什么是冥想 如何冥想

1保持专注

学会通过正念保持注意力似乎可以提高日常工作中关注和保持注意力的整体能力。2012年在“人类神经科学前沿”期刊上发表的一项研究中，研究人员评估了以前没有接触过冥想的个体。他们中的一些人接受了三个小时的正念 - 冥想训练，并被要求每天冥想10分钟，长达16周。在关注细节的任务中，那些冥想的人比非主持人更能控制涉及注意力的执行功能。研究表明即使是“低剂量”的冥想训练也可以显着改变与处理冲突刺激有关的神经功能。

2减少焦虑和抑郁症状

约翰霍普金斯大学的一项综合研究发现，冥想对焦虑和抑郁症状有减轻作用，类似于抗抑郁药物！还发现一种称为正念冥想的特定类型冥想有助于缓解社交焦虑症状。

3改善免疫系统

1、循环和刺激炎症蛋白；2、细胞转录因子与基因表达；3、免疫细胞数量；4、免疫细胞衰老；5、抗体反应；

很难用一句话来概括冥想究竟是什么，但如果打个简单的比方——冥想有点像大脑的保健体操。

很多人以为“冥想”就是坐着一动不动，什么都不想。实际上，几乎做任何事情的时候都可以冥想，而且冥想过程中是需要集中注意力的，跟“发呆”完全是两回事。冥想有多种形式，可以相应培养大脑的各种能力，比如，慈悲心冥想（compassion meditation）用来培养同感能力；扫描全身法（body scan）可以帮助放松身心，缓解疼痛；甚至有进食冥想（eating meditation）提高我们对于食物的感受能力，减少暴饮暴食的习惯。

冥想（meditation）和正念（mindfulness）这两个词总是一起出现，它们之间有什么关系呢？正念指的是将注意力集中在当下体验的一种状态，也就是不开小差，全心全意地做手头上的事情。你可以以正念的态度吃饭、走路、看书、工作。比如，全身心地吃饭，一定是放下手机等外界干扰，把注意力用来感受食物的触觉、嗅觉、味觉、质地等。而冥想就是培养正念的练习方式。

正念呼吸

对于初学者，呼吸、腹部的起伏是正念的很好锚点，因为初学者很容易被各种杂念带走。

身体扫描

我习惯从头顶开始，螺旋式的向下扫描身体的各个部位，额头、脸部、鼻子、下吧，胸脯、背部、胳膊、腹部、大小腿、脚等。因为具象，所以可以大幅度降低被其他年头带走的几率。在扫描的过程中，如果足够投入，可以感受到身体局部的反馈——疼痛、放松、紧绷……

观念头

两个观点比价有价值

1）把念头想象成面前的河流水面上的树叶，允许它出现，不被它带走；

2）给念头命名或标签：把念头归类，比如情绪、评价、计划等，一旦有了命名或标签，就能分辨这个念头和目标的关系，然后念头就会自动瓦解。

每天15分钟。很做到难持续2分钟的“心无杂念”。甚至有很长时间会被一些念头带入“河中”共舞。一般选择清晨起床，因为比较安静。

大部分时间选择在卧室床边，或正常坐、或盘腿坐，也有两次在客厅的沙发上。还有一次，去到了寺庙中，不是选择坐立，而是站立。

盘腿打坐是比较容易进入状态的方式，但也在尝试在站立、行走、吃饭、运动的时候正念冥想。因为这种场景在生活、工作中比较常见，可以做到随处正念。

虽然，除了专门的时间、方式做冥想之外，还会尝试随时、随地的正念。但可能因为尚未掌握到比较好的方法，亦或者说自己的心没有达到一种状态，过去一周的训练，并没有让我感觉到有比较突飞猛进的效果。这从心无杂念的时间和自己方面状态可见一斑。

你为什么需要学习正念

1被科学研究得最多的冥想体系

2正念练习的4个观照对象

身：对身体的正念，觉察身体，譬如觉察呼吸带来的身体感觉，身体姿势。

受：对感受的正念，对各种体验的感受加以察觉，通常分为愉悦、不愉悦、既不愉悦也不不愉悦的感受。

心：对念头和情绪加以察觉。

法：对规律，事物的真相，对现象的本质的察觉

如果想系统接收正念，首先从身体入手。我们活在头脑里，高度专注于一些大脑活动的时候，往往忽略身体的状态。把身体当做正念对象，能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感，更好了解身体状态。

这类联系的代表是：呼吸联系、身体扫描。

3打破所有结果的预设期待

正念学习是一种体验式学习，需要全身心投入，我们带到正念练习中的而态度，讲决定它对我们长期的价值。

心态：非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳和放下。

初心：每个事物没有一个时刻都是和别的时刻是一样的，每个时刻都有独特性。见到熟人，用新鲜的眼光看他，推而广之面对大自然也可以这么想。直接体验当下的一切。

信任：对自己产生信任，比起总是向外寻求指导，相信自己的直觉和权威要更好些，哪怕一路上你会犯一些错误。任何时候觉得事情不对劲，尊重自己的感受，而不是因为有个权威或者某群人的不同想法，就去低估和忽视自己的感受。

请注意，不是成为更好的自己，而是更好的成为自己，因为正念中，那个自己已经足够好。

放下：让事情任其自然并接纳事物本身。培育放下或者不执着，对正念冥想来说是很关键的。

真正的练习是生活本身，把它带到生活里面去，它会改变你的品质。

练习一正念呼吸，进入当下

练习二身体扫描：聆听身体

练习三观念头；念头并非事实

练习四观情绪：与情绪共舞

练习五三步呼吸空间：忙碌中的回归

练习六感恩练习：睡前放松

慈心练习：播下爱意的种子

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