你知道肌肉是如何成长的吗

想要肌肉是怎么增长其实很简单的，看看下面的

第一，对肌肉进行刺激。

我们身体有超过600块肌肉。每块肌肉都在支撑，帮助我们每天的运动。假如你在健身房推一个十公斤的重量。首先，大脑会给手臂的运动神经元发送信号，当他们接收到信号，他们就会协调身体肌肉完成动作。

在完成动作的过程中，肌肉会被拉伸发生细微的损伤。也就是对肌肉进行一个刺激。如果长期用十公斤的重量，肌肉就适应了这个重量就无法刺激肌肉。话是这样说的，想要大必须加重量。当然，这个重量并不是盲目的加。而是循序渐进。如果长期不健身，没有对肌肉进行的刺激，肌肉就会萎缩。所以这也体现了为什么健身需要坚持才能保持身材。相反，我们每天对肌肉进行刺激，拉伸。那么就意味着肌肉有可能在增加。如果单靠刺激肌肉，休息营养没有做到位的话，肌肉是没办法修复的。也就意味着肌肉不可能增大。

第二营养。

常常听见一句话三分练，七分吃。增加肌肉营养是非常重要的。我们每天在健身房对肌肉进行充分的刺激之后，需要营养来补充修复肌肉，从而增加肌肉。每天要根据自身情况摄入合理的蛋白质，碳水化物以及脂肪。帮助肌肉修复。进而增加肌肉。还有一点经常发现有人空腹训练，如果你在训练之前。没有摄入食物的话。那么你在训练过程中就很会感觉到乏力，进而影响到你的训练。所以训练前一餐也是很重要的!

第三，休息。

但你每天看着镜子的时候总觉得我在健身房付出的努力没有得到收获。我每天在健身房都刻苦的训练。吃着水煮鸡胸训练刻苦，饮食规律。就是没有发生太大的变化。而跟我一起去训练的朋友一直在发生变化。我们每天都一样的训练一样的饮食，为什么他就变化那么大，而我却没有多大的变化呢那你有没有想过一个问题那就是你的休息是否做到位是否有高质量睡眠。我们在健身房对肌肉进行刺激，然后通过营养修复肌肉，修复的过程中大多都发生在休息，也就是我们的睡眠的时候。(如果现在深夜了，你还在看这篇文章，请赶紧睡觉吧。别忘了给我们点个关注分享哦。)

第四雄性激素。

年龄也会影响。一般而言。年轻人的雄性分泌激素速度会比中年人雄性分泌激素速度快 中老年人雄性分泌激素逐渐减少。

雄性激素还能刺激食欲，促进蛋白质合成。刺激肌肉的增长。

一般而言，男性睾丸酮水平在24小时发生的规律是早上最高，晚上最低，所以常常在早晨出现勃起。

下面给大家说几个富含雄性激素的食物。

含锌的食物。你。如牛肉，牛奶，鸡肉，鸡肝，蛋黄，花生。都含有一定量的锌。

含钙的食物。例如，虾皮，海带，蛋黄。

望采纳谢谢

身体在进行运动时，首先会适当的练习肌肉，通过收缩放松，使得肌肉与骨骼可以适当的进行配合，身体慢慢苏醒，为以后高强度的训练打下基础，更完美的完成训练。

练了这么长时间，大家肯定很纳闷，占身体体重1/3-1/2的肌肉是如何形成的？我们了解肌肉和骨骼以及结缔组织相互联系，辅助我们完成一系列动作，在运动时，大脑释放运动神经元，刺激肌肉做出收缩和舒展的动作，带动骨骼做出相互协调的动作。

在训练过程中，为了促进肌肉的成长，需要做超负荷的拉伸运动，这些动作可能会使肌肉产生轻微的损伤，不必慌张，这仅仅是肌肉成长的源头，这些损伤不但不会对身体造成伤害，还会使受伤肌肉不断自我修复，使得肌肉不断进化。

肌肉要想成长就是在受伤，恢复，进化这个过程中不断循环往复，使得肌肉越来越强壮，慢慢肌肉逐渐适应你的运动强度，它对自己的能力有了记忆功能。之后如果继续按照之前的强度训练，已经对肌肉不会再产生破坏力，肌肉便不会有新的刺激与新的成长。所以我们需要增加强度，承受更高负荷来损伤肌肉组织，科学上讲这个过程是肥厚增生，也就是大家所说的增肌。

如果不连续给予肌肉刺激，肌肉拉伸，肌肉就会萎缩，学名叫离心收缩，有效的防止肌肉萎缩。肌肉除了不断的刺激，加强锻炼还要给予一定的营养，因为肌肉的生长跟年纪，营养，身体素质等多个因素有关。有关科学报道为了维持肌肉的质量，需要在饮食中摄入足够的蛋白质，这样可以生成氨基酸，为新生的肌肉组织提供组成单元，协助肌肉进去恢复和进化的状态。

当然必不可少的是睡眠质量，按时休息，不要熬夜，有助于肌肉恢复与生长，千万不要忽略睡眠的重要性。肌肉生长是在综合因素下逐渐生长，撕裂肌肉，加强营养，注意休息加上持之以恒的毅力，为肌肉的生长创造良好的条件。

来一场肌肉的较量吧！

动作一：俯卧撑

要点：动作过程中，双腿并拢，双手支撑，确保肩膀，背部，脚部保持同一条直线，双脚并拢，腿部伸直，手臂弯曲，与地面保持垂直，头部自然水平。一组做30个，保持每天3-4组，可以锻炼臂力肌肉的锻炼。

动作二：徒手深蹲

要点：双脚分开距离与肩同宽，脚趾向外展开

腹部收紧，臀部蹲坐，好像坐在一个空的椅子上，膝盖和脚尖保持一条直线，重心放在两脚中心，慢慢蹲下，略低于膝盖，蹲下和上升的过程保持一致，下蹲手臂向上抬起，保持身体平直。有利于腿部力量的锻炼。

动作三：杠铃箭步蹲

要点：向前迈一步，大腿与小腿保持垂直，双手握住哑铃，慢慢下蹲，身体保持垂直。

动作四：坐姿抬腿

要点：坐在凳子上，腿向前伸，身体慢慢向后倾，膝盖不要弯曲，向上举腿，脚尖保持水平。有利于腹肌和背部肌肉的锻炼。

小伙伴，今天在健身房撸铁了吗？

运动小知识增肌三要素

练

增肌训练，说白了就是去撸铁、做负重训练、或者自重训练等等。借助外力的作用来刺激肌肉，使肌肉纤维得到撕裂和破坏之后，在自我修复的过程中，生长出更粗大的肌肉维度，使得你的肌肉维度变厚，这样你才能获得一身好看的肌肉，促使你的肌肉更加的发达

吃

吃并不是意味着你可以随意的吃，而需要科学地吃。想要增肌，对于吃的东西是非常有讲究的。只有帮助身体摄入更多的热量跟营养，才能供给到肌肉利用，从而促进肌肉的增长。建议增肌期间的热量摄入比平时高20%。假如没有足够的能量来辅助增肌，你的肌肉缺乏营养，永远都是练不出来的。增肌期间建议：摄入大量的蛋白质来补充肌肉所需要的营养，因为肌肉在修复和生长的过程中需要到大量的氨基酸，你只能通过蛋白质给肌肉提供原料。

休息

训练的过程中不要过度训练，每个肌群在一轮刺激后都要休息2-3天时间。只有适当地休息，才能让你促进肌肉纬度的生长。

增肌训练时，动作组间的间歇也要控制好，很多人

不看重组间间歇的30-60秒，但是这个间歇时间，对于你的肌肉训练有很大的帮助，所以不要延长或者缩短你的休息时间。

晚上的睡觉休息时间也很重要，肌肉的修复和增长主要在你睡觉的时候。好的睡眠质量以及充足的睡眠时间，才能让你的肌肉有效、快速地增长所以想要健身增肌的你，就不要再熬夜了。

健身长肌肉的方法如下：

1、使用自由负重训练。

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

2、做组合练习。

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

3、做全身的训练。

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

关于深蹲可以参考StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

4、保证恢复。

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

5、吃天然食物。

你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90%的情况下吃天然食品。

扩展资料：

健身长肌肉食谱：

1、鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料；而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

4、白面包

白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。

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