健身如何减脂呀，如何缓解肌肉疼痛和放松筋膜？

改变饮食

1减少你摄入的热量。开始减脂后，你应该减少自己摄入的热量，使之少于自己的每日消耗量。在这种状态下，就产生了所谓的“热量缺口”。当摄入的热量少于消耗的热量时，身体开始利用脂肪来弥补缺口。吃减脂餐时，尽量按照自己瘦肌质量的斤数，摄入11倍的热量。例如，如果你的瘦肌质量是180斤，在减脂期间，你应该每天只摄入1980卡路里的热量。

2以蛋白质为主。除了减少摄入的总热量以外，你还需要调整饮食结构。以蛋白质为主，因为这有助于你保持肌肉质量，消耗更多的热量。不过，你吃的食物还必须种类丰富，以便为身体提供它所需的各种营养。总的来说，你应该吃低脂食物，尽量减少碳水化合物的摄入量。

适合减脂期间吃的食物有烤肉、蔬菜、低脂干酪、鸡蛋和杏仁。

3吃健康的脂肪。减脂时，不要不吃任何脂肪。鱼肉、种子和坚果中包含的健康脂肪非常重要，因为它们有助于保持身体系统正常运转。它们还可以为你提供增加有氧运动量所需的能量。

记住，摄入脂肪与发胖之间没有必然联系。脂肪所含的热量高于蛋白质或碳水化合物，但与其他饮食成分相比，它能够带来更强的饱腹感，让你觉得精力充沛。

4避免糖、酒精和不必要的油脂。决定减脂期间应该吃什么时，尽量挑选那些不加糖或多余油脂就能吃的食物。大多数时候，你只需选择蒸或烤等不必加油或加糖的烹饪方式，就可以满足这一条件。在减脂期间，你还应该戒酒。酒在体内会被转化成糖，它会增加饮食中的空热量。

5增加进餐次数。在摄入的食物量不足以满足每日消耗时，你应该增加进餐次数。与一日三餐相比，每隔一段时间就吃点东西，可以更好地避免极度饥饿，能够为身体和大脑提供保持强壮和活力所需的能量。将摄入的热量分摊到一天中的各个时间段，无法让你减掉更多的重量。但是它可以减少你在一天中感到饥饿的次数。

试着每天进食6到8次，每次只吃很少一点。通常情况下，这是增肌健身者每天进餐的次数。不过与他们相比，你的进食量会小很多。

在减脂期间可以吃的便餐有低脂干酪、坚果、生蔬菜、水果、希腊酸奶以及烤鸡肉、烤鲑鱼等烤制肉类。

6每天服用维生素和矿物质补充剂。控制饮食中的热量时，身体可能得不到其所需的所有营养。找一种每天服用的多种维生素和铁、钙等矿物质补充剂

改变生活习惯

7增加有氧运动量。努力减脂时，你最好能够加大有氧运动量。这能消耗更多热量，扩大你制造的热量缺口。

适合在家里做的有氧运动有深蹲、波比跳、滑雪式跳高、登山动作、开合跳和跳绳。

8喝更多的水。减脂时，加大饮水量会很有帮助。它会让身体系统有效运转所需的体液得到更新。多喝水还能为你带来饱腹感，避免饮食热量不足导致的饥饿。

你应该喝水，而不是喝运动饮料或汽水。水能更有效地补充水分，而且不会增加饮食中的热量或糖。

结构调整的另一个中心理念，是 筋膜放松 。虽然站在古人医学的传统，包括世界各地的结构调整学派，筋膜放松时一个基本的观念，但是在现代的西医几乎听不到，很自然，我们一定想问： 什么是筋膜？筋膜放松又是什么？

人体的架构，骨骼占体重的12~15%左右。此外，肌肉是最大的组织，骨骼肌约占体重42%。重要提醒的是，大约60岁之后，肌肉量会下降，这个比例也会改变。此外，女性肌肉量比例可能不同。不同种族，也不见得一样。

我们全部的动和做，都是靠肌肉的 收缩 和 扩张 而达成的。 然而，协调肌肉彼此之间平衡、牵动肌肉和骨骼去动作的，其实是肌筋膜，和肌腱一样，属于筋膜的一部分。

首先它要和肌肉有连结。这里试着用柚子来比喻，我们吃柚子的时候，都要从外头把皮掰开，接下来撕下白色的筋与比较厚的白皮。然后分开一瓣瓣的果肉、以及每一瓣内侧、旁边白色的筋。接下来，再撕开接近半透明、包住每一瓣果肉的薄膜，才吃的到内部多汁的果肉。就连吃果肉的时候，我们都还可以观察到每一粒过囊都被一层膜从最内层细致地包住。柚子的果肉，就被这样的膜和筋的组织保护得好好的。

在这里，柚子果肉就像人体的肌肉，而透明的膜和白色的筋，就好比体内的筋膜组织。筋膜既有保护、养分交流的作用，也让身体的肌肉能够形成一定的性状。从另一个角度来说，也就是塑造了我们每个人的体型。

假如我们把血液和骨骼之外的结缔组织当作筋膜，包括皮下组织、脂肪组织，那么，筋膜就像人穿在肌肉和骨骼上的一层人形衣，所以前面才说筋膜塑造了我们每个人的体型。

再来看筋膜比较微观的结构，尤其着重在包裹肌肉的肌筋膜。肌筋膜的组成和肌肉完全不同，肌肉是由肌肉细胞组成许多的肌束，透过很有规则地排列，而可以一起动作，带来整体的收缩与伸张。从肌束、肌纤维到肌肉，都是由筋膜包覆住的。

有意思的是，筋膜和神经、血管和淋巴一样，同样是由单一一种细胞组成的基本系统。筋膜的这个细胞，科学家称为 纤维母细胞 。纤维母细胞和所分泌的胶原蛋白、弹力蛋白一起构成筋膜的纤维。由于筋膜不像肌肉一样强调反复的收缩与伸张，而是着重于连结和包覆，因此特别讲究它材质的强度。而且， 健康 筋膜的强度是有方向性的。

千万不要小看纤维母细胞，这是人体除了肌肉细胞之外，最普遍的细胞。在任何组织都有，就连在脑部也有。只是脑部的纤维母细胞换了个名字，成为神经胶质细胞，负责提供神经细胞支持和滋养。

在身体的各处，从纤维母细胞衍生出来的筋膜，完全是一个完整而且是活的架构。就像一个蜘蛛网一样，把全部的身体连起来，而全身的肌肉也是被这个包起来的。

纤维母细胞具有身体其他所有细胞的潜能，可以说类似胚胎的干细胞。 因此，对注重整体生理功能的科学家来说，纤维母细胞也成为现代医学的一个重大发展方向。纤维母细胞和体内胶质组合起来的筋膜，不仅扮演结构上支持的角色，不光是一个可以训练或重塑的弹性组织，甚至还有讯息传递的功能。这种讯息不只是运动讯号的传递，甚至是根据这些讯号，进一步决定生物体的外形和功能。

因为筋膜的弹性特质，能让人体运动、行走时所体验到的张力和压力，透过振动，沿着纤维在体内传递开来，而这个传递甚至比神经系统还有效率，这可以解释，为什么我们在头脑根本来不及反应的情况下，来得及稳住踩空或不小心绊倒的脚步。

然而，也因为它有这个弹性的性质，而使得一些习惯动作的失衡自然 累积 到身体的其他部位，不容易察觉。举例来说，左脚扭伤，我们自然会改变重心，无意识地用一种别扭的方式走路。时间长了，就好像身体记住了这种方式（也就是前面提过的制约）。

这是很合理的现象，筋膜的纤维由胶原蛋白组成，它的弹性其实有记忆的。于是，就这样，一个偶然的创伤，透过弹性纤维的记忆，制约了我们的动作模式，以及身体的状态。

不只如此，我们平时习惯的姿势，身体也一样通过筋膜的弹性牢牢记住。如果没有人提醒，或自己留意比对，我们根本意识不到。就好像成了一种落在潜意识的记忆，时时刻刻影响我们的意识状态，包括心情，甚至固化成我们的性格。

然而，筋膜的 记忆 是可以改变的。运动自然会刺激到纤维母细胞分泌酵素，重新调整筋膜的胶原蛋白。筋膜的主要组成胶原蛋白，在人体内的半衰期（透过自然新陈代谢而汰换所需要的时间）大约需要一年。也就是说，要从最基础的分子层面，彻底重建新的结构，大概需要 半年到两年 。时间的长短和一个人的年龄、体质、营养是有关的。

因此我们需要特别注意的是：

1、结构调整是可能达到。只要有耐心和决心，守住几个原则，身体的结构确实可以透过自主运动或徒手矫正来调整。

2、结构调整，需要温和的决心。最重要的是随时持续下去，不用着急，给身体一点时间。因为身体在筋膜、细胞核分子的层面，确实有它的记忆，一下子勉强不来；只要对自己有耐心，持之以恒，身体自然也会建立新的记忆。

下期预告——筋膜线贯穿身体的结构面

——摘自杨定一的结构调整

人是会衰老的，衰老的表现除了肌肤长皱纹以外，还有就是被我们忽视的骨骼。人到中年骨骼会变脆弱，其实骨骼也是有年龄的。肌筋膜是连接骨骼与骨骼的，而它是也是有年龄的，可以说它掌控着骨骼的年龄。你看为什么有些动物能跳得远，跑得非常快，跳得也高，这就是肌筋膜的作用。所以我们要好好保护肌筋膜，这样才不会显得衰老。

1、肌筋膜就是结缔组织

我们的身体姿态是由骨骼的不同位置和角度决定的，操作骨骼做出不同位置和角度的组织是肌肉，我们的肌肉有两个属性，灵活和稳定，这两个属性互相对抗，也就是灵活的肌肉不稳定，稳定的肌肉不灵活。而控制肌肉灵活还是稳定的是个叫“筋膜”的组织。

筋膜中分为浅筋膜和深筋膜，其中浅筋膜主要分布在皮下，深筋膜用来包裹肌肉、器官等组织，使肌肉与骨骼连接。至于体态问题的成因，我们主要来说深筋膜中的一部分，包裹肌肉的筋膜，也就是“肌筋膜”，肌筋膜本身没有主动收缩的能力，但可以根据体液渗透的程度的不同改变其物理张力。

爱吃肉的人都知道，肉里面有“筋”，肌筋膜组织就像大理石纹路般贯穿肌肉，就是在肌肉上面的那一层薄膜，这一道薄膜还能在料理时增添香气与油脂。事实上，肌筋膜的主要成分来自生命体最基本的元素，也就是蛋白质与水分。

2、肌筋膜疼痛综合症

肌筋膜触发点（triggerpoint）是骨骼肌肌肉能够激惹疼痛的某一特定位置，这个位置通常可以摸到一个疼痛结节和绷紧肌纤维痉挛带，触压时有疼痛加重和局部肌肉颤搐以及可能引起的远处牵涉痛。触发点则是指来自肌筋膜痛的敏感点，压之可诱发整块肌肉痛，并扩散到周围或远处部位的放散痛。

激痛点的形成起初是肌肉功能失调，继之生理组织营养不良，局部代谢增加而血流相对减少，结果在肌肉中产生不能控制的代谢区，代谢物中的神经激活物质如组织胺、5-羟色胺、前列腺素等类物质使血管严重收缩，这些局部反应通过中枢或交感神经的反射作用使肌肉束紧张，并出现感觉痛区。按压或针刺激痛点可引起不同形式的感应痛点，激痛点可诱发植物神经症状，如血管收缩、局部肿胀、头痛、头晕、耳呜等。

触发点除了引发疼痛及放散痛外，并会增加肌肉的紧张度，使肌肉缩短，缩短了的肌肉又会拉紧不同结构组织，所以肌肉缩短是引起肌筋膜痛的关键，亦是引致其它软组织及关节痛症的主要原因。

3、保护肌筋膜需营养

1、蛋白质

首先重要的是蛋白质纤维，是肌筋膜的基本组成成分，身体需要有蛋白质，才能制造这一些蛋白质纤维，而这些特定的胺基酸无法由身体自行制造，必需从食物中获得。因此摄取足够的蛋白质，才能使结缔组织细胞制造出蛋白质纤维。此部份，动物性蛋白质的吸收利用率又优于植物性蛋白质。

摄取足够的蛋白质，才能使结缔组织细胞制造出蛋白质纤维。

建议食用优质的肉类、鸡蛋、鱼类、乳制品与乳酪，即可满足身体对于蛋白质的需求。至于素食者可以摄取扁豆，或其他豆科植物与乳制品，都是不错的蛋白质来源。

2、维生素C

结缔组织中胶原蛋白的合成需要维生素C的参与，维生素C就如同细胞的黏胶一样，能使纤维互相黏合。体_如果缺乏维生素C，胶原蛋白的合成便会受到干扰，身体组织就会出现维生素C缺乏的症状，例如：牙_出血、伤口不容易愈合、皮肤角化等。

一般人认为水果是维生素C的最佳来源，其实，水果中的维生素C往往还不及蔬菜，尤其是甘蓝类蔬菜例如：青花椰菜、球芽甘蓝、绿甘蓝、白球甘蓝等的维生素C，就比柑橘类水果含有更丰富的维生素C。此外，菠菜、茴香、欧芹、辣椒，以及甜椒、马铃薯也富含维生素C。

3、_、镁、钾

_，是人体必要的微量元素，人体_蛋白质、脂肪与细胞的新陈代谢，都需要它的参与。此外，_具有强化免疫系统的功能，还会影响胰岛素的分泌。体_如果缺乏_，包括甲状腺与_固酮在_的许多荷尔蒙，都会没有办法发挥正常功能。至于_固酮则是在男性与女性体_，都担负著强化结缔组织的任务。_含量较高的食物海鲜、_脏、牛肉、猪肉、牛奶、乳酪、坚果等。

_含量较高的食物海鲜、_脏、牛肉、猪肉、牛奶、乳酪、坚果等。

镁与钾也会影响细胞_的新陈代谢、细胞生长、胶原蛋白合成与体_的水分平衡。镁的良好供应来源包括_与各类坚果，尤其是葵瓜子含量丰富。至于含有大量钾的食物则包括：菇类、香蕉、豆类、乳酪、菠菜与马铃薯等。

4、水分

由于结缔组织的组成成分约70%是水分，所以，它需要有充足的水分供给应，每天应该喝1至15公升的白开水。

筋膜是结缔组织的一种形式，筋膜为皮下包裹着身体的一层纤维组织，筋膜封闭了肌肉与肌肉群，并且分离肌肉层或肌肉群。

筋膜是身体的支持或框架组织，由纤维或基质，连同大量或少量的各种细胞组成。筋膜来源于间质，间质则来源于中胚层。结缔组织的类型有蜂窝组织、脂肪组织、致密规则或不规则的白色纤维组织、弹性组织、粘液组织，此外还有淋巴结组织、软骨组织、骨组织，血液和淋巴的基质是液体，也可以看作为结缔组织，这些都是筋膜组织。

腰肌筋膜炎和腰肌劳损是两种不同的疾病，腰肌筋膜炎主要是因为由于受凉、损伤等因素引起，而腰肌劳损是负重、反复活动等原因引起的。但是，这两种疾病都可以通过卧床休息、对症治疗、物理治疗等方法来改善症状。此外，患者还可以适当锻炼背部和腰部的肌肉，对病情有好处。你好，炎又称纤维织炎，是一个综合的概念，是指有些腰痛患者在骶棘肌的表面或在髂嵴肌附着处有小结节，伴有疼痛及压痛，有时也会发生在臀部，而腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰骶部胀痛，这是两种完全不一样的病种。 以上是对“筋膜炎和腰肌劳损区别”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！