怎样半年内练出肌肉~~~

176标准体重应该在76kg左右，你目前还有20kg的距离。要想仅仅是体重上去，只需要增加营养，保证充足的睡眠，休息好，就能长胖。这个比较容易，半年时间长30-40斤左右时不成问题的。

如果想长肌肉，除了营养和休息外还需要科学的训练。我以前183，65kg，在健身房练了一年左右的时间长到了80kg，自己的感觉，要想真正练肌肉，最好还是找个健身房，不用很豪华的，一般的健身房就可以。因为，如果自己在家里拿哑铃训练，没有健身房那个氛围，很难长期坚持；在一个光拿哑铃训练强度不够，能练出一定的效果但是不会很明显，我以前也在家里练过哑铃、臂力器、拉力器。但是效果都不是很好。所以建议还是找一个健身房，最好离住的地方近一点，这样比较方便。

如果以前没有在健身房练过，开始效果会很明显，健身房的教练会给你讲解各个器械的动作要领，开始一两个月时间可以哪个都尝试一下，一周去四到五次，每次一小时左右。最开始训练只要饮食和休息跟得上，长的会很快，效果也比较明显，一两个月长5kg不成问题。等过了这段时间，动作也都熟悉了，要领也掌握差不多了，可以制定一个健身计划，每天训练几块肌肉，保证训练的强度，一定要坚持，不流汗水是练不出肌肉的。另外，保证训练强度的同时还要有足够的营养摄入（除了平时的一日三餐，要补充足够的蛋白质，蛋白质是肌肉的主要组成部分），和足够的休息。

大强度训练、充足的营养、足够的休息是长肌肉的金三角，如果能保证了这三点，肯能能练出一个完美的身材。另外必须注意的是一定要掌握要领，科学训练，因为大强度的训练，如果动作不到位很容易受伤的。

个人认为半年时间坚持刻苦的训练，长10-15kg肌肉还是很有可能的。加油吧！

要想增加肌肉的力量就是要提高爆发力，就要在练习时做到大重量少次数（一般6次左右）。给你一个方案，参考一下：

星期一：腿、二头、腹

全蹲、腿伸展、腿弯举、提踵6个3组

杠铃举、哑铃弯举、63

仰起、举腿（屈）、斜仰、举腿（直）

星期三：胸、三头、腹

平推、上斜、双杠臂屈伸63

俯立臂屈伸、仰屈、仰卧后撑63

仰起、举腿（屈）、斜仰、举腿（直）

星期五：肩、背、腹

肩上推举、前平举、俯身平举63

引体向上（前、后）、超度挺身、划船63

仰起、举腿（屈）、斜仰、举腿（直

做俯卧撑啊坚持半年肯定会有肌肉出现，但是要想肌肉健硕而且美观，最好配合器材锻炼并注意饮食。

一：器材锻炼

1、臂力器

将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动，靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）。

2、拉力器

将拉力器向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复）。

3、哑铃

单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

二：饮食方面

1、肉类

牛肉、鸡蛋、鸡肉、鱼肉等。

2、 蔬菜

豆类、番薯、黄瓜、菠菜等。

3、水果

香蕉、橙子、菠萝、草莓等。

4、适当补充蛋白质粉

因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。

朋友，你好。

第一，出发点是什么？如果是增肌，练成大块头，那就必须有大重量的训练，频率较高的训练量，以及补充蛋白粉、肌酸等营养品。如果你只是想练得结实点，线条好看点，那么训练就以中等重量为主，同时多参与有氧运动，比如跑步、游泳。

第二：训练的动作。不同的动作可以锻炼不同的部位，刺激到不同的肌肉。一般，胸肌以杠铃卧推为主，背阔肌以引体向上为主，腹肌以负重仰卧起坐为主，腿部以深蹲为主。以上动作都是复合动作，参与的肌肉多，是最基础的动作，也是最有效的动作，而且这些动作是自由似的，需要自己的平衡。少做哪些固定好的器械。另外，动作一定要做标准，放慢，做的时候全神贯注，慢慢的体会自己发力，肌肉刺激的程度。有些人以为每次练完，练到精疲力竭，效果就有了，实际上，可能反而伤到身体，没有刺激到目标肌肉。

第三：要注意休息。训练后，最少保证8个小时的睡眠。不能熬夜。

第四：饮食。要少食多餐，多补充蛋白质含量高的食物，比如鱼、鸡蛋、牛肉等。比较瘦的人，还要多吃含热量高的食物，人体每天要补充很多热量，而瘦的人更要超额的补充热量，以此来达到增肥的目的。另外，要戒烟戒酒，严格的安排饮食。因为“3分靠练，7分靠吃”，健身增肌，就是这个原则。

第四：训练一定要找个好的伙伴。有个伙伴可以互相激励，互相帮助。比如你推一个重量，只能推3个，但是推完后还有那么一点点力气，但是一个人又不敢再推。要是有人帮助，就多了份安全感，然后有人带下力，就可以把你的力气全部发挥出来，达到力竭，这样的效果是最理想的。

最后，祝身体健康，强壮如牛。纯手打，纯个人经验之谈，望采纳。谢谢，呵呵。

3个月就能练出完美肌肉了

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

你是健美运动员或者希望成为健美运动员吗？若如此，那么这将是你获得的最重要的信息。因为，如果你相信我，则我将教你如何以可能的最快速度无限制地增大肌肉块。对此你可能持怀疑态度，因为人们已从某些书刊不负责任的宣传上受到了太多的欺骗。但我说的完全不同，你应该认真地读读。 1、目前的训练方法使你少获得90%的肌肉。 2、世界各地已有52000多健美运动员采用这种方法并获得了惊人的效果。如果按我说的方法训练，不论你练了多年还是刚刚起步，均能保证你在训练8个月后将比多数健美运动员在6年训练中所获得的肌肉还要多。 听起来难以置信吧！其实很简单。 你一定知道健美训练学专家兰德尔J斯托森先生吧，他首创了“最佳训练系统”并写了两本轰动性巨著《保加利亚运动员力量突破之谜》和《无极限生长》，他是我唯一信赖的健美专家。 本文介绍的训练秘诀是我的实践经验和兰德尔的研究成果相结合的产物，其核心要素可归纳为:大重量、高频率和短时间。 大重量 如果你的目标是在最短时间内最大限度地增大肌肉块，那你就要毫不犹豫地进行大强度的力量训练。 只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。力量训练是个适应过程。人的身体总想更舒适一些，倾向于避免疼痛和力竭，如果某个压力使它不舒适，它就会努力调整去适应这个压力，以便下次轻松地化解这个压力。 大重量训练给肌肉创造了一种压力环境，身体为了更舒适一些，便会通过增大肌肉体积、改善神经系统机能来适应这一压力，这就是肌肉生长的基本原理。 从生理学角度看，刺激强度的大小与肌体反应的强弱有密切关系。在正常的生理极限范围内，采用较大强度的刺激，才能引起肌体强烈而深刻的良性反应，训练效果就显著。 大重量训练对肌肉纤维、神经系统和内脏器官的刺激十分强烈，能快速增大肌肉块，促进力量迅猛增长，是训练成功的最重要的原则。 高频率 多年前，麦克门泽尔在《快速发达肌肉法》一文中指出：只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长，而这种训练既不能持续时间太长，也不能太频繁，否则会阻碍肌肉生长。 这句话中有一个致命的错误，那就是“不能太频繁”。 现代力量训练的实践早已证明，要想力量迅猛增长，肌肉快速发达，必须采用较高的训练频率。间歇时间太长，训练效果就会消退。具体地说，肌肉在受到最后一次压力72小时之后便开始萎缩。举重运动员都知道，三天以上不训练力量就会明显下降。 早在七十年代，各国举重运动员的训练频率便达到了每周6-9次，而保加利亚的运动员甚至高达每周12次，他们并没有碰到麻烦，相反却不断打破了世界纪录。 我们在超级健美训练法中设计的训练计划的最高训练频率达每周练6天，每天练2次。 许多人总是不敢采用高频率的训练，因为他们害怕受伤，担心会过度训练。其实，只要下面的第三个要素得到保证，这个问题就会迎刃而解。 短时间 许多人认为训练持续的时间越长越好，这完全是错误的。许多人所坚持的两小时训练是大大地浪费时间。 研究表明，力量训练35-45分钟后，运动员血中睾丸素的水平会下降80%。这意味着在训练45分钟后，尽管你的训练愿望和热情仍然很高，但你已耗尽了身体最重要的恢复物质之一----睾丸素。而减少恢复能力就是减少肌肉生长能力。因为没有恢复就没有肌肉增长。如果一次训练超过45分钟，你将得不到本该获得的肌肉。 短时间训练产生的快速恢复使运动员的高频率训练成为可能，从而为肌肉生长提供了更多机会。 保加利亚举重队的研究表明，只要保持训练时间在45-45分钟的范围内，并确保正确的营养，你就能在训练后两小时恢复过来。我们并不是在推荐这个时间，但是，保加利亚举重运动员的确每天都训练3次以上，而没有碰到麻烦。 把训练时间限制在35-45分钟之内还有助于身体更有效地处理血糖和增加肌肉细胞中的能量，这将确保你在训练中德最佳表现。 此外，还不要忘了因限制训练时间和提高精力水平在训练情绪上的积极影响。消除了对冗长乏味训练的担心后，你就会带着积极的心态进入健身房，并把所有的精力和体力集中于训练上。 真的有效吗？ 多年来，健美界流行着这样一些传统做法： 1每次训练至少90分钟。 2为了长肌肉，每个部位每周只能练2-3次。 3肌肉每次训练后需要72小时才能恢复。 4过度训练是当代健美运动员的首要问题。 正是这些已被当作真理坚信多年的错误观念严重制约了健美运动员的训练效果，使许多人对健美训练失去了信心。 如果你现在用的训练方法没有什么效果，那就赶快采用超级健美训练法吧！这是一种已经创造并正在创造无数健美奇迹的最先进的健美训练方法。下面就是一些成功者的来信摘录： 1我本打算放弃健美训练，试了一下这种方法，三周后，卧推长了40磅，我现在看起来跟那些使用类固醇的人一样强壮。---加里德 2在过去的9个月中，深蹲长了100多磅，卧推长了70多磅。---克里斯里斯特 3我已经一年多没长什么肌肉了，采用这种方法后（没有任何营养补剂），体重从207磅升到了220邦。卧推在18周内从275磅涨到了370磅。---托比 4我一年长了40磅肌肉，最让我得意的是，其他人都认为我的训练方法不正确，却又不明白为什么我越来越壮，而他们却没有。---格林达 5朋友们都认为我使用了类固醇。---兰斯 我为什么把这些秘诀都告诉你呢？ 答案很简单，我不忍心在旁观想你这样勤奋训练的健美运动员总是看到那些来在“专家”的“指导”，有时甚至是自相矛盾的谎言。他们说得天花乱坠，可就是不能是你在最短的时间内长更多的肌肉。 以我的观点，今天的许多所谓高手已经变得很虚伪和唯利是图了，他们花在药物上的精力比花在训练上的还要多。你想使用药物吗？那么，请不要玷污了超级健美训练法。

大家都问我怎么减脂增肌的，怎么运动的，我就把我的计划和大家说一下，所有人都可以使用的。

第一部分：

热身：慢跑一定要坚持在四五圈以上，你跑一两圈真没有，时间和精力白费！

全身：

1、平板支撑：平板支撑一开始谁都坚持不了，我一开始连20秒都不行，到现在两分多！不要给自己设定时间，坚持到不能坚持了。

2、靠墙站：吃完饭靠墙站20-30分钟。这时候如果你坐下来一是影响消化，二是腹部脂肪堆积腹部，这个是我自己在用的方法。40个仰卧起坐+ 20个卷腹+平板支撑。这样子为一组，大家根据自身情况选择做几组，但每组之间休息不超过半分钟！(男孩子的话可以在做仰卧起坐的时候绷紧腹肌让身边的朋友拿拳头捶打腹肌，这样子更容易练出来人鱼线和八块腹肌出来)

3、腿部

（1）想要瘦腿的女生或者男生，热身的时候将慢跑换为快走，快走是瘦腿的慢跑不是，切记在快走之后拉伸，适当的用一些辅助的东西来按摩腿部肌肉效果会更好。

（2）深蹲。可以瘦大腿内侧和根部的肌肉。比如说双手交叉式深蹲，双腿打开的幅度要大一点，要比肩宽再多一点，和正常的深蹲相比，它能够更多的拉伸到我们的大腿内侧，蹲下市双手在头部上方交叉，要注意的点就是，蹲下的时候身体不要过于前倾。

（3）剪刀腿或者蹬自行车。哈哈哈是不是挺形象的，身体仰卧在垫子上，腿跟身体呈90度，也可以直接靠墙，我知道有些宝宝会劈叉，但是我不会。

第二部分：

减脂经验：看过我之前文章的都比较了解我，我自己是从210斤减到145的，用了半年的时间，分为两个阶段。减重阶段(三个月)因为这个阶段在上学，要保持营养，就和其他同学一样吃食堂。

1、饮食方面

早饭：吃鸡蛋和牛奶还有其他的吃到自己撑，保证自己上午都不会饿的那种。

午餐：主食减半、菜量增一倍

晚饭：不吃主食其他正常。

一定不吃夜宵、不吃猪肉和炸物。

2、运动方面

我从小到大就跑不动，在加上要考试没时间，就没怎么运动。

我就吃减脂糖配合饮食瘦了50多斤！ ( 这个没必要骗大家，是什么就是什么)

增肌阶段(三个月)：这时我的体重差不多在155-160斤之间，因为休息在家所以就自己做饭。

增肌经验：

1、饮食阶段

早餐：两个鸡蛋一杯牛奶、蒸红薯或者玉米、火腿

午饭：糙米饭、鸡胸肉牛肉虾鱼混着做、蔬菜水果

晚饭：中午剩下的肉类、玉米或红薯或者苹果香蕉我一般是五点-六点之间吃晚饭，吃完就去健身房，走过去半小时也算休息了。

2、运动

因为之前肥胖的原因瘦下来皮和肉都是松的，整个人看起来很肿，开始逼自己运动

热身：跑步机快走半小时以上，走到出汗。

正式：首先是平板支撑+卷腹+平板支撑四组，后面就加器械，我就不细说了具体的可以问我。

好了好了，归根结底你们还是要动起来，我们的终极目标是减脂增肌。