如何管理自己的精力和注意力，长时间专注的学习或工作？

精力是支撑我们行动的一股能量，它主要有4个来源：体能、情感、思维和意志力。下面我就以《精力管理》一书为基础和你简单的讲讲：如何管理自己的精力和能量，让自己精力充沛、长时间专注地做事。

首先是体能精力。

精力的产生和体能的强弱有密切的关系，体能是精力的一个基础。体能好，尤其是心肺能力强的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。如此，大脑的工作效率也就会比较高，能适应长时间的工作和学习，不容易疲劳。

想要获得好的体能，可以从三方面来管理。

1、合理饮食。食物的选择上，可以选择“升糖指数”低的食物。升糖指数是测量糖分从食物进入血液的速度。升糖指数低的食物，糖分缓慢释放，能提供更稳定的体能。升糖指数高的食物短时间内可以激发体能，但是30分钟后体能水平就会显著下降。

2、睡眠和休息。人每晚最佳的睡眠时长是7到8小时，睡得太少或者太多都会损害体能储备，影响健康。即使在白天，人的精力也会有周期性的波动，需要每隔一个半小时到两个小时就休息一会儿。关于如何获得高质量睡眠，我在之前的视频中已经讲过了，需要的朋友可以去翻看一下。

3、锻炼。具体可以选择既适合自身条件又感兴趣的运动，比如慢跑、做操、打拳、游泳等等。

其次是情感精力。

情感或者说情绪，对精力的影响是无形的。比如早上上班前遇到一件让你很不爽的事情，结果一整个上午，甚至一整天都会受到这件事的影响，无形中消耗你的精力，做什么事都没心情。但如果早上一开始就遇到一件让你特别开心的事情，那接下来的半天或一天都会让你活力满满，充满干劲。

所以，情绪的力量是很大的，心理学上也有大量的证据证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响。

管理自己的情感精力，可以从下面几个方面来进行：

1、定期参加兴趣活动。比如每周拿出几个小时去唱歌、跳舞、读书、参观博物馆等等。

2、维持良好的人际关系。具体来说就是，可以多与同事、朋友交流，下班后一起参加集体活动。好朋友能给于你情感上的回报，带来积极的情感能量。

3、保持开放的心态，跳出自己的视角看问题。很多时候，我们眼中的真相，未必真实。如果片面地认定自己的观点，可能会陷入悲观、愤怒等消极情绪中。所以要时常进行一下反思，试着跳出自己的视角去看问题。

4、锻炼情感能力。情感能力包括耐心、自信、共情等等。比如耐心，每当我们想要发火的时候，可以进行深呼吸、放松肩膀和面部肌肉，在心里告诫自己保持心平气和。再比如自信，做一些能施展自己才华和天赋的事情，收获认可、增强自我肯定。

其三是思维精力。

所谓思维精力，说的是在思维上要保持专注、乐观和活跃。其中最重要的是集中注意力，保持专注。如此，我们才能有效的输出精力，产出效果。

管理自己的思维精力，关键在于要多用脑。思维精力来源于大脑，而大脑的运作方式类似于肌肉，经常用脑能够增加思维肌肉。神经学家研究发现，不论我们处于哪个年龄阶段，都可以持续优化我们的大脑，每当人们学习新事物的时候，都会建立和强化神经元之间的连接，从而重新优化和塑造大脑。

所以，我们可以经常主动去做一些脑力锻炼，比如多读书，学习新的知识或技能。在零碎时间，也可以参考“精英特速读记忆训练软件”中的方法去记忆一副扑克牌等等。

除了多用脑，还要学会管理时间和任务，同时注意休息和放松。每工作一段时间，要让大脑停下来适度休息，这可以让我们重新找回注意力、找回做事的状态，更出色的工作和学习。

最后是意志精力。

这里说的意志，不是我们常说的意志力、自制力，而是意义感、使命感。意义感是驱动我们做事的底层逻辑，是增加精神能量的重要关键。这也是为什么有意义感的人，做事的时候精力更充沛的原因所在。

增加意志精力的关键是，增强对所做事情的意义感和使命感，找到自己做事的内在动机。在平时的工作和学习中，要保有一颗积极努力的心态，不问收获，只问耕耘，让自己精神更专注，更聚焦目标。平时，别对自己太严苛，但也别把自己一直放在舒适圈里。可以试着将“I can't!”改成“Why not”“try it！”把懒惰和恐惧转化为挺身前进，结果将会有许多自己意料之外的收获。

你有多久没能安然入睡？有多久没能吃一顿营养的早餐？有多久没能陪伴父母，妻子或者子女？有多久没能摘下自我的生活面具？又有多久因为没有人生的目标，而陷入空虚甚至焦虑？…………

如果你此时身心俱疲，焦头烂额；如果你此时备受领导、家人的责备和埋怨；如果你此时因发现不了生活中的精彩而精神颓废；如果你失去了人生的航向而意志消沉。那我推荐你打开吉姆洛尔和托尼施瓦茨的《精力管理》。

吉姆洛尔和托尼施瓦茨致力于确保职业运动员在高强度压力下保持高水准的表现，并将运动员模式应用在职场人士和企业组织，帮助他们实现人生的飞跃，为他们的人生注入不竭的动力和热情。

那什么是精力？如何管理精力才能做到全情投入？如何实现行为改变的持久有效性？

精力简单说就是一个人做事的能力。如果你精力充足就做事效率高，反之做事效率低。

精力分为四个层面，分别是体能精力、情感精力、思维精力和意志精力。

它们之间遵循金字塔模型

进行精力管理的目的是为了提高我们工作与生活的效率。要提高效率 ，则需要实现当下的全情投入。

全情投入依靠四个原则来保证我们精力的积极投入

任何一项活动都离不开体能、情感、思维和意志的参与。比如你参加足球赛，离不开体力的消耗，队友互相间的信任，球场上的乐观与专注以及队员间共有的价值观念，这些因素都将影响到一场球局的胜败。在职场中亦是如此，健康的身体、同事与朋友间的互动、专注的思维、自我的价值观念同样在影响着每一个职场人士。

我们会有这样的体验，当我们面临一项重要且紧急的项目时，我们会通宵达旦的工作，以至于精疲力竭，这就是精力的过度使用。一旦任务完成我们会给自己放几天假，每天睡到自然醒，但有时我们反而会更觉得累，这就是精力的使用不足造成的。

精力的恢复与使用是按照波动形式进行的，就如同人类的脑电波。这样才能提高我们的精力投入，但生活中我们的精力往往是单线化的，单线化是指压力过度、恢复不足和恢复过度、压力不足的情况。这些都是不合理的精力使用方式。

也许有人会有疑问：不是说要实现消耗与恢复之间的波动吗？怎么又要突破极限呢，那不就会打破了这种波动的平衡性？

我们说这里的突破极限就如同《刻意练习》中的学习区，我们如果一直呆在舒适区就不会实现自身技能的发展与进步，而在学习区则可以达到自我的不断精进，虽然在突破自我极限时会打破原有的精力消耗与再生的波动性，但在突破极限后，我们需有意识的提供必要的精力恢复时间。只有在不断的打破平衡与再平衡间的交替才能提高我们的能力。

我们要先明确什么是仪式习惯？

有研究机构的实验表明，人类行为只有5%是受自我意识支配的。我们是习惯的造物，而我们的行为有95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应激反应。

毅力和自律是一种推力，推着你去前进，而仪式习惯则是一种吸力，会自动把人们拉向某条轨道。比如刷牙，你并不需要每天提醒自己去做，它已经变成因健康观念而自发产生的行为。

精力管理三步骤保证变革的持久性

首先需要明确自己的目标，此时我们的第一个挑战是，“如何依照我们最深层次的价值取向分配精力？”即从自我深层的价值观出发，听听自我内心的声音。

而现状却是许多人从不停下来思考。而是被一些紧急的任务推着往前走，迷失了自我的方向。

其次我们要面对现实，即认识自我的现状。观察自我目前精力是如何分配的？是否符合自我的价值观念？又存在哪些问题？

最后就是行动，只有通过行动才能缩短现实与目标间的差距，即“现实我”与“理想我”之间的距离，促进变革的产生与持续。

以上是我对《精力管理》的总述，接下来我会分六期——体能精力、情感精力、思维精力、意志精力、精力管理三步骤，最后是综合运用。来带领大家进一步认识这本神奇的书。

欢迎大家和我一起学习。

不知道你是否有这样的苦恼和困扰，比如每天忙忙碌碌，却收效甚微？每天在清单上列好了很多待办事项，最终却留下一大堆事务没有完成？常常感到疲惫不堪，在工作时也无法全身心投入其中？很多时候只好熬夜加班完成当天的工作，第二天却因此更加萎靡不振……为了改变这样的状况，你可能试着看了一些时间管理方面的书籍，然而似乎没起到什么作用。

那到底是哪方面出了问题呢？《精力管理》就给出了答案，原因在于，你的精力管理出了问题。精力管理指的是，我们需要平衡好精力的消耗和恢复，当精力被消耗使用了一段时间后，就需要通过休息、锻炼等方式让精力得到恢复，这样，精力才会更加充沛，工作也会更加高效，时间也会发挥出最大的价值，否则如果在工作期间无精打采、精力匮乏，那再好的时间管理方法也没用。

在《精力管理》这本书中，作者吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨进一步把精力分为体能精力、情感精力、思维精力和意志精力四个维度，这四个维度互相影响，互相制约，共同主导着我们的精力水平。也就是说，如果我们要做好精力管理，就需要在体能、情感、思维和意志这四个方面做出努力。

管理好体能精力

体能精力，顾名思义，就是指我们的身体机能和身体状态。体能精力在精力的四个维度中居于最重要地位，因为体能精力是身体的燃料，从根本上支撑着精力水平。

总的来说，体能精力取决于我们的呼吸模式、饮食内容与时间、睡眠时间与质量、运动锻炼这几个层面。所以，要让我们的体能精力达到一种更好的状态，就需要从呼吸、饮食、睡眠、运动这四个维度来管理我们的精力。

我们首先来看呼吸。我们的呼吸模式常常不被重视，但是一旦你被食物噎住，或是被海面下的暗流困住时，才会感受到它的重要。延长呼气时间能够帮助我们恢复精力，也能带来身体的放松。平静、有节奏的呼吸能够让人葆有精力，也能带来放松和安宁的心理状态，而一旦我们在焦虑和生气的时候，呼吸就会变得浅而急促，这时会迅速燃烧精力储备，我们也很难平复情绪。所以，在焦虑或生气的时候，缓慢地进行腹式呼吸，有助于平复情绪，恢复精力，平时也可以学习一些呼吸方法并多加练习。

接下来我们来看饮食。你肯定感受过饥肠辘辘的感觉，此时除了关注食物外，很难将注意力投入到其他事情上。当然，可能你也会吃的太饱，长期过度饮食导致身体肥胖，这也会损害精力。饮食对于恢复我们的精力至关重要。所以，我们需要从饮食时间和内容上做好保障。

首先在时间上，每天早晨起床，一般已经有8-12个小时没有进食，这时我们的血糖水平处于衰退状态，所以，一顿健康而营养充足的早餐非常重要，将为整个上午提供充足的精力来源。晚上我们对精力的需求减少，我们的新陈代谢速度也会减缓，这时就需要减少摄入热量。我们常听人说“早上吃的像皇上，晚上吃的像乞丐”，这样的话是有道理的。此外，我们需要保持定期进食，也就是“少食多餐”，一天大概需要进食五到六次，每次要摄入足以维持两到三个小时精力的食物，在饮食的量上，每次刚有饱腹感就可以。

在饮食内容上，需要注意选择全麦食物、蛋白质和低糖水果、新鲜蔬菜等。尽量少吃甜食和高热量食物。除了食物外，喝水也是恢复精力的重要方式，多喝水还有助于健康和长寿。

除了呼吸和饮食，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。大量研究表明，睡眠不足，人的思维水平也会随之下降。人体每晚需要7到8小时的睡眠才能让精力得到恢复和再生。心理学家克里普克与同事追踪了100万人在六年间的睡眠模式，研究发现，每天晚上能保证7到8小时睡眠的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率较前者高出25倍。可见充足的睡眠多么重要。然而很多人还是习惯熬夜工作。其实，夜晚工作时间越长，工作效率就越低下，也更容易犯错误，很多医疗失误和工作中的失误都是由于长时间工作和过度疲劳引起的。

那如何做到充足睡眠早睡早起呢？书里有一个案例。乔迪是个夜猫子，而且早上六点就得起来工作，因此夜晚睡眠长期不足5个小时，工作时也十分疲倦。在作者的建议下，乔迪在晚上10点就开始她最喜爱的睡前沐浴，10点半结束后躺在床上，用10到15分钟时间写下她脑海里思考的事情，写完一天就算结束了。睡前仪式的最后一项是阅读小说以外较为高深的书籍，这将很容易让她产生疲倦感。一般过了11点，她就睡着了。早起时作者建议乔迪把闹钟放到远一点的地方，只能起床才能关掉它。一醒来就打开房子里所有灯，刺激身体醒来。接下来，穿上运动衫到户外走10-15分钟，自然光线也能促进清醒。最后，再吃一份轻量早餐，开启新的一天。

此外，中午小睡的作用也不可小觑。20-30分钟的小睡是最佳时间，可以为下午的工作储备精力，如果睡的时间太长，却会感到更加疲倦。

最后就是加强身体锻炼，保持运动了。人们普遍认为，最好的健身方式是20-30分钟的连续锻炼，比如慢跑，每周进行3到5次。哈佛大学和哥伦比亚大学发起的一项综合研究发现，一系列短时间、高强度的有氧练习，再加上短暂的恢复过程，会对一个人的身体产生意想不到的积极影响。经过8周时间，这些受试者的心脑血管健康水平显著提升，心率变化减少，情绪也得以改善。因此作者认为，间歇训练的效果优于持续训练。间歇性训练包括短跑、爬楼梯、骑动感单车以及举重等等，锻炼的目的是节奏性地提高或降低心率水平，提升身体应对挑战的能力。

要做好体能精力管理，就需要注意缓慢呼吸、健康饮食、按时作息、锻炼身体，使身体维持在一个健康的水平。

管理好情感精力

情感精力指的是，我们要保持积极正面的情感，排除负面情绪的干扰，这样我们的精力也会更加充沛。处理好自己的情绪，调动起自信、喜悦、挑战、冒险、耐心等积极愉悦的情感，全身心投入到工作中，也是情商的一个重要维度。否则，如果我们被自卑、恐惧、沮丧、愤怒和悲伤的情绪所困扰，就无法将全部精力和注意力投入到工作之中，工作的效果也相应大打折扣。长期的负面情绪，不仅影响我们的精力水平和工作效果，甚至会影响我们的身体健康，如此又无法为我们提供足够的体能精力。

流行病学家大卫·斯诺登在他的研究中详细记录了情绪与疾病的关系。他以678名修女为样本，请每位修女写一篇文章，总结他们从20岁到现在的生活。通过对比发现，文章主要内容为幸福、爱、希望、感恩、满足等正面情感的修女寿命更长，成就也更多。而主要表达负面情感的修女，更容易抑郁，死亡率也越高。

那如何激发我们的正面情感呢？

第一个方法是，参与到所有能带来享受、安全感和满足感的活动之中，学会独处。比如唱歌、园艺、跳舞、练瑜伽、读书、体育运动、听音乐会等。在参与这些活动的时候，需要我们摈弃杂念、完全投入其中。在享受中让情绪恢复平和与稳定，我们的情感精力也将渐渐复苏。

很多人把看电视看作是放松的一种常见方式。作者在书中指出，看电视对思维和情感的影响等同于垃圾食品对身体的影响。看电视虽然能暂时转移我们的注意力，却缺乏营养，容易使人消耗过度。心理学家契克森米哈里发现，长时间观看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。所以在选择放松活动的时候，一定要注意选择自己感兴趣具有内涵，又能让自己的情绪得到释放的活动。

激发正面情感的第二个重要方式就是维持良好的人际关系。这些人际关系包括工作上与上司同事之间的关系，生活中与朋友和伴侣孩子的关系等。盖洛普公司研究发现，员工和上司之间的关系比其他因素更能决定员工的效率。如果上司和员工的关系比较和谐，员工能够感受到上司的关心，最近接受到上司的表扬、肯定和鼓励，员工的效率也会变得更高。

维持一段健康的友谊，也会给我们带来积极的情感精力和更新。一段稳固的友谊包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人以及被人珍视。作者曾向一位名叫芭芭拉的女性营销主管提供过咨询服务。芭芭拉工作时间很长，她没什么朋友，也没什么业余爱好。在作者的引导下，她报名参加了有氧运动课程，积极健身，在健身中自己的情感精力得到恢复，情绪也越来越高涨。此外，她还在健身过程中建立了新的友谊，与新朋友的交流带给她很多欢笑和轻松感。这些都为她的工作提供了充足的精力储备。

此外，和谐充满爱的家庭关系也会为我们提供充足的情感精力储备。如果我们能与自己的伴侣和孩子建立一些固定的仪式，比如每周末要与伴侣约会一次，要陪孩子做作业、共进晚餐等，通过这些仪式和习惯，我们将加深与伴侣和孩子的交流，在家庭生活中感受到温暖和幸福。

我们要努力调动自信、喜悦、挑战、冒险、耐心等积极正面的情感，参与到能带来享受、安全感和满足感的活动之中，并学会维持良好的人际关系，如此，才能更好的管理情感精力。

管理好思维精力

思维精力指的是，一方面，在工作中，我们的大脑要达到非常专注的状态，做到心无旁骛，另一方面，我们的大脑思维也要保持一种活跃状态，具有创造性。

我们首先来看，如何让我们的大脑更加专注。盖洛普公司在2001年做过一项关于员工在办公期间是否专注投入的调查，结果显示，只有不到30%的美国劳动者能全身心投入到工作中，55%的人在工作时心不在焉，还有9%的人对工作非常不满，经常向同事抱怨。看看我们自己和周围的同事，对待工作的投入程度又是怎样呢？微博、微信和轻松的娱乐新闻常常争夺着我们珍贵的注意力资源，我们常常在工作中无法全神贯注，工作效率非常低下。

那怎么做才能让我们的思维更加专注呢？第一个方法就是，一次只干一件事情，做完一件事情后再开始下一件；第二个方法是，工作时把手机调到静音状态，关闭微博、朋友圈免受外界信息干扰；第三个，也是最重要的方法是，工作任务要具备一定的挑战和难度，但又不至于特别困难让人望而生畏，如此，人才能在一定焦虑感的带动下全情投入其中。

那如何做，才能让我们的大脑保持活跃状态呢？第一个方法是，积极学习新事物，学习新的语言和技能，对外界保持好奇心和开放心态。我们可能都注意到这样一种现象，同样是七八十岁的老人，经常阅读，有自己兴趣爱好的老人比那些退休后就不再学习新东西的老人，看起来更有活力，大脑也更加活跃健康。这是因为大脑使用不足，导致大脑思维、记忆肌肉萎缩。所以，要想让我们的思维精力充足活跃，就要学习新事物，让大脑细胞之间建立起新的联结，思维肌肉得到锻炼，思维也会更加活跃。

让思维保持活跃的第二个方式是适度的身体锻炼。锻炼身体能够将更多的血液和氧气输送到我们的大脑之中，增强我们的思维能力。有研究者做过这样一项实验。一名神经科学家安排一群年轻人参加半小时的慢跑项目，每周要进行两到三次。经过12周的锻炼后，研究者再次测量这些年轻人的记忆能力，得分明显有了提高，答题速度也明显加快了。

让思维保持活跃的第三个方式是，间歇性的休息和放松。现代社会脑力劳动者的占比越来越大，对思维精力的消耗也越来越多，所以我们的大脑也常常会感到疲倦。如果思维得不到足够的恢复，会出现判断失误、创造力减弱等问题。所以我们的大脑需要间歇性的恢复和休息。

《快公司》杂志采访过很多成功人士，他们都懂得定期更新精力，从而避免高强度工作下的过度劳累。有的CEO觉得压力过大，精力不够充沛的时候，会选择随意地和员工聊天，问问大家手头上忙些什么，这样自己会感到放松，同时还能增进与员工之间的感情。有的公司高管会每隔90-120分钟就休息一次，吃点东西喝点水，重新恢复活力。还有的公司高管会选择去公司附近的咖啡厅或是公园坐一会，或者是在自己的办公室里玩一些简单的放松游戏，比如空中抛物杂耍。通过这些小活动，就可以转移注意力，让大脑放松，得到休憩，从而更好地投入到下一项工作中。而且，很多时候，创意和灵感也都是在沐浴、自然中散步、听音乐、躺床上休息、海边度假、慢跑、冥想、做梦等这些场合有涌现的。没有一个人会说，我是在持续的工作中获得最佳灵感的。

要做好思维精力管理，一方面我们需要专注工作，另一方面我们需要通过学习新事物、积极锻炼以及让大脑得到放松和休息等方式让大脑保持积极活跃，充满创造力。

管理好意志精力

意志精力指的是我们要明确自己的人生目标和信念，在精准而高远的目标信念引领下，我们的意志会更加坚强，做事情的精力也会更加旺盛。我们前面提到的体能精力、情感精力和思维精力，对应的分别是我们的身体、情绪、大脑层面，而意志精力则对应于我们的精神层面。精神层面的意志精力指向我们的目标、价值观和使命感，包括激情、奉献、勇气、信念等，为我们的精力提供强大的动机。

如果我们的生活和工作中丧失了目标感和价值感，该如何重新激发我们的意志精力呢？方法就是重新唤起和发现我们所认为最有激情、价值和有意义的事情，让我们重获目标感。

比如，著名演员克里斯托弗·里夫在1995年骑马时不幸瘫痪，事故刚发生的日子里，他十分绝望，陷入了深深地抑郁之中，甚至想到了自杀。幸运的是，后来他很快找到了意志精力的来源，那就是要继续陪伴自己的家人，同时寻找此类病症的治疗方法，帮助他人获得生活的勇气。虽然他体能不足，情绪也不够稳定，但是这些强烈的意志精力帮助他振作起来，挽救了他的生命。

我们再来看一个公司的例子。“911”事件发生后，债券交易公司坎拖，它的纽约办公室里一千多名员工中有三分之二不幸罹难。剩下三分之一的员工，虽然幸免于难，但是内心也留下了不可磨灭的创伤和悲痛。可以说，经历了这次劫难，幸存下来的每个人都面临着体能、情绪、思维以及意志精力资源的不足和消耗。几天后，坎拖公司总裁决定，公司未来五年内所有盈利的四分之一将作为抚恤金发放给遇难员工的家属。这项决策给予了幸存员工巨大的动力、目标感和价值感，公司员工开始戮力同心，因为一个共同的使命而凝聚在一起。坎拖公司的员工每天自发工作12到16个小时也不觉得累，有时要临时倒班，他们也毫无怨言。甚至有的员工在“911”之前已经从公司离职，灾难发生后又重新回到公司工作。共同的目标似乎具有一种魔力，让他们发挥出了巨大的能量，这体现了意志精力的强大力量。

书中还有这样一个案例。安是一家化妆品公司的高管，但是她染上了抽烟的习惯，长期抽烟渐渐地影响到了她的身体和工作。她常常感到呼吸短促，尼古丁上瘾甚至让她在会议中也无法集中精力。她清醒地意识到香烟对她的危害，也多次尝试过戒烟，但是在充满压力和焦虑感的情况下，她又开始继续抽了。怀孕是一次新的契机，安决定开始戒烟。在关爱和保护孩子的目标驱使下，一直到孩子出生，安都没有抽烟。但是一旦孩子出生了，她的使命感便消失了，又开始迫不及待地抽了起来。一年之后，她又怀孕了，像上次那样，她也是在孕期里克服了对尼古丁的渴望，孩子一出生就旧病复发。为了继续给安提供强大的意志精力，作者向安提出了戒烟的三个理由，首先，即使孩子已经出生了，二手烟也会威胁到两个孩子的身体健康；其次，继续抽烟会危害她的健康，孩子会过早地失去母亲的陪伴；最后，抽烟也是导致她精力不足和亚健康的罪魁祸首。在强大的意志精力指引下，安最终戒掉了烟。

要找到我们所认为最有激情、价值和有意义的事物，激发我们的强大意志精力，从而在工作中变得更有动力，充满目标感。

首先，我们讲到了，要管理好体能精力，就需要进行缓慢、平稳的腹式呼吸；注意饮食的时间和内容；保持充足的睡眠以及定期进行间歇性训练等。

其次，我们讲到了，要管理好情绪精力，就需要排除负面情绪的干扰，积极参与唱歌、园艺、跳舞等能带来享受、安全感和满足感的活动之中，同时，要维持良好的人际关系，包括工作上与上司同事之间的关系，生活中与朋友和伴侣孩子的关系等。

再次，我们讲到了，要管理好思维精力，就需要专注于自己的工作之中，排除外界噪音干扰，另一方面，也需要通过积极学习新事物、加强锻炼以及让大脑得到放松和恢复等方式让大脑保持活跃充满创造力的状态。

最后，我们讲到了，要管理好意志精力，就需要寻找到内心深处最强烈的渴望、明确自己的人生目标和信念，在精准而高远的目标信念引领下，我们的意志会更加坚强。

有些小伙伴私信我提升自己精力状态的书籍，推荐精力管理的入门必看书籍《精力管理》，在这里你可以结合自己实际获得更加具体实操的办法，可以帮你更好驾驭自己的状态，在生活与工作中获得良好平衡。

人的精力像蓄电池一样，电力充足则精力充沛，可以分为4个维度的精力：体能精力，情感精力，思维精力和意志力精力！这四维精力可是相互影响的，不清楚你的具体问题就按照普遍意义上的体能精力做答!

按照对人体的重要性（缺少某个因素生命持续时间的长短）排序依：呼吸，睡眠，饮食和运动来给出答案，以后问问题要给出具体情境哈，否则没办法给出具体解决方案！

1呼吸

建议采用3-3-6呼吸法6个周期，即3秒钟深呼吸-3秒钟屏住呼吸-6秒钟分段呼出，此刻先不要急着向下看，你花12秒钟尝试下，是不是感觉身体慢慢平静了下来，就是电池免打扰模式下，自然减少了电池的内耗！此法和冥想的作用类似，冥想对身体强大的修复功能可自行百度哦。

2晚睡

21晚睡规律

根据你的实际情况可保持6-9小时的睡眠，根据睡眠革命里的理论，人的一个睡眠周期约为90分钟（20分钟的快速眼动睡眠和70分钟的非快速眼动睡眠，70分钟又分为睡意，浅睡，熟睡，深度睡眠4个周期），人体在90分钟即15小时的倍数醒来才会神清气爽。

22午休

要午休但不要超过30分钟，否则容易进入深度睡眠区，这个阶段被叫醒你是朦胧的，人是很困得，这也是为什么很多人明明休息了狠多却还很累的原因。

3饮食

31每天少吃多餐

在三顿正餐的基础上再酌情加2餐，身体是一台精力的仪器，当你真正感觉饿的时候其实他已经在自我消耗了!以我为例，比如6点30起床，8点钟早餐后，我通常会在10点和15点之间进行常规加餐，一般是水果为主！建议多吃升糖指数低的食物，像巧克力，牛奶瞬间会让你感觉到精力充沛，但容易“来也从从去也匆匆”，不利于精力的持续释放！

32每天饮水18L

开始锻炼这个习惯吧，每天8杯水，人是水做的嘛，水怎么能缺？开始锻炼这个习惯时，每天不渴也逼着自己喝水，好在结果还不错！

4运动

41有氧运动

可以选择慢跑和瑜伽，我选择了慢跑3-5km，坚持了62次，最大的改变是“之前动不动就感冒”的症状彻底远离了我，爬楼梯再也不会气喘吁吁啦，还记得去年最惨的状况：大年初一到初四别人躺在床上打点滴输液和感冒作斗争的亲身故事！而且跑步后人体会产生多巴胺因子，让你身心愉悦，对刺激情绪精力很有效呢！

42无氧运动

这主要是进行力量训练，可以选择快跑，俯卧撑突加速或者加量训练，我选择了俯卧撑，从单次做30个增加到单次160+，增加了爆发力的训练！明显的改变是自己在球场上可以别人跑的跟快更持久。

5休息

不会休息的人不会工作。建议工作每30分钟及时打断自己。这有两个好处。一是来不断使自己的精力得到恢复，以便使自己更有效率投入到接下来时段的工作。二是“强制打断”法会使你不断提醒自己当下目标是什么，培养你对时间真真切切的感知力，让时间明明白白的为你所用。比如经过“被动提醒”你会觉察到刚才我做了什么，我接下来要做什么。很多朋友感觉到时间浪费就是因为没有真正感受到时间。工作起来忘记了时间直到很累了才休息，把自己搞得很低效；玩起游戏来一下子忘记了时间，当自己“幡然醒悟”时才发现时间已经过去了三四个小时，之后又陷入深深的自责，又会损耗自己的“情感精力”。

精力旺盛是双向情感障碍的一种，双向情感障碍主要的表现为躁狂和抑郁两方面交替发作：

1、情绪高涨，精力旺盛，行为动作增多，部分患者还会表现出自我良好，感觉夸大，消费无节制。这是躁狂症状的发作。

2、情绪低落，精力减退行为动作减少自我评价偏低，自罪自责，这是抑郁症状的发作。

我彻悟到，人的力量主要还是要在自己的身上寻找。别人给你的力量不能持久，从自己身上找到的力量，再贯注到自己身上，才会受用终身。

— — 冯骥才《真人不露相》

鲁迅在《祝福》里写到的祥林搜历经生活的重创和人世的磨难，逢人便说自己儿子的死和自己的悲惨遭遇，反复讲起她那令人心碎的故事，起初大家特意过来听她的故事，但后来渐渐被乡亲们厌恶，她的境遇也每况愈下，最终沦落街头成为乞丐，惨死在鲁镇野外的雪地里。

祥林嫂之死有多重原因，但其中的一条是她对自己的内耗。她神情木讷、精神不振，逢人就诉说不幸，一遍遍的重复素数，最终将人们的同情心消耗一空，也使得自己沉侵在不幸的世界里走不出来。

就像那个古老的寓言，有一只小猴，肚子被树枝划伤了，流了很多血 ，它见到一个猴子朋友就扒开伤口说 ：你看我的伤口，好痛 ！每个看见它伤口的猴子都安慰它 、同情它，告诉它不同的治疗方法 ，它就继续给朋友们看伤口，继续听取意见，后来它感染死掉了。

一个老猴子说 它是自己伤自己而死的。 如果它一开始就包好肚子的伤，不给别人看伤口，伤口就会慢慢愈合，也不会有后来的故事了。痛 ，说一次就复习一次，印象只会更深刻更心疼更难以忘怀。

1内耗让内心阴郁、不见晴空，找不到生命的出口

一遍遍的重复在痛苦里，只会消耗自己的生命。在婚姻里也是如此，当我们不断的埋怨伴侣、抱怨生活的苦难，抱怨你爱的人不够爱，进而相互攻击，陷入这些亲密关系的内耗中，或者是因为内在的不协调而陷入自我责怪、自我抱怨、自我怀疑的内耗中。

虽然我们并没有像祥林嫂或者寓言里这只受伤的猴子一般到处揭开自己的伤疤，可是如果我们每一次在内心的战斗都是重温回味所有生活里带来负能量的意外事件，让自己陷入生命能量的内耗中，那么我们又与祥林搜和受伤的小猴子有和区别？

无论是谈恋爱还是在婚姻里，一旦感情发生危机，我们的生活以及事业就会陷入一团乱麻的状态，我们再感情里不知所措，想各种方法去弥补和修复感情、修复关系，这种关系里感情的内耗伤人伤己，时常也会影响我们生活里其他的方面。

相思是内耗，悲伤是内耗，相爱的人争吵更是一种内耗，这种情感的内耗让我们失去了欣赏世界的动力，也让我们内心阴郁，不见晴空。

当人生的精力被大多数不好的事件所影响时，就会处于恐惧、担忧、愤怒、悲伤等等负面情绪中，哪里还有事件去学习、反思、提升和改变？进而形成恶性循环，越加找不到生命的出口。

2内耗让我们讨厌自己、甚至丢失自己

前段时间很火爆的《哪咤之魔童降世》中的敖丙就是一个对自己过于苛求的人，他追求完美和优秀，他也一直很优秀，身边的人都对他寄予厚望。但是当遭遇了困难和选择的时候，就会开始找不到自己的位置，不知道自己内心想要的到底是什么？从而经历一个内耗的过程。

生命里没有人会事事优秀，随时完美，所以在遭遇压力的时候，他选择了承担责任，不辜负家人的期待，最终违背自己的心，辜负了朋友，险些黑化，黑化的过程也是与自己内耗的过程，原本应该与哪咤棋逢对手的敖丙，却不是哪咤的对手，在哪咤的手下总是吃亏。

原本同根同源的他们本应该的不相上下的，甚至敖丙受过正规的教育，更是正统的龙太子，是比哪咤厉害的，但是内耗严重的敖丙却始终不是凡人哪咤的对手。

皆因为敖丙本性善良、性格温润，又一直听话，做不出违背自己本身意志的事情，在内耗里消耗自己的能量，最终导致经历了差点黑化的一个过程，也是杀死真实自己的过程。

内耗的很大原因来自于对生活、对周遭、对自我的不满意，很多时候我们都在跟自己较劲，也许并不是自己的原因造成了一切，但是我们却认为自己做的不够，陷入一种自我攻击中，尽管我们努力的追求完美和优秀，却对自己变得苛刻，当做的事情稍有差池时，便会攻击自己，开始讨厌自己，恨不得丢掉自己，甚至杀死自己。

3内耗让我们心情糟糕，情绪容量低，宽容度低

我们看到很多宫斗剧中都有一个寂寞的皇后，比如《还珠格格》中乾隆继皇后乌喇那拉氏，或者是其他宫斗剧中的寂寞皇后，原本都是手握后宫权利，一把好牌。

皇帝偶尔来看望她，可是因为对错误的容忍率低，情绪容量很低，对别人的宽容度也变得很低，对自己儿女宽容度也都会特别低，最后想尽办法将一切的精力放在赶走皇帝别的女人身上，想尽办法找别的女人的茬。

最终都落得一个心胸狭隘、自私自利，被废冷宫的结局。如果一开始就没有去关注这些小事，或者只是淡然的处理好后宫的事情，做好自己分内的事情，是否就不会有那样的结局？

我们也会看到一个幸福的家里，若是有一位锱铢必较、过度劳累的全职母亲，将所有的精力放在家庭里，不断的付出，越是付出的多，越是对周围的人抱怨，越是疲倦和产生病态的生理状况，老公和孩子的不理解也就越多。

老公看电视她收拾家务，她会觉得生活尤其不公平；孩子不优秀，她会觉得是自己没有教育好孩子。这位母亲会觉得自己做了一切，可是生活并没有像自己预计的那样，就会产生槽糕的情绪，对孩子和老公发怒，会因为一点小事动辄发脾气，甚至不断的去抱怨生活中的小事，也在这样的抱怨中日益丢失自己，变成了一个只知道抱怨生活的愁苦女人。

那些宫斗剧里的皇后和生活里抱怨的妻子们又何其相似，都是在不断的跟自己争斗，把对自己人生的所有美好期待，投射在丈夫和孩子身上，希望他们理解自己，可是最终得到的不是理解，而是视若无睹和厌恶抛弃。

当将自己的梦想投射别人身上，自以为很轻松时，反而是最艰难的事情，因为内在对自己的所有期待都落在丈夫和孩子身上，当他们没有预计达到要求的时候，就会因为自己没有去争取实现自己的梦想，将时间和精力付出在家庭里简单和重复的生活中，而产生不好的情绪。尤其是看到外面女人美丽的样子，而自己早已风华不在，就会更加讨厌那个糟糕的自己，花时间排斥自己，就会觉得疲惫，对丈夫和孩子的期待就会越高。

而一旦这个梦幻的泡沫碎裂，丈夫和孩子没有达成自己的期待，攻击力就会越强，这就是为什么有些妻子在发现丈夫出轨时，那么愤恨小三的原因之一，这种愤恨里有自己所有期待落空的愤恨，更是对自己的怒其不争。

很多全职妈妈都有过无数次挣扎，在家务和日复一日里内耗自己的能量。一边是渴望实现自我价值，一边是稳定的家庭生活形成的惯性，所以全职主妇为什么更容易衰老，未尝没有在这种内耗中消磨掉得能量因素影响。

3走出内耗的精神世界，成就自己的真实人生

与其内耗，不如坦诚的接受，肯定自己有悲伤、嫉妒等等的负面情绪，知道这一切一定会过去的，所有的负面情绪都会过去，想哭的时候就哭上一场，想安静的时候一个人安静的睡上一觉，不要给自己身上压太多的责任。

因为我们都不会是完美的人，都会犯错。孔子说：“吾十有五而志于学，三十而立，四十而不惑，五十而知天命，六十而耳顺，七十而从心所欲，不逾矩。”

即使是圣人七十岁的时候才能够做到随心所欲，不逾矩。作为普通人的我们又怎么能够肯定自己就会一生不犯错误呢？

我们跟自己的较劲，跟身边亲密人的较劲，总是在消耗着我们的热情，人最痛苦的就是因为对自己的排斥，而产生不快乐的情绪。

当我们把经历消耗在自己身上时，就会没有精力去应付外界的事情，生活就会变成一团乱麻。接受自己，哪怕是做错事的那个自己。接受自己才是减少内耗的开始。

斯坦福大学心理学教授詹姆斯·格罗斯的研究表明：当我们试图戴上面具，抑制自己真实的感觉时，血压会升高。相反，当我们不再试图伪装，而是认识到自己的感受并变得表里一致，那么血压又会自然降低。

走出内耗的精神世界，首先我们要认识到其生理原因。

脑神经科学认为，我们的大脑可分为情感脑、理智脑等几个不同的部分，情感脑负责感受情绪，做出直觉判断和选择，日常生活中超过90%的时间，情感脑掌控我们的一切；而理智脑负责分析、判断、选择、决策，作为高能耗机制，其日常被激活时间不足10%。当情感脑与理智脑协作良好时，我们会有平静、满意的感受；一旦它们陷入冲突，我们就会进入内耗模式：理智压抑情感，或情感碾压理智。

那么我们应该如何减少内耗呢？

1减少错误的期待，增加认知度。

有些事情并不是知道就能够做到，自己的能力有限，接受自己做不到很多事情的真相。比如乐器、绘画等等，有些技能就是需要持久的努力和天赋才能够成就，当做不到的时候，就不要勉强自己去做不可能的事情。

“错误的期望，会带来持久的沮丧。这是痛苦得以持续的根源。”不管是在爱情里还是婚姻里，不要有错误的期望，不要觉得自己不说别人就会懂得，感情里学会沟通很重要，任何其他事情都是如此。

2走出悲伤的情绪，保持正向的心态

用积极的心态来处理事情，当遇到事情的时候，首先是积极的接纳自己已经犯了这样的错误，正确的接纳自己的情绪，积极的认识清楚事情的根源，才能有助于我们走出悲观的情绪。

就像稻盛和夫所说：“对自己的未来怀抱希望，用开朗的态度积极采取行动，这对工作和人生而言，十分重要。……

无论什么现象，只要观念正确，不从坏的、负的方面去理解，就可以从正的、积极的方面去接受和应对。

那么无论发生什么事情，我们都应该保持开朗的情绪，持续不懈地、拼命地努力。因为无论遭遇多么困难的状况，只要以开朗的态度积极努力，就一定能克服。自己的精神状态如何，事情的结果就会随之变化。”

3转移注意力，去做成就自己的事情

在大海上航行的人，是天生就不晕船么？很多人都做不到在航行的船上如履平地，那么在训练新的水手的时候，是怎样让新水手克服晕船的状况。他们利用了一个简单的法则：及时转移注意力，去搬运货物，去工作，让自己忙碌起来，就会忘记晕船这回事。

就像你从来没有听过正在开车的人会晕车，这是因为他们都将注意力集中在另外一件事情上，专注的去做另外的事情，反而会降低对自己晕车晕船这件事的注意力。

当感觉自己在发生精神内耗的时候，转移自己的注意力，先去做一些别的事情，将内耗转移到自己喜欢的事情上来。

脑神经科学家拉亚·博伊德博士研究发现：改变大脑思维的最好方法，就是改变行为。

当精神发生内耗，我们却用肢体的行动来让自己习惯某一项事情的时候，虽然过程是痛苦的，但是我们通过不断的练习，不断的努力就会改变自己内耗的状态，在所做的事情上取得成果，让一切变成良性互动。

无论是在爱情、婚姻、事业上，这样的法则都是适用的，只有减少内耗，我们才会有更多的精力去应对生活，去成就一个更好的自己。

记住：你可以选择过更好的生活，成为更好的自己，你可以通过行为来追求自己想要的人生。