首先胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
然后腰腹肌是比较难练的肌肉，因为人每天无论做什么动作或多或少都要用到腹肌所以造成腹部肌肉群异常的恢复能力所以非常难练，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)
然后给你总结下要点：
14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
同时我建议你做下深蹲，因为最大限度地促进睾丸激素分，增加全身肌肉的增长。
你说你很廋 建议你练完以后要多吃高蛋白，如鸡脯肉，鸡蛋白色的部分，**的一天绝对别吃超过两个，记住练肌肉吃和练同样重要， 练肌肉不过是重组肌肉的过程，不吃的话等于零。
这么专业的回答一定要给分啊啊啊
仅仅肌肉就能分上、中、下，边缘、两肌肉正中间位置。要极致，这些部位都要精雕细刻。俯卧撑也有很多种作法，要达到不同类型的目地，作法也不尽相同，升到胸部的部位也不尽相同。当俯卧撑练到一定时间，对肌肉刺激相对性减少，必须负重练习，纯粹借助自身重量也难以极致。因此，若想练习出极致肌肉，要综合训练，仅借助每日几十个平板支撑是难以达到完美。这种有所不同哦，有些人说不要相信胖子的肌肉和瘦人的腹部肌肉，还是有一点道理的。
如果你是个大胖子，那在俯卧撑的与此同时还应提升有氧锻炼，才可以展现出更完美的胸肌！如果你是个瘦人，还需要提升蛋白质摄入，生鸡蛋、牛羊肉、鸡脯肉，包含一定量的碳水都需要有一定的填补。才可以提升层面、让肌肉圆润。与此同时，胸肌锻炼的办法还很多，能够去健身房练习杠铃卧推，在家里得话一堆杠铃也可以进行杠铃卧推或是小鸟，效果也很好。能够，但增加效果并不是很明显，并且50个不够。我每天从早到晚各做三组平板支撑，每一组20个。
做的是难度系数相对较高的俯卧撑。己经坚持了类似三个月。胸部肌肉及其胳膊上的肌肉一天比一天多了很多。重量也增加了几公斤。运动健身这东西不可以三天打鱼两天晒网。要把它作为一个长久的习惯性，期盼每天做50个平板支撑用一个月的时间也就可以实现大量增加这是不可能的。都懂平板支撑能锻炼胸肌，但是这只是一个含糊得定义！他们的肌肉组织都是非常繁杂的，在训练的视角，都是会划分成不一样功能的地区，随后选择适合隐私功能地区发力的姿势，有针对性的练习。才可以得到更好的效果！因此，我们想要根据俯卧撑锻炼肌肉，就要依据肌肉不一样区划一部分，挑选相对应俯卧撑动作去磨炼它！
俯卧撑是一个锻练上半身的金子姿势，但是这个动作并没有得到很多人的高度重视，并且把他称之为小白级别的健身方法，宁可去做健身房的器械训练，也不愿意花时间去做仰卧起坐。实际上俯卧撑可以有效的推动肌肉的提高，能够刺激性到我们的胸部肌肉、胳膊的肱三头肌以、肩部的三角肌及其核心力量等，可以有效的帮我们做到增强体质效果。俯卧撑都是部队的常规训练姿势之一。俯卧撑，是健身男士最开始触碰的训练之一，方式简易并且不会受到场所限定，因此遭受训练者的喜爱。可是俯卧撑是一个比较受争议的姿势，有人觉得根据每日俯卧撑能够提升胸部肌肉的层面，而有人却觉得不可以。
锻炼多久可以练出肌肉 胸肌明显点？
胸肌是大肌肉群，3天锻炼一次效果最好 锻炼胸肌的方法如下：胸肌分上中下及中缝几个部分，胸肌锻炼最少选4个动作，每个动作至少做4组，每组做8-12次达到力竭，用这个规则去衡量你当前所用器械的重量是否适合，锻炼动作是：杠铃平卧推，哑铃平卧推，哑铃上斜推，哑铃上斜飞鸟
按照这个锻炼计划严格执行，3个月会看到不错的锻炼效果
另外，，科学健身还需要同时注意蛋白质补充和肌肉的休息，这样才能使得肌肉增粗变大
1个是肌肉足够的休息，胸肌是大肌肉群，3天充分锻炼一次最好，因为肌肉在锻炼过程中被拉断撕裂，此时肌肉纤维是需要足够的休息时间才能修复和生长，所以不是锻炼越多越有效果
2个是蛋白质的足够补充，撕裂的肌肉纤维是需要吸收足够蛋白质才能对肌肉纤维进行修复和生长的，因而肌肉才会变粗增大，早餐可以3个鸡蛋清，午餐或晚餐增加鸡胸肉，鱼类等白肉，这些都是富含高蛋白的最佳健身食物
胸肌大概多久能练出来 ？
杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距 整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
胸肌要练多久才会明显
那的看你付出了多少努力了，努力越多练出胸肌时间越短，但每天是有一定的量的，做到极限时就不要做了，在做就反其道而行了，胸肌有很多练法，在此就不一一说了，初练者可以尝试俯卧撑这项运动，恩俯卧撑的话坚持一个月就会发现胸部可以使出力气了，慢慢的就会变硬，再后来就要开始练形状了，说实在的练形状的时候最上火，没有健身教练什么的，自己练的话会很困难，但多上网查查相关锻炼方法会好一些，一定要摄取含蛋白质的食物有助于肌肉生长，否则肌肉就会干瘪，不会达到正常人想要达到的饱满效果。
一星期练三次推举多久胸肌才会明显
在安全的前提下，用大重量轰炸，配合饮食，一至两个月就会有明显的胸肌。半年后够你显摆的了。
练胸肌一般多长时间有效果？
我是健身教练
我一直都用俯卧撑的，但这种俯卧撑和常规在地
上做的是不一样的，就是手脚都垫高，脚可以放
在床沿，两手都放在椅子上面，记住两手之间的
距离放宽点，你是刚开始练的，力气还没那么
大，可以稍微放窄点，然后慢慢的做，每次身体
向下的时候，尽量把身体放到最低点，这时候胸
肌拉伸的很厉害，很酸，坚持一秒钟，然后慢慢
的擡起身体，再重复。
每次按你个人的能力做，刚开始建议5个一组，
坚持做几组，做到你没力为止。
你按我这个方法练下去，一个多月就能看到效果
的，非常棒，我就是这样把胸肌练出来的，你相
信我吧，去练练，绝对没骗你的。
这种俯卧撑，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他
肌肉的，很不错的，另外也能练到点腹肌
最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答
胸肌怎样才能练大 练大需要多长时间
做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，两个月就会有一定成效。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名！）
在健身房练胸肌要练多久才有效果
我平常见到很多和你一样的人，问我同样的问题，我将用有效的实际经验给你提出一个好的解决办法。
对于你的问题，我详细的给你分析一下，解决一下。
我的分析：
根据你的情况，我基本上推断你是那种身上有肥肉或者是没肌肉瘦杆的类型，你渴望有肌肉。你说不需要BT的那一种，需要有轮廓，需要像李小龙的那种身材，或者比他肌肉多一点点的。
解决办法：
我不建议你吃蛋白粉，如果你想吃，效果更好；不一定非要吃蛋白粉的。
我的方案一：假如你因为时间等问题不能去健身房，
建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。
俯卧撑对于你这种情况效果非常好，但是一定要坚持。
1、每天抽出半个小时或一个小时，先做俯卧撑40个（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了这么多，你就能做多少做多少），休息2分钟，再做40个（或者能做多少做多少），再休息2分钟。。。。一共做5--7组。记住做完后一个小时后吃饭，吃饭加上1-2个鸡蛋（鸡蛋不要吃多），平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的，但是也可以锻炼肩膀，后背，手，效果特好。
2、仰卧起坐，对你的腰腹肌肉特好。建议做5组，每组能做多少个做多少个。
总：：：简单，实用，一定要坚持，你会发现2--3个月效果就特好。
补充：如果你特胖，那一定要多加些有氧运动，比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦，那可以适当进行有氧运动，不可太多，否则效果不明显。（有条件的话，多吃点牛肉）
我的方案二： 假如你可以方便去健身房，那当然来得更快。
去健身房，你主要练习胸肌，胸肌起来，一切都好看了，然后练习一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。
1、胸肌，主要是平板卧推5组，上斜板卧推4组，再平板卧推2组，加上一些飞鸟的动作，也可根据自己的体力多加一些（我平常卧推是18组，飞鸟5组）。
2、背部，最好的动作是引体向上，这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上，效果特好。根据自己的体力适当调节。
3、多做一些肩膀的动作，去健身房，有很多动作都很好，一问就知道。
4、手主要是攻击二头肌和三头肌，动作也很多，也简单，一问就清楚。我就不花太多时间说了。
5、腰背部，有专门的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多讲。。
我主要强调的是前面的胸肌和背肌的方法，其它部位你曲一看就明白了。
练习完后，一个小时以后再吃饭，也加2鸡蛋，平常多喝牛奶，多吃点牛肉，很好操作，简单实用。
吃的方面：
1、不固定一定要吃什么，怎么吃，你不是专业运动员，我不建议过于讲究。但是主食要正规，多吃肉类，牛奶，加两个鸡蛋，很好。尤其鸡蛋，价廉物美。
2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。锻炼完，也要吃好；别的我不强调太多。
(如果有蛋白粉吃，建议在锻炼前两小时，和锻炼后两小时各吃一些，这是实战的经验）
用我以上的方法，保证2--3个月，你会自己感觉到很大的变化。这些方法我在很多人身上做过实验的。
3个月以后，你坚持，并提高运动量，均衡发展，你会偷着乐的。
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