健身计划一周表

　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推3×10RM　　哑铃飞鸟3×10

　　拉力器夹胸3×10

　　蝴蝶夹胸3×10

　　重锤下压3×10

　　哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉3×10

　　坐姿划船3×10

　　站姿哑铃俯身划船3×10

　　站姿杠铃弯举3×10

　　坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举3×10

　　哑铃前平举3×10

　　哑铃侧平举3×10

　　哑铃俯身侧平举3×10

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

　　深蹲3×10　　腿举3×10

　　坐姿腿屈伸3×10

　　俯卧腿弯举3×10

　　提踵3×10

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

Hi,因为每个人的体质是不同的，对于每个人的需要自然也不同，所以我绝对反对复制粘贴给有健身需要的人解决问题。

你的目的很明显，这是个不错的目标，体力，大腿，上身强度，那就逐一击破。

体力，最容易的但是是最累的。找一个跑道，400米，200米都行。对于一个短期想增强体力的方法就是-HIIT，high intensity interval training以400米为基准，计时冲刺，如果你能冲在1分5左右，你的爆发力和相对耐力就算好的。计划的话我给你。135做冲刺，上来的话以1分左右为准，冲400米。冲完以后立即俯卧撑和蹲起，分别10，20个，这算一组。一共5组。

大腿在练习1里面很开就会瘦下来，如果你想更快一点，那就跑楼梯，跑6层为一组。下来一定要慢下，保护膝盖。跑3组就可以了，你到时候会很喘的。

上身力量三项，俯卧撑，撑双杠，引体向上。最简单的三项但是是最实用而且很容易长肉的。看你比较瘦，所以10个俯卧撑，10个引体向上，10个撑双杠为一组。一共5组这个可以2,4,6练

休息加饮食。平常少吃主食，多吃牛肉乳清，每天早上必须有牛奶，健完身豆奶，大豆蛋白是最容易吸收的。另外多吃菜也很重要，很多人健身容易产生酸性体质，对健康极为不利，就是因为吃肉过多，多吃菜，和高纤维食物，比如玉米，红薯，各种青菜。休息很重要，周末休息

我给你两个视频是不错的，直接百度：

腹肌撕裂者 你可以配合哑铃 加仰卧起坐

6大俯卧撑

最后，我想很确定的告诉你，很多健身不一定要进健身房。街头练法照样能练出很漂亮，而且实用的肌肉，那就是你想要的体能。

1、184CM，标准体重应该在79KG左右，你还差了点体重。

2、天天炼，身子会吃不消的，要劳逸结合，合理休息。这样身体能够有效的恢复疲劳，才能达到更大的突破。

3、铅球在于肩部手臂，腰部，腿部的综合作用，三级跳，一百米这项目着重在于腿部力量的暴发。由于你的体重也不是差很好，应该体质还不错，好好的专门性的锻炼下，效果不难达到。

4、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等

3/每个动作应该注意的事项,适当的展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉： 1手臂—肱二头肌和肱三头肌 2肩膀—肩前束肌，肩中束肌 3胸部—胸大肌上侧，中侧 4背部—背阔肌和斜方肌 5腹部—上腹部和下腹部 6大腿—股四头肌 7小腿—比目鱼肌和腓肠肌 以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。。 第一天： 首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。 1平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟 2杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟 3器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟 4仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟 以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。 第二天：休息 第三天： 同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。 1杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟 2坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟 3仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟 4小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟 5仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟 组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。 至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。 第四天：休息 第五天： 第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。 1有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。 有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练 2仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟 第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。 第六天：休息 第七天：休息

　制定瘦身计划

　去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

　周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45—60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的'公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　周三、周六：休息

　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。