关于孕产瑜伽的四大误解

在谈论孕产期的“该做什么和不该做什么”时，在运动、锻炼以及孕产后身体方面存在许多误解。这这些谬论似乎在产前和产后的瑜伽练习中更加普遍，有些“误解”已根深蒂固，即使是在有经验的老师之中也相当普遍。

通常，这些想法都围绕着身体在孕产期比较不稳定、虚弱、无力，在怀孕期间和产后早期只需要休息和轻微的运动。然而这些很多都是相当“老式”的说法，缺乏科学证据来支撑。

瑜伽本质上是相当低强度的运动，虽然伤害可以在任何运动方式中持续，但当我们不仅了解我们为什么要进行现在运动，而且了解我们会员的身体和他们的生活方式时，她们受伤的几率就会大大降低。

这篇文章的目的是让我们从不同的角度思考怀孕和产后早期的身体，改变方式，并了解运动完全取决于我们的对象、他们的 健康 水平以及他们的具体 健康 状况而定的。

以下是我在和其他产前和产后瑜伽老师交谈和教学时听到的最常见的误解，以及当涉及到我们的会员时我们应该问自己的一些问题:

这种说法是，随着怀孕和产后放松素水平的升高，使孕产期妇女容易过度伸展，因此更有可能破坏保持身体稳定所需的结缔组织。

松弛素在妊娠期间对胚胎植入、子宫生长、早期分娩抑制、心血管和肾脏系统适应氧气以及副产品的增加非常重要，在怀孕后期促进水囊破裂帮助软化骨盆的结缔组织为分娩做准备。然而，关于松弛素对其他关节的影响有多大程度的研究存在分歧，而且相当有争议。

有研究表明，血清松弛素浓度的增加可能与关节松弛有关，但并非所有人都发现怀孕期间的这种影响。而一些研究报告，与对照组相比，骨盆关节不稳或髋关节松弛的孕妇松弛素水平更高，但2002年发现这是不真实的。

总体来看,大多数的研究推导,松弛素局部影响骨盆降低刚度在骶髂关节和耻骨联合,白线,（随着分娩而变宽的区域）的僵硬。然而，研究也表明关节疼痛的增加与血清松弛素水平无关，这意味着松弛素可能与盆腔外的关节无关。这可能是由于负荷和力量的增加而产生的压力，伴随着体重的增加，或者仅仅是因为运动减少而产生的感觉？

更有趣的是，根据我的经验，大多数孕妇并没有感到非常宽松和流畅。事实上，许多人上课时抱怨紧绷、僵硬和酸痛-这与一些关于关节过度活动的研究相吻合，关节松弛改变了关节的感知，使其感觉僵硬、紧绷和疼痛。

总而言之，现有证据证明孕妇在怀孕期间应该小心伸展的普遍警告可能没有得到现有证据的支持。

这里的说法是，腹部被压缩的深度封闭扭转有可能阻碍子宫(和婴儿)的循环。此外，有些人认为深层旋转运动可过度拉伸腹部结缔组织，加重或增加腹直肌分离的发生率。

然而，旋转是脊柱运动的基本组成部分。我们天生就是用来旋转，旋转，再旋转的。从一边的桌子移动到另一个椅子上,抱起和放下孩子,由前向后擦浴室，我们每天都在做这些动作-所有这些都需要一定程度的旋转。此外，这些动作通常是在个体完全不知道旋转的打开程度或闭合程度时进行的。虽然它可能会增加腹直肌分离的严重程度，但我们的结缔组织通过拉伸力得到加强，我们的肌肉通过运动范围的收缩得到加强-那么为什么我们会停止我们的身体本来应该运动的方式呢在抑制这些运动时，我们是不是失去了以后可能需要的机动性

然而，这并不一定意味着我们应该在这些时期继续尽可能深入地扭转。你的学员（孕妇或刚产后的客户，她们可能是从剖腹产中恢复过来的）能做这个动作吗？舒服吗？ 他们是否感到骨盆区域不稳定或疼痛（见上图）？我们必须质疑什么对我们班的学生最好。

平躺(仰卧)，当腹部变大时，会压迫下腔静脉，这是身体右侧的一条大静脉，它将缺氧的血液送回心脏，减少子宫和婴儿的血液循环和流动。这会发生吗？

是的，但是它通常发生在一段较长的时间之后，也就是说持续30秒到5分钟的姿势可能是可以的。一般来说，血液循环有问题的人如果躺在不适合自己身体的位置上，会感到恶心、头晕、头昏眼花。一个非常简单的调整是抬高臀部，用一两条毯子稍微向左摇晃。

这里的问题在于加剧或增加腹直肌分离的发生率。事实是，我们真的不知道。同样，脊柱是用来伸展的(想想关节的基本运动)。是的，过度伸展可能会增加或增加已经发展的DRA(高达70%的女性会发展为分离，100%会发展为微小分离)。然而，当涉及到腹直肌分离时，有许多促成因素，包括遗传和组织质量。

在这个姿势(以及任何姿势)中，你应该问的最大的问题是:我的会员觉得这样舒服吗他们是在推动、施加压力还是强迫？这些问题将使我们作为运动专业人士能够最好地为我们的会员服务。

参考：

Hauser, R A, & Woldin, B A (2018) Joint Instability as the cause of chronic musculoskeletal pain and its successful treatment with prolotherapy In Anatomy, Posture, Prevalence, Pain, Treatment and Interventions of Musculoskeletal Disorders IntechOpen

Mota, P, Gil Pascoal, A, & Bo, K (2015) Diastasis recti abdominis in pregnancy and postpartum period Risk factors, functional implications and resolution Current Women's Health Reviews, 11(1), 59-67

Saugstad, L F (1991) Persistent pelvic pain and pelvic joint instability European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 41(3), 197-201

首先要知道什么是孕产瑜伽

孕妇瑜伽是指女性在怀孕期间为了增强体力、肌肉张力及自身平衡感所做的一系列运动。这对于孕妇今后的生育及产后恢复都十分有益。对孕妈们来说，瑜伽可以锻炼柔韧性、灵活度和耐力，增加血液循环，调整孕妈情绪，还能让孕妈们在生产期间更加顺利

孕妇瑜伽能有效改善血液循环，减轻孕期水肿现象，锻炼盆底肌及常见的孕期疼痛和孕期不适也能够得到缓解。孕妇瑜伽还能帮助您更好地控制血压、控制体重，有利于顺产和产后修复。

美丽峰汇瑜伽仅供参考

引言：宝妈生完孩子以后，可以适当的做一些运动来帮助身材恢复，比如头颈部运动，腿部运动，胸部运动，产后瑜伽等等，多做运动还可以提高宝妈的身体素质，增强抵抗力，对于产后身材的恢复，做瑜伽的效果怎么样？

一、做瑜伽的效果

孕妈可以选择瑜伽，做为平时运动的方式，经常练习瑜伽，可以让孕妈的呼吸顺畅，身体特别的放松，心脏和肺部的肌肉得到了锻炼；有利于血液循环缓解身体的不适，通过练习瑜伽可以改善身体的血液循环，增强肌肉的力量和伸缩性，预防肌肉劳累；练习瑜伽可以让宝妈更自信心态平和，生完孩子以后练习瑜伽可以帮助宝妈建立自信，对自己的身材恢复充满了自信，也在无形之中减轻了很多生产完以后的疼痛感和疲劳感，可以让精神更愉悦。

二、产后瑜伽怎么做

婴儿卷曲式，卧姿，双腿弯曲双手抱双脚，用额头接触膝盖，身体如婴儿般常弯曲状；双臂伸直放在体前，双腿并拢抬高保持与身体成90度；双臂双腿尽量伸直，保持成v字形状；坐着腿交叉收缩于臀下对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧配合呼吸，头向后侧缓慢转向。

三、产后瑜伽注意事项

宝妈的健康是最重要的，刚刚生完宝宝的妈妈们难以忍受自己的水桶腰，虽然宝妈觉得为了孩子，这些都可以不去计较，但是心里会有一些失落，这个时候把瑜伽的动作学起来，保持好身材，同时还能拥有一个好心态。在月子期间瘦身，是最合适的方式了，刚生完孩子身上的伤口要愈合，所消耗的能量比较多，身体处在高代谢的状态，饮食正常，不要太过剧烈的运动就能达到很好的效果。

1 增强生产产力

孕妇在产前进行瑜伽练习，能够帮助孕妇在生产时放松或控制腹部的肌肉，扩张骨盆、子宫收缩，这样能够有效缩短产程，减少生产过程中的痛楚和不适。

2 预防腰酸背痛

孕妇经常练习瑜伽还能提高孕妇的耐力、肌肉强度、柔软度及平衡力，减少腰酸背痛，这能能够更加强化关节和肌肉，对于孕妇在孕期出现的骨骼耗损、肌肉劳累、腰酸背痛有很好的预防作用。

3 放松紧张精神

孕妇在练习瑜伽的时候，瑜伽特有的柔软细长的呼吸能够帮助孕妇放松怀孕的紧张情绪。而在生产时这种呼吸方法也能让孕妇集中注意力，消除不安情绪，帮助生产过程更顺利。

4 调整骨盆

瑜伽动作不断的向上、向侧边延伸能够帮助腹部不断增大，并且能够帮助孕妇调整骨盆，在分娩前更好的打开骨盆来帮助分娩。这样也能很好滴帮助孕妈生产之后身体的恢复哦。

1、缓解精神压力。适当运动能够使孕妈保持心态平和，不管是对身体的调节还是对心理的疏导，都有比较明显的帮助，而且运动还能使大脑产生多巴胺，多巴胺会让人的心情愉悦，孕妇心情愉悦有助于宝宝以后形成比较开朗的性格，对宝宝的大脑和身体发育也有益。

2、呼吸顺畅身心放松。通过练习瑜伽，你可以懂得正确的呼吸方法，而孕妈通过瑜伽中的冥想法能够帮助自己减轻孕期情绪波动，增强孕妈自我调控意识。此外，孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳，让你感觉精力充沛。

3、增加心肺功能。孕期练习瑜伽对于增加心肺功能，促进血液循环及新陈代谢有不错的作用，能减少怀孕期因需氧量增加以及胎儿顶向横膈膜而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。

4、改善孕期不适症状。瑜伽简单的伸展动作，可以舒缓孕妈紧张的肌肉，减缓身体的压力，孕期女性会出现失眠、便秘、腰疼等不适症状，通过练习孕妇瑜伽，能够缓解压力、放松心情、舒缓肌肉、调节血压、促进肠道蠕动、改善便秘情况。

5、改善浮肿。孕期很多孕妈并不是单纯的“胖”’而是“肿”，这都是因为女性在怀孕后，体内的孕酮开始增加以帮助胚胎着床稳固，但孕酮也会增加尿液中钠的浓度，所以造成了浮肿，严重的水肿还可能发展成静脉曲张，而孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿的现象。

6、灵活骨盆创造空间。孕期瑜伽有许多开髋动作，这样可以帮助孕妈们灵活骨盆，为胎儿的成长创造空间，分娩前打开骨盆还有助于孕妈顺产，但耻骨联合疼者要少做开髋动作。

7、增强身体的平衡感。 练习孕妇瑜伽一段时间之后，孕妈们会发现自己不仅增强了体力和身体平衡感，也提高了身体的灵活度和柔韧性，走路平稳了，即使肚子一天天变大变沉，你也不会担心走路不稳发生意外了。

8、控制体重，促进产后修复。孕妇瑜伽可以起到帮助燃烧体内脂肪的作用，可以加强淋巴循环，按摩肝、胰、脾等被挤压的内脏，能辅助改善血糖水平，对控制体重有很大帮助，还可以使身体的各项性能在产后能够快速的修复。

9、增进亲子感情、宝宝健康成长。孕期练习瑜伽是非常好的运动胎教，能更好的建立孕妈妈与胎宝宝爱的连接，给予胎儿适当而温和的刺激和按摩，增加了胎儿对外界的反应，胎儿可以变得更加灵活敏锐、健康成长。

10、帮助分娩。分娩要消耗大量的体力，孕期瑜伽的练习可以帮助孕妈提高肌肉耐力、张力以及控制力，而且能够很好地控制骨盆的伸展，有助于孕妇在生产前打开骨盆，方便孕妇分娩，此外，大多数孕妇在分娩来临前会感到恐惧和不安，练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

孕妇做瑜伽固然有好处，康贝子桂产后恢复师表示要注意孕妈有以下情况不适合做瑜伽：有心脏病、高血压、习惯性流产、多胎妊娠、前置胎盘、阴道出血、先兆早产、静脉或肺部的血栓症、妊娠期合并症等，胎盘低置者看情况，练习之前需经专业产科医生进行评估，排除孕期禁忌症才可以进行瑜伽练习。

孕早期瑜伽每天必练8个动作

　孕早期瑜伽每天必练8个动作，孕妈在怀孕的期间是要非常注意好自己的身体状况的，因为有好的身体宝宝在妈妈的肚子里也会健康的成长的，那么以下是关于孕早期瑜伽每天必练8个动作。

孕早期瑜伽每天必练8个动作1

　孕妇常练8个孕产瑜伽，缓解分娩疼，顺产生得快！

　很多妈妈以前有运动的习惯，怀孕后担心运动会影响宝宝健康，不知道是否可以继续。运动可以加速血液循环，增加肌肉耐力，提高免疫力，孕妇可以继续运动，但是运动方式需要有所调整。以前大重量的举铁肯定不能继续了，建议改为瑜伽、游泳、和散步等有氧运动。

　适当的有氧运动有利于增加孕妇的肌肉耐力和韧性，有利于促进顺产，缓解分娩疼痛，降低剖腹产、胎儿体重异常的风险。

　今天我们就来给大家介绍几种缓解分娩疼的孕产瑜伽：

　 1、坐姿俯身

　这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。

　妈妈坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。

　轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。

　 2、侧卧抬腿

　 这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。

　1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。

　2、慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。

　 3、翻盖式

　这个运动在于强化人体的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性，可以缓解孕后期的`腰酸背痛，也可以缓解分娩疼痛，加速产程。

　1、妈妈侧躺在地面上，双腿重叠，腿部微曲，头部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。

　2、将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起，两脚保持接触，只移动膝盖。坚持3秒，慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。

　 4、深蹲

　怀孕期间练习深蹲是非常有利的，这个动作可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韧性，缓解分娩疼痛。

　 NO、1

　妈妈自然站立，两腿分开略宽于肩。

　 NO、2

　保持后背平直，双臂前伸，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。

　 5、跨步拉伸

　这个动作可以帮助你提升跨部屈肌柔韧性，分娩的时候可以将腿部分的更开，有利于分娩。

　1、妈妈自然站立，转身90度。

　2、向前跨一大步，身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖，保持平衡。

　两腿交替为一次，一组10次。

　 6、平板撑

　平板撑是一个非常核心肌群锻炼方法，这个动作腹部不会有任何压力，宝宝很安全。

　1、妈妈平爬在瑜伽垫上，双臂放在肩膀两侧。

　2、用肘部和脚部支撑身体，慢慢抬起身体，让身体成一条直线，坚持30秒/慢慢延长时间。

　如果你觉得很困难，可以尝试双膝和肘部支撑身体。

　 7、女神式

　这个动作有利于增加骨盆底肌耐力和韧性，打开臀部关节，有利于顺利分娩。

　1、妈妈站立，双腿分开，宽于肩部。

　2、双脚外翻，慢慢屈膝，身体下移。

　3、双手向上举，大臂与肩齐平。手指向上，小臂与臂成90度。控制呼吸，坚持10秒。

　 8、腹式呼吸

　1、妈妈盘腿坐在地上，双手放在肚子上。颈部、肩膀、下巴放松。

　2、深呼吸，放松骨盆肌肉。

孕早期瑜伽每天必练8个动作2

　 1、孕早期进行瑜伽要注意什么

　怀孕前三个月被认为是婴儿最脆弱的时候，大部分流产都是在此期间发生的。所以想要练习孕妇瑜伽的准妈妈们一定要按照医生的指示运动，不要做难度大的动作。当然，由于每个人的身体情况不同，所以在练习前一定要咨询医生，可以做哪些安全的瑜伽动作。

　 2、孕期瑜伽的益处

　1 、 孕妇经常的练练瑜伽对身体有非常好的帮助，可以促进肠胃的蠕动，而且可以使身体柔韧性更好，保持较好的平衡性。

　2、在孕期经常的做瑜伽，而且还能够舒缓身心，使得孕妇的心情比较的愉悦，使盆底肌肌肉处于待产的状态，对于在分娩的时候，能够更顺利的加快产程，而且还可以在分娩时减轻痛苦。

　3、孕妇经常练瑜伽，不仅对自身的健康有很大的好处，而有利于宝宝的发育。因为练瑜伽讲究的是平稳、冷静、静心，锻炼的时候孕妇可以进行自我调控，可以增强身体的平稳感，提高肌肉组织的韧度与灵活度，这样对身体的健康有很大的好处。

　4、减轻孕晚期的压力。瑜伽可以帮助准妈妈们保持心情的舒畅，也能很好地保持准妈妈们的运动量，所以孕妇瑜伽是一个不错的选择呢。

孕早期瑜伽每天必练8个动作3

　 孕妇瑜伽什么时候开始做好

　孕妇在怀孕三个月之内,最好的安胎方法就是静养,这时候不适宜做瑜伽运动,一般来说,建议孕妇第个月开始做孕妇瑜伽较合适,有助于顺产和孩子发育。在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇活动量不宜大,以免引起流产。

　头三个月里,散步是首选。妊娠各阶段孕妇生理特点各不相同,健身方式应适时调整。妊娠中期,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,作力所能及的锻炼,如孕妇体操、孕妇瑜伽等。但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

　在妊娠的第一阶段,孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲,只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。

　所以说,孕妇练习瑜伽最好就是怀孕三个月后再做。

　 孕期练瑜伽的原则

　选择最适合你的瑜伽种类。选择适当的瑜伽对孕妈们来说是非常重要的。您可以咨询孕妇瑜伽培训老师,让她帮你选择对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。当然,在决定报名之前,你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训,以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验。

　选择有资质的瑜伽老师更安心。任何瑜伽练习,如果方法不当,都可能给你带来伤害。虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程,但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果家庭条件许可,可以聘请一位专业的、私人孕妇瑜伽培训老师,在你的家里练习瑜伽。

　选择性参加瑜伽体验课程。一般说来,正规的瑜伽培训中心都会提供免费体验课,一方面让你了解,这个瑜伽培训班是否符合你的需要,另一方面,你也可以有机会从已经报名参加这个瑜伽培训班的准妈妈那里了解她们的意见。