怎么运动才能快速的全身塑形

怎么运动才能快速的全身塑形

　怎么运动才能快速的全身塑形，消耗身体里面多余的热量，我们才能达到塑形、减肥的目的，而运动无疑是一个非常不错的方法，下面为大家分享怎么运动才能快速的全身塑形。

怎么运动才能快速的全身塑形1

　 塑身塑形运动方法之一：跳绳运动

　跳绳是一种有利于塑身塑形的运动方式，而且减肥的效果非常好，因为人在做跳绳的时候，全身各个部位都会运动起来，手臂会不停的会动手术，描述需要控制身体的平衡，腿和脚需要用力的蹬地控制起跳和落地，只要能够每次做跳绳的时间不低于20~30分钟，就能起到非常不错的减肥瘦身塑形效果。

　 塑身塑形运动方法之二：呼啦圈运动

　呼啦圈运动的塑身塑形效果也是很不错的，因为人在做呼啦圈的时候，腰部和腹部需要来回的扭动，这样对于燃烧腰腹部的脂肪和臀部的脂肪以及大腿部位的脂肪都有一定的作用，而且呼啦圈在转动的过程中会压过人的腰腹部，这样就对腰腹部的脂肪形成了按压的作用，被按压过的脂肪燃烧起来会比较快，经常做这样的运动，人的腰看起来会比较柔软，能够使形体美感更加凸显。

　 塑身塑形运动方法之三：平板支撑运动

　平板支撑运动也是一种塑身塑形效果，非常好的运动方式，人在做平板支撑的时候，用小臂和脚尖撑地，从脚踝，小腿，大腿，臀部，一直到腰腹和后背都要绷紧，不能放松，如果放松，身体就会垮下来，而坚持这样的动作，10分钟左右就能起到非常好的燃脂和塑形效果。

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　 张弛有致的有氧运动

　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

　美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳。杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。”

　 骑车时单腿用力

　当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。

　然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西。派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔。于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

　 拆分运动时间

　于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上25公里，晚上25公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

　 负重走

　美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西。史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。

　为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%（例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤）。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤，但是却可以帮你多燃烧20至25%的热量，且没有任何副作用。

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　 科学运动健康瘦身塑形

　 一、健康合理的饮食

　1、三餐都要吃，可以少食多餐，上下午不饿不加餐；

　2、每天主食至少一半换成粗粮，例如：土豆、红薯等，不吃多油的主食，例如：烧饼、油条等；

　3、保证蛋白质摄入（有饱腹感），例如：虾、鸡蛋、奶制品、豆制品，少吃脂肪和热量高的食物；

　4、多吃蔬菜，每天半斤绿叶菜；

　5、多蒸煮凉拌，少煎炒烹炸；

　6、每天1个水果，少吃糖分高的水果；

　7、加餐可以选择无糖酸奶、水果等；

　 二、健康合理的运动：力量+有氧运动结合

　1、腰腹：腰腹的话推荐你进行跑步这样的有氧运动，然后搭配仰卧起坐、卷腹、平板支撑、俄罗斯转体一起做！这样在瘦肚子的同时进行适当的增肌塑形，为刻画马甲线！

　2、肩背：肩背的话主要就是一些器械训练，比如哑铃划船、硬拉等

　3、大臂：大臂的话做简单粗暴的方式就是徒手俯卧撑、倒立俯卧撑，简单有效，顺便还能练练胸。

　4、大腿外侧：大腿的话就去自重深蹲、负重深蹲，但是要特别注意运动过后大腿的拉伸，不然容易粗腿！

　以上的方案都是可以塑形减脂的，做好在是力量+有氧结合起来，这样比较高效！

　 三、科学健身你需要知道的几个问题

　 1、运动前需要做哪些准备活动？

　首先要说的是，拉伸不是运动前的准备活动，而且，拉伸还会让你在运动中的表现降低。

　我个人建议是采取慢跑这样的运动将体温升上来。现在比较主流的热身标准，是要将体温升到 372 度以上，就是你额头微微有汗的状态。其次可以做一些专项部位的准备活动，比如要练胸，可以先用哑铃推一下。

　 2、女生在生理期时不能运动？

　可以运动的。

　经期正确运动，不但不会对身体造成伤害，相反，对缓解痛经和促进身体健康都有积极的作用，因为正确运动可以促进血液循环，减轻盆腔充血；此外，盆地肌的收缩和舒张交替进行，可促进经血排出，减少不适感的持续时间。

　 3、天天做仰卧起坐，可以练出腹肌？

　不是的，腹肌的出现和你腹肌的训练无关，而是跟体脂有关。你不如去做 HIIT 或者跑步，消耗脂肪后，才会见到腹肌和马甲线。天天练腹肌，对腹肌出来没什么用，只是对腹肌出来后，修饰它的形态有帮助。

　 四、健身误区

　 误区一：催吐、吃减肥药

　健康提醒：节食，要减量不减质

　即便想减肥也要吃三餐，只是适当地控制主食和肉类，循序渐进地进行。建议水果和蔬菜不要减，牛奶不要减，牛奶的含钙量比较高，对女性非常重要。

　 误区二：三餐只吃苹果

　病患危机：营养不良

　不吃肉和主食，只吃蔬果或香蕉，减肥虽然有效，但长期下去会导致营养不良等身体健康问题，进而破坏身体健康。

　 误区三：只吃素不吃荤

　病患危机：骨质疏松症，年轻女性如果过度盲目减肥，很容易导致将来患骨质疏松症。

　健康提醒：预防骨质疏松越早越好。预防骨质疏松症，首先，多吃含钙量较高的食物，如牛奶、大豆等。其次，平时还应注意去除喝咖啡和可乐等危险因素。

　 误区四：只吃肉不吃饭

　专家认为，人们要想减肥，不能依靠一味拒绝肉类来进行，反而应该多摄入脂肪和蛋白质，少吃碳水化合物。

健身房内的力量训练可以说是很多年轻人当下最喜欢的锻炼方式之一，只因为力量训练相比其他的健身训练方式来说，能够练出更加好看的肌肉，而且也不会那么枯燥。当然，像跑步这类有氧训练的运动也有很多人一直在支持，跑步可以说是门槛最低的健身训练科目之一了，不需要什么技巧，但是往往进行健身增肌的人却很少进行跑步。

主要是两者确实有很多方向是相反的，例如说增肌的人不想跑步消耗肌肉，而跑步的人也觉得增肌实在太困难，而现在生活节奏如此快的社会中，能够每周抽出2天来专门进行跑步或者健身的人也确实挺少的了，但是很多人却不知道自己应该适合哪种健身训练方式，那么一周跑步2次的人与一周训练2次的健身者，肌肉有多大差距？

一、两者肌肉和身材的差距

当然跑步也可以说是健身运动，但是我们平时所说的健身训练，大多数都是指增肌的力量训练，以增肌为主要的训练目的，一周跑步2次，其实如果能够长期的坚持下来的话，那么能够很有效的提高自身的身体素质以及一些运动能力，但是对于肌肉的增长其实并没有什么太大的作用，而一周进行健身训练2次的话，说实话这种训练频率只是属于普通的健身爱好者，健身频率有点低，但是只要能够能够进行针对性的增肌训练，长期下去，也能够练出好看的身材。

二、两者身体机能的差距

跑步可以说是一项最受人喜欢的有氧训练项目了，而且跑步往往对于心肺功能的提升是其他有氧训练比不上的，每周进行2次跑步，每次跑40分钟左右，可以使你的心肺功能得到很好的提升，同时还能够让你的得到一个很好的减肥效果，而每周进行2次健身训练的人，肌肉含量会稳定增肌，肌肉含量增肌后，其实也能起到一个提升基础代谢率的减肥效果，而且肌肉含量越高的人，往往自身的免疫力也就越强，两项训练各有自己的优点和缺点。

三、两者身体素质的差距

前面我们就说过了，跑步能够为身体健康带来更多的好处，而且相对于增肌训练来说，增肌训练往往会遇到各种的增肌瓶颈，还需要为自己的营养餐和健身补剂做功课，而跑步可以说是没有门槛，需要投入的成本也比较低，虽然练出一身肌肉确实会让人更加开心，但是需要投入的太大。

每周2次的健身训练频率，其实说起来并不是很大，很多人都可以完成这个训练频率，但是它对于你身体素质的提升确实你想象不到的，坚持下去总会有收获，即使是从最简单的跑步开始做起。

你是否见过能够通过跑步练出不错的肌肉身材的人？