正念疗法

正念疗法,第1张

“正念”这个词,原先是一个佛教修行术语,指的是修行者将思维固定在某个对象上,专注的观察它。佛家认为,正念能帮助修行者保持思虑的稳定,形成一种精进、专注的力量。

在20世纪七八十年代的时候,美国心理学家把“正念”引入了西方,形成了一套以正念为核心的心理疗法,统称正念疗法。现代的正念疗法强调三个要点:一是有意识、有目的的觉察;二是专注于当下,也就是当前这一时刻的情况;三是在觉察和专注当下的过程中,不做价值判断,也就是不去分辨“好坏”和“对错”。

我们就拿吃东西来说吧。如果在吃东西的时候保持正念,我们将主动感觉吃的过程,并留意吃的感受以及我们的身心反应,这就是有意识地觉察。我们还应该专注地吃饭,而不是同时看电视玩手机,一旦发现自己走神了,去思考和吃饭无关的事情了,就要马上把注意力带回到吃的过程,这就是专注于当下。在吃饭过程中,我们可能会产生各种情绪或者想法,可能会各种走神,但不要去批评自己,这就是不做价值判断。

运用“正念疗法”中的关键概念,来实现情绪管理。在面对情绪时,要避免压抑或逃避的态度,而应当接纳、观察、拆解情绪,深挖各种情绪的根源,并提供了切实可行的技巧,来帮助人们更好地调节情绪,驾驭情绪。

那么,应该怎么利用正念去拆解情绪呢?大致上,可以分为三个步骤来进行。

第一步叫“抽离自我”。

有句诗叫“不识庐山真面目,只缘身在此山中。”如果我们全身心地融合在情绪中,和情绪难解难分,那是谈不上拆解情绪的。所以,从现在开始,我们要养成一个习惯,一旦发现自己产生了某些情绪时,就马上在想象中按一个暂停键,把自己从情绪的漩涡中抽离出来,努力进入正念的状态。这时,我们尝试从一个客观、外部的视角,跟情绪保持一定的距离,来观察和体验自己当下的真实情感,不走神,不评价,全然接纳当前状态。

抽离之后,我们就进入第二步,辨别和标识情绪。

在这一步里,我们的目的是搞清楚,究竟是哪种或哪些情绪在当下时刻笼罩了我们。我们将把这些情绪一一揪出来,精确地描述它们,给它们下定义,给它们贴标签。

比如,当你感觉心情不好时,不要笼统地说“我感觉不爽”“我感觉很糟”,而是精细和明确地指出自己实际感受到的,究竟是哪一种情绪?可能是焦虑,也许是羞愧,也许惊恐,也许是感觉被人冒犯。有时候,我们的情绪是混合的,那你就要进一步拆分这团混合的东西,找出它的具体成分。比如说,“绝望”就是一种混合情绪,它大多结合了悲伤和事情永远不会改变的信念。有时候,有些情绪特别强烈,也会掩盖当时的其他情绪。比如说,当你被人冒犯了,你觉得你的情绪是愤怒。但实际上,愤怒只是你当时最强烈的情绪,你的情绪里很可能还有无助感、挫败感这些成分,你潜意识里会感到是因为自己不够强大、不够成功,才引起别人的轻视。

我们常见的八种情绪,包括恐惧、焦虑、愤怒、愉悦、羞愧、内疚、恶心、兴趣。当然,这个列表还是有些粗略,为了精确的辨别和标识情绪,我们平常不妨多练习划分情绪,结合自己的独特体验,建立自己专属的情绪列表。

在辨别和标识情绪之后,我们的工作还没结束,还需要进入第三步,刻画情绪流程。

在这一步里,我们研究每一种情绪的动态流程,找出它的来龙去脉。主要是搞清楚某种情绪怎么触发的,是什么人或者什么事情触发的;这种情绪会造成什么身体上的感受和反应;这种情绪又通常会引发什么冲动,导致什么行为;最后再分析一下,这种情绪,从短期来说,对我有帮助吗?从长期来说,对我有什么影响?

我们以“恐惧”为例子,来刻画一下它的流程。恐惧的触发可能是面临某种威胁,比如被持刀歹徒拦住了;也可能是突然进入了一个陌生的环境;也可能是面对压力,比如业余人士上台演讲。恐惧会引起一系列身体反应,比如心跳加快,恶心想吐,呼吸不稳等等。体验到恐惧后,人们会有逃跑的冲动,行为上会哭泣、尖叫,或者呆若木鸡。

那么,最后分析一下,恐惧对我们有帮助吗?显然,在某些情况下是有帮助的。面对歹徒,逃跑和尖叫可能是有帮助的,让你迅速逃离危险现场,或者引起其他人的注意。但对于公开演讲、陌生环境这类情况,恐惧可能真的没什么帮助。从长期来讲,人的一生总要面临许多风险和不确定的情况,如果你总是被恐惧所控制,就很难成长。

首先,正念意味着“有意识地觉察”。有时我们把“正念”(Mindfulness)和“觉察”(Awareness)这两个词当作通用的。这并不是什么好习惯。我也许觉察到自己有些急躁,但这并不意味着我在有意识地觉察急躁。为了保持正念,我需要有意地觉察自己,而不是隐隐约约习惯性地觉察自己。例如,知道我们在吃东西,并不等于我们在吃的时候念念分明。

让我们以吃为例子进一步探讨这个问题。若在吃时保持正念,我们将主动感觉吃的过程,并留意吃的感受以及我们的反应。我们还会注意到自己是否正在专心吃饭,一旦发现自己走神了,就有意识地把注意力带回到吃的过程。若没有保持正念,表面上我们知道自己正在做什么,但也许我们同时在思考一百零一件无关的事情,也许还在看电视、谈话或阅读——甚至同时在做这三件事情!这样,我们并没有在用心吃东西。我们也许只是隐约地感觉到身体,而对心念和情感知之甚少。

当我们对心念只有模糊的感觉,它们就会随意攀缘,不会主动将注意力带回到吃的过程。它们没有目的性。而目的性是正念非常重要的组成部分。若我们致力于体会当下,无论是呼吸、某种情感或就像吃这样简单的行为,我们就在积极地培育心。如果让心任意攀缘,各种心念都可能生起,包括那些反映恼怒、贪爱、忧愁、报复、自怜等非善巧心态的心念。若放任这样的心念,我们将强化相应的情感,并给自己带来痛苦。当我们有目的地将意识脱离这些心念而带往某个“停泊点”时,我们将削弱它们对我们生活的影响力,并为培育平静和愉悦的心境创造了条件。

出处和发展

正念,最早的文献出处,来自佛教《四念住经》,它在二千六百年前被佛陀第一次正式介绍,是原始佛教中最核心的禅法。有时正念也被称为“观禅”或“内观禅”(Vipassanā)。

正念在产生后,在亚洲地区,特别是东南亚被广泛传授,它在传承中因为地区和文化的原因逐渐演化为正念禅、禅、大手印等多种形式,但本质是相当一致的。

正念在二十世纪七、八十年代被介绍到西方,为心理学界所注意,由乔﹒卡巴金等学者介绍和科学研究,渐渐改良和整合为当代心理治疗中最重要的概念和技术之一(mindfulness),并因此诞生了正念减压疗法(MBSR)、辩证行为疗法(DBT)、接受实现疗法(ACT)、正念认知疗法(MBCT)等当代著名心理疗法。

正念的练习和正念的广泛运用,包括正念在焦虑、抑郁、疼痛情况下的运用,同时包括如何创造性的运用正念在婚恋亲密关系、亲子关系、衰老、死亡等方面。

当下,你身心中,有什么想法或者感受正在发生?

或许忘记了。但不要紧。认识和接受目前这种状态,仅仅了解它,不要评判它,如其所是的轻轻接触它,你的正念或许正在开始。一种新的生命视角会渐渐为你打开。

什么是“念”?这个念最终会决定你的思想和行为,你所有的行为都与念有关,当我们能够静下心来,有一个好的起心动念,那我们的心态是健康的、生命是健康的。对未来的人生充满希望,把这正念传达给身边的每一个人。

不要忽视每一个念头的力量,它的产生影响巨大,坏的念头,会让你停滞不前,对未知产生了恐惧的念头,每走一走都想像面前是万丈深渊,一旦跨出,意味着掉入深渊。

一念之间,天地皆宽;一念放下,万般自在。

人不可以保持永远一个状态,当有不好的念头,要掌控它,不要被不好的念头迷惑,一旦你对这不好的念头臣服了,会在这个念头中迷失,失去了正念。

念头掌控着我们的行为,一念之慈,万物皆善,起什么念头对和我们的生活、生命是有影响的,好的念头会让我们顺风顺水,不好的念头会让我们前行受阻,我们每起一个善念,就会在心地留下一个好的种子,起一个恶念,会在心地留下坏的种子。

心存善念,必有善行;善念善行,天必佑之。

乐观的人,心胸开阔,不拘小节,看到身边都是让人愉快的事,好的心念决定人的情绪和情感,情绪舒畅,心情自然好,心情好,干起什么事情都会顺畅。

保持正念,觉知当下!

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