首先要知道一个公式:健身的人每天蛋白质补充量(克)=自己的体重(斤)的12倍(15倍更好)
每公斤体重,一天需要15克蛋白质
如果你想保留你目前的肌肉水平,并且完成一定的增肌效果的话,那么你一天的蛋白质摄入,要满足肌肉合成和肌肉消耗。
我们平时训练的时候,就会分解我们体内的蛋白质和肌肉。
所以后期需要摄入足够的蛋白质来恢复我们的肌肉,并且完成肌肉增长。现在每天需要补充140克蛋白质。
而一个鸡蛋白含有5-6克的蛋白质。每天只吃鸡蛋的话吃23-28个鸡蛋白就足够补充了。鸡蛋白你还是吃熟的好,生的没消毒。
楼上有几位大神说的都好,我也来多句嘴。
你一天吃3-5个白煮鸡蛋。至少分两次。
这个数字是考虑你能天天吃,不致于吃出问题的。
实际上能吃多少,要看训练消耗量与饮食的营养、时间分配。你说吃40、50个那种(这种不能蛋黄全吃的),是健美训练到了冲击期,一天三、四次训练,蛋白质每两小时补一次,睡着了都起来吃,普通人没必要啊。你想拼命吃也可以,订个计划,吃一个月,体检肝功,没事。第二个月加餐,再体检……
再说你抗阻训练一次两小时,不至于吧,主体训练40-60分钟,加热身拉伸也不要2小时啊,这样肌肉反而起不来的。增肌要的是强度、大重量!这里面原因不讲了,但记住增肌不要搞疲劳战术,适得其反。
同时,蛋白质你只吃鸡蛋,效果并不好,你去查一下“酪蛋白”就知道了。特别是训练后这一顿,必须能保证蛋白质快速吸收进去才好,加牛奶当然是可以的(所以还要讲糖元或碳水的补充)。
至于蛋黄吃不吃,你得看自己身体情况。如果本身血脂高、胆固醇高,那一点不能吃。如果不高,不要害怕,你的身体又不傻,它能进行正常代谢的!人体本身也在生产胆固醇,外源性胆固醇并不可能全部被吸收利用,它就象吃盐一样,健康人多少一点没多大事。你要想到,平均一个鸡蛋7克蛋白质,有4克在蛋黄,蛋黄全都不要,不如啃鸡胸嘛。
12个没问题,注意别吃蛋黄。
针对不同人群的营养需求,鸡蛋的摄入量的确要有所不同。运动量大的人群,对蛋白质的需求量高,可以每天吃1〜2个鸡蛋。同时,饮食中肉类较少的人群,也可以每天食用1〜2个鸡蛋;正常的成年人,每天吃1个鸡蛋即可;血脂异常患者或肥胖者,每周吃2〜4个鸡蛋较为合适。最好放在早上或中午吃,可以为一天的工作提供充足营养,也可以避免晚上摄入过多胆固醇。于康提醒说,每天摄入鸡蛋的数量不是一成不变的,有些人习惯每天早晨吃煮鸡蛋,但如果当天可能在外就餐,就可以省略鸡蛋,避免蛋白质摄入过量。
对于鸡蛋的烹调方式,认为,不管是用什么样的方法来烹煮,鸡蛋的营养基本不变,不会因为烹饪方式的改变而改变。只是,不正确的烹饪或保存方法会影响鸡蛋的营养,而非鸡蛋本身。蒸蛋最容易消化,适合儿童、老人。缺乏维生素C是鸡蛋惟一的‘短处’,所以搭配西红柿、青椒等富含维C的蔬菜,就可以弥补不足。水煮蛋也是不错的选择,如果觉得味道单调,可以将煮好的蛋切块,拌入沙拉或凉菜中。相比之下,煎鸡蛋热量较高,不宜多吃。
鸡蛋虽然是健康食品,但如果食用过量也容易造成营养过剩、导致肥胖。
事实上,主要看你的运动量。我建议你一天早上吃两个鸡蛋,但还不够因为两个中等鸡蛋的蛋白质在10克左右。出于对你心脏的保护建议再吃两个蛋清加牛奶。有了蛋白质以后要尽量把它转化成自己的身体的一部分。怎么办能?摄取大约50克的碳水化合物,其中燕麦最佳。
以上建议最好在你的训练日实施。
生鸡蛋最好不要食用,对身体健康十分有害。因为生鸡蛋里面可能含有未被高温消杀的细菌、病毒、寄生虫等活性物质,如果擅自长期食用,可能会导致感染。此外,生鸡蛋的蛋液在打开时,容易沾到鸡蛋的外壳,造成二次感染,这样,即使是无害的蛋液也容易被带入细菌,造成对健康的威胁。
还有一些人肠胃本来就不好,消化能力也比较低下,如果一味为了某种目的吃生鸡蛋的话,会造成上吐下泻的悲剧。小孩、孕妇、病人等更不能吃生鸡蛋,会严重影响身体的健康成长,造成追悔莫及的后果。喜欢锻炼身体的人,或因为某些原因不得不长期吃生鸡蛋的人,最好每个月就吃点抗寄生虫的药,如蛔虫、蛲虫等,保持身体的健康运转。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)