乳清蛋白有什么作用？是动物蛋白吗？

乳清蛋白是动物蛋白。

乳清蛋白是存在于动物乳汁中的几种可溶性蛋白质的总称，约占乳蛋白质的18%～20%，主要包括乳白蛋白和乳球蛋白。

乳清蛋白是一种优质蛋白，氨基酸组成合理，吸收率高，不但容易消化，而且还具有高生物价、高消化率、高蛋白质功效比和高利用率，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。

一篇来自于加拿大麦克马斯特大学的研究发现，针对肌肉蛋白合成的议题上，在锻炼后及休息时摄取蛋白质，与乳清蛋白相比较，大豆蛋白的结果几乎等于白开水。研究员随机将30位老年男性分成三个治疗组，在休息及锻炼之后，测试摄取0公克蛋白、20公克大豆蛋白或40公克大量蛋白的效果。将这个效果于摄取20公克或40公克蛋白乳清的老年男性相比较。

结果显示，在肌肉蛋白合成速率上，摄取20公克大豆蛋白与0公克蛋白质没有不同。而运动后摄取较高剂量的大豆蛋白（40公克），比起没有摄取蛋白的人来说，肌肉蛋白合成速率上只有适度的增加而已。

相反的，作者之前的研究数据指出，在锻炼后或休息时，摄取乳清蛋白（不管是20公克或是40公克）有显著的肌肉蛋白合成效果，而大剂量（40公克）拥有更大的效果。研究员写道：「在老年男性中，与乳清蛋白相比时，大豆分离蛋白（Soy Protein Isolate）在 肌肉蛋白合成的能力上相对比较无效。」

这项研究结果的发现提醒《正在寻找预防肌少症（Sarcopenia）肌肉萎缩效应（muscle wasting effects）》的老化成人，蛋白来源及剂量在防止《年龄相关的肌肉流失》上愈来愈关键。

※肌少症 (Sarcopenia)

肌少症 (Sarcopenia) 源自于「肌肉」(sarx) 和「减少」(Loss)。在老化的过程中，生 理狀况逐渐退化，加上老人带有多重慢性疾病 (co-morbidity condition)、身体功能缺损 (physical impairment) 导致不动 (disuse)，加速肌肉量的减少。一般而言，在 30 岁以后， 每 1 年减少 1-2 ％，60 岁以后，减少的速度遽增。此外，肌少症亦是后续不良健康事 件，如失能、跌倒、功能退化、住院、甚至死亡的危险因子。

资讯来源：肌少症 (Sarcopenia)－台大医学院 家庭医学科－陈庆余

即使乳清蛋白及大豆蛋白基于他们氨基酸的消化特性及利用率，两者都被认为是高质量及「快」的蛋白蛋，但在实际消化及肌肉建构的潜力上是相当不同的。蛋白乳清具有较高比例的白氨酸（leucine）－已被证实是肌肉合成的主要氨基酸。而目前研究发现，大豆蛋白中有较大比例的氨基酸（也包括亮氨酸）被转移至氧化反应，使他们无法给肌肉蛋白使用。

伴随着之前的研究显示，在大豆蛋白中的氨基酸被体内的肠道蛋白质（gut proteins）所代谢。而蛋白乳清中的氨基酸被骨骼肌肉组织所划分来使用，导致更大的肌肉合成速率。最糟糕的是，大豆蛋白产品每份通常不超过20公克，而研究指出每餐我们需要接近30公克的蛋白质。

乳清蛋白不仅对于希望保持肌肉的老年人有帮助，对于壮年组群来说，锻炼后增加肌肉蛋白合成的效果上，乳清蛋白优于大豆蛋白。

全文来源：Soy Protein About as Good as Plain Water for Muscle Building

本文出自「山姆伯伯工作坊」

乳清蛋白不是药，而是生产奶酪的副产品

酸奶上面析出的那层淡**液体就是乳清，放的时间越久，析出的乳清越多，那乳清蛋白又是什么呢？

乳清蛋白是牛奶中的一种蛋白质，在牛奶里，87%是水，13%是乳固体，牛奶中的主要固体成分是蛋白质、脂肪和乳糖，而乳固体中有27%是乳蛋白，乳蛋白中只有20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白，所以乳清蛋白在牛奶里的含量只有07%，当然，乳清蛋白粉并不是用酸奶里析出的那点液体做出来的，而是利用生产奶酪过程中产生的大量乳清。

牛奶里的酪蛋白和被酪蛋白包裹的脂肪变成了固体的奶酪，剩下的液体就变成了乳清，其中90%都是水，乳糖含量5%左右，剩下的脂肪不到05%，蛋白不足1%，此外还有一些矿物质成分和其他物质。

经过现代科技的处理，丢掉水分乳糖，它就变成了乳清蛋白粉，乳清蛋白就是牛奶制作完奶酪后的副产品，所以乳清蛋白粉不是药，只是蛋白质补剂，乳清蛋白是牛奶制作完奶酪后的副产品，乳清蛋白粉当然不能代替牛奶，乳清蛋白是单纯的蛋白质，而牛奶营养成分更全面。

多么简单粗暴的道理啊，那开始抢答下一个问题，用不用吃，为啥要吃？

长得像石灰的乳清蛋白粉有什么好吃的？

△就长这样

乳清蛋白到底是不是好蛋白？

评价蛋白质营养价值的指标有很多，PDCAAS（即蛋白质消化率校正氨基酸记分，得到联合国粮农组织和世界卫生组织专家委员会的正式公布和推荐）是其中的一个指标，PDCAAS值包括了消化吸收率的因素，得到满分就表示该蛋白质是优质蛋白质，基本上能被人体全部吸收和利用，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白都是满分1（即100%），乳清蛋白本身确实是好蛋白。

你可别急着买买买，先问问自己到底需不需要。

牛奶里的蛋白质，乳清蛋白是吸收率最快最有效的，而酪蛋白在体内消化吸收的速度比较慢，虽然没有乳清蛋白那么快可以被身体利用，但是可以长时间在体内保证肌肉生长的环境。乳清蛋白消化吸收比较快，一般在摄入体内1-2小时内就能很快被分解成氨基酸进入血液，3-4小时则基本消化完毕，健身和训练后补充吸收更快，能够帮身体迅速开启复原状，能很快合成在训练后受损的肌肉纤维组织，达到增肌的效果。所以健身爱好者或者是运动员对乳清蛋白的需求量比较大。

另外，在奶粉里也会格外注意乳清蛋白的比例，中国国标中就要求一段配方奶粉中，乳清蛋白与酪蛋白比例不得低于60:40，最大程度接近母乳成熟乳（母乳初乳的乳清蛋白与酪蛋白比例接近70:30，成熟乳比例为60:40）。还有一些羊奶粉里还会加入牛乳清蛋白粉来忽悠消费者，想买羊奶粉，一定要先看好乳清蛋白来源。

离开剂量谈毒性都是耍流氓，离开剂量谈营养也是耍流氓，离开价格谈性价比更是耍流氓，如果你真的只是日常补充蛋白质，不如听一句劝，鸡蛋白、牛奶和大豆都是很好的蛋白质，他们的PDCAAS也都拿了满分，还有比乳清蛋白粉最有魅力的地方：划算！