着重锻炼胸肌，三角肌，求健身房一周健身计划，要全面点的～

周一计划：主练胸部、肱三头肌、腹肌

胸部：哑铃飞鸟3组、12次

哑铃卧推3组、12次

史密斯卧推3组、10次

肱三头肌：哑铃颈后屈臂3组、12次

仰卧曲臂伸3组、12次

俯卧撑3组、12次

腹部：仰卧举腿3组、20次

仰卧起坐3组、20次

周三计划：主练背部、肱二头肌、腹部

背部：哑铃划船3组、12次

引体向上3组、12次

哑铃耸肩3组、12次

肱二头肌：垂式弯举3组、12次

杠铃弯举3组、12次

仰卧弯举3组、12次

腹部：仰卧举腿3组、20次

仰卧起坐3组、20次

周五计划：主练腿部、肩部、腹部

腿部：哑铃深蹲3组12次

杠铃深蹲3组12次

站姿提踵3组12次

肩部：坐姿哑铃推举3组12次

哑铃侧平举3组12次

俯身哑铃平拉3组12次

腹部：仰卧举腿3组20次

仰卧起坐3组20次

擦。。。打得我手都快断了~这些动作你可以在网上看教学或者是问私教，如果问我为什么每次都是3组12次而又不知道该用什么重量，那你就要在百度上搜一下RM的意思~

希望这些对你有所帮助~也希望在训练的时候不要追求大重量~而是追求适合自己的重量~很多人都犯这样的小错误~

望采纳！

增肌的可以试一试：

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是具体步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推

10-12RM

x3组

（2）哑铃飞鸟

10-12RM

x3组

（3）俯卧撑

15-20

（次）

x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:

8-12RM

（次）

x3组

（5）俯立臂屈伸:

8-12RM

（次）

x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船:

8-12RM

（次）

x4

（2）引体向上宽握:

8-12RM

（次）

x4

（3）引体向上窄握：8-12RM

（次）

x4

（4）俯坐弯举

:

8-12RM

（次）

x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM

（次）

x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM

（次）

x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲

8-10RM（次）

x3

组

（2）哑铃箭步蹲

8-10RM

x3

组

（3）哑铃提蹭

8-10RM

x3

组

（4）站姿哑铃推举

10-12RM

（次）

x3

（5）哑铃侧平举

10-12RM

（次）

x3

（6）哑铃前平举

10-12RM

（次）

x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢