健身后的肌肉酸痛你知道是什么原因吗

健身后，经常会感觉到浑身肌肉酸痛，有时候是短时间的，在健身一两个小时之后出现的，有的是在训练结束后的隔天发生。

而且在健身房我们经常会听到一些健身老手对新手说：“肌肉酸痛就对了，说明你练对了，这是在长肌肉”。

但是肌肉酸疼真的就说明我们练对了吗？

肌肉酸痛分为两种，

一种是在运动时或运动完之后立刻出现的肌肉酸痛

另一种是在隔天出现的。

乳酸堆积

经常混迹健身圈的人对这个名词一定不陌生。

乳酸是在运动过程中体内葡萄糖代谢时产生的中间产物。一般来说，当组织的能量无法通过有氧呼吸得以满足，即组织无法获得足够的氧时，便会产生出乳酸堆积。而乳酸会引起局部的肌肉酸痛，这也就是第一种运动之后产生肌肉酸痛的原因。

但隔天（24小时后）肌肉痛的原因并不是乳酸堆积造成的！！！

激烈运动后的一两个小时内，血液中的乳酸浓度又会恢复到正常值，因此圈内流行的所谓的“排酸跑”其实没有必要。

而造成隔天肌肉酸痛的元凶其实是——迟发性肌肉酸痛（DOMS）。但可悲的是，一些健身爱好者，甚至是健身教练并没有了解和学习过有关迟发性肌肉酸痛的相关知识，仍固执的认为，一切肌肉酸痛都是由乳酸造成的。

那接下来小编就可以举出一个鲜明的例子来反驳这个观点

在力量相同的前提下离心训练所消耗的氧气是向心训练的2/3，同时产生的乳酸也较少。

研究人员为此做过一项测试，在速度和路程相同的情况下，下坡跑（离心运动）比水平跑（向心运动）所产生的乳酸量较少，但是隔天（24小时后）下坡跑的运动员肌肉酸痛的人数却比水平跑运动员人数要多很多。所以假如说运动后造成的一切肌肉酸痛都是由乳酸所致，那实验结果就应该正好相反。

但是目前对于迟发性肌肉酸痛产生的原因仍没有一个明确的结论，有人认为是因为肌纤维或结缔组织轻微撕裂，白细胞作用于受损肌纤维并对急性发炎作出反应导致的；也有人认为疼痛并不是由于肌细胞受损，而是肌肉强化过程中的细胞膨胀，压迫神经血管，进而引发的疼痛。

但不管是什么原因引发的肌肉酸痛，对我们健身的朋友来说都是不舒服的，那我们该如何应对呢？

但前为止没有一项研究表明有哪一种确切的办法可以预防或治疗迟发性肌肉酸痛，只是有一些办法可以减轻DOMS

热身及拉伸

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在运动前进行5~10分钟的热身有助于提高运动表现，降低肌肉损伤及减轻DOMS；运动后进行静态拉伸也有助于降低第二天的疼痛感。

冷冻疗法

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医学实践中经常会用冰敷来缓解因损伤而引起的疼痛以及消肿。研究人员也同样发现了利用“冷冻”可以降低DOMS，在NBA训练的篮球运动员就有训练后进冷水池和利用低温液氮进行的“急冻疗法”，体验过的运动员都说“立刻感觉身体轻松了好多”。

循序渐进

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在力量训练上一定要坚持循序渐进的原则，慢慢刺激肌肉，给肌肉一个适应的过程，从而降低肌纤维和结缔组织的损伤。

你好!

应该先休息，但是也不是要等到完全恢复后再继续，那样太迟了。健美锻炼效果的好坏，除了科学训练外，练后恢复和合理营养至关重要。初练者应循序渐进加大运动强度和运动量。你是一个初级锻炼者，每天一次的训练（1小时以上），显然是属于运动量过大，初练者在头三四个月内一次训练时间不易超过45分钟，以隔天训练为佳。每次训练可安排三个部位，如胸、背、手臂一天，休息一天，再练肩、大腿、腹。每个部位做两到三个动作，综合组数不超过16组，间隙在90秒之内，待体力增强以后，可在教练指导下进行两天一休或三天一休的分化训练。

肌肉的增长是在练习后恢复过程中进行的，因此保证良好的休息和睡眠，加上合理的营养是肌肉生长的良好保证。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，保证训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。只要坚持不懈，持之以恒，相信不久以后你的肌肉会有一个明显的变化。

祝你成功!

健身后肌肉酸痛的应对方法

　健身后肌肉酸痛的应对方法，大家在健身完都会有肌肉酸痛的现象，这是很多健身的人会出现的正常的现象，不用太过担心。那么下面我们一起去看看健身后肌肉酸痛的应对方法。

健身后肌肉酸痛的应对方法1

　每个健身的人都肯定感觉过，如果锻炼的方式正确，未来你还会继续感觉到，这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”，似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛，这是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，因此需要自我修复，从而达到更强的状态。

　 常见治疗方法

　在健身后的12到48小时，出现的肌肉酸痛即是所谓的“推迟性肌肉酸痛(DOMS，Delayedonsetmusclesoreness)”。这是由于肌肉组织因为运动出现了轻微的撕裂，而酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号，因此你最好休息几天。通过酸痛感，身体可以通知大脑何时适合运动，何时应该休息。

　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

　 适时补充维生素

　在进行运动时，机体能量消耗增加，加速了代谢过程，各种酶的活动增加，使得维生素消耗相应增加。同时，运动时出汗使得水溶性维生素流失严重。

　另外，肌肉生长需要大量的蛋白质，而维生素则是肌肉生长的催化剂，它对肌肉组织有保护、修复和促进生长的作用。如果缺乏维生素和矿物质，肌肉生长不仅会减缓或受阻，而且还会增加运动损伤的几率。

　但是很多人只是胡乱补充维生素，或顾此失彼。其实不同的维生素在运动中和运动后的作用并不一样。

健身后肌肉酸痛的应对方法2

　 一、乳酸堆积过多。

　这是最常见的一种肌肉酸痛，多见于长期不运动的人突然进行中-高强度的有氧运动之后。由于长期缺乏锻炼，肌肉对能量和氧气的储备量都非常低，一旦进行持续的有氧运动，常常会导致肌肉为了满足运动的需要而进行大量的无氧酵解代谢。

　无氧酵解代谢是一种相对有氧代谢而言更低效的一种供能方式，这种供能方式会产生大量的乳酸堆积在肌肉中，从而造成肌肉的酸痛感，这种肌肉酸痛的发生一般较晚，多发生在运动后的第二天。对于乳酸堆积造成的肌肉酸痛不需要完全停止锻炼，其关键在于促进血液循环，因为乳酸的进一步代谢场所在肝脏。

　热敷是一种非常有效的方式，按摩、拉伸对这类肌肉酸痛也有一定的改善，在此基础上，可以保持酸痛肌肉的低强度活动有利于酸痛感的缓解。

　 2、 增肌痛

　对于希望练出块头的健身客们而言，增肌痛也是非常熟悉的了。有经验的锻炼者都知道，如果是为了增肌而进行某一部位的锻炼，在锻炼结束后应让该部位休息72小时后才能进行下一次的锻炼。这是因为增肌的原理就是通过超强负荷来拉断肌纤维，随后新长出来的肌纤维就会更加粗壮有力。

　增肌痛最显著的特点是会有泵感，这是因为肌肉正在修复加强，并且处于充血的状态。对于这类肌肉疼痛，最主要的办法是充分休息，并补充足够的热量及蛋白质，以及保证足够的睡眠。这是因为肌肉的修复需要足够的热量和蛋白质，且主要是在夜间进行。

　 3、 拉伤

　如果在负重训练中强度过大，超过了肌肉的极限，或者训练方式不当，就可能会造成肌肉的拉伤。肌肉拉伤后会立即感到疼痛，且疼痛感剧烈，可伴有肌肉的肿胀，拉伤的肌肉会暂时丧失运动功能，恢复的时间也较前两种慢。肌肉拉伤后必须立即停止运动，今早进行冰敷处理，以减少肌肉的肿胀，尽量就医，严重的肌肉拉伤往往需要适当的医疗手段辅助才能恢复健康。