减脂会不会连肌肉也掉了，怎样才能有效预防呢？

身处减肥这条路上的小伙伴都清楚，变瘦不是减肥的最终目的，把身材变好才是减肥的最终目的。所以，我们在减肥时，不仅要把体重减下去，更要把体脂率减下去。我们需要在减肥的时候，最大程度地减少肌肉的流失。

我们知道，制造热量缺口是减肥最有效的方法，我们需要让摄入的热量小于消耗的热量。控制热量的最好的方法就是控制好日常的饮食加上有氧运动。只要你能坚持下去，就一定可以减少体重。但是体重减少并不意味着能对身体塑形。因为我们瘦下去以后，并不意味着有一个好身材。比如没有翘臀，没有细腰。不仅如此，你可能还会出现皮肤松弛的现象，尤其是大腿，臀部等部位，由于脂肪堆积严重，皮肤松弛也就很明显。

所以，当我们开始减肥之前，一定要考虑好这些问题，一开始就对减肥的方法做出一些改变，这样就可以避免这些问题的发生。加入力量训练是最好的方法，这样可以在减肥的时候保证身体肌肉的不流失。当然，你还可以加入一些针对性的训练，让身体得到更好的塑形。

除了上述内容以外，还可以加入一些特别的动作加上高强度间歇训练，这样可以帮助我们更好的消耗热量。不仅可以有效地保证肌肉不流失，还可以提供更好的燃脂效果。

动作一：开合跳

 

自然站立，挺直胸，收紧腹部，双臂自然下垂。两腿分开同时向外跳，做这个动作的时候，手臂侧平举，然后再向内跳回来，还原双臂。然后两腿再次分开，手臂上举，最后，跳回成站立的状态，还原手臂。注意双脚落地时的缓冲，还要保持动作的连贯性。

动作二：仰卧两头起

身体躺在地上，上半身贴好地面，手臂向上方举起，并拢伸直两只腿。用腹部的力量带动身体起来，同时，两腿保持好伸直的状态，向上抬起双腿，两只手臂向前摆动的同时去触碰双脚。在动作的顶点稍微暂停一下，然后还原动作。

动作三：波比跳

自然站立，双脚打开与肩同宽，俯身蹲下，手臂放在肩膀的正下方，以此来支撑身体。两只腿向后去跳，同时伸直身体，保持背部的挺直，手肘弯屈，身体向下俯趴，一直到胸部快要接触地面的时候再伸直手臂。然后，两腿内收，跳回，这时候，身体也要向上跳起来。等到两脚落地以后再俯身蹲下。

动作四：俯卧撑

 

俯趴在地上，手放在肩膀下方，肩膀的正下方，伸直手臂，手肘稍微弯曲，腿向后伸直并拢，脚与脚之间稍微分开一点距离。背部要保持挺直，不要塌腰，收紧腹部核心，屈肘，身体向下趴，一直到胸部快要靠近地面然后再伸直手臂还原动作。

以上的这4个动作，每个动作之间休息30秒，每次做3-5组，每个动作20次。这一组动作做完大约需要15分钟，运动强度不算大。需要说的时，你要注意运动前的热身以及运动后的拉伸。

好了，以上的内容就介绍到这里了。如果觉得不错的话，记得分享给需要的人。

减肥确切来说是减去多余的脂肪。但是，不少人发现在减脂过程中，肌肉也在减少。原因在于：缺乏蛋白质。

在热量赤字的状态下，如果蛋白质的摄入量不够，那么肌肉就非常容易流失——身体成分的比例没有改善的减肥是失败的，减肥者永远都得不到令人震撼的低皮脂的身材。而在增肌的过程中，在热量盈余的状态下，如果蛋白质的摄入量不够，那么在增加的体重中很少的一部分是肌肉，而大部分都是脂肪。因此，要想减脂不减肌，要想六块腹肌和人鱼线，关键在于摄取足够的蛋白质。

扩展资料

中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确表示，成年男性每天需要摄入约75克蛋白质，成年女性需要每天摄入约65克蛋白质。北京协和医院肠外肠内营养科副主任陈伟指出，蛋白质在身体内不能自己合成，因此食物是为身体补充足量蛋白质的主要来源。肉类是动物蛋白的主要来源之一。牛肉、鸡肉、羊肉等都富含蛋白质。

减肥期间日常饮食可以适量添加，但是烹饪方式尽量以煎煮为主，少油炸。大豆类的食物如黄豆、大青豆和黑豆等富含蛋白质，其中以黄豆的营养价值最高。蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。多吃鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，尤其是蛋白部分，对补充蛋白质非常有帮助。

由于牛奶中的蛋白质结构不一样，牛奶里的蛋白质可以被人体全部消化吸收，而肉类的蛋白质只能被消化吸收1/2到2/3，结构复杂的不容易被消化、被吸收。除了从日常饮食中摄取一定量的蛋白质外，通过食用乳清蛋白粉也可达到同样的效果。

参考资料：

人民网-减肥不减肌 蛋白质是关键

有氧所消耗的热量对比我们机体日常消耗的热量要少的多。一般保证日常饮食不要摄入太高的热量，糖分，保证碳水的供应能够保证一天的生活，训练所需。有氧一周一到两次即可。

我做有氧更多情况为了提升心肺能力，会一周安排三次左右的高强度，一般维持20—30分钟。这种情况下我个人的体脂率保持的还不错。

减脂不要刻意节食，要注意每天食物的热量，每次减脂运动时间不要超过60-90分钟，也不要低于20分钟！大重量运动一样有减脂的效果，至于力量训练的次数和重量不必拘泥于形式，可以变着花样做，比如递增、递减组，比如不同肌群的超级组。

我个人的体验是：我每次去健身房，必须在运动中某个组超过上一次的负重或历史负重(意思是我现在做的重量是以前没达到过的)，这样可以逐渐进步，并有成就感！

力量训练的话，增肌就选择你在动作标准，发力模式正确的情况下做到力竭能重复8-12次的重量为宜，减脂就落到15-20次重复的区间去选择合适重量。如果是才开始健身，建议优先训练大肌肉群。先出行，再雕刻细节。

减脂期一定会存在不停程度的力量下降的，所以不要做太重，容易受伤。想要减缓肌肉流失，首先，减脂期要短，但也不能过快，最好是一周减一斤，刚开始的时候，摄入要慢慢减少一天200k，不要突然减少热量摄入，恢复期同理。蛋白质摄入要比增肌期更多，蛋白粉很方便。

有氧运动确实会掉少量肌肉，但是感觉减脂效果也很明显，还可以锻炼心肺能力，个人感觉利远远大于弊。如果有氧的习惯，没必要减少。如果没有，那就应该尝试一下。

首先我要强调的是：即使是专业的健体运动员都很难做到只增肌而又不增脂肪，或者减脂的时候不掉肌肉，这是非常困难的。专业运动员训练的过程中肌肉的增长速度比脂肪增加的要快，而减脂的时候脂肪掉的要比肌肉快，所以给人这样一种感觉，有的人可以只长肌肉而不长脂肪。

想多长肌肉或者少一些脂肪是每个人愿望。关于吃，想必大家都知道脂肪，高糖，高热量的食物不能吃，蛋白质，蔬菜，水果要多吃。可是有多少人能够坚持下来呢？每天吃水煮鸡胸肉加西蓝花，生菜，燕麦，水煮鸡蛋？普通人能坚持10天吗？ 减脂增肌最关键也是最被忽略的问题是太极端。 太极端的方式造成生理和心理两方面的压力，不管哪方面都是一种摧残，最终导致我们无法坚持。那些专业的健身训动员也不过是在比赛前20天才开始进行严苛的饮食控制（无油，无盐，低碳水），他们也受不了。

所以在吃方面我建议平时不要控制太严格，你知道的高热量的食物不要去碰，你知道的高蛋白，高维生素食物以及粗粮多去吃，正常人只要做到这两点体脂率会控制的很好。

如果想增肌减脂的话，建议每次训练30-40分钟器械，20分钟有氧。此外很多人怕在减脂的过程中掉肌肉，我建议训练前吃一些支链氨基酸的补剂（很多蛋白粉里有添加），它的作用是能够在运动的过程中快速分解提供大量能量，避免肌肉分解功能，这样就可以在有氧减脂的过程中减缓肌肉的损失；如果想增肌的话，建议值一些谷氨酰胺的补剂（很多蛋白粉里有添加），它的作用是加快肌肉的合成速度，在健身训练后1h补充有利于肌肉快速合成。

坚持，自律是增肌减脂最关键的因素，期待你的成功。

这个问题正好是我最近遇到的，我在减脂时候控制肌肉流逝这方面做的还是比较好的。

先上一张图，是我22天以来身体数值的变化。同一台机器，可以看到从7月6日到7月22日这22天，同一台INBODY机器测出的数据。我的体重从892KG减到了886KG，骨骼肌从42KG涨到43KG，体脂率从19%降低到177%。

正好满足你提的减重不减肌的情况，下面说说我是怎么做的。

力量训练

我今年36岁，规律健身已经3年多了，一直没减过脂，之前也不爱有氧，就是每天进行力量训练。3年多从体脂28%慢慢降到20%左右，我遵循的是四分化训练，按照腿、胸+三头、背加二头、肩的顺序进行力量训练，没有固定的休息日，一般我觉得疲劳期到了我会选择挺一天训练，2019年到现在我就休息了11天。

力量训练我喜欢大重量训练，每个训练日都是以复合训练动作开始，一般会安排10组以上，然后再做其他的器械孤立肌肉训练。我现在一般深蹲是110KG做组、硬拉120KG做组、卧推90KG做组，和大神比还有很大差距，不过这3年时间我是稳步进步的，所有动作无护具。

然后最近换了个金融行业的工作，必须早9晚6的坐班，还得穿正装。由于自己88KG太壮穿正装不好看，所以准备减脂。

换工作后不能保证之前的训练时长，每天早上7点练到8点，先保证复合训练的大重量动作，接下来的其他动作我会减轻一点点重量，但是组间间歇减少到30秒以内，才能勉强完成以前的训练量。

我减脂的这22天就是维持的每天7点到8点的一小时力量训练。

有氧运动

这22天最大的变化是我增加了有氧，我选择的是每天饭后8点半左右做半小时的划船机，因为划船机的好处是全身肌肉参与发力，可以最大程度地保持肌肉活力，在你有氧减脂的时候尽可能地保持肌肉。

划船的配速我保证在500米3分钟以内，做满30分钟就结束，现在看下来效果还不错。

饮食

饮食的话我之前是完全不控制的，想吃多少就吃多少，不过会尽量选择少糖少盐的食物。这22天我做了一些调整，我把一天的碳水化合物放在了早上和中午摄入，晚饭就以高蛋白和蔬菜为主，饭后稍微吃一点水果。

我觉得这样的安排很好，早饭我以牛奶麦片加面包和鸡蛋为主，保证我早上的锻炼有足够的能量；中午我在公司吃食堂自助餐，我会放开肚子随便吃；晚上的话家里做的就是少糖少盐的家常菜了，我一般会吃鸡虾和牛肉，都是比较清淡的做法，蔬菜会比较足一些，然后会做一个6个蛋的蒸蛋，保证我蛋白质的摄入。

休息

休息方面自从我把健身时间调整到早上7点后，反而比之前好了。我一般11点左右可以入睡，早上5点起床，喂喂猫准备早饭，感觉和之前相比身体启动的早了，一般7点就能以很饱满的精神开始健身了。

可能这也提高了我一整天的基础代谢。

总结

要想减脂的时候不掉肌肉，我根据自己以上的经验要做到以下几点：

我就是做好的这几点，自然能够在保有肌肉的情况下，减掉脂肪。最多就是速度没有那么快而已，每周减掉一点点脂肪，几个月后体脂也能下降一大截了。

我是小何如何练，如果觉得有用的话，请点赞和关注。

增肌不增肥等于减脂不减重，这是任何向往好身材的人都想实现的事情！

影响身材的关键在于脂肪与肌肉的含量，肌肉更多脂肪更少，身材就会更有型。而相反，则会是另一个极端。追求好身材的人都在这两个极端的路上努力！

脂肪占身体的比重是体脂率，体脂率越低，练出的肌肉线条就会越清晰可见。所以，大多数人都需要减脂，不仅是健身初学者，还有健美比赛前的运动员，为了好看的线条，减脂是必须的。

而脂肪减少却体重不降低，这必须保证同时完成了增肌，这样才符合平衡定律。换一种说法，增肌却不增肥必然要同时满足减脂。

因为，增肌与减脂对于饮食方面的注意是完全相反的。增肌需要摄入更多的热量特别是蛋白质，这对于肌肉生长至关重要。热量盈余就会造成肌肉脂肪一起长。

而减脂需要控制饮食减少热量摄入，达到热量赤字环境，极有可能完成肌肉脂肪一起掉的情况。

所以，增肌减脂同时进行是个很困难的事。即使是健美运动员，也是增肌减脂分开进行（先增肌再减脂），这样看似低效其实高效。

所以，建议题主，您如果是体脂较高的初学者，还可能有增肌减脂同时进行的红利期。专门追求减脂增肌同时进行很困难，也不高效。

如何在维持体重的情况下降低体脂率？

问题是：想在减去脂肪的同时，还能保持自身的体重；那么减去脂肪的时候，需要我们身体长肌肉来弥补减去脂肪的重量，才能在减脂的同时保持自身的体重。

简单来说就是在减脂的同时也能增肌。

但是这很难实现！首先从能量平衡的角度来看，减脂的热量要求：摄入量小于消耗量(摄入量指当天吃的食物所含的能量，消耗量指进行运动及基础代谢所消耗的热量）而增肌则需要达到：摄入量大于消耗量。两者皆在相反的的状态，所以理论上在减脂的同时增肌是很难实现的！

再者我们可以观察那些资深的健身爱好者，以及健体的比赛选手，他们都是划分两个不同的阶段，增肌期和减脂期。其实很多人都想在减脂的同时，能增长肌肉来维持自身的体重，这样一来不让自身的体重太轻，同时还能进行增肌。

但是在健身方面比我们小白懂的还多的资深健身爱好者和健体选手他们为什么不执行这样的方法呢

原因只有一个：很难实现！并且就算是实现了，其效果也不会太好。 例如：体脂率长居13%~15%之间，想再进一步降体脂率会感到非常很困难。

那么不得不提一点，新手小白在减脂期中能增长一些肌肉。是的，刚步入健身的小伙伴在减脂期是能够增长一定量的肌肉，但是有一定的上限，同时增长的程度也会跟训练和饮食相关。比如：无氧中的力量训练和饮食中蛋白质的摄入情况。

影响体重变化的因素有很多，比如骨骼，器官，细胞，肌肉，脂肪，水分等。很多人减肥反弹的原因就是因为没有消耗脂肪，而是消耗了水分和肌肉。

虽然体重下降了，但体脂还是这么高。这不叫减肥，这叫做减重。

所以对于减肥者而言，都要以减体脂为目标，只有看到体脂率下降了，才是真正的减肥。

影响成功减肥的因素有两个：饮食和训练。

先来说说训练。

在训练上，我们要以无氧运动或者HIIT为主，因为这两个运动可以直接与肌肉画上等号。只有保留了肌肉量，甚至在一定程度上增加肌肉量，才能更好的减肥（一公斤肌肉每天24小时大约消耗13-15卡的热量，肌肉量越多，每天消耗的热量就越多）。而有氧运动，尤其是超过30分钟的有氧运动，身体会分泌出大量的皮质醇，这种激素会让肌肉分解，合成脂肪。如果选择有氧运动来减肥，建议将时间控制在20分钟左右，且加大难度。

再来说说饮食。

毫无疑问，减肥中的饮食需要额外注重。不同于普通的热量赤字减肥，当你想要最大程度的保留肌肉量，以降低体脂为主的话，我们就要吃更多的蛋白质，并且减少碳水化合物的摄入。建议每公斤体重摄入15克以上的蛋白质。

如果想要在保持体脂率的前提下增肌，也就是干净增肌，增肌不增肥。说实话，做梦吧。

对了，除非打药。

增肌和减脂，一般情况下是矛盾的。在饮食上，增肌要求身体要有热量盈余，减脂要求身体要有热量缺口，在锻炼上，增肌要求做大重量器械锻炼，减脂则以有氧运动为主。对大多数人来说，增肌和减脂这种矛盾是不可调和的，即使对于职业健美运动员来说，这种矛盾也是不可调和的，他们也几乎不可能达到同时增肌和减脂的目的，增肌和减脂一样要分阶段进行。

只有在刚开始锻炼的三四个月左右，才能达到既增肌，又减脂的目的，但之后只能选择增肌或者减脂，不能同时兼顾。

减脂期间，只能尽量保留肌肉，肌肉完全不流失，不是绝对做不到，只是特别特别难，难到几乎连职业健美运动员都无法做到。

前些天看到一个介绍在减脂的同时增加肌肉量的视频，在有40%热量缺口的情况下，两组各20人进行对比实验，一组每公斤体重每天12克蛋白质，一组24克蛋白质，区别是高蛋白组在运动后大量补充50克乳清蛋白，满足身体所需。两组都进行高强度锻炼，包括2天大重量复合训练，2天高强度hiit，1天高强度有氧，1天自重训练，两组受试者每天至少走一万步以上。

饮食上，碳水热量占总摄入热量的50%，目的是让受试者在6天的高强度训练中有摄入足够的碳水，保证足够的体力，并且避免碳水不足，导致肌肉分解、流失。

4周后，两组受试者平均减重35公斤，低蛋白组瘦体重没有增加，高蛋白组瘦体重增加12公斤。这个实验结果推翻了在减脂期间，不能增长肌肉的传统认知。但是要注意这个实验里的前提条件，参加实验的人都是有过相当锻炼经验的人，而且是体重明显超标，属于肌肉型肥胖或者肌肉脂肪混合型肥胖，并不是单纯的体脂率或内脏脂肪等级超标导致的肥胖，普通人根本无法坚持4周高强度训练。

斯图尔特—菲利普斯是肌肉和蛋白质营养方面的专家，上面的试验就是他主持的。

这个实验虽然有很大局限性，并且不具备普遍意义，但至少证明减脂的同时可以实现增肌的目的，只是大多数人做不到。同时增肌效果明显不如相同训练强度下，身体有热量盈余的效果。

对普通人来说，要想在减脂的同时尽量保留肌肉，必须保证足够的蛋白质摄入量，并且创造热量缺口，一般情况下，10-20%的热量缺口是比较适合普通人减肥的热量缺口。

减脂期间要想保留肌肉，在饮食上，蛋白质摄入量可以使用增肌期间的摄入量，也就是每公斤体重每天15-2克，碳水按照减脂期间的摄入量，也就是每公斤体重每天2-4克，或2克左右，不宜过低或过高。先计算蛋白质食物热量，再计算碳水和脂肪热量，碳水热量占35-50%之间。如果锻炼期间强度很大，碳水热量要略高一点，但最多也就是50%。

普通人增肌和减脂期间碳水、蛋白质和脂肪热量摄入比例。

锻炼后，要及时补充蛋白质，前文提到的试验，高蛋白组就是在高强度训练后补充50克蛋白质，对普通人来说虽然不需要补充这么多蛋白质，但是训练后及时补充蛋白质，对于保留肌肉至关重要。

训练方面，如果没有运动经验，就按照普通的方法先做器械锻炼，再以中等强度有氧运动为主，两者缺一不可。有经验的锻炼者，可以提高锻炼强度，像前文提到的那样，多做高强度复合动作，深蹲、硬拉、卧推之类的多关节动作必须多做，多做高强度hiit，每天步行至少一万步，每周六练，重要的是要保证锻炼强度，不能偷懒。别以为做几个波比跳就是hiit，心率达不到最大心率的80-90%，根本谈不上hiit，即使短时间内达到了，也没多少人能坚持二三十分钟，不信就试试。还是乖乖的去做普通减脂锻炼比较靠谱，掉点肌肉也没什么大不了的，增肌期再补回来就行。

以我的经验来说，大多数人都做不到减脂的同时增肌，甚至练保留肌肉都非常困难。我打算过了恢复期之后尝试一下前文提到的方式，收集资料，重新做一下锻炼计划，但是我对高强度锻炼，心存忌惮，真的太难了。

我个人觉得，饮食保持高蛋白和适量碳水！有氧—周二三次，—次—小时足以！减脂不能太快！希望对你有用！

最简单的方法就是支链氨基酸谷氨酰胺加有氧，高级一点的上mk2866。饮食以高蛋白为主，主食类碳水化合物尽量不吃。

大重量训练能确保不掉肌肉的情况下减脂，但是饮食更重要，加大蛋白的摄入，不要做过多地有氧。

不久前，我报道了如何减肥。问题是，还有第二个重要的话题需要讨论。那就是:如何在不减少肌肉的情况下减少脂肪。

减肥和减脂是两码事!

人们经常说他们想减肥。这是一种愚蠢的说法，因为“重量”可以是几种不同的东西。例如，水、糖原、肌肉或脂肪。该死，你可以切掉一条腿，但你的“体重”还是会减轻。

然而，事实上，我们大多数人想减掉的是脂肪，而不是肌肉。

尽管你可能听说过一些关于如何减肥的疯狂事情，但事实是只有一个主要的要求，那就是热量不足。

正如我之前解释的1000倍(例如:卡路里在vs卡路里),热量的赤字会发生什么当你消耗更少的热量消耗的能量比你的身体需要执行的所有任务需要执行的一天(移动、呼吸泵血,消化食物,等等)。

当热量不足时，你的身体被迫寻找其他能量来源来代替燃烧。理想情况下，这只会是你丑陋的储存在体内的脂肪。然而，它也可以是你漂亮的瘦肌肉组织。

当然，你可能希望你的身体只燃烧脂肪而不是肌肉，但你的身体不会真正在乎你想要什么。它只知道，为了在当前条件下生存和工作，它需要从某处提取储存的能量。这可能意味着脂肪、肌肉或两者的结合。

你的任务，如果你选择接受它，就是尽你所能尽可能地提高脂肪:肌肉的损耗率，并基本上向你的身体发出信号，保持你所有的肌肉，只燃烧身体脂肪。但问题是……怎么做我以为你永远不会问。

1 吃足够的蛋白质

每天摄取足够的蛋白质是维持肌肉的最重要的饮食要求。它不是进餐时间、营养补充品、卡路里缺口的确切大小、或你所吃食物的质量(稍后再谈这些废话)，或其他任何与饮食有关的东西。

从营养学上讲，减掉脂肪而不减掉肌肉就是每天摄入足够的蛋白质。许多研究已经证明了这一点。即使在缺乏适当的举重训练的情况下，由于蛋白质摄入量的增加，你减掉的重量更多的是身体脂肪而不是肌肉。

所以，任何保护肌肉的饮食的第一步总是获得一天所需的理想蛋白质量。到底什么是“理想”好吧，“每磅体重摄入1克蛋白质”的建议对于大多数有此目标的人来说仍然是一个很好的起点。这里有更多的细节:每天摄入多少蛋白质

2 保持杆上的力量/强度/重量

有一项最重要的训练要求对于那些想要减脂而不减肌的人来说。简单地说，维持肌肉所需的主要训练刺激是维持你目前的力量水平。你知道逐渐变得更强壮(又名渐进超负荷原则)是什么信号，你的身体开始肌肉建设过程吗好吧，在减肥饮食中，只要保持你目前的力量水平(又名强度，又名杠杠上的重量)，就会给你的身体发出信号，让你保持肌肉。

如果这种信号消失了，你的身体需要保持漂亮的肌肉组织也随之消失。

这就是为什么当你想要避免失去肌肉的时候，你可能会相信的最糟糕的事情是:当你想要减掉脂肪、变得苗条、变得结实的时候，你可以举起更重的重量来锻炼肌肉，然后举起更轻的重量(为了更高的次数)。在现实生活中，你举重是为了锻炼肌肉，然后如果你想保持肌肉，你就举重同样的重量。

1大重量+大训练量

不管是要增肌还是减脂，频繁的大重量训练是必须的，易胖体质人群的训练方法与“瘦子”应当有所区别，他们需要更大的训练量，使心率维持在较高的水平。

大重量训练能使肌肉对碳水变得敏感，训练过后，肌肉会对碳水有强烈的渴望，因为它需要汲取足够的碳水来修复，这意味着，你的训练量越高，肌肉对碳水的利用程度越高，这么一来，碳水摄入将主要被储存为肌糖原而不是脂肪。

2碳水摄入与活动量成正比

只要你还想着增肌，将碳水剔除你的饮食计划（少吃或者不吃）是不现实的，任何的少吃或者不吃，都可以看作是节食，这当然是不允许的。

对于易胖体质人群，需要学会调节胰岛素的水平。胰岛素是把双刃剑，它能够引导肌肉细胞吸收利用碳水和蛋白质，实现肌肉的生长，但它也会作用于脂肪细胞，让脂肪细胞将碳水，以脂肪的形式储存起来。

在训练日，应该将碳水的时间集中到训练的前、后，这样不仅能够保证训练的状态和肌肉的恢复，还能避免身体在并不缺少热量的训练日里，因碳水的摄入造成脂肪堆积。

减脂须知：

1肥胖的原因：

a摄取热量过多

b缺乏对摄入能量的运动消耗

c基础代谢水平不高

2当人体进行长时间的耐力训练时，体内糖所提供的能量跟不上消耗，此时会调动体内脂肪和蛋白质的消耗，来提供能量。

3当你过多节食时，身体会误以为你没食物吃，于是便节约开支，尽量减少热量的消耗，这时你的代谢率反而会降低。身体还会分解肌肉来提供能量，节食除了失去肌肉，还会丢失大量水分，一旦食物恢复，身体便会加快吸收，于是体重快速反弹。

掉肌肉的原因是肌糖原被分解了，也就是肌肉被分解

那么怎样才会分解肌糖原呢

当你不吃饭，饿肚子的情况下，就跑去锻炼，身体没有糖类可以分解能量，那么这种情况下，就会开始分解肌糖原用于身体运动所需功能，当然，可肯定会分解少量的脂肪，但是比例很小

然后，在锻炼完了之后，没有及时补充蛋白质，供机体吸收组合蛋白质，恢复肌肉，增肌，那么也会导致肌肉有一定的损伤

所以，减脂，需要摄入适量的食物来提供能量，才能在消耗能量的通知，缓慢分解脂肪，达到健康减脂的目的