感觉自己肌肉生长的特别慢，应该怎样调整才能让效率高一点？

增肌是一个很漫长的过程，很多人在锻炼的时候发现，自己有时候，很久都没有任何的进步，自己的肌肉围度很久都没有获得任何增长，包括臂围胸围，都没有任何变化。

碰上这种情况，就说明你健身的效率太低了，锻炼了以后肌肉进步太过于缓慢，为了改变这种状况，你必须要做一些能够让你肌肉快去增长的事情。

第一点，你的蛋白质的摄入，这一点你必须重视。蛋白质是我们肌肉合成的原料，在我们国家，绝大多数人的蛋白质摄入都是匮乏的。

我们国家的人，食物中主要是碳水为主，碳水可以非常高效率的给身体提供能量，并且对身体的负担远远小于蛋白质和脂肪。

但是我们要知道，北方的蒙古人在肉食和奶类方面，食物相当充足，他们那边的人长得都相对高大强壮一些，而南方很多人，以及中原那附近，主要是以米面为主。

甚至有些地方的人一日三餐都是碳水食物，这种缺乏蛋白质的饮食导致那里的人，平均身高和肌肉程度都远远低于蒙古人。

所以，增肌的人要注意，蛋白质的充足与否，会直接影响你的增肌速度。如果你希望你的肌肉能够很快的长大，你就必须要额外吃很多蛋白质食物。

蛋白质在我们身体内是不会储存的，而且蛋白质可以转化成别的物质，它可以转化成糖类，但是别的物质不可以转化成蛋白质，因为糖类和脂肪都没有氮元素。

所以，对于增肌的人来说，每天补充蛋白质摄入就成了必修课，在日常食物中，鸡蛋牛奶和肉类以及豆产品，都是蛋白质的来源。

除了蛋白质的摄入，你还要注意你的锻炼强度，你只有锻炼强度到了，你才有让肌肉更进一步的可能。

所以，第二点，训练强度的设定。训练强度会直接影响你的增肌速度，训练强度如果达不到刺激肌肉的目的，你的肌肉就不会增强。

在设定运动强度的时候，你必须要给自己定一个目标。以卧推为例子，这个动作是锻炼胸肌最常用的动作，也是我们衡量胸肌强度的动作。

如果说你现在卧推极限重量是八十公斤，你训练采用五十公斤，你就要给自己定一个目标。让自己在两个月或者三个月后，把训练强度提升到五十五公斤，极限重量提升到九十公斤。

这样一来，你每一次训练，就必须突破自己的极限，让你的肌肉在每一次训练里都受不了。比如你今天推五十公斤十次，明天你就要朝着十一次进发，直到你发现你推起来十一次比较轻松了，你就可以尝试推五十五公斤，推起来十次。

这样你就可以慢慢增加你的肌肉训练的强度，每次训练不要因为你推够了足够的数量所以停止训练，而是因为你推不动了，才停止的训练。

在每一次训练中，让自己力竭，让自己无法继续训练，这就叫训练强度到位了，这样你的肌肉才能增长。

训练强度会直接决定你的肌肉会不会进步的因素，别的一切因素只不过是辅助，没有训练强度，不够努力，你的臂围永远长不上去！

胸肌、背阔肌、臀肌、腹肌都属于人体中的大肌肉群，小编这里有4个最佳的锻炼它们的方法，和各位健友进行分享，让你的增肌效果会更好。

1、哑铃平板推举是整体胸肌增长的最佳训练方法

我们在推举锻炼时，杠铃平板推举和哑铃平板推举被经常用到，但对于胸部增肌效果来说，哑铃平板推举效果会更佳，因为使用哑铃一是操作比较方便，二是臂部向外伸展更多，使三角肌参与活动比较少，这样就会增强了胸肌的锻炼。

哑铃平板推举的做法：身体仰卧在平板上，保持臀部以上的部位躺在平板上，双脚之间的距离与肩同宽，双手臂伸直握铃向上举起，手心向外，运动时，呼气向两侧降落哑铃到双大臂和地面平行位置，停留3秒钟，然后吸气回到初始位置，再次重复动作。这个过程让胸肌得到好的收缩和拉伸，增长胸部的肌力。

2、宽握背阔肌下拉是背阔肌宽度增长的最佳训练方法

经过专家实践证明，分别对各种方位的握式动作进行研究，从中得到宽握背阔肌下拉时体内的肌肉纤维参与的最多，所以说它是增长背阔肌宽度的最佳方法。

宽握背阔肌下拉的做法：坐在下拉训练器上，双手比肩宽握住训练器的把柄，双臂屈肘，调整好身体姿势，使身体微微前倾，肩膀向背部后方打开，保持身体的稳定，运动时背阔肌进行收缩发力，同时屈肘下拉吗，让肘部靠近你的身体，让背阔肌受到最大的挤压力，同时挺胸，保持动作3秒钟，然后放松肘部使训练器向上运动，背阔肌这时做舒展运动。

3、使臀部肌肉更好地增长，最佳选择罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉通过更多的重量练习对臀部进行超负荷刺激，使臀部肌纤维的参与性增强，对于增长臀部肌肉有很好地帮助。

罗马尼亚硬拉的做法：身体自然站立，双手握杠铃放在大腿的髂骨处，手心朝向身体，双脚与肩同宽，身体保持挺直，运动时，双臂握铃向下运动到小腿的脚踝处，是臀部肌肉得到很好的刺激，最大限度的进行收缩，保持动作3秒钟，双臂向上抬起杠铃，臀部肌肉伸展回到原位，重复动作。

4、卷腹是整体训练腹肌的最佳训练方法

卷腹运动可以很好刺激到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，使他们完全参与到运动中，起到的效果也是非常大的。

卷腹的做法：身体平躺在地板上，身体的背部紧贴地面，双手放在头侧，双腿自然打开，运动时，双腿做脚蹬自行车动作，使左肘触碰右膝、右肘触碰左膝，完成一次动作，我们以此可以完成3组，每组做10次。

运动平台期，换一种训练方法就可以了 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。

做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。

对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。