太极拳的发力原理

并根据肌肉的发力顺序原则，由大块肌肉首先工作，使身体从静态变为动态，以便于身体启动：中等肌肉次发力，使肌肉获得一定速度的身体进一步加速；小块肌肉最后发力，主要是控制拳的运动路线和幅度。 同时在发力的一刹那，配合呼气，屏气蓄劲，以气催力，达到意气力三者合一

平时偶尔会上运动房打卡的朋友们，在每次的训练完成之后你们是否也会有满满收获的喜悦感。不再觉得锻炼身体太枯燥无味了，取而代之的是更好地训练各种姿势，把自己变成了拥有完美身材的大块肌，这些你做到了吗？

相反的是有些新手在刚刚开始接触训练的时候总会练得不耐烦，明明自己努力训练那么长时间却还没有明显的效果。其实这个除了完整的动作之外，还要具备一定的训练知识这样才不会对它产生偏见和误解。可以说这是一门很深奥的功课，我们平时的一颦一笑都离不开肌肉的运动。那肌肉又是怎么发力的？

像平时我们说话聊天时的微妙表情还有生活中各种各样的动作都是离不开肌肉的运动。我们全身有大大小小的各种各样的肌肉组成，像平滑肌还有骨骼肌……其中的骨骼肌就达600多块，这是使我们骨头运动的肌肉，运动系统的肌肉就是我们平时四肢躯干自由活动的这一类肌肉。

在神经的支配下，肌肉收缩产生运动。当我们在训练时其实就是在发力，从开始到动作的完成，这个过程又是怎样的呢？

简单来说这一连串的动作实则是每个小节的肌节组成肌丝再到肌纤维，直到最后形成整个肌肉群的运动。当然，控制肌细胞的收缩和运动是来自大脑意识。在产生收缩之前的这一系列活动会受到来自运动神经元的兴奋和神经冲动，当神经冲动传导到神经末梢再经过一系列的神经传递最终使肌纤维产生动作电位进而引起肌肉收缩。

尽管这些知识看起来十分枯燥无味，但是细细琢磨还是可以帮助我们在之后的训练当中去改变各种活动的模式以及计划。

肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。

如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……

如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。

只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。

举几个例子，很多人世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的，也许不适合初学者，但是初学者最多一个动作一周也就安排两次，也许腹部可以一周安排的多一些．

如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了

有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。

合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。

只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。

如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。

现代舞中，着重训练腿部的肌肉能力，找到跳跃式借地发力原理的动作称为蹲。

蹲本身是训练腿部肌肉的柔韧和力量的一种手段。当人体从空中落地时，利用蹲来减缓由于重力造成的对各关节的冲撞力量，形成了保护的作用。 爆发的功能，也就是爆发力的体现。对于跳来说，爆发力的程度决定着跳的速度、高度以及舞姿形成的准确性。

所以爆发力在蹲的作用下形成了跳跃。

现代舞的产生：

现代舞产生于19世纪末至20世纪初，当时在西方古典芭蕾开始走向衰落，一成不变的动作传承和陋习使舞蹈失去了鲜活的气息和崇高的品位，崇尚自由和科学的人们也急于打破这种对人体束缚已久的行为规范。

于是由伊利多拉·邓肯掀起了一场波澜壮阔的人体文化的复兴，她抛弃紧身胸衣和芭蕾舞鞋，穿上富有现代感的图尼克衫，打着赤脚光着腿舞蹈，从大自然和古希腊文中获取灵感而舞。后来拉班又进一步发展了现代舞，不光有很多的理论著作。

而且还在舞蹈动作方面全方面探讨了人的身心活动规律，理论与实践的结合对现代舞起到了奠基作用。圣丹尼斯对现代舞的贡献主要是对东方舞蹈形式的运用，她广泛提取了埃及、希腊、阿拉伯和泰国等国舞蹈的风格特点，因此形成了一种具有东方特色的现代舞。

自然是细胞分离了哦，力量锻炼使肌肉细胞变大，促进分离速度。克服重力的锻炼过程中又会使肌肉弹性和纤维发生变化，从而促使肌肉发达 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

人的力量来源于肌肉。

从现代体育学分析一个人的力量大小有四个因素；

①肌肉生理横断面积、

②神经调节功能的改善、

③杠杆（骨）的效率、

④肌纤维的组成。

①肌肉的生理横断面增大；肌内生理横断面增大是由于肌纤维增造成的，包括肌凝蛋白质量增加，肌肉毛细胞管网增多，肌肉结缔组织增厚，肌糖无增加等，并伴随脂肪减少。

②神经调节的改善；神经调节的改善包括

Ⅰ、动员参加活动的肌纤维数量增多。

Ⅱ、改善主动肌和协同肌、对抗肌、支持肌（固定肌）的相应协调关系，对抗肌放松能力是影响力量的重要因素。

Ⅲ、大脑皮质神经过程的强度和灵活性的改善能增大力量

③杠杆（骨)的机械效率

④肌纤维的组成；肌肉中快肌纤维成分高，肌肉收缩力量也大。