握力的解释握力的解释是什么

1

屏住呼吸30秒

测试对象：肺活量、呼吸肌、精神稳定性

大口吸气，保持30 秒：大口吸气，屏住呼吸保持30 秒（如果可能可以坚持得更久），如果感觉很痛苦，中途吐气也可以。如果中途不小心呼吸了，那么就停止记录，重新再来。

重要建议

如果在憋气过程中非常痛苦，也可以吐气。

高血压患者不要勉强。

2

徒步30分钟可以走几千米

测试对象：全身耐力、脚力

挺直脊背快步走：自然地迈开大步，保持姿势，有节奏地快走。目标是30 分钟走3 千米。

重要建议

挺腰（肚子向前挺、上半身向后倾的状态）的人和平常不经常走路的人，要注意不要出现身体感到疼痛的情况。

一旦感觉身体不适，立刻停止。

3

单脚站立（脚后跟提起）

测试对象：腿肚子的肌肉力量、脚心的肌肉力量、平衡感

一只脚踮脚尖站立：双手叉腰，一条腿的膝盖弯曲并将脚后跟放在另一只负重腿的膝盖周围，负重腿的脚后跟抬起，踮脚尖站立，坚持30 秒以上。

4

下蹲走

测试对象：腰部和腿部肌肉的力量

腰部下蹲行走：大腿和地面保持平行，腰下蹲，利用腹肌的力量，腰部不要上下移动，两脚交替向前走30 秒。走的时候要挺胸，脚趾抓地。

5

单杠下垂

测试对象：握力、上肢的肌肉力量、肩周的肌肉力量、腹部的肌肉力量

运用手腕和腹部的力量支撑自己的体重：紧握单杠，两脚并拢同时离地，腹部与大腿保持直角，坚持30 秒后放下。

重要建议

正反手都可以握单杠。

6

俯卧撑

测试对象：上肢的肌肉力量、肩周的肌肉力量、腹部的肌肉力量

1手臂支撑体重，身体保持直线：双手在胸前打开，比肩稍宽。从侧面看，从头到脚脖子呈一条直线。

2用手腕的力量支撑身体，上下移动：胸部向下尽量贴近地面。大约2 秒一次。动作过程中不要屏住呼吸，要自然地呼吸。

7

倒撑（手臂拱桥）

测试对象：肩、腰的柔韧度、肩、腰的肌肉力量

1腿部弯曲，手要做好准备：仰面躺下，膝盖立起，指尖像中的示的那样伸向脚的方向，手指触地， 大腿与臀部成一条直线，这样做腹部向上的“动作2”就会容易些。

2用手和脚的力量，将腹部向上抬：脚趾和手指按在地上，将腹部向上抬，大腿也向上顶，保持30 秒以上。

重要建议

这个动作会给肩部带来巨大的负担，如果感到不适，要立刻停止动作。

8

反身向上（虾拱式）

测试对象：肩部的肌肉力量、背肌力量和柔韧性、骨关节周围的肌肉、力量和柔韧性

1趴在地上，仰起脸：趴在地上后，双手双脚分开，与肩同宽，从胸部开始向上抬。

2手脚同时向上：手从胸部开始，脚从臀部开始，分别向上抬，保持这个姿势30 秒，保持自由呼吸。

重要建议

如果腰部感觉疼痛，手脚的位置比较低，就需要停止动作。

　很多人都想拥有一个线条好看的腹部，尤其是女生。好看的腹部需要进行力量锻炼。那么如何测算腹部力量下面和我一起来看看吧。

如何测算腹部力量

　1、如何测算腹部力量

　通常通过卷腹测试来测试你的腹肌力量(如果腰部有疾病史的话,不建议你做此项测试。)在垫子的中间长度的位置粘贴两片胶带,两片胶带相隔很近,大约25英尺左右。背部着地躺在垫子上,双臂分置两侧,手指指腹触压在距离头部较近的胶带边沿上。屈膝,双脚平放、脚面着地,头部、颈部和双肩同时成平面向前方卷曲挺起,掌面沿地面平滑,直至指腹接触到距离头部较远的胶带边沿。

　退回原处,重复进行上述动作,直至因为太累而无法继续或是够不到胶带为止。

　2、锻炼腹部力量的方法

　平板支撑

　做平板支撑的时候,要用腰腹部的力量来保持身体平直,手臂和腿部的力量也达到很多锻炼,每天做平板支撑20分钟可以有效帮助你增强腰腹部的力量。

　转呼啦圈

　转呼啦圈也可以作为锻炼腹部力量的另一种方式,如果你有时间每天转呼啦圈,不仅可以提高腰腹部的力量,也可以帮助瘦肚子。

　健身球

　也可以选择健身球进行锻炼,健身球的弹性很好,可以帮助训练腰腹部的力量和肌肉,有很多动作可结合健身球一起来完成。但是要买质量好的健身球,这样在锻炼的过程中也不用担心伤害腰背部。

　3、锻炼腹部力量的饮食禁忌

　少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物,多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮,它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI),所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积,这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食,那么就正常吃米饭和面食好了,不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。

　炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。

　绝对不吃零食、饮料,饼干、薯片什么的绝对不能吃。米饭是115kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡,而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐,去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊,真是舍本逐末。

锻炼腹部力量吃什么好

　1、粮谷类:包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食,是热量、B族维生素和矿物质的主要来源,也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中,粮食的摄入量应该占总量的30%~40%。

　2、动物类和豆类:包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品,它们是优质蛋白质的主要来源,还是许多维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中,占膳食总量的25%~30%。

　3、蔬菜水果类:包括的品种非常的出,是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占30%~40%。

　4、油脂类:它提供给热能和必需脂肪酸,并且能够促进脂溶性维生素的消化吸收。包括坚果类食物,如果你吃了它,记得要再少吃点油哦!大概10粒花生米下肚也约相当于一碗米饭的热量了。

　腹部力量锻炼时要注意什么

　1、最关键一点,不要塌腰翘臀,要保证腹部收紧,保证腹锁和根锁稳定。

　2、后背不要拱起,这样会造成颈部不健康的压力,容易耸肩。

　3、大臂垂直地板,小臂平行,初学者可以加块砖在手上,把前额落在砖上,减轻颈椎压力。

　4、大腿肌肉要向上收紧,让肌肉靠近骨骼,但不要锁死膝关节,保证脚掌有像站立山式那样蹬地的感觉。

体能可分为两类：与健康有关的体能和与动作技能有关的体能。前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等，后者是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡和反应等。 与健康有关体能的测定及评价。 （一）心肺系统功能的适应能力 心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要的作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得更加重要。心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。心肺系统功能的适应能力是与健康有关的体能的主要成分，也是耐力运动的基础。测量心肺系统适应能力的最精确方法就是对人体最大吸氧量进行评价。下面介绍两种简单易行的实地测试方法。 1．12分钟跑 12分钟跑测试是目前国内外最简单的评价心肺功能适应能力的方法之一。12分钟跑测试对积极参与体育锻炼的大学生最合适。然而，由于其运动强度较大，故不适合于30岁以上的脑力劳动者、身体条件较差者、关节病患者和肥胖者。运动生理学的研究表明：肺适应水平高的人比低的人可在l2分钟内跑更远的距离，对体能状况较好的人来说，可以快跑也可以慢跑12分钟；对于体能状况较差的人来说，这种测试就成了慢跑或走的测试。 12分钟跑步测试最好安排在温度适宜的季节进行，避开非常冷或非常热的天气。测试的方法最好是在400米的跑道上进行。测试前应充分做好准备活动，在跑的过程中尽量快跑，如感到呼吸困难应减慢速度，及时调整呼吸。但在开始和结束时应避免全速跑和冲刺跑。 2．台阶测试 另一种评价心肺功能适应水平的方法称台阶测试。研究表明：心肺适应能力强的人比心肺适应能力弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。台阶测试虽然不是最好的评价心肺功能适应状况的方法，但它可以在室内进行,能适合不同程度身体条件的人，且不需要昂贵的设施,并可以在很短时间内完成。 男台阶高度为30厘米，女台阶高度是25厘米，根据男女身高的不同台阶还可做适当的调整。 （二）肌肉力量 肌肉力量是一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力，所有的身体活动均需要使用力量。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。如果腹肌力量较差，往往会导致驼背现象。需注意的是，不应在强调某一肌肉群发展的同时而忽视另一肌肉群的发展，否则会影响身体的结构和形态。肌肉力量不仅能提高运动成绩，而且在日常工作和生活中对普通人也很重要。评价肌肉力量普遍采用测试一次被举起最大重量的方法。 1．一次重复最大量测试 采用一次重复最大量的方法测试肌肉力量会导致误伤，因此不适合于身体条件较差或年纪较大的人，对于普通人也应做好心理和身体准备后在进行测试。 一次重复最大量测试旨在测试选定了的肌肉群的力量，力量的大小用肌肉力量分数评定。 肌肉力量分数=（一次举起的最大重量/体重）×100 （三）肌肉耐力 肌肉耐力指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，与肌肉力量密切相关。一个肌肉强壮和耐力好的人更易抵御疲劳的发生，因为这样的人只需花很少的力气就可以重复收缩肌肉。有许多方法可以测试肌肉耐力，俯卧撑、仰卧起坐就是两种简单易行的测试方法。其中，俯卧撑测量的是肩、臂部和胸部肌肉耐力，仰卧起坐则主要测量腹肌耐力。 （四）柔韧性 柔韧性是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其它组织的弹性和伸展能力，可以通过经常性的身体练习而得到提高。柔韧性是绝大多数锻炼项目所必需的体能成分之一，对于提高身体运动水平、预防肌肉紧张以及保持良好的体态等具有重要作用。柔韧性测试可以了解自身各关节的柔韧性程度。柔韧性越好，各关节的活动幅度越大，人的关节灵活性就越强。没有单一的测试方法来描述整个人体的柔韧性，通常采用测量躯干和肩部柔韧性的方法。坐位体前屈就是测量躯干柔韧性的一种方法。

20-39岁成年人握力评分标准

单位：千克

年龄：25-29岁

1分：326-383

2分：384-448

3分：449-504

4分：505-576

5分：>576

握力100KG可以说是很高的了。

扩展资料：

握力主要是测试上肢肌肉群的发达程度，测试受试者前臂和手部肌肉力量，反映人体上肢力量的发展水平的一种指标。

在体能测试中，它常以握力体重指数的形式体现，即把握力的大小与被测人的体重相联系，以获得最科学的体力评估。

有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

概念

① 肌力：是指肌肉或肌群在收缩时产生的最大力量。

② 肌力评定：是指测试受试者在主动运动时肌肉或肌群的收缩力量，来判断肌力是否正常及其等级的一种检查方法，是康复评定的一项重要内容，是肢体运动功能检查最基本的方法之一。

二

意义：

① 判断有无肌力低下及肌力低下的部位与程度。

② 推测肌力下降的可能原因：中枢神经损伤（脑卒中，脊髓损伤等）、周围神经损伤，软组织损伤等。

③ 诊断的辅助手段，神经损伤的定位诊断（脊髓损伤平面）等。

④ 指导康复训练，为康复治疗计划提供依据。

⑤ 定期评估康复治疗（肌力增强训练）的效果。

⑥ 预后判定的依据。

三

肌肉的基础知识

① 肌的分类

◐ 原动肌

发起和维持一个动作的主要肌肉或肌群。如股四头肌是伸膝的主动肌。

◐ 拮抗肌

与原动肌作用相反的肌肉。如膝关节伸展时，股四头肌是原动肌。股二头肌使膝关节屈曲，是股四头肌的拮抗肌。

◐ 协同肌

配合原动肌并随原动肌一起收缩的肌肉或肌群。副动肌（相同功能的肌肉），如肘关节屈曲时，肱肌和肱二头肌起主要作用（原动肌），肱桡肌和旋前圆肌起次要作用（副动肌）。

◐ 中和肌

（消除原动机收缩时在中间关节产生的不必要的运动）。髂腰肌有髋关节屈曲和外旋的作用。髋关节外旋会产生“外八字脚”的步态。这时，臀中肌前部会收缩保持髋关节内旋来抵消外旋的作用，这时臀中肌前部就是中和肌。

◐ 固定肌

（固定近端肢体，为远端关节运动提供稳定基础）。比如在负重屈肘时，需要固定上臂，能够固定上臂的肌肉就是固定肌。

② 肌肉收缩的生理类型

1）

等张收缩

运动时肌张力基本恒定,但肌肉本身发生缩短和伸长,有明显的关节运动。包括肌力大于阻力时产生的加速度运动和肌力小于阻力时产生的减速度运动。

等张收缩时,根据其肌肉的缩短和伸长情况,又可分为向心收缩和离心收缩。

向心收缩时肌肉的起、止点相互靠近,肌肉缩短,上楼梯时股四头肌的收缩形式（膝关节屈曲）即为此类收缩。

离心收缩时肌肉的起、止点被动伸长,下楼梯时股四头肌的收缩形式（膝关节伸展）即为此类收缩。