天天健身去增肌,增肌的原理到底是什么?

天天健身去增肌,增肌的原理到底是什么?,第1张

很多人健身很久,依然不懂增肌的原理,也不明白减脂的原理。

不知道增肌的原理,你锻炼的方法就会出现差错,就会容易偏离方向,就会事倍功半;

不懂得减脂的原理,你会发现,自己明明很辛苦的在锻炼,逼着自己不去接触美食,但最后效果差得让人绝望。

健身,正确的方法非常重要。

而正确的方法,必须建立在你了解增肌和减脂原理的基础之上。

首先,我们来说一下增肌的原理。

肌肉增长的原理,说起来有点复杂,但我们可以用相对简单的语言来描述……

我们的肌肉,是由最基本的肌纤维构成,而力量训练(比如卧推、深蹲),就是让我们所锻炼的部位的肌纤维产生细微的破坏,受伤的肌肉组织就会释放一种细胞活素类的物质,而我们的身体收到信号之后,就会开始修复细微损伤的部位。

当我们处于休息的时候(尤其是深度睡眠的时候),身体会开始修复细微损伤的部位,而修复细微损伤的部位,就需要蛋白质(蛋白质分解的氨基酸是肌肉合成的重要物质)和碳水化合物(米饭、馒头等等,你可以当作修复肌纤维的能量)。

在保证足够的休息,摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养之后,我们的肌纤维就会在修复的过程中产生“超量恢复”,也就是说恢复之后会变得比以前更大更强。

一次次的锻炼,一次次的撕裂肌纤维,一次次的超量恢复,我们的肌肉就会越来越大(当然不是无止境的)。

这就是增肌的原理。

为什么我们经常说增肌要注意吃,练,睡。

看完上面的内容,你就应该明白吃,练,睡,有多重要了。

正确的方法加上努力的锻炼,这是练;练完之后补充足够的蛋白质和碳水化合物等营养元素,这是吃;充足的睡眠时间,这是睡;三者缺一不可。

懂得了增肌的原理之后,你就可以查到自己所存在的问题了。

锻炼了一段时间,增肌不明显,是锻炼强度(组数和重量)不够,还是蛋白质等营养摄入不够,还是睡眠不足。

下面,我们说一下减脂的原理。

很多人说减脂难,很多肥胖人士甚至对减脂感到绝望,因为他们一次次的去尝试,一次次的失败。

为什么他们会失败

一方面,因为他们不懂得减脂原理,所以他们使用了错误的方法;另一方面,毅力不够,坚持不下去。

只要懂得减脂的原理,并使用正确的方法,减脂其实很容易……和增肌相比,减脂真的太容易了,增肌你需要按年来计算,减脂的话两三个月你就能看到奇效。

长肌肉的原理和方法,一般可以从饮食、健身、睡眠三方面着手去做。

饮食上:

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物,并且是每天多餐,吃个5、6餐,大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质,比如你120斤,那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。富含碳水化合物的食物有:米饭、面条、馒头、土豆、红薯等富含蛋白质的食物有:鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上:

1、先练大肌肉群,瘦子想快速看到变壮的效果,优先练大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加体重最主要的方法;

2、方法,大重量、高组数(4~6组),6~10RM,复合动作,自由重量为主,如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒,随着重量慢慢提升,肌肉也会跟着慢慢长大;

3、计划,每周3、4天的训练,可以参考以下训练计划,根据自己情况再调整:周一:胸部+手臂三头;周二:腿部+肩部周五:背部+手臂二头周日:腿部+腹部

睡眠上:

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的,而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的,所以想增肌增重,至少保证每天8小时。

实际上,每天让肌肉接受训练,是在“撕裂”肌纤维,就像一个绳子,你用力拽,外表的几股小细绳就会被拽断。然后身体再重新修复被撕裂的肌肉,修复以后,比原来更粗壮。不断撕裂,不断修复,肌肉就越变越大。所以长肌肉需要大量蛋白质,因为蛋白质是修复重建肌纤维的重要原料。

锻炼肌肉的原理是什么?

锻炼肌肉的原理是什么?身体是我们生活的基础,有相应疾病的人不适合做这种运动,适量的运动有益健康,有些运动并不适合所有人参与,以下分享锻炼肌肉的原理是什么?一起体验肌肉锻炼带来的好处。

锻炼肌肉的原理是什么?1

一、ATP供能。 ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下,ATP迅速分解并释放能量,以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少,必须边分解边合成,才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径,

一是糖与脂肪的有氧氧化,二是CP(磷酸肌酸)的分解,三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。 无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时,氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化,肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。 糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下,糖原或葡萄糖分解为乳酸,同时快速释放能量合成ATP,以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少,所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸,肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖,而是少部分被氧化,大部分由血液输送到肝脏,转变为肝糖原。 由上可知,重量训练后的肌肉酸痛是必然的,只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原,肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。 乳酸是一种强酸,它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏,从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明,肌肉酸痛时坚持训练,肌肉感觉不刺激,很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动,所以很难集中意念进行训练,更不用说建立肌肉---意志联系了。

因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高,训练欲望很强烈,但你要明白:没有充分的恢复,肌肉就不可能充分生长。 那么,肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢?了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。 健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段:

第一阶段: 运动时,消耗过程占优势,由于能量物质的消耗大于恢复,所以运动时能量物质逐渐减少,肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段:运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱,恢复过程占优势,这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段: 超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强,运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平,而且在一段时间内超过原来的水平,此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿,随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后,肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往,肌肉围度增大,负荷能力增强,此时是投入训练的最好时机。可以说,充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程,而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。

可见,“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复,所以也不能作为充分恢复的标准。 直观地讲,超量恢复后,由于能量物质的超量补偿,训练部位的肌肉发胀、发硬,肌肉围度增大,故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则,肌肉中供能物质的存储量逐渐降低,就错过了时机。 最后要说明的是,超量恢复是建立在两个基础上的,那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后,碳水化合物和蛋白质等营养的'补充是超量恢复的物质基础,充分的睡眠能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节,否则将得不偿失,事倍功半。

本文就是向大家详细讲述了锻炼肌肉的原理有哪些,基本上在用一些器械去锻炼自己肌肉的同时,还需要在营养上面去补充充足的能量,这样才会使得自己身体里面的糖分进行无氧分解,达到锻炼肌肉的效果。

锻炼肌肉的原理是什么?2

怎么锻炼肌肉比较好

跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

锻炼肌肉怎么锻炼比较好呢?看着上面的介绍相信大家对于怎么样锻炼肌肉已经有了很好的办法。跑步和游泳都是非常好的活动,跑步和游泳不仅可以锻炼自己的身体,而且还能锻炼自己的性子,锻炼肌肉这是非常棒的。但是不能盲目去做哦。

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