怎么样才能轻松降低体脂率呢？

在很多的健身训练中，其目的除了无非是增肌，再就是减脂了。当然，保持身体健康也是一个方面。下面，小编我就给大家聊一聊关于低体脂率的种种问题。首先，我们要知道的是体脂率要到多低才算低呢？还有就是，体脂率过低或者过高会对我们的日常生活以及每天的健身训练有什么影响？再者就是，我们该如何达到一个比较良好的低体脂率状态呢？接下来，小编我就一一给大家聊一聊。

一，低脂率要到多低才算低

在我们很多人之中，没怎么接触健身的，身材看起来也不肥胖也不是非常瘦的人群，也就是正常体重的人，他们的体脂率一般都在百分之15到百分之20之间。在这种体脂率下，我们的身体肌肉是很难以去看见什么肌肉线条的。而如果当我们的体脂率降到了百分之10左右，我们的身体肌肉就能逐渐能看见一些我们想要的线条。也就是说，我们大多数健身的人群在追求大肌肉块的同时，再追求的就是百分之10左右的体脂率。总之，当我们的体脂率降到了百分之10左右的时候，就已经算低了。

二，体脂率过高或过低对我们的日常生活和健身训练的影响

先说先一下如果我们体脂率过低的话，比如体脂率在百分之5左右的话，我们在日常生活中就可能会经常出现疲乏无力的症状，让我们每天都无精打采的，我们在健身训练的时候，没训练到一个小时可能就会感到非常的疲惫。另外，如果我们体脂率过高的话，比如体脂率在百分之25以上的人群，以上体脂率过低的症状都会存在于他们体脂率过高的人群中，还有就是，体脂率过高还会引发一些疾病，比如三高等等。

三，我们该如何达到一个比较低的体脂率呢？

想要达到一个比较低的体脂率其实并不是一件非常难的事情，如果我们有一个良好的健身习惯，并且自己不急于去拥有一个比较低的体脂率的话，那我们对自己的体脂率其实是没有什么必要去担心的。比如，我们很多接触了健身一段时间的人群，可能自己已经坚持健身了有一年或者两年，但自己的体脂率还在百分之15左右，这个时候的我们其实是没什么必要去追求一个过低的体脂率的，没有必要想各种办法去降低体脂率。

其实只要我们坚持健身训练一段时间以后，就会发现一个道理，只要我们的训练量或者说健身水平以及训练强度达到某种程度或者强度以后，我们是根本没有必要去担心自己体脂率的，因为自己的体脂率会随着自己的训练慢慢的、慢慢的往下减，往下掉。

就比如说，如果我们刚开始接触减脂，或者刚接触力量训练的话，作为一个初级的健身爱好者，自己能做的高强度训练可能只能做半个小时左右，这种情况下，如果你还整天去考虑自己的体脂率该降到什么什么样的水平，那就有点不切实际了，想要低体脂率是很不现实的事情，除非你还去做有氧训练，并且还去控制自己的饮食。

总的来说，当我们每周在训练日中进行的高强度训练能达到一个小时左右，或者是更长时间的话。如此，我们是根本不需要去考虑自己的体脂率如何如何，只要自己坚持那样的训练一段时间，自己的体脂率自然就下降了。

降低体脂率的5个方法

坚持3个月，体脂下降5%以上!

降低体脂率的5个方法

1、放弃各种零食、下午茶

减肥期间，管住嘴是非常重要的。平时常见的奶茶、薯

片、爆米花、巧克力都是大热量食物来源，会影响减肥

进度。平时对这些加工的垃圾食品要远离，家里、办公

室也要清空，看不到你就不会想吃了。三餐之余如果饿

了可以多喝水，如果还觉得饥饿难耐的时候，你可以吃

一个小苹果或者一根小黄瓜来缓解饥饿感，这些食物热

量低，不会影响减肥进度。

2、每天进行一次有氧运动

运动是促进卡路里消耗的有效方法，你可以选择自己比较

空闲的时间段进行锻炼，比如早起1小时进行慢跑或者跳

舞，或者晚上下班后抽1小时时间进行运动，比如游泳、

打球、跳绳都可以。对于比较忙碌的人来说，也可以尝试

琐碎时间锻炼，每天抽出3个20分钟的时间进行锻炼，做

做深蹲、俯卧撑、开合跳、高抬腿等自重训练，也能达到

燃脂减肥的目的。

降低体脂率的5个方法

3、管理三餐饮食

减肥期间，不能过度节食，每天的热量摄入不低于身体

的基础代谢。减肥期间的热量摄入可以降低为平时的

80%，建议热量食品在1400-1600大卡时间。你可以少吃

一点主食，多补充一点蛋白跟高纤维蔬菜，饮食要多样

化，保持清淡的烹饪方法，有助于身体健康。三餐需要

定时，不能不吃早餐也不能跳过晚餐，三餐不规律容易

导致身体运转消化紊乱，会引发肠胃疾病，还会诱发易

胖体质。

4、每周3次量训练

力量训练可以锻炼肌肉，促进肌肉纤维的生长，带动身体

代谢水平的提高，让你提高身体的热量消耗。我们可以从

复合动作入手，主要是锻炼身体的大肌群，比如箭步蹲、

臀推、深蹲锻炼臀腿肌群，卧推、俯卧撑锻炼身体的胸

肌、手臂，引体向上、俯身划船锻炼身体的背肌。隔天来

一组力量训练，不但可以提升减肥速度，还能提高身材曲

线，瘦下来后魅力指数也会飙升哦!

降低体脂率的5个方法

5、不要熬夜

熬夜会影响减肥进度，还会加速身体老化。我们需要保

持规律早睡， 尽量23lan前睡觉， 才能给身体足够的修复

时间，促进瘦素分泌，抑制脂肪的生长。早睡的人白天

会早起，第二天精神状态才会更加充沛，可以提高身体

代谢水平，减肥速度也会加快。

总结

减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就

能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你

通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其

实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就

不远了。

我并不知道你运动原因是为了美化形体，还是为了健康。可以说吧，很常用的一句话，生命在运动。运动是要一辈子的，减肥，也是女人最重要的事业。如果你是为了保持健康，那么至少在未来的40年里你都应该保持每天适当的运动。如果你是想美化形体的话，只是一两年的锻炼，并没有多大的成效。你可以想想，那些脂肪长在你身上十几年，你仅仅想凭两年的运动就把他们打败那而是不可能的，作为一个从140斤翻山越岭而来的小胖子，我觉得，有资格谈论一下我的想法。因为太胖，所以我运动了两三个月，就减了20多斤，然后凭着饮食的规律，再减了10斤，我现在是大约110斤。然而我再沿用以前的运动方法，我的体重也是没有下降。并不是说你的体重没有变化，你的形态就没有变化。有可能是这种运动方法已经不再适用你的身体情况了。

时间才是王道。只要你坚持运动，总会得到回报的。运动的本身，其实还是为了生命的健康。减肥和美体，只是附加在这之上的条件。做好心理建设工作，别给自己造成太大的压力，这样反而不利于你的运动。你越着急，效果可能适得其反。

其实有什么急的呢，运动是一辈子的，长久活动。其实只要保证身体足够健康，这才是运动的真实意义。过分强求，反倒不美。或许你可以去健身房去学问一下健身教练。看看他可以给你什么建议，哦，嗯，或许你应该换一换你的运动方法啦！大概三个月，你就应该换一套你的健身方案。让你身体里的肌肉进行多方面的活动锻炼。

健身一年没效果是什么问题？

健身一年没效果是方式或者方法的问题是健身计划和执行力的问题

第一个原因

方式不合理

比如说你练背，但是又练腹肌，大腿肌肉，那么每个肌肉群练一点，意思意思，这样训练的方式是不可取的，效果不佳也是情理之中。三心二意，没有重点，东一榔头，西一棒槌的，又怎么能练出好的健身效果。

健身一定要专注，专注于某个肌群，不能三心二意，这练一点，那练一点。集中力量于局部，有针对性的局部训练更能刺激肌肉生长。

第二个原因

方法不对

怎么说呢！比如说练胸肌，那么一定要选择适合自己的正确的健身训练动作，哑铃卧推或者杠铃卧推，那么必须要保证健身动作的科学性和合理性，尽可能正确的去保证动作的质量，保证发力的正确性。如果你练的是胸肌，泵感最强的却是手臂，那么一定是动作存在问题！方法错了，只会理目标越来越远，所以健身一年没有效果，那么不妨去纠正自己的动作和发力。

第三个原因

健身计划不合理

比如说你胸肌训练安排在肱二头肌和肱三头肌之后，你练完肱二头肌和肱三头肌之后，手臂处于力竭状态，那么再去练哑铃平板卧推，那么怎么能高效的训练胸肌？这样的安排有矛盾不合理，又怎么会有好的健身效果。练胸肌的时候搭配肱二头肌或者肱三头肌，在练完胸肌之后，再进行肱二头肌或者肱三头肌的训练更能有泵感，把手臂和胸肌当做一个整体，练完胸肌之后，手臂上的肱二头肌和肱三头肌会代偿，所以，只需要少许力量训练的刺激，便能强烈刺激肌肉，达到好的训练效果。

第四个原因

个人执行力的问题

一周一练，或者一周两练，频率太低，又怎么会有好的健身效果？你的行动跟不上你的思维，又怎么能要求，健身效果达到你想要的健身效果呢？付出与回报是对等的，你的身体，你怎么待它，它就会怎么待你。

健身效果一般大概，首先时间安排不合理，如果你每周只去一次，跑个步，玩个自拍肯定不行，其次训练方式不对，有氧和无氧，健身房主要是无氧有氧结合，无氧大概是二头，三头，胸背腿，还有腹肌，只要步骤和力量到位这绝对是没问题的，有氧大概就是单车，椭圆机也好掌握，最后就是你的饮食了，最好多吃，蔬菜，牛奶，鸡肉，选择橄榄油上佳，热量高的东西最好不要多吃，饮酒也要少量，所以只要方法饮食，锻炼方法安排好，半年之内都会有变化的。

我健身第一年，也没有达到自己期待的效果。经过学习、分析后，我总结出两个原因。

我健身的目的就是一个，减脂。

看了很多的文章后，我决定通过力量训练来减脂。综合考虑了自己的情况，选择了自重健身。但是坚持了一年后，发现减脂的效果很不好。

这一年里，我一直不知道应该控制热量摄入，而力量训练会导致更加容易产生饥饿感，吃得反而比健身前多了一点。所以腰围减得非常慢。整整一年了，体重都减下去5公斤，腰围才减少4厘米。

身材由原本的虚胖，变得肥壮肥壮的,自测体脂率从35%降低到25%后，就一直没法再降低。这说明力量训练还是非常有效的。但是一年后，已经进入了瓶颈期。

后来我开始用APP控制热量的摄入，体重、腰围又从新开始下降。

但是半年后，又进入了新的瓶颈期。这次不管我怎么努力，力量训练都无法再提高难度。

我练习的是徒手健身，采用的动作都是综合性很强的动作。每个动作牵涉的关节、肌肉都很多。当升级到一定的难度时，我发现自己的O型腿、驼背、后链肌肉绷紧无法放松这三个问题，严重阻碍到我完成更难的动作。

O型腿造成膝盖不稳定，无法完成单腿深蹲的动作。驼背问题导致无法完成训练竖脊肌力量的背部反弓动作，腿不的后链肌肉紧绷导致无法完成举腿训练中的高阶动作。

这些动作做不了，我的力量训练，基本上就被卡死了。我现在只能专心的解决自己的体态问题。

希望我的经验能帮到你。

健身一年身材还是没有变化？

那你有没有想过，是不是自己的训练方法不对，饮食方面有没有注意。作息安排的好不好。你是增肌还是减脂？面对这种困难就要想办法解决，一个适合自己的训练方式，可以少走很多的弯路！

适合自己的健身计划！

我想大多数人可能都会遇到您这种问题，我运动了很长一段时间或是我健身了很长一段时间怎么就是体重不减或是身材不好看呢。这就要看一个最主要的问题了，是什么呢？

吃，对就是吃，看似很简单，但是大家多数是不会吃的，既然我们已经开展了 体育 锻炼或是力量训练，那我就不先从这方面说了。

吃东西很简单，那怎么吃吃什么才是关键，不然我们不管是减肥减脂还是形体塑型或是锻炼肌肉都是达不到效果的。

那我们应该怎么吃呢？

首先我们应该调整我们的饮食结构，多吃蔬菜多吃优质蛋白食物部分粗粮替换精细粮，而且要在烹饪上做到低油低盐低脂的做法，（不是说绝对不吃盐油类的，因为我们不是职业运动员没必要苛刻到水煮）就是水煮即使你做到了一段时间最终也会失败的，最可怕的是会对身体造成破坏。

多吃蔬菜顾名思义就是绿叶菜等素食类这样增加我们的微量元素和纤维的摄入不仅保证身体所需还能清理肠胃负担。

优质的蛋白质摄入是关键，不管什么运动优质蛋白的摄入会达到快速恢复我们身体的重要一环比如鸡蛋瘦牛肉鸡胸肉海产品等等

最后就是碳水的摄入也就是主食摄入，平时我们吃大米白面类主食，消化快易吸收从而是我们的身体很快就能感到饥饿，但是我们其实身体所需热量已经够了，但是饥饿状态来了又控制不住，所以又开始吃各种 美食 ，造成恶性循环，使减肥塑型都得不到想要的预期，这时我们就要用部分粗粮去替换精细粮，这样我们就能产生饱腹感，而且时间会增加，这样我们的食欲就会得到控制从而达到减肥减脂塑型的目的

以上几点，就是合理的饮食结构，但是这肯定会让我们普通人控制不了对 美食 诱惑，我们可以采取少食多餐制或是欺骗餐的饮食方法来控制我们的欲望。

想要什么效果。同样健身一年！

健身一年不可能没效果，可能只是没达到你想要的效果，饮食环节占大部分原因，好好审视或找个教练帮你评估和调整，相信很快就会有效果的。

减脂是健身者常见的问题之一。

减脂关键在运动配合饮食。

运动方面，如果你平时都有练肌肉的习惯，不妨这样，原本的训练计划不变，在练完肌肉后，做有氧运动30-40分钟（不要太多），一周做4次。

有氧运动的选择可以有，跑步、游泳、跳绳、自行车、椭圆机等等。

饮食方面，

1要节食，但不能过度节食，

2每一顿都少吃点，但不能有一顿完全不吃。

3运动前后两顿要吃好一点。好，不是多。

4不要吃油腻、高热量的食物。

5鸡蛋牛奶牛肉蔬菜水果，可以适量多吃。

6减肥肯定会饿，平时可以准备一下凉拌的青瓜果蔬，真的饿得慌，就可以吃一点饱腹，而又不摄入太多热量。