怎样才能快速有效的锻炼出腹肌？

我从事健身已经有9年了。大家都知道只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。在针对性锻炼肌肉之前一定要做足5分钟至10分钟的热身运动，在冬天时间要更长，感觉身上以热为止。下面介绍几组较简单方便但效果明显的动作： （1）、85公斤级,90公斤级是指按参加比赛人的体重不同分的级别。 （2）（很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。） 1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。 2、 仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。 整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。运动量：3-4组，每组8-12次。不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。 3、杠铃弯举：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。 还有很多动作，在这就不一一介绍了。锻炼肌肉最重要是意念、持续、正确姿势。姿势不正确很容易拉伤肌肉。我建议你买《健与美》这本杂志看看，里面很多内容对你非常有帮助。 平时保证良好的休息和睡眠，在饮食上要加上合理的营养。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，保证训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。 手臂的肌肉比较好锻炼 建议你训练他的主要肌群 重点在肱三头肌、肱二头肌和前臂 你只有一个哑铃 就用这个计划： 1颈后哑铃臂屈伸 2组 每组做到力竭 2集中弯举 2组 每组做到力竭 3侧弯举 2组 每组做到力竭 以上动作都采用一只手训练 左右交替进行 组间休息1分钟 假如你有一副哑铃 就把第2个动作集中弯举换成哑铃交替玩举 并将这个动作和第3个动作都变成两手各握一只哑铃 交替训练 至于动作的要求和要领 我就不再说了 你查一下就OK了 你采取每各一天锻炼一次的方法 给肌肉休息和增长的时间 坚持住 一般3个月左右 肌肉和力量就会明显增长 祝你成功！ 有才 2007-10-20 15:11 缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍一种简单的锻炼方法，只要备一副1-3磅重的哑铃，每天花3分钟时间，一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀。 练法： 1，加强腕部与前臂力量 坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面平行，手正握哑铃。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。 2，使上臂更结实 直立或坐在椅子上，膝关节放原。重复15次。然后放下手臂抖动放松后，再做15次以上，再垂臂抖动放松。 3，直立俯撑 面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，收紧臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身体，如同做俯卧撑一样。重复30次 用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现，挥拳有力 俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大 用拉力器 第一次练10个 以后每两天多练10个 锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。 训练要素 提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。 什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。 同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做：做3～4组，每组10～25次。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉 在体育运动中的应用 髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在

肌营养不良主要症状为缓慢进行性对称性肌肉无力和萎缩，无感觉障碍。根据疾病分型不同，在临床表现上有不同的特点。

一、典型症状

1、Duchenne型肌营养不良(DMD)：肌无力近端肢体为主，走路慢、脚尖着地、易跌跤、上楼及蹲位站立困难、呈典型的鸭步，90%的患儿肌肉没有萎缩反而出现假性肥大，触之坚韧，为首发症状之一。

2、Becker型肌营养不良症(BMD)：与DMD相似，但病情较轻，主要表现为四肢近端为主无力、脚尖着地、易跌跤、肌肉假肥大不明显、站立困难。

3、强直性肌营养不良症：此类型影响面部肌肉、中枢神经系统、眼睛、甲状腺、心脏、胃肠道、肾上腺，常见面部和颈部的症状有面容瘦长、抬颈困难。

4、面肩肱型肌营养不良症：面部、肩部和上肢部肌肉会出现萎缩，患者在咀嚼或吞咽时较为困难，还伴有肌病面容，即由于口轮匝肌假性肥大，使嘴唇增厚，进而引起微翘的特殊面容。

5、肢带型肌营养不良症(LGMD)：通常是肩部，髋部肌肉最先出现症状，上下楼梯、提重物困难，从椅子上站起来困难、易跌倒。

6、眼咽型肌营养不良症(OPMD)：首发症状为对称性上睑下垂和眼球运动障碍。

7、Emery-Dreifuss型肌营养不良症(EDMD)：四肢无力、呼吸困难。

8、远端型肌营养不良症：肌无力和萎缩始于四肢远端、腕踝关节周围和手足的小肌肉，如大、小鱼际肌萎缩。

9、婴儿型肌营养不良症：在出生时或婴儿期起病，表现为全身严重肌无力、肌张力低和骨关节挛缩。面肌可轻度受累，患者咽喉肌力弱、哭声小、吸吮力弱。

1 髋部发力起跳。经一项人体工程学研究发现，足球中跳高能力好的球员和较差运动员的差距在于前者会用髋部发力跳跃。这二类球员间的差距可达43英寸！可是检测发现他们的膝关节结构和机能并无差距，可见是否会利用髋部发力，是造成差距的真正原因。蓄力时，髋部向后坐式发力。这样可以让你有效利用髋部的大肌肉群，产生跳跃爆发力。

2 加强髋部肌肉训练。英国运动医学杂志的一项研究表明，屈膝半蹲的最大力值与跳高能力密不可分。所以，我们应当强化半蹲所需的包括臀肌、内收肌和腿筋在内的主要肌肉，以取得跳高成绩的最大进步。利用下蹲、抬举和大深蹲等方式训练下半身肌肉以促进髋部肌肉伸展。一项研究表明优先进行大深蹲训练比起常规的深蹲训练可以更好的锻炼臀中肌和拉伸腿筋，因此应先考虑深蹲训练。另外，踮脚深蹲比后蹲能更好的拉伸腿筋。

3 强化大脚趾肌抓力。理疗学杂志上的一项研究表明，大脚趾肌肉强度与跳高关系密切。据研究人员判断，大脚趾抓力不足会导致踝关节爆发力降低，从而使得爆发性动作受限。但你可以通过在跳跃和冲刺时大脚趾发力来强化脚趾部分肌肉的力量。也可以通过在训练室内弯曲大脚趾来进行蹲举或硬拉训练时。

4 训练竖脊肌。“运动科学杂志”上发表的一项研究表明，竖脊肌在跳高时能够拉伸躯干，从而利用更多肌肉使运动员跳得更高。可以利用硬拉训练、六角棱硬拉、负重屈和俯卧背部伸展训练来强化竖脊肌。这将加强背部肌肉的伸展能力，有助于跳高动作更加有力。

5 训练上身肌肉群。“生物杂志”的一项研究表明，使用摆臂动作的运动员比不用摆臂动作的运动员平均跳高成绩高出3386英寸。“力量与调节杂志”的一项研究发现，男性运动员比女性运动员更能从摆臂动作中收益，明显提高成绩。研究人员认为其区别在于二者上半身力量不同。通过推拉动作练习训练上半身肌肉（可考虑平板卧推、划船式、引体向上和过头推举等动作）。你也可以通过猛扔健身球和过头猛扔健身球来训练摆臂动作。

6 力量训练与强化训练双管齐下。经运动医学与体能杂志的一项研究发现，“改善跳高成绩的最佳方法是通过增强式训练结合重量训练“。要进行力量和爆发力结合训练并弥补其中的缺陷，可以通过复杂和交错的反复动作训练来解决这个问题。法式交错训练是塑造富有爆发力跳跃的绝佳方式。

7训练您的核心肌肉和髋部以避免膝伤损伤。运动训练日志的一项研究发现，着地前有意识的收腹动作可以有效的保护我们膝盖的前交叉韧带。核心训练增强了核心肌肉和髋部肌肉的力量，让运动员在落地时能更好地控制骨盆。骨盆控制有助于维持膝部稳定，防止受伤。膝盖损伤不仅会限制跳高的高度，还会妨碍跳高训练正常进行。为了保护膝盖，核心肌肉的稳定性训练势在必行。应该利用抗旋转训练、屈伸和拉伸练习来提高落地时运动员对髋关节和膝关节的控制能力。

8 只采用向心收缩（短篇性动作）训练。生理学杂志的一项研究发现，向心收缩训练比离心收缩训练更能加快代谢功能。这意味着它可以更有效地刺激快肌纤维，并产生短时爆发力（这是跳高时所必需的）。在锻炼中加入一些向心收缩训练。这意味着从硬拉和划船式的保持动作开始。如果是利用下蹲和压力练习进行训练，就是从着从去掉牵引的保持动作开始。以这种方式训练会确保你快速刺激和生成快肌纤维。

9 采用适合自身的个性化训练。一项生理学研究发现，提高训练速度和改善力量不足就能让跳高高度大大增高，甚至比一个完备的训练计划还有用。对于那些有速度缺陷运动员（强壮但速度很慢），速度训练会有很棒的结果。对于那些力量不足（速度很快但力量不够）的运动员来说，力量训练是个好选择。找到你的薄弱项（无论是力量还是速度）并加以针对性的训练。您可以使用力量速度分析来完成检测，或者按照自身的状况自行判断。如果你二者水平相差不大，可以利用力量和速度结合训练。