健身坚持三个月的变化有哪些？

每个人开始健身的原因和目标可能各不相同，但经过一段时间的认真锻炼后都能感受到自己的变化和成长，这些变化不仅仅是体型上的变化，更多的是心态和精神上的进步：1胃口与饭量。每天坚持健身使日常消耗的热量增大，身体需要补充更多的能量。随着身体肌肉的增加，人体的基础代谢也会变大。一身腱子肉，即便不运动也会消耗比一般人更多的热量。饭量必然会比健身之前要大。再者有减脂经历的伙伴们，一定都比较注意日常饮食，对于食物的认识更多是成分和热量。清淡的水煮菜和鸡胸肉一定也不陌生。久而久之，带点味道的食物都觉得是欺骗餐，那还能挑食？2身材与自信。只要是科学锻炼，坚持3个月以上的铁友们，不论有无基础都会或多或少感到自己身体的变化。看到镜子里的自己慢慢在变化，身材越来越好，越来越有力量。这种喜悦是无可比拟的。经历过疾病和亚健康的人应该是最清楚不过了，而且最珍贵的是在见证自己进步的过程中逐步建立起自信心，进而产生动力坚持下去，形成良性循环。3肌肉与力量。随着训练的强度增加，自己的力气和精神状态也会有明显的增强。不论是否从事体力劳动，力量的提升对于生活的实际帮助自然不在话下。而且告别了曾经软弱无力的自己，有能力帮助和保护身边的人，更能让自己感受到发自内心的喜悦。4勤奋与自律。健身后会令身体产生多巴胺，渐渐的少了饭局和Party。下班以后准时到健身房打卡，甚至会戒烟戒酒，不论多兴奋，23:00前也老老实实上床躺下；不论多么累，早上也要起来自己做饭。不知不觉中自己完全变了一种状态。5心态。有人说，自己曾经脾气很急。遇到有人Diss自己，恨不得把他塞到桌子下面去，但有点力不从心；现在力量绝对够了，但遇到有人Diss自己，已经不会再有那种暴力的想法了。当自己遭遇瓶颈时才能找回耐心，见识过真正的强者才明白自己几斤几两。学习健身都是这样，永无止境学到的越多越觉得自己无知，慢慢的就懂得了谦逊。身体上的变化无疑是最直观的,心理上的变化才是最核心的。更加健美的身型无疑会使自己感到快乐，而内心的坚强才是最无价的收获。

时代在发展，时代在进步，现在，重视生活品质的人们已经开始关注起了健康。那么，你知道健身可以带给人们什么变化呢？你知道吗，只要我们健身3个月，我们的身体就会出现这些明显的变化。

第一个变化：身体线条出来了

第一个变化是我们的身体线条出来了。健身可以有效帮助我们的身体线条变化，变得优美而流畅。很多人喜欢减肥，因为减肥可以帮助人体变瘦，但是减肥只是单纯让人变瘦，而健身运动则可以让人拥有匀称而流畅的身体外形，最后我们会因为健身而变得非常拥有非常漂亮的外形。

所以，如果你先想要通过运动，健康地拥有一个好的体型的话，就得赶紧来尝试尝试健身啦。

第二个变化：肌肉含量增加了

第二个变化是我们的肌肉含量会因此增加，因为健身会帮助我们长起肌肉来，让猪我们的身体建筑起结结实实的、饱满的肌肉。你想拥有肌肉吗？肌肉是力量的第一象征，如果，你想拥有漂亮的肌肉线条，用这样的方式来告别平板的身体，那么就得抓紧来健身啦，用运动，用这样的健康、积极向上的生活方式改变我们的外形，让我们拥有想要的肌肉含量。

第三个变化：意志提高了

第三个变化是意志力提高了，健身主要是通过无氧运动这种比较剧烈的运动来帮助身体成长，而我们的意志力也会因为无氧运动的帮助而被提高不少的。一个好的意志力，会影响到生活方方面面，带给生活积极的改变。如果你想提高自己的意志力，磨练自己的意志力的话，就选择健身吧。

第四个变化：情绪饱满了

第四个变化是我们的情绪会因此而变得饱满了，我们会因为运动得到高涨而饱满的情绪，久而久之，我们的心理健康也会因此而得到保障。

要知道啊，一定的运动可以帮助人们忘记烦恼、忘却不开心的、不高兴的事情。很多心理医生会给情绪陷入了低谷的胖友们推荐健身，我们通过运动而让自己收获快乐、远离烦恼。

第五个变化：生活有趣了

第五个变化是我们的生活因此而变得丰富有趣了，要知道，很多人都痴迷于健身的原因是因为健身是同一种非常有意义的运动，也是一种可以提升人体各个方面的运动，同样的，还是一种积极健康的爱好，我们可以通过这样的方式让我们成长起来，也可以让乏味、单调的生活充满了丰富的颜色和健康的改变。

要知道，我们的生活里可不应该只是充斥着单调的电脑游戏和吃喝玩乐，以及忙碌的工作学习，我们还可以让自己得到更好的成长。如果你觉得生活太无聊了，那么就来参与一下我们吧。

这些就是健身3个月，我们会发生的一些变化了，真的是彻头彻尾的改善，不知道你羡慕吗？如果你心生艳羡的话，那就得赶紧运动起来，用这样的方式帮助自己产生这些好的变化了。

       懂健身的人都知道三个月根本练不出好身材和一身的肌肉。健身需要一年以上的时间才能有一点效果。如果你没有任何训练基础，就先从入门开始。如果你的明确目标是减脂，那就把时间投入在健身房。如何训练呢？我来给大家分享一下。

一、先设定目标

       健身房训练，你有足够的空间和器械来训练，可以选择有氧或者无氧训练方式。想要达到最好的效果，先根据目前的身材，训练能力、时间规划训练目标。如果你的身材偏瘦，你可以增重5公斤，时间充足的话，晚上就有足够的时间来训练，饮食量也需要增加。如果是需要减脂的家人们，可以多做一些有氧训练。饮食同样需要控制，少油少盐忌油炸。训练目标需要根据你自身实际情况来设定，像三个月减重30斤和三个月练出腹肌马甲线，这样的训练目标不肯能完成，会更容易放弃。

二制定训练计划

      你需要尽可能的侧重于一种训练模式，要么增肌，要么减脂。不要两种结合，否则训练量就会超标，因为你设定的周期时间很短。你要明白：虽然有三个月的时间，实际训练计划是按照每周计划来进行的。通常是每周训练4-5次，每天训练显然会比较困难，你无法保证每天都有良好的状态。因此对应的训练计划就和增肌，减脂训练相关。

1、增肌训练

       三个月内，前期全部可以用哑铃训练，中期用杠铃训练，后期哑铃和杠铃相结合。按照胸、肩、背、腿、手臂十腹部的模式来训练。每周训练5次，可以休息两天。训练动作可以选择4个，5组/12次训练 运动时间50分钟左右。

2 、减脂的训练强度低到高

       每周训练4次，可以隔一天休息一次。训练后的有氧时间在40分钟以上。

3、 饮食训练计划

       不管是增肌还是减脂，都要保证一日三餐，同时还要额外的补充一些食物。两者最大的区别在于饮食搭配和摄入量，减脂三餐的摄入量可以低一些，要多以蛋白质和高纤维食物为主。增肌三餐的摄入量可以高一些，要多以碳水和蛋白质食物为主。3个月只能算是突击应付式操作，并不能练出理想身材。可以为以后打好基础没有一个健身大神是天生的，他们也不是几个月就练出来的完美身材，也都是5年以上甚至更久的坚持，才有的如此成就。前期你可以学习到基础健身知识，让自己有一个蜕变。时间就是最好的答案，坚持才有更好的成果。

想健身好你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可。最后就是要有毅力，像你这样，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。

具体方法

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积)

斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸

上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧）

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（这个超经典，网上有视频）（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效

尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大

坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了

现在冬天给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~

有个一年半专业基础

处于稳定上升状态

吃好练足

且科学合理

本身也有遗传优势

在不吃药的情况下

每天长20g有效肌肉

基本上就是靠努力能达到的极限了

再高就是激素作用的范畴

非人力可为（但就是嗑药

30g也就到顶了）

至于三个月

前俩月基本就是纯粹的适应期

能将健身房全套设备的动作要领和简便方案练熟了就不错了

力量成长会很快（比如卧推从35kg做到50kg

仰卧起坐从30个躺做到60个）

但肌肉不论是视觉效果还是真实的体积

都不必期待

体重能增多少真不好说（如果饮食跟不上

原地踏步甚至更轻了也是可能的）···

男性平均上臂维在30公分左右 从30到40公分训练、营养、休息科学的话大概需要3到4年

40公分以上就不好说了 要看身高 体质 一年能长1公分已经很不错了