跑步锻炼哪里的肌肉

短跑会锻炼到腿部大部分肌肉，包括股四头肌，股二头肌，腓肠肌，比目鱼肌，臀大肌，核心肌群，背部肌群都有大量参与其中。特别是背部肌肉。所有的职业短跑运动员，他们的背部肌群实力都非常厉害。 反而是手臂并不起太多作用。跑步确实会锻炼到背、腰、腹，但如果想要通过跑步去获得肌肉的增长，就不太现实了，必须要进行针对性的训练。

而长跑更注重的是心肺能力的提高，强大的心肺功能很大程度上归功于跑。如果把人比作是一台跑车那么心肺就是发动机，然而车是机器，人是活的，长期的跑步锻炼就会成就更强的心肺功能，而单纯的靠力量健身则对心肺功能没有这么大的提升。进行力量健身的人大都也是为了追求肌肉，像跑步这样的有氧不能说一点都不做，但肯定会控制，所以与跑步的人相比心肺素质可得差一截。

跑步的人不仅心肺功能强，而且运动表现能力也是出类拔萃的，一些竞技类的体育项目更适合他们去参加，相对长期跑步的人可能要比健身的人灵活一些，在这也不要认为练健身的是一身死肌肉，这个结论不严谨，只是不同的锻炼方式造就了不同类型的运动身体，所以体能表现的素质有差别也是必然的。

运动后长肌肉应该怎么办

运动后长肌肉应该怎么办？很多女性朋友在平时锻炼身体的时候，往往会出现运动后长肌肉的情况，这可能会影响到你们整体的美观性，那么运动后长肌肉应该怎么办呢，一起看看吧。

运动后长肌肉应该怎么办1

1、坐式拉伸韧带

前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带

慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作

站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿

两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉

两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯

两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。 做拉伸的姿势还有很多，在这里我无法一一介绍，你可以买“健与美”这本杂志，里面有很多的健身知识，拉伸运动也常常讲到。

运动后长肌肉应该怎么办2

一、如何防止运动后长肌肉。

1、防止长期剧烈运动。

这是可想而知的，如果长期剧烈的运动的话，会导致身上的肉肉变成肌肉的，所以说，要防止长期的剧烈运动才行的。

2、适量运动。

比如说可以做一些腰腹锻炼、单项体育活动（如球类、跳绳、健身器材等），再的话才能防止长肌肉的哦。

3、营养均衡。

食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。

在运动的同时也奥注意保持食物的营养均衡，只有营养均衡了才能保证有足够的能量和力气来锻炼的，所以说在这种情况下，营养均衡也是非常的重要的。

4、练习瑜伽。

经常的练习瑜伽具有修身美体的作用，所以说瑜伽也是个不错的选择，也不会导致长肌肉的发生。

5、经常给身上按摩。

由于经常的锻炼会导致身上长肌肉，所以是每天晚上的时候可以经常的捏捏腿，捏捏手这样的话会使肌肤更有弹性，同时也能够很好的预防长肌肉的发生。

二、运动减肥长肌肉怎么办

1、控制运动量

通过运动减肥的话，那么首先我们就是在运动的选择方面，对于女性朋友来说可以选择一些比较柔和的运动。

比如像慢跑或者游泳，慢跑的时间上最好控制在半个小时到一个小时之内，这样有氧运动可以帮助脂肪的分解达到减肥的功效，同时有不会给身体造成过大的压力，游泳对于女性朋友来说更是一个减肥的好运动项目。

一定要选择一些比较柔和的运动，同时，在后期的时候饮食方面也必须要做到位，两者的结合才能达到减肥的效果，长肌肉并不是那么容易的，所以说我们可以不必过于担心这方面的疑虑，只要保持一定强度的训练不要超负荷，那么都是很好的。

2、合理的饮食

其实通过运动长肌肉并不是那么简单的，特别是对于一些女性朋友来说，由于身体特殊激素的影响，长肌肉也是需要一定的条件的。

所以说对于减肥的女生朋友来说，可以消除这方面的疑虑，只需要平时的运动多加强，同时在饮食方面进行调整，那么减肥的效果就比较的明显，也不会长肌肉的。

三、跑步跑出肌肉怎么办

运动一定程度上都会使肌肉增强，但是也有区别，有针对性的力量训练会使肌肉变粗，但是跑步属于全身性运动，超过二十分钟以上的慢跑，避免加速冲刺，可以增加腿部的动感和流线性。

不运动虽然不会长肌肉，但是会不同程度的堆积皮下脂肪，造成体型疙疙瘩瘩，有些女性腿部看起来一轱辘一轱辘的，就是不运动的原因。

首先你要保证一定的运动时间，通常一次跑步时间在40分钟以上为宜，因为在运动20分钟之后脂肪才会开始然烧。在跑步结束后，记得进行腿部放松工作，比如按摩双腿，让紧张的腿部肌肉得到舒缓放松，这是预防肌肉腿最好的方式。

其实只要跑步的强度不是很高，腿上就不会长肌肉，建议如下：跑步尽量慢跑，要注意呼吸节奏。

吃饭稍微清淡一点，尽量少吃零食保持一个好心态，除了跑步外，也可以锻炼一下身体的其他部位，可以把天天揉有肌肉的地方，把它揉的软一些时，擦些保湿霜，然后裹上保鲜膜爬爬楼梯。运动过后，不要马上就坐下，要把腿部再揉的软一些。

四、怎么减肥运动不长肌肉

想要运动减肥，但是不长肌肉的'话，最有效的方式是在健身前和健身后，注意拉伸，每次的拉伸都可以对肌肉的堆积起到一定的阻止作用，可以让人再不长出肌肉的前提下，体型变得更加好看，腿也能变得更加纤长。

如果不想练出肌肉，还应该正确地选择器械运动，器械的重量尤为重要，一定不能选择太重的器械，时间也不要太长，在运动的同时也应该合理搭配饮食。

五、避免练出肌肉腿的方法

1、做有氧运动

如果你害怕在减掉脂肪的同时，腿部练出肌肉，或者说你的腿部已经因为训练的原因而肌肉比较强劲，可以试着去做一做有氧运动。有氧运动可以很好的减掉你腿部的脂肪，而且也不容易增长肌肉。不过在你做有氧训练的时候，一定要特别的注意。

选择正确的姿势去做，避免去做那些让你的肌肉变得更加紧实的动作。做有氧运动对于你减掉腿部脂肪，并且不会增长太多肌肉是非常科学有效的方式。

尽量不要选择通过手术来达到你想要瘦腿的目的，因为这种方式会让你比较遭罪，而且还不一定能够达到自己满意的效果。

2、按摩你的腿部

因为如果你的腿部肌肉比较多，你的腿就会变得非常紧实。你应该很了解，当你的腿部肥肉比较多的话，腿部就会比较软，而肌肉比较多的话，腿部就会比较硬。所以消除肌肉的一个办法，也是让你的腿部肌肉变得不那么紧实。

这时候你就可以通过按摩来让你的小腿肌肉放松，变得不那么紧绷。用你的运动来配合上你的按摩，这样可以一点点的消除你的肌肉。如果你不知道怎么样正确的按摩自己的腿部，这里可以给你一个方法。

你可以坐在床上或者是坐在地面上，握住你的拳头，用你的拳头来两边拍打你的腿部，每天拍打五分钟左右。

3、做瘦腿操

这也是对于你减掉脂肪，又不增长太多肌肉的一个好方法。瘦腿操一般可以在睡觉之前做，这样在你睡觉的时候，你的脂肪就可以很好的燃烧。而且在睡前做一做运动也可以促进你的睡眠，提高你的睡眠质量。

但是可能有些人不知道怎么样正确的去做瘦腿操，这里有一个做瘦腿操的方法。很简单而且你随时都可以做。

就是让你的身体侧躺，不要蜷缩身体，一定要保持你的身体是直的。然后向上抬起你身体上方的那一条腿，将你这条腿最大限度地向上抬，然后落下，反复做这个动作。

4、舒展你的双腿

在你做完瘦腿运动之后，或者是在你睡觉之前，可以做一些腿部的舒展运动。舒展运动可以很好的帮助你腿部的肌肉放松，而且也可以很好的缓解你身体上的疲惫。

可以躺在床上做你双腿的舒展运动，把你的双腿举起来，弯曲你的膝盖，然后按顺时针的方向转动你的脚踝，之后再用逆时针的方式来转动你的脚踝。

这个方法非常的方便，而且也可以很好的活动里的双腿和你的脚踝，缓解你上班一天的疲惫。而且你会发现，做完这些舒展运动之后，你感觉非常的舒服。睡意也特别明显了，很快就可以睡着，对于喜欢失眠的人，睡前做舒展运动也是一个很好的方式。

问题一：快速跑步可以锻炼全部腿部的肌肉吗 不可以！

跑步虽然可以牵涉到很多块腿部肌肉的活动，但是想用跑步来代替深蹲健美肌肉线条、肌肉块就完全不行的。

长时间跑步锻炼的是肌肉的有氧耐力；

短时间快速跑步锻炼腿部的爆发力；

负重深蹲锻炼腿部肌肉围度；

不同的锻炼方法对腿部的影响是不一样的。

问题二：怎样跑步才能更好的锻炼腿部肌肉 每天跑20-30分钟才能更好的锻炼腿部肌肉

跑累了停下来走路休息之后,可以继续跑这样跑对肌肉的锻炼没影响

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的耽步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏 训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增>>

问题三：慢跑会让小腿练出肌肉吗？ 不会，不但不会让您小腿出现肌肉的现象，还会帮助您身体变的苗条，肌肉不是轻易就能练出来的，但有一点您的小腿会变的结实起来，也不用担心，不会成块状，会使您的小腿更苗条，健美。

看看这鹿篇文章

慢跑――健身之首选

慢跑的好处

研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较 时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。

慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

如何慢跑

《皇帝内经》中记载：“夜卧早起，广步于庭。”早晨跑步有助于身体健康。其速度应依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为原则。跑步要从短程开始，逐步增大跑程。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感，没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。在慢跑过程中，心率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为适宜。

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能梗效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从多到少，逐步增加。

问题四：跑步能练大腿肌肉吗 由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜 并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

1宽、窄站距下蹲

如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的 。

宽站距――宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

窄站距――也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的 会有增加。

这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的 。

2斜蹲

斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

3罗马尼亚硬拉

硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝>>

问题五：跑步锻炼哪些肌肉 这个是个问题。

从三角三头、缩胸乳突肌向下都运动到了，锻炼了股四、股二头、臀大肌等腿部肌肉。跑步是一个运动浑身肌肉的运动，另一个是游泳。基本让你全身都动的运动是最好的运动，因为伤害小、减肥均匀，但是见效慢些，所以跑步分很多种跑法。

我还是回到问题来吧。跑步就肯定锻炼了股四、股二头、臀大肌三个下肢的核心肌肉（肌肉群）。长跑慢跑会要求你腹外斜肌帮助保持平衡，竞速短跑更多需要你小腿的腓肠肌有力并且要求你背部和胳膊的挥动配合步频。大体上是这个节奏。

问题六：跑步能练出小腿肌肉吗 女性长期的进行跑步瘦身会练出肌肉,长期跑步会让小腿肌肉变得更加的紧,久而久之会便成肌肉,建议女性朋友跑步之后双手要揉捏腿部。跑步可以减肥,但相对来说效果并不是很明显,你只有坚持一年左右才会出效果。 小腿肌肉难免会有,所以还是选择效果明显,不会练出肌肉的。

问题七：练大腿，小腿肌肉有利于跑步吗？ 没利于跑步，跑步主要用到的是大腿的力量和心肺功能，除非你是练短跑，小腿发达是有帮助的。

问题八：跑步能锻炼大腿和臀部肌肉吗？ 会用到臀和大腿的肌肉，但是这点强度远远不足，也就是说能用到，但是达不到锻炼肌肉的效果，跑步更多的是对心血管的训练，不能靠他来锻炼腿和臀，腿臀的的肌肉训练必须通过专门针对腿臂的力量性训练才是直接有效的

从业12年的健身教练回复

问题九：经常跑步锻炼会增加大腿肌肉吗？ 我来告诉你吧 跑步作为最好的有氧运动之一有它自己的弊端就是会把腿弄粗，我建议你去健身房用跑步机 如果条件不允许的话我再给你想办法

问题十：锻炼腿部肌肉对跑步会不会有好处？ 5分 跑步是可以锻炼到腿部肌肉的，尤其是小腿背部的趾长屈肌、拇长屈肌，因为在跑步过程中主要靠腿部肌肉带动前进。但是在跑步前要做好准备活动，跑步完后也要做活动，以防腿部肌肉出现痉挛等情况。