关于健身几化训练什么意思？？

健身几分化训练的意思是，一周里每天的训练部位安排。

五分化：

第一天：腿部训练

第二天：胸部训练

第三天：背部训练

第四天：手臂训练（三头、二头、三角肌）

第五天：小腿训练以及腹肌训练

二分化（上下肢分化）：

第一天：上肢训练

第二天：下肢训练

第三天：休息

第四天：上肢训练

第五天：下肢训练

第六天：休息

三分化（胸背腿）

第一天：腿部训练+三角+腹肌

第二天：胸部训练+三头+腹肌

第三天：背部训练+二头+腹肌

第四天：休息

第五天：腿部训练+三角+腹肌

第六天：胸部训练+三头+腹肌

第七天：背部训练+二头+腹肌

推拉分化

第一天：推训练（胸部、肩、三头、腿[股四头]）

第二天：拉训练（腿[腘绳肌]、背部、二头）

第三天：休息

虽然腿不好练，但最主要的原因是这些人没有把腿列入主要训练内容中，甚至不练腿。

其实这种做法是低效的，愚蠢的。因为练腿并不只是让腿部肌肉更加强壮而已。以练腿的最经典动作深蹲为例，这个动作能够刺激下肢所有肌群，包括臀部、大腿、小腿，甚至脚趾之间的肌肉，并且对核心肌群的稳定性有所提高。

另外练腿还能够促进睾酮分泌，对于身体整体的增肌以及体能提升、生活状态会有所帮助。

但为什么很多人明明知道这些好处，但还是不练腿呢？

首先第一个原因就是:练腿太辛苦了。

经历过练腿日的朋友都清楚，在练腿之后的几天甚至一周，腿疼的走不了路、下不了床、上楼梯都得扶着的感觉。这种训练后的痛苦让很多新手望而却步，远离了练腿。

另一个原因是，不好看到。

很多人跑到健身房来健身，主要的是想要改善自己的体型，好在人群中展示出自己。我们可以撸起袖子展示一下自己粗壮的胳膊，也可以穿着衣服就能看出来自己的胸肌饱满，甚至可以撩起衣服显示一下腹肌的形状，但几乎没有人会把自己的裤子脱掉让别人欣赏欣赏大腿的肌肉。

最后一个原因，练不出来。

存在一些人努力练腿，但是腿没有发生变化。这种情况很少，但还是会出现，只要加大强度，努力训练改变这是时间的问题。

如果你问健身者最难练、最痛苦的部位是哪里，我相信90%的人都会说腿。

虽然健身者们知道，一分耕耘一分收获。但相比于身体的其他部位，腿部的进步幅度是最慢的，也是最难以察觉的。

有些人想增加腿部的纬度，制定好了非常好的训练计划，也吃了足够 健康 的食物，但最后会发现，虽然自己把更多的精力放在了腿上，但上半身的肌肉却长的更快。

这种付出与收获不平等的状态，注定会让很多人放弃训练腿部。

但如果你的目的只是增强腿部的力量，那么进步是非常明显的。因为你可以不断的加重量，只要你的训练计划是聪明现实的，你就可以直观的看到自己的进步。

除此之外，如果你并不在意腿部的训练，觉得可有可无，那么可以，毕竟那是你的身体。

但如果你想最大程度的增肌或减脂，相信我，练腿，尤其是深蹲，会让你更快的达到目标。

如果你想减脂，去练腿，因为它可以帮助你分泌更多的生长激素。生长激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度，帮助你更快的达到减脂目标。

如果你想增肌，去练腿，因为它可以帮助你分泌更多的睾酮素。睾酮素可以提高增肌速度，帮助肌肉更好的合成蛋白，更快的达到增肌效果。

健身房里的这些上身强、下身弱的人，一般称之为“上肢主义者”，腿部训练不重视，有审美观的因素，也有训练体系的问题。

常规的健身房，是以健美体系为主的，训练方式是分化式的，那么有些人在借用了分化式的训练方法后，侧重了上肢的训练，原因在于展示方便，随时可以显露、比试胸、背、腹肌、二头或整个上身，一般人不会主动展示下肢。不能说是腿难练，因为上肢训练也不容易。这就是个审美问题，本来健身就有展示美的目的。

在常规健身房也能看到有练力量举的，这是另一个训练体系，要练三大项，深蹲、硬拉、卧推或站姿推举，练腿是根本，所以，力量举训练体系培养不出“上肢主义者”。

⒈审美原因；⒉难易程度；⒊生活原因

说起健身，有些男性更加在意腹肌、胸肌，甚至背部、肩部都不会特别的注重，更别说处于下肢、不会露出肌肉的腿部，如同女性更加在意马甲线、腰臀比， 都会倾向于把容易凸显出来体型的部分练的更完美一些。

腿部的恢复速度很慢、锻炼过程很辛苦，即便是有诸多优点，比如增加睾酮激素、锻炼到更多的肌肉群、提升代谢等，但是很多人还是会惧怕腿部的练习，只是有些人选择挑战，有些人选择不重视。

腿部的训练成效不会那么快显现出来，增加腿部的力量就必须要增大重量 ，这往往带有一定的危险性，这不是主要因素，因为即便是上肢的训练，只要增加重量都会有受伤的几率存在。关键还是痛苦程度、练完后的酸爽程度比起上肢都要强烈许多。

关于生活方面的原因，腿粗的人都知道，特别不容易买裤子。 就算是肌肉腿，也是粗腿的类型，一样不好买裤子。合适的最多是运动裤，如果腿粗腰细会更加困难，对于上班族来说，还是比较犯难的，西装裤只有定做比较合适了。不过有这样烦恼的大多是腿部肌肉比较发达的、练了好些年的人。

1腿确实难练

2练腿太累

但是练腿是非常重要的，练腿可以让很多肌群参与运动，健身的效果会更好。练腿可以促进激素的分泌，极大的提升训练效果，是人体自身产生的补剂。而且练腿可以提升性功能，

男的练腿，女的受不了

女的练腿，男的受不了

男女都练腿，床受不了

这是审美的问题，倒三角更好看，没听谁说桶型身材好看的。

不过我也并不是说不要练腿，毕竟每个人都愿意练自己更擅长的。比方说，胸练的好的更愿意练胸，腿粗的更愿意蹲腿！

我一个女性朋友就总批判我，腿练的不好！我承认啊！关键我是为了好看，又不是为了去干力气活！为什么要练那么粗？36岁了，不参加比赛！开心就好！

第一个确实是相对于其他部位腿部更难练，第二个原因就是现在的人更追求上半身的美观，比如麒麟臂，腹肌，胸肌而忽视了腿部的训练，上半身强壮下半身渺小的大有人在。

练腿是多么的痛苦，没有亲身经历的人根本无法理解。每周最痛苦的一天莫过于此

三分练 七分吃 练的同时 保证食物的食取 建议健身之前 吃些高热量的食物 你的训练强度就有点过了 练到肌肉累了的状态足以 不需要往无知觉的练 否则可能使得其反 。

我推荐从大肌群开始练 这样 身材会从宏观上好看很多 比如 胸 背 然后从小肌群开始练 从细节开始 修饰你的身材 练后配上蛋白粉 只推荐你和蛋白粉 别去服用哪些 左旋 之类的 。

你问题中没有提到你练了多久 练后 吃了什么 现在身体怎么样 我无法很准确的回答您的问题 如果 有问题 可以 追问我

健身越来越得到所有人的关注，很多人都从不运动变成了每天都想去健身房的健身爱好者，那对于我们刚开始健身的朋友，又需要注意什么问题呢？接下来我们就来针对这个问题，告诉大家一下，刚开始健身，我们需要注意哪些问题？

方面一：弄清楚目标

我们选择健身肯定是想达到一定的目标，而对于每个人来说，目标都肯定不一样，有的人想瘦下来，有的人想让自己的身材变厚实壮硕起来，而有的人对身材没什么要求，只是想通过健身活动更大的肌肉力量。

所以我们在健身前，首先要弄清楚的就是我们的目标，因为针对不同的目标，我们都有不一样的训练方案，想瘦的人和想变壮的人训练方法是肯定不一样的，所以我们要先确定好目标，再为之进行努力。

方面二：不能盲目学习

虽然说我们刚开始健身应该多学习别人优秀的地方，但是不能盲目学习，其实这很好理解，我们刚走进健身房，不可能和人家训练了五年十年的人一样的训练方式，抛开训练重量不说，我们每组的间歇时间，每组的容量都应该以一个新手的方式去锻炼，而不是一味的挑战极限，刚开始训练的时候，我们就应该找准动作的发力模式，找准肌肉的收缩感觉，而不是以“完成几个”来当做我们的目标。

方面三：注重饮食

在健身当中，我们除了训练以外，还有一个方面也是必须要注意的，那就是我们的饮食，因为不管你如何去训练，如果你没有注意好饮食方面，没有摄入足够的营养，那你的身体是得不到最好的恢复和补充的，那你的健身效果也是相对应的打折扣。

不管你是想增肌还是减脂，饮食都是你必须去注意的要点，对于新手来说，我们希望做到的点就是多摄入蛋白质，这是补充肌肉合成肌肉最好的物质之一，减少脂肪的摄入，碳水的选择上我们希望大家多选择粗粮，例如糙米等。

方面四：拒绝部位分化训练，学会打基础

大家刚开始健身的时候，应该都知道，很多人训练是部位分化训练，也就是一周训练五次，分别锻炼我们的身体的腿部，背部，胸部，肩部，和手臂肌肉，而这样的分化训练其实并不适用于新手，我们刚开始健身的时候，讲究一个高效率，如果每次训练只锻炼一个部位，那效率是非常低的，对于这种情况，我们建议大家选择上下肢分化训练，也就是说，一次训练锻炼上肢所有肌肉，一次训练锻炼下肢所有肌肉。

另外不要做过于复杂的动作，现在网络上有很多花式健身的动作，其实对于新手来说都是没有什么用的，我们刚开始训练就要学会打好基础，把每一块肌肉的基础打好，再去考虑花式的动作也不迟。

以上就是我们给新手健身的几个建议，希望大家能够酌情选择，把自己的身材练成自己理想中的样子。

三分化:通常在一周内进行全身的两次循环训练，练6休1，通常把胸+三头，背+二头，肩+腿为三天一个循环每周循环两次，当然也可以选择其他组合方式，需要自己找到最合适自己的方式。

五分化:在一周内仅进行全身的一次循环训练，练5休2，把胸，背，肩，手臂（二头+三头），腿五个部位各分配一天进行训练，剩下两天休息，五个部分的训练顺序也可以调整。

健身注意事项

很多人开始健身时都只想到要减肥，但健身初期的减重效果往往不明显，因为脂肪是很难减的，身体尚在适应阶段，待一段时间过后，身体的肌肉得到了刺激，有了相应的增长，基础代谢的增高会帮助你持续燃烧更多脂肪，到时身体围度也会有明显的改善。

健身时做出的动作(深蹲、俯卧撑等放下的离心动作)，一般讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向心部分(向上蹲起、或跳起、撑起)都是能多快就多快。

周一：

下肢大重量训练：

杠铃深蹲 8rep 10

腿举 8rep5

单腿器械 8rep4

硬拉 8rep6

腹肌2轮

周2

大重量上肢训练：

平板卧推 8rep4

双杠撑 8rep4

引体向上（宽握） 8rep4

杠铃划船 8rep4

坐姿划船 8rep4

杠铃二头弯举 8rep4

史密斯肩推 8rep4

窄距卧推 8rep4

哑铃飞鸟 8rep4

周4

下肢肌肉增长：

颈前深蹲 12rep6

股二头弯 12rep6

坐姿踢腿 12rep6

硬拉 12rep6

抬腿练腹 8rep6

周五

上肢肌肉增长组

哑铃平板卧推 12rep4

上斜哑铃卧推 12rep4

高位下拉（对握） 12rep4

单臂划船 12rep4

反握杠铃划船 12rep4

哑铃二头弯举 126 （3组肌峰 3组外侧）

哑铃肩推 12rep4

侧平举 12rep4

前平举 12rep4

碎颅 12rep4

绳索下压三头 12rep6

绳索夹胸 12rep4

健身小白要知道的力量训练干货

关于那些力量训练那些事儿干货科普知识分享

力量训练八门必看

新手一周练几次力量

·初学者(刚接触健身1-3个月)

以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼可以有最大的训练效果。

每次的力量训练时间多久

·力量训练时间需要控制在60-90分钟以内

我们体内的糖原储存量只够维持45-90分钟的力量训练

90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。

力量训练正确运动顺序

热身→无氧→有氧→拉伸

减脂人群

·热身5Min

无氧运动30-50分钟

·有氧30分钟以上

·拉伸5分钟

塑形人群

·热身5Min

·无氧运动40-60分钟

·有氧30分钟以上

·拉伸5分钟

力量训练八门必看

先有氧还是先力量

·肌肉力量训练在前，有氧训练在后

如果将有氧安排在前，则消耗了体内的糖份，此时在进行力量训练

只能消耗蛋白质了。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖

元储备并吞噬掉你的力量。

有氧运动建议

刚开始进行有氧运动的人群可以从低强度有氧运动开始

(快走慢跑踩单车椭圆仪低强度有氧操)

体能变强适应后，再提高运动强度，选择热量消耗更高的有氧

(跳绳HIIT拳击快跑划船机)

力量训练八门必看

怎样设定合理的训练计划

1减脂人群

做大肌群中等复合动作训练，如深蹲，弓步等，多关节的抗阻训练，

建议四组每个动作16次以上、无氧后搭配30分钟HI IT减脂效果更佳

2塑形人群

建议单一部位或上下肢分化训练例如臀部-背部-胸部-肩部分开练；选

择中等重量4-6组每个动作12次。

力量训练八门必看

运动前需要吃东西吗

力量训练前

·力量训练前补充快碳以便后续的训练供能如香蕉酸奶面包片，适量

不要吃撑

有氧运动前

·新手建议有氧前适量补充碳水及蛋白质，避免低血糖。习惯空腹有

氧的老手可以不吃

运动后需要喝蛋白粉吗

减脂人群：根据你的蛋白质摄入需求，更建议你通过日常饮食的合

理搭配，来实现蛋白质的供应。

·塑形增肌人群：有增肌诉求的建议练后补充蛋白粉加快合成肌肉，

不过要合理计算避免蛋白质摄入过多。