每天摄入多少蛋白质才能获得肌肉的增长呢?

过多的蛋白质有害吗蛋白质一直是锻炼肌肉的可靠工具。这只是刺激蛋白质合成的一种方法。当与举重结合使用时，结果是一个最佳的身体组成。多年来，健美运动员们一直都知道这种组合会给他们带来最大的益处。

问题在于我们很多人都不知道我们每天应该摄入多少蛋白质。另一个最重要的问题是，我们需要多少才能最好地刺激蛋白质合成，才能在训练中获得最多的肌肉增益。

不幸的是，大多数研究对象都是男性，因此，我只能在目前对这些结果进行解释(这是一种遗憾，因为女性也适合接受这些信息)。

加拿大的一项研究对训练有素的健美男士使用了一种独特的方法。这种技术被称为IAAO，它指出了指示氨基酸的氧化保持稳定的点(它被用来代替测试氮平衡)。这证明，一旦满足了膳食蛋白质需求，指示氨基酸的氧化没有变化，导致断点被认为是需求。

该试验的结果表明，维持肌肉质量和抵消蛋白质分解所需的蛋白质为每公斤17克，而最大肌肉培养所需的推荐量为每公斤22克。

当然，这不是唯一一项针对高端举重运动员的研究。因此，如果结合力量训练，摄入更多的蛋白质也会有好处吗这在目前是值得怀疑的。当你每天摄入超过2克蛋白质(每公斤体重)时，你可能会产生蛋白质不耐受并引起肠道问题。这是需要考虑的一点，因为当肠道难以维持对过量蛋白质的消化时，你会增加炎症标志物，从而抵消任何益处。

有了以上的信息，你在健身房锻炼肌肉的结果会是什么

4种方法让你的肌肉更有潜力

代谢压力。这意味着有规律地使用训练来失败，允许肿胀和释放刺激肌肉生长的激素

肌肉紧张。这是举重所花费的时间。允许更大的练习量，更多的组数和总练习数。这将会增加机械张力，促进成长。

一致的培训。这个很简单。有规律的举重会极大地增加肌肉量，而不断地改变和改变你的运动计划会带来最好的效果。每周训练3-4次，留出2天时间休息和恢复。

 总是在强化和积累之间交替。同样的，力量和肥厚的训练会给你带来最好的效果。身体会很容易适应你的训练习惯，停止生长。通过训练高峰期的最好方法是尝试一些完全不同的东西。这将启动你的成长潜力

我希望这能回答你的问题。记住，更多的蛋白质不一定是最好的，饮食和训练相结合是长期肌肉生长的关键。

健身饮食为主，蛋白粉为辅。

每天摄入多少蛋白质要看你运动量有多少了，假如你每天只是练得出出汗，尽兴了，那按照体重，每千克体重摄入1g蛋白质就可以了。

但假如你练得很辛苦，每天练习的目标肌肉都能练到发胀，第二天还觉得酸痛，那你就需要每千克体重摄入15-2g蛋白质。

训练间的休息日不用减少蛋白质摄入（除非你三天打鱼两天晒网，练一两天就休息三四天）。

蛋白粉运动后半小时之内服用效果最好，有条件的话每天食用三到五个鸡蛋，蛋黄吃1到2个~

每个健身者家里都会有一大桶看起来很高级的蛋白粉，这仿佛成为了健身“标配”。人们都有个模糊的概念，长肌肉需要蛋白质。这确实是个真命题，蛋白质是肌肉的“原料”。正如巧妇难为无米之炊一样，练肌肉少不了蛋白质。然而，吃蛋白粉不一定就能长肌肉。一、蛋白粉有好和坏之别

总体而言，蛋白粉是好的。蛋白粉是运动后的补剂，运动后肌肉纤维会遭到破坏，因此需要补给蛋白质，碳水化合物，优质脂肪等营养元素让身体得以修复、生长肌肉，进而达到良好的训练效果。但是，对于高胆固醇、肾脏功能不好的人群而言，蛋白质是“坏”的，因为会加重肾脏负担，诱发胆结石等。

二、长肌肉是练和吃之和

首先，如果只吃不练，那么不仅肌肉没有，还会肥肉狂长。因此，要想长肌肉，蛋白粉应该是作为足量运动后的“补给”，而不是“灵丹妙药”。第二，不是所有的人都需要喝蛋白粉。对于只是想增肌塑形的人群而言，日常生活中的饮食已经可以满足人体对蛋白质的需求，不需要额外补充，加重肾脏负担。

三、强身健体应量力而行

不管练肌肉的初衷是什么，身体健康才是首要的。很多时候，人们会受到虚荣心的驱使，想在人前呈现一个更好的自己，所以才踏上健身的旅程。这样的想法本身是好的，但问题是：人们会过于急于求成，缺乏长远的规划。有人想着1个月内练出腹肌、每天做上百个引体、举2小时铁等，挑战自己的身体极限。这样不仅会伤身，而且大概率会反噬，回到从前的坏习惯。所以，对待蛋白粉要理智，不可过分依赖。

不是单纯的吃蛋白质 就可以增加肌肉的。人的肌肉群是要靠长时间，坚持不懈正确的锻炼项目和方式，再加上饮食方面的调理才能实现的。在锻炼的过程中强度锻炼时会流失身体大部分脂肪，体重也相继减轻，蛋白质的重用是提供高蛋白，让体重在高强度训练下不会流失·

每公斤肌肉有226-270克蛋白质的，所以需要摄取1g的蛋白质，而且蛋白质按照生产1g蛋白质所需的4kcal热量计算，226-270g蛋白质至少需要904-1080kcal热量。在考虑增重的热量时，需考虑过量食用食物的热效应。因此也有人认为，一个1G蛋白质的成人生长版本需要8千卡的外热量的。

蛋白质是一切细胞的主要成分，也是人体生长和组织修复的必备营养素。蛋白质摄入量达到总热量的12%~15%就可以满足人体的需要，这是一个最理想的蛋白质摄入量。　　随着我国人民生活水平的不断提高，除极少数贫困地区，存在蛋白质摄入不足，或动物性蛋白质缺乏之外，我国绝大多数地区都不存在蛋白质营养缺乏问题。与此相反，有些生活水平高的城市居民和有特殊膳食供应的运动员往往会出现蛋白质摄入过量的问题。为什么会出现这种现象呢？因为一些人错误地认为多吃蛋白质会精力充是，肌肉会长得很大，体形会很帅。但事实证明，必须在渐进性力量训练前提下，适量的蛋白质才能使肌肉增长，单纯摄入过量蛋白质不能合成更多肌肉。与此相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，其原因是：

　　1、蛋白质代谢过程中要用肝脏解毒和肾脏排毒，过多地摄入蛋白质会加重肝脏和肾脏的负担。

　　2、在摄入大量的蛋白质的同时会带进大量的脂肪。中国人习惯于吃猪肉，肥瘦猪肉的脂肪含量在1/3以上；纯瘦肉的脂肪也在6%以上。过量的蛋白质带入过量的脂肪，导致人体肥胖。

　　3、人的身体的内环境是中性偏硷的，过量的蛋白质造成体液酸化和脱水，使疲劳提早发生，不但不能增强活动能力，反而会降低活动能力。 一个人到底应该摄取多少蛋白质呢？国内根据估测氮平衡的实验结果断定，一般人每天蛋白质的需要量为每公斤体重1克蛋白质。这1克蛋白质中有1/3来自于动物或豆类食品就够了。从事体育运动的人的蛋白质需要量可能略高点，但是一般来说12克/公斤体重/日就够了。从事力量、速度训练的运动员的蛋白质需要量最高可以达到16~17克/公斤体重/日。

　　我们的食物中蛋白质的来源很丰富。肉（牛肉、鸡肉、猪肉）、鱼、牛奶、奶酪、豆类、豆制品、坚果品、蛋类等都是很好的蛋白质的来源。这些食物可帮助我们得到足够的蛋白质，在这里我们举一个食谱为例。

　　半斤去脂牛奶或酸奶可提供8克蛋白质，每人用2瓶可得到16克蛋白质；

　　●一份85克瘦肉或鸡肉含21克蛋白质，每次使1份可得到21克蛋白质；

　　●每一两主食可提供3克蛋白质，摄入主食八两，在得到碳水化合物的同时，可以得到24克蛋白质；

　　●每份蔬菜可提供2克蛋白质，所以从蔬菜中可以另外得到70克左右的蛋白质，这个蛋白质的摄入对于一名体重为70公斤的人来说，足以满足他1克/公斤体重/日的蛋白质的需要量。

　　由以上的举例可见，对于一般人群，只要有一个合理的平衡膳食，并不需要刻意地另外补充蛋白质，对于运动员和参加体育活动的人来说，也不能无限制地乱补蛋白质。可以在营养师的指导下，根据你的运动量来确定你的蛋白质的摄取。

　　即便是专业级的业余运动爱好者也可能被广为流传的伪运动营养学知识蒙蔽。美国凯萨医疗研究部门（Kaiser Permanente Division of Research）的营养及流行病学研究人员，克里斯托弗简森（Christopher DJensen）博士对民间流传的十大运动营养学的流言进行了批驳。

　　流言一：多吃蛋白质就能多长肌肉

　　真相：肌肉组织的确是由蛋白质构成的，运动员需要摄入的蛋白质量也确实比普通人多一些。不过，绝大多数的运动员都能轻而易举地获取他们每天所需的蛋白质，而那些额外摄入的蛋白质只会变成额外的热量而已。与其刻意多吃蛋白质，不如把握好摄入蛋白质的时机。

　　肌肉纤维在锻炼过程中会受到破坏，力量训练也会刺激肌肉长得更大更强壮。因此，锻炼前后摄入的蛋白质能确保身体获取到肌肉修复和生长所需的氨基酸。其实身体所需的蛋白质量并不大，接受耐力训练的运动员应该在完成训练后尽快摄入10-20克蛋白质，而接受力量训练的运动员则应该在抓举之前或之后摄入20-40克蛋白质。业余运动爱好者每天所需的蛋白质总量是每公斤体重08-10克。也就是说，体重68公斤的人每天需要54-68克蛋白质。进行专业耐力训练的运动员每天的蛋白质需求是每公斤体重12-16克，如果是体重68公斤的人，每天需要摄入83-100克蛋白质；而进行专业力量训练的运动员的需求是每公斤体重15-17克，68公斤的人将需要102-116克蛋白质。

　　流言二：补充维生素就是补充能量

　　真相：吃几颗维生素补剂并不能让人跑得更快，跳得更高，或是举起更重的东西——至少在短时间内是不可能的，因为维生素及其类似物、矿物质不是“燃料”，不能产生能量。事实上，它们作为代谢的辅酶，作用在于协助实现多种维持正常生理功能所必需的生化反应。饮食中缺乏维生素或矿物质时，人体的各项生理机能（包括运动）便会下降。然而，当体内的微量元素已经足够时，摄入更多的维生素和矿物质不但不会带来更多的益处，反而对人体有害。

　　对于运动员来说，至少要明确的一点是：赛前服用维生素片并不能提高你的成绩。当人体缺乏微量元素时，适量的补充确实可以弥补不足，但效果要在好几个月后才能显现，不是短短几分钟就能实现的。

　　流言三：锻炼时摄入的水分会影响速度

　　真相：出汗导致的过度失水是锻炼时感到疲劳的罪魁祸首。运动员们在长时间的锻炼或比赛过程中硬撑着不喝水的时代早已过去，教练们也不再要求运动员在锻炼的时候定量喝水了。事实上，美国运动医学院等机构普遍认为，运动员应按照自己的出汗情况来调整喝水的量。

　　在锻炼时摄入水分不仅不会影响运动员的速度，反而能帮助他们表现得更好，提高耐力。一般来说，要在锻炼时保持体内水分充足大概需要每小时饮用400-800毫升的液体，而且最好是频繁地少量饮用，比如每15分钟100-200毫升。不过，具体的水分需求因人而异，和每次锻炼的具体情况也有关。因此，有条件的人可以测量不同条件下自己的出汗率，以指导补水。

　　流言四：要不惜一切代价避免脱水

　　真相：一般来说，当身体丧失的水分超过体重的2%时，运动表现会有所下降。这意味着，对于体重68公斤的运动员来说，失去的水分在14公斤内，他们的表现都不会受到影响。参加短时比赛的运动员并不会出现严重的脱水，也就没有必要花额外的时间来补水。与其让运动员盲目地避免脱水，不如让他们注意将体内的水分保持在一个可以接受的范围内，也就是正常体重到少于正常体重2%的重量。比如，一名正常情况下体重为68公斤的运动员，他的“水分范围”就是68-66公斤。

　　流言五：需要水分时会感觉口渴

　　真相：总的来说，口渴感觉能有效地帮助人体避免脱水，但在锻炼的时候，感到渴其实并不是一个好的脱水信号。事实上，当运动员在锻炼或比赛感觉口渴时，他们的身体往往已经过度缺水了。因此，应该明确的是，锻炼时，口渴的感觉并不是身体脱水度的准确标尺，根据自己的出汗率所制订的补水计划才是最可靠的。

　　流言六：喝运动饮料并不比喝水好

　　真相：水固然有着它特有的地位。在凉爽的天气里进行短时的锻炼时，运动员光喝水就足够了。然而，如果锻炼或比赛的时间较长，或在天气较为湿热的情况下，能够提供碳水化合物、水分和钠的运动饮料是比水更好的选择。

　　跟普通的水相比，运动饮料有许多好处。首先，运动饮料中的碳水化合物能在锻炼时维持人体血糖水平。其次，饮料往往口味更好，无形中增大了运动员的摄取量。最后，运动饮料里的碳水化合物和钠会加快人体对水分的吸收。不仅如此，钠还能让人在锻炼时喝下更多的水，而这对于身体的补水是至关重要的。此外，钠可以帮助人体保持摄入的水分。对于自行车这类运动，如果天气炎热，人体对水分的需求往往大于碳水化合物，在这种情况下，同时补充运动饮料和普通水是最好的。（注：最近，《新英格兰杂志》刊登了一篇对运动饮料提出质疑的文章，提醒大家不要盲目听信厂商的宣传。如何选择运动时的补水产品，还需要大家根据自身情况和产品特点来综合考虑。）

　　流言七：运动员应该避免食用单一碳水化合物或单糖

　　真相：全麦、谷类、豆类食物以及蔬菜水果里的复合碳水化合物（注：指多糖，对血糖升高的影响缓慢持久。）无疑对每个人的健康都是有益的。事实上，运动员每天摄入的碳水化合物都应由复合碳水化合物为主。然而，在锻炼时和锻炼后的修复期间，更容易消化吸收的单一碳水化合物（编者注：指单糖和双糖，比如糖果、果汁和碳酸饮料里含有的蔗糖、葡萄糖和果糖，摄入以后可以迅速提高血糖。）是更好的选择。

　　锻炼时，肌肉需要能被迅速消化和吸收的能量，而在锻炼之后，单一碳水化合物能够更有效地帮助人体的新陈代谢系统从“分解代谢”状态调整到“合成代谢”状态。要认识到，运动员应该摄取的碳水化合物种类并不是绝对的。如果距离锻炼的时间还很长的话，可以更多地摄入复合碳水化合物；在锻炼期间以及锻炼前后，补充单一碳水化合物则更好。

　　流言八：任何情况下，储备碳水化合物都能提升表现

　　真相：对于高强度运动或者超过90分钟的训练来说，储备碳水化合物（注：指提高肌肉组织中能量物质——糖原的储备量。）的确能够提高运动员的耐力。但是，如果你的锻炼时间不长，强度不高的话，储备碳水化合物就没什么用了。原因在于，短时的非高强度运动并不会将体内储存的肌糖原用尽，而碳水化合物的储备只在肌糖原被用尽的情况下才有效。

　　流言九：运动前一晚，吃面食就算是碳水化合物储备

　　真相：碳水化合物储备要求在逐渐减少运动量的同时逐渐增加碳水化合物的摄入。一般来说，储备的过程需要好几天。如果只是在重大比赛的前一天吃一顿高碳水化合物的晚餐，体内的肌糖原水平并不会得到有效地提高。

　　流言十：锻炼前吃什么并不重要

　　真相：锻炼前吃的食物对于健身训练来说并不是无关紧要的，它的影响取决于运动的强度和持续时间。在锻炼之前进食的目的是减少饥饿感，保证体内有足够的糖原，让运动员感觉舒适。要达到这些目的，锻炼前摄入的食物应含有大量碳水化合物、适量的蛋白质、尽量少的脂肪与纤维（因为它们消化得很慢）。接受耐力训练的运动员应该在训练前2-4个小时进食，以保证足够的消化时间。运动员最好在训练时就摸索出自己的最佳食物摄取量和进食时间。清楚自己进食量和进食时间关系的运动员，可以通过运动前的饮食有效地提高自己的耐力。相反，对赛前饮食一无所知的人，则可能酿成灾难，表现失常。

增长肌肉最重要的营养就是蛋白质(动物蛋白),食物中肉类含动物蛋白最多,健美最好的营养食物是牛肉,其次是鸡脯肉,鸡蛋清等。而豆类虽然含有很高的蛋白质,但那是植物蛋白,对增大肌肉的体积效果很差很差。

要想令肌肉快速增长，时间上和训练质量上要有保障。肌肉的恢复时间一般是48小时，所以，当你训练了一块肌肉之后，要给他48小时的恢复期，要知道，肌肉的增长不是在锻炼的时候，而是在休息的时候，所以，适度的休息很重要，每天要保证10小时的睡眠。

在训练质量上，如果要想增大肌肉块，提倡的训练次数时8-12rm。打个比方，你如果想锻炼肱二头肌，如果用哑铃的话，次数最好控制在8-12此以内。

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蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

对于健康人而言，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的。

参考：“蛋白粉”