锻炼肌肉是每天都锻炼好还是每周锻炼4次好?(一些健身的疑惑)

锻炼肌肉是每天都锻炼好还是每周锻炼4次好?(一些健身的疑惑),第1张

1每天练习效果并非最佳,因为这达不到超量恢复的目的。

2不用太过担心能量消耗问题。身体是个非常智能的系统,(至少比你的显意识要智能得多)比如你消耗得多了,它会用饿来提示你多吃点,又或者你还是只能只吃一点点,那么,它可能会提升消化系统的功能来多吸收一些能量。当然,前提是你要有精力完成你的练习项目。

3一周锻炼四次就够了。怎么安排你自己去组合,你只需要知道一个肌肉群炼完之后至少休息一天便可以了。

我们都知道合理的训练安排,能给我们带来更大的进步,但是很少有人能够将自己的训练给安排合理,大多数人的周期都是一周,那么1周到底该健身几次?快来看看你的安排是否合理!

你可能听过哥哥姐姐们说:恢复日其实更加重要,每天训练是不好的。但是有些老铁坚信要每天训练,所以我们到底一周应该训练几次?这个问题是否也困扰着你?下面我们就来解决吧!

当然休息日非常重要,因为毕竟力量和增长不会在健身房里发生,睡眠和恢复才是使你变强的根本,但如果你只是在跑步机上走个两小时,还架着手机看视频的话,那你当我什么都没说。

另外一方面,如果你想尽可能的举起最大的重量,并且每次都练很多组的话,休息确实非常需要,这里的关键就是你要多久去一次健身房,还有就是你要在你的健身规划里考虑两件事。

一就是强度,也就是训练的重量。二就是训练容量,也就是你的强度乘以你的个数和组数。当强度,组数和次数其中一个改变了,都会影响到其他两个,你每周练多少次也会受到影响,你首先要问一下,自己去健身房的目的,如果你做很多高强度搏命式的训练,那你肯定应该多休息,为了达到训练力量的目的,你肯定要举更大的重量,因为这样导致的疲劳需要更多的恢复。

如果是为了增肌的话,训练容量对于肌肉增长就至关重要了。更大的容量意味着更多的增长,不幸的是,多不一定常常意味着好。如果你做高强度训练,但是不休息的话,你的身体就会开始承受过度的负荷,继而影响到你的训练表现。

通常来说,训练后我们需要48小时来恢复,研究发现蛋白质合成也是在这个时间,但是这不一定意味着,你在休息的时候就不可以去健身房,有一个方法可以最大化你的训练和恢复。

那就是分化训练,你一天训练一个肌群,另外一天训练另一个肌肉群,这样就可以在训练一个肌肉群的时候,让另一个肌肉群休息。并且一般将推,拉动作分化,比如将引体向上,划船和卧推,推举分开。

然后当中还可以穿插腿部的训练,这样的话你就会每周训练4到5次,每周就可以练到2次同一部位,研究也显示,这是最合适的训练量,但是这不意味着全身训练没有用,但是要注意自己的疲劳和休息。

导读:健身是一项可以增强体质、锻炼肌肉的运动,但是也不可以运动过度,下面一起来看看健身需要天天练吗一周几次最好?最合理的一周健身计划。

健身需要天天练吗

健身最好不要天天练习,特别是初学者,容易出现肌肉拉伤的现象。

1、健身不会马上见效,因为无论你是增肌塑造体型,还是减肥都不可能是一个短期能达到的事。就像节食减肥的人一样,减去的只是水分和蛋白质,脂肪都还赖在那里,体脂率依旧是居高不下的状态。

2、肌肉需要充分休息,我们每天系统地训练1小时的时间结束后,肌肉是需要休息的。每天不停的去 它,肌肉会陷于懈怠的状态,尤其在习惯每天的锻炼后,肌肉的增长速度会趋于停止。身体需要充分的休息来充电,就像手机的电量会用尽,我们要给它及时充电一样。当我们在锻炼的时候,实际上是在破坏身体的肌肉。

在锻炼完之后,通过摄入蔬果、蛋白质等来修复被破坏的肌肉,适当的休息以促进肌肉增长。

减肥健身一周几次最好

增重人羣:2-4次/每周;按健身等级不同,次数有差异。

增肌人羣:3-6次/每周;按健身等级不同,次数有差异。

减肥人羣:3-7次/每周,并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好,每周可每天安排一次。

最合理的一周健身计划

一周两次训练:

建议,胸和背组合一次,练腿一次;胸可以以卧推为主,辅助一些哑铃卧推及飞鸟之类;背肌可以做下拉类动作以及杠铃划船。 腿以深蹲为主,辅助一些其他动作。

一周三次训练:

如果是很规律的一周三次,是足以制定一个相对完整的计划了,对初学者可以获得一个比较好的效果,我的训练计划建议是:

第一周:胸+三头(或二头),腿,背+二头(或三头)

第二周:胸+肩前束,腿+肩中束,背+肩后束

第三周:胸+背,腿,手臂

第四周:胸+背,腿,肩

这四种组合可以根据自己的喜好进行调整;

一周四次训练:

可以说训练量比较大了,在前期围度和力量都可以增长比较快了,训练建议如下:

第一周:胸,背,腿,肩

第二周:胸,背,腿,手臂

第三周:胸+背,手臂,腿,肩

或者:

第一周:胸+二头(或者三头),背+三头(或者二头),腿,肩

第二周:胸+前束,背加后束,腿+中束,手臂

时间可以自由支配的训练:

常规来说,如果一周可以五次训练,那么可以完全分立成,胸,背,腿,肩,手臂,这样进行训练。但这样训练,有时候会觉得一周练一个部位不是很爽。可以参考一周4次的训练计划,一个训练练4次,休息一天,这就相当于10天练两个循环,效果会好一些。

健身是一门需要循序渐进的训练。如果你是想变得壮实,是需要根据自己的身体情况做一个合理的计划的,这个计划包括训练内容,饮食以及日常的作息安排。如果你是在健身房的话,健身房应该可以做体测。一个星期去健身房的次数在3到4次就可以。你首先应该提高身体的整体素质,尤其是心肺功能。这个主要可以通过进行有氧运动来完成,包括慢跑,单车等。每次在健身开始阶段锻炼半个小时,既能提高你的心肺功能也可以起到好的热身作用。然后就可以进行力量练习。具体的动作以及强度可以请教健身房的一些教练以及练得比较好的人,多进行交流与沟通。每个星期3到4次得健身时间最好安排在下午,这样效果会好一些。健身过后要做到让肌肉的充分休息与恢复,下一次才会有精力继续锻炼。同时要注意饮食的搭配,多进食含高蛋白,碳水化合物与淀粉,能量的食物。这样你才能在健身房达到你自己的目标。

生活质量变高了,我们就有更多的时间去享受生活。走在大街上车水马龙,生活节奏越来越紧张,对于一些上班的人来说,每天上晚班,在拥挤的城市,再急急忙忙回到家,那还有时间锻炼吗?支撑到周末两天小假期,锻炼锻炼,这样能不能强身健体了呢?

其实平时没有时间运动的人,每到周末拿出一点点时间来锻炼一次,长久下来是可以达到健身目的的。每周只要我们锻炼到了一百五十多分钟的适合自己身体强度的一些锻炼,我们就已经达到了强身健体的目的。

国外的数据统计显示中,人们在近一二十年期间的健康情况和锻炼时间的统计数据,他们调查了一些人,不在乎你每周运动多少次和运动了多久,只要达到你自身的运动指标,这对自身还有是有一定的好处的。

所以这对于我们这些上班族的人来说, 只要你周末拿出一点点时间来健身锻炼就能够完成锻炼指标。虽然你可能只是周末运动了,但是要是和平时什么都不锻炼的人相比的话, 锻炼的人抵抗各种疾病的能力远远高于那些不锻炼的人,那怕你只是周末抽出一点点时间 ,但是长久的坚持你就可以看到明显的效果。

建议年轻人士周末可以做一些中强度的运动,适当的有氧运动也可以预防心血管疾病,这样可以的锻炼我们的心肺功能。比如说早起晨跑四十分钟,下午有时间和朋友一起约着出去打球。

让全身的肌肉处于紧绷状态,第二天可以做一下力量训练,晚上的时候吃完饭半小时之后拉拉伸,使全身肌肉放松,这些综合起来锻炼效果都差不多了,再加上均衡的饮食我们就可以降低血脂、胆固醇和血压,所以锻炼对我们来说无疑是好处多多了。

当然以上所说的都是在自己的时间和身体所能够承受的范围内,对于少数身体素质不行,没有力气锻炼的人来说,可以调整一下自己的饮食习惯,把营养搭配均衡。

多补充复合维生素。知道了每周抽时间锻炼是前提,关键的一点是我们要持之以恒的坚持下去,这并不是一件容易的事,这需要我们 要有恒心和毅力此案而过完成,还要合理的安排周末的时间。

在繁忙的生活中,只要我们利用碎片或者是周末时间健身。虽然忙已经是常态了,但是只要你有一颗想锻炼的心,时间挤一挤还是有的。

新手去健身房应该如何安排,如何健身?

首先是确认自己的健身目标。

有个好身材是很多人的梦想,也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现,不同的人却有不同的方法,因为有的人偏胖,是要减脂;而有的人则是偏瘦,需要增肌。

减脂型:力量训练+有氧运动相结合

增肌型:力量训练+HIIT高强度间歇相结合

所以,不管你是增肌,让体重大一点,还是减脂,让体重降一点,力量训练是必须要执行的内容。当然,力量训练有徒手(无器械的)的力量训练,有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦,目标是增肌增重,那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些,每次不宜超20分钟。关于有氧的强度,做氧运动时,心率在最大心率的60%左右即可。

不管你的目标是增肌还是减脂,在健身的第一个月(即前4周),应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能,另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是:力量训练和有氧训练分开进行(不是同一天进行)。很多健身新手,去了健身房就是跑、跑、跑只是想急切的减掉几斤,这种观念是不对的,你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。

力量训练采用全身肌肉锻炼的方式(如下表“力量训练”),就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍,采用中低强度的即可,不至于让肌肉过分的酸痛,影响此后的训练。心肺训练(这里是指有氧,见下表),对于减脂的人,可以做30-40分钟有氧,对于增肌增重的人,可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者,一周四次的健身练习是比较合适的,不要急于前一个月就想掉多少斤体重,因为健身时间长着呢,你需要一种兴趣的培养,一种科学的运动模式的掌握,正所谓磨刀不误砍柴功!

因为开始一个月不是以出效果为主,而是以身体适应,动作掌握为主,所以适合所有人,是共性的。需要指出的是,这套方案不是固定套路,不同的教练可能会有不同的训练方案。

周一力量训练

周二心肺训练

周三(有氧)

周四休息

周五心肺训练

周六休息

周日休息

力量训练:主要是以大肌肉群为主,同时也兼顾了其它小肌肉群,其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练,我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高,新手虽然力量不足,但可以采用较轻的重量,来学习自由重量的训练动作,感受肌肉发力过程,培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充:例如力量训练最后,肌肉控制力下降,关节稳定性下降的时候,可以采用固定器械;在没有同伴保护还想冲击大重量的时候,可以采用固定器械。

力量训练具体的安排如下:

只是推荐,也有其它动作可练

运动前,慢跑5分钟进行身

1、胸杠铃平板卧推(自由重量):3组,每组10次,组间休息1分钟。

2、肩哑铃推举(自由重量):3组,每组15次,组间休息1分钟。

3、背拉力器械下拉(固定器械):3组,每组15次,组间休息1分钟。

4、臀腿杠铃深蹲(使用史密斯深蹲架,固定器械):3组,每组10次,组间休息1分钟。(使用史密斯深蹲架)

5、臀腿杠铃硬拉:3组,每组10次,组间休息1分钟。

关于杠铃平板卧推:由于标准杠铃杆(奥杆)长是22米,重量20公斤,很多女生怕是举不起来,可选用12米或15米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时,由教练看护。如实在没有可选的卧推重量(最小的重量都推不起来),可以尝试跪姿俯卧撑。

关于硬拉:硬拉是一个有难度的复合动作,怎么能适合新手?无论你是练了几年的达人,还是刚入门的新手,一个两人从来没练过的动作,这两者可以说都是新手,没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的,新手应该早点学会!新手掌控力差、肌肉不足(如背部)如果大重量,肯定是不行的,可以使用小重量或空杆进行练习。

关于选择的重量:选择1RM的50%的重量。例如,杠铃平板卧推你用15公斤的,只能推起一个(称作1RM),那么训练时,就选择1550%=75公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重(毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下,量大重量是多少),那么,就用较小的不同重量去试,能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量,是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量,减脂增肌的人都用这个重量即可。

关于运动结束后:进行全身拉伸,尤其是腿部的拉伸,拉伸5-10分钟。

新手唯一的缺点:对环境不足,对器械更是畏惧,不敢涉足力量训练区。但,这是错误的!必须走出这一步,很多女会员,有教练陪着的时候,就可以在力量训练区练,没教练的时候,总是羞于踏足!

关于一个月之后,就需要正式有序的进行健身了,需要对自己的健身计划做出调整。

力量训练和有氧训练要安排在同一天进行,先进行力量训练之后,再安排有氧训练。

力量训练要合理规划,每天安排不同部位的肌肉训练:今天练胸肌+胳膊三头肌,都采取哪些动作来训练,做几组;明天练背+胳膊二头肌,打算用哪几套训练动作,不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的(同样是练肩,前平举和侧平举,练的肩部肌肉位置就不同,这些都是需要你不断去学习的知识点);一周安排5天还是6天练习;哪个部位薄弱,需要重点加强;所有这些,需要一个好的教练加以指导和规划,或者是自己能花时间学到位学到家,去制定自己的计划与安排。

有氧训练强度的把握:根据减脂或增肌的效果,有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整;力量训练的重量也要调整;根据饮食和体能状态,今天打算练多久,能保持热量盈余等等,一系列问题,每个人的不同,所选的动作、时间也不会全然相同,这时的计划需要有针对性,也肯定是不同的,而不能再像新手入门一个月时这样,采用普遍共性的训练方式。

好了,关于新手前一个月怎么适应练习,就介绍到这里了。

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