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中国龙，李小龙：

“只练引体向上，背部肌肉会练成什么样子？”

这是一个玩家的提问，其实任何一个动作，你练到最深处，跟别的动作的训练效果差距都会变小，以至于没有差距。

徒手健身汉尼拔，就拥有不亚于健美玩家的肌肉线条。

但那是练了十几二十年，而且不断进步的成果，我们的问题一般是：

“一年或者两年以后，会练成什么样子？”

体脂高，则毫无训练痕迹

这是所有徒手健身的弊端，就是如果你的体脂比较高的话，那么你就是毫无训练痕迹。

网上其实这一类大神很多，你看着就是平平无奇、毫无训练痕迹。

但是人家可以做单手引体向上、双立臂这些高阶引体向上。

但是为什么会毫无训练痕迹呢？

就是因为体脂太高了，所以你要是打算用徒手健身，用引体向上练背的话，那么你的整体主线，一定是控制饮食、控制体脂。

尤其是基础就比较胖的那种人，更是如此。

但是假如你是那种怎么吃都吃不胖的软饭体质，那么你就不用太过于控制了。

不过也没有必要增加碳水，其实碳水够了就行，脏增肌不见得效果更好。

背部肌肉线条感更强

相较于器械健身的话，徒手健身背部肌肉几乎没有弱点，这点是跟胸肌相反的。

你想胸肌的话，徒手健身不容易练到胸肌上束，所以上束一般都很平。

但是练背的话就不一样了，一个引体向上，席卷了整个背部肌肉。

包括背阔肌、斜方肌、三角肌后束、大小圆肌。

所以引体向上很多人练的时候，背部肌肉没感觉，那是因为感觉都分散了，分散到了整个背部肌肉上面。

所以你练的时候没感觉，但是等你练出来了以后，你会发现。

你的整个背部肌肉，都有训练效果，所以背部肌肉的线条感会更强一些。

像李小龙的那种蝙蝠背，其实体脂低点的话，一年左右就可以达到。

因为那个就是纯粹的背部肌肉线条感。

强壮体型练不出来

上面说了引体向上练背的好处，接下来说一说它的弊端。

徒手健身练不出大块头，你是有肌肉，但是没有体型，就是你不会强壮。

上一次评论区有人说：

“用囚徒健身练出了比牛还壮的体型。”

那这个牛恐怕是营养不良，会在天上飘的那种。

引体向上练不出来强壮体型，你脱了衣服看上去是个肌肉男，穿上衣服就是路人身材。

跟健身房那些练器械的不一样，那些练器械的，随便一个T恤都能穿出紧身效果。

你走到跟前，身高相同，明显就能看出比普通人大一号。

但是引体向上这些徒手健身，是不具备这种效果的。

所以如果你本来就是头小肩宽腰细的完美比例，你练引体向上，练出来的身材就会很不错。

但是假如你瘦骨嶙峋，而且比例不好，那么你练引体向上一两年，身材变化很微小。

练就一身大块的肌肉无疑是所有男性梦寐以求的追求了，因为一身健硕的肌肉不仅能让自己看起来更加强壮，并且在篮球这类对抗项目中更是能占据不小的优势。但是，不要以为练就一身肌肉就可以到处耀武扬威了，因为毕竟人外有人，天外有天，即便是世界闻名的肌肉男，在NBA巨人面前那也是瞬间小鸟依人，不信你往下看。

史泰龙是不少动作**的影迷都熟悉的一位影星，他的肌肉可以说是十分的威武了，我们也经常可以看到他在影片中上演1V3的好戏。

不过，当站在NBA球星面前时，史泰龙的一身肌肉就瞬间变的不“香”了。即便是NBA中不以肌肉和力量闻名的布泽尔依然能够在体格上轻松碾压前者，让对方瞬间被秒杀。

说到美国队长的扮演者克里斯-埃文斯也是一个实打实的肌肉猛男，那上身一脱肌肉一露可以说让人羡慕不已。

不过还是那句话，肌肉再猛也不要和NBA球员合影。之前美队和奥尼尔的一张合照中我们不难看出，在美队面前，大鲨鱼简直像是影片中的灭霸一样威武！这麒麟臂简直都要赶上美队的腰粗了，看来如果奥尼尔想的话，那扮演灭霸来后期连P都不用P

众所周知，NBA里的魔兽这个称呼属于霍华德，而足坛魔兽这个绰号则属于德罗巴了。拥有1米89恐怖身高的德罗巴在平均身高稍矮的绿茵场上简直如同一头横冲直撞的野兽，经常可以用身体强吃对手，可以说势不可挡。

但是，当足坛的魔兽和NBA的好好先生阿尔德里奇站在一起时，平日里威风凛凛的德罗巴瞬间变成小迷弟了。在这张中，德罗巴不论是肌肉还是身高完全被阿德碾压，要知道阿德还不是NBA中最强壮的一批人，要是换个真的魔兽霍华德过来，那恐怕德罗巴要改名叫“小兽”了。

不论走到哪里，巨石强森都会是世界上最强壮的一批人，拥有1米9身高和巨大块头的他可以说是世界上最强壮的人之一，当然这要加一个限定词——NBA球员除外。

我想这张照片各位读者已经看过很多次了吧，不管是旁边的巴克利还是奥尼尔，都将巨石强森牢牢的碾压，看上去更像是一个小石头。

如果说奥尼尔和强森的照片大家看过很多次了，那么这一张前中国篮球运动员孙明明和强森的照片可能普及度就没有那么夸张了。这一张中，即便强森带着墨镜耍帅，但是论气场，孙明明还是高了50厘米出来不夸张吧！

说到拳王泰森大家恐怕都不陌生，作为世界级的拳王，泰森的一身肌肉就是他赛场上最强的盔甲。

不过，当300斤大鲨鱼奥尼尔站在泰森面前时，谁是大哥、谁是小弟就一眼分明了吧！看看两人的体格差距，如果说泰森一拳上去奥尼尔会受伤的话，那么奥尼尔一拳上去恐怕泰森都顶不住吧！两人的块头差距也让平时凶神恶煞的泰森一脸和蔼。

如果说一个饱满的胸肌是你自信的来源，那么一个宽厚的后背则是你能力的基础。相信健身房大多数肌肉男们都曾梦想过拥有一个宽厚的三角形后背，这样一定能在健身房中大放光彩，但是这只是梦想。不说练好后背能大放光彩，后背肌肉的功能性在我们的日常生活中也格外重要。实际上健身房中拥有三角形身材的健身者并不多见，一方面就是连后背比较困难，另一方面就是被人们忽视。

先不说忽视不忽视的问题，如果你注意到了自己应该锻炼后背，但是想要练好并不容易。因为后背肌肉相对于胸肌塑造更难，并且肌肉群众多，有背阔肌、斜方肌、菱形肌等大肌肉群还有许多小肌肉群。

接下来就为大家推荐4个塑造后背的王牌动作，也许昨天你就看到有人在健身房进行训练。你的背部肌肉，让你的背部不再软塌塌。

1杠铃划船

想要让后背的宽度和厚度增加，就需要提高自己的核心能力，而杠铃划船就是一个很好的选择。想要做这个动作首先就要知道它的规范：双腿分离使其之间的距离与肩膀同宽，挺直腰背，握紧杠铃。双手间的握距也是与肩膀同宽，收缩自己的腹部核心，上半身向下倾斜，是上半身与双腿间的角度在60-90之间。自然下垂双手，然后背阔肌发力带动手臂进行提拉动作，知道杠铃接触腹部即可。

2引体向上

这个动作我想每一个人都有过了解，引体向上是练背的必选动作之一。不管你进行什么动作进行练背，引体向上训练都不能少。在进行这个训练时，建议以宽握的姿态进行训练，这样就可以将刺激放大到最大。在上拉身体的过程中要注意收缩自己腰腹核心，然后后背发力将身体上拉。

3单臂哑铃划船

当你的后背肌肉生长不平衡时，这个动作就是解改善肌肉发力不平衡最好的方法。然而许多健身者在进行这个训练时经常感受不到肌肉的发力，其实只要在训练中注意下面这几个点就可以明显感受到肌肉的存在。首先要注意挺直后背，控制哑铃的运动轨迹为向后上方的一条斜线，并进行适当的顶峰收缩。

4山羊挺身

如果你的下背部肌肉太弱，进行硬拉、深蹲等训练时都不能表现很好。山羊挺身主要锻炼的肌肉就是后背肌肉的下半部分，首先趴在上斜板或者是专用的健身器械上，双手固定住，用双脚和腹部的两个支点来稳定住身体。然后停止后背将双手放在自己舒适的位置。在这个训练中一定要注意保质脊椎的平直，这样才能将训练带来的刺激转移到下背部。

上面这四个动作就是锻炼后背的王牌，虽然这些王牌已经有很多健身者熟知，但是将这几个动作完美进行的却寥寥如几。因此想要锻炼好自己的后背，最最重要的不是注重点，也不是动作本身，而是一颗坚定、说到做到的恒心。最后说一点，在进行后背训练之前不要忘了热身训练，在训练之后不要忘了拉伸自己的后背和手臂。

我觉得有很多啊，很多很多好处的。你看很多模特她们的背部肌肉都是很棒的，还有一些舞蹈协会，他们挑选人的原则就是一定要背部挺直，背部和腰部的肌肉都要很好才行。我朋友的妈妈从小为了锻炼她的腰和背，一直给她报名各种各样的舞蹈班形体班，她每天都穿梭于这些补习课之中。所以现在她长大了，因为经过了长时间的训练，很多时候你会发现她走路能生风，很多人都说她走路就像刮旋风一样，当你还没意识过来的时候，她1就已经从你身边略过了。

首先，锻炼背部肌肉有利于你的形体变的更好。我为什么这么说呢？大家肯定知道娱乐圈的两位明星，杨幂和刘诗诗，她们都是四小花旦的其中之二，大家如果仔细观察她们在公众场合出现的情况，就会发现，她们的背部有很大的差别。刘诗诗经常被人说她有一个天鹅颈，原因就是她的背部肌肉特别好，所以她每次穿一字肩衣服的时候都特别好看，背挺得很值，这样看起来就特别有气质，每次穿什么样的衣服都好，你都觉得这是为她而量身定做的。特别是一字肩，这就是天鹅颈的由来。

再看看杨幂，她穿很多衣服都没有给人耳目一新的感觉，因为她驼背太严重了，她不像刘诗诗一样从小就跳舞，所以背部肌肉就没有刘诗诗那么好，所以她的背部很容易就驼，一驼背你就觉得她很没有精神。并且还有一个重要的原因就是她穿衣不好看。很多次我看她穿一字肩的或者抹胸晚礼服的时候，我都觉得她的驼背真是给她减分不少，看起来毫无精神，并且还有点胸下垂……我相信很多人都发现了，并且她胸又比较大，穿起那些晚礼服的时候，老师说她的驼背就更加明显了。

其次，保持好的背部肌肉，当你老了的时候，人不活缩水的快。我的意思就是很多人老的时候，背部都会弯下来，就像佝偻病一样。但是如果你年轻的时候就保持好自己的体型，锻炼好背部肌肉，那么它就可以很好的固定你的背部形态，等你老了的时候，背就不会像大多数人一样会容易弯，你还是可以像年轻的时候一样昂首挺胸地走路，老年人也有老年人的气质啊。你看那些模特哪个不是背部特别挺直的，所以她们在T台上走秀起来就特别有气质。