废用性肌肉萎缩怎样锻炼恢复 怎么锻炼？

1、锻炼要有针对性日常生活中不少病人的锻炼方法并不适宜，如下肢肌肉萎缩，有人单用走路的方法去锻炼，以为走得越多越好，实际上这样做不仅不能有效地增强肌力，反而会造成关节损伤。又如有的患者采用手指滚动核桃和健身球的方法锻炼萎缩的上肢，岂不知这样做只能增强手指动作的协调及手部肌肉的耐力，而不能使手臂部肌力增强和肌肉增粗。

2、掌握好运动节奏肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。因此，锻炼要讲究节奏，并非越多越好。

3、掌握好运动量锻炼时，人们常选用哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条等方法加大运动量。那么，应选择多少重量的哑铃、沙袋以及什么样的拉簧和橡皮条才合适呢这应根据各人的肌力基础而定，一般应超过本人最大肌力的1/3。同时，疼痛也可能是肌肉损伤的信号，故在锻炼时应注意选择无痛的动作，并对疼痛进行积极治疗。

4、肌肉萎缩的锻炼要有针对性，哪些肌肉发生了萎缩，就锻炼哪些肌肉，不要用健康肌肉的运动来代替萎缩肌肉的运动，例如不要以耸肩、外展代替前臂旋转等。

　肌肉萎缩是临床上较为多见的疾病之一，患上此病后多数是由于长期卧床不起，导致患者出现肺炎或者褥疮才导致的病症，给患者带来很大的伤害，为了能更好的医治此病，要进行科学锻炼。那么，肌肉萎缩患者如何锻炼对康复有帮助来看看吧。

　 一、肌肉萎缩有几种类型

　 1大腿肌肉萎缩

　以股四头肌萎缩为主，股骨头坏死病人及下肢制动者出现大腿肌肉萎缩是普通现象，肌肉萎缩的轻重各有不同，大部分废用性的大腿肌肉萎缩都能恢复，严重影响患者的行走距离和患者的生活质量。

　 2小腿肌肉萎缩

　是指横纹肌营养不良，肌肉体积较正常缩小，肌纤维变细甚至消失。

　 3肩胛带肌肉萎缩

　是进行性四肢近端性肌萎缩的症状和临床表现。进行性四肢近端性肌萎缩常为肌源性萎缩，以四肢的近端及躯干肌明显，常表现为肩胛带肌和骨盆带肌的萎缩和无力。

　 4肌源性面部肌肉萎缩

　是由肌肉本身疾病，可能还包括其他一些因素，如肩带或面肩肱型的肌营养不良患者，通过形态学检查证实为脊髓型肌萎缩。另一方面当下运动神经元任何部位损害后，其末梢部位释放的乙酰胆碱减少，交感神经营养作用减弱而致肌萎缩。

　 5骨间肌和鱼际肌萎缩

　通常以手部小肌肉无力和肌肉逐渐萎缩起病，可波及一侧或双侧，或从一侧开始以后再波及对侧。因大小鱼际肌萎缩而手掌平坦，骨间肌等萎缩而呈爪状手。肌萎缩向上扩延，逐渐侵犯前臂、上臂及肩带。肌束颤动常见，可局限于某些肌群或广泛存在，用手拍打，较易诱发。少数肌萎缩肌无力可从下肢的胫前肌和腓骨肌或从颈部的伸肌开始，个别也可从上下肢的近端肌肉开始。

　二、肌肉萎缩如何治疗管用

　 1规范运动治疗

　肌肉萎缩引发的肢体运动障碍的患者经过正规的运动治疗可以明显减少或减轻瘫痪的后遗症。

　 2治疗不当易出现“误用综合征”

　有人误把运动治疗看得特别简单，甚至把其等同于“锻炼”，急于求成，常常事倍功半，且导致关节肌肉损伤、骨折、肩部和髋部疼痛、痉挛加重、异常痉挛模式和异常步态，以及足下垂、内翻等问题，即“误用综合征”。

　 3强调肌肉协调性训练

　不适当的肌力训练可以加重痉挛，适当的康复训练可以使这种痉挛得到缓解，从而使肢体运动趋于协调。一旦使用了错误的训练方法，如用患侧的手反复练习用力抓握，则会强化患侧上肢的屈肌协同，使得负责关节屈曲的肌肉痉挛加重，造成屈肘、屈腕旋前、屈指畸形，使得手功能恢复更加困难。其实，肌肉萎缩肢体运动障碍不仅仅是肌肉无力的问题，肌肉收缩的不协调也是导致运动功能障碍的重要原因。因此，不能误以为康复训练就是力量训练。

　 4低频或中频电刺激、神经营养药，配合针灸/电针和推拿。

　三、肌肉萎缩恢复锻炼

　 有氧运动

　有氧运动可使肌肉萎缩患者在运动的时候吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使肌体营养物质充足，肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。

　 掌握运动节奏

　肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。

　 控制运动量

　锻炼时，人们常选用哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条方法。那么，应选择多少重量的哑铃、沙袋以及什么样的拉簧和橡皮条才合适呢这应根据各人的肌力基础而定，一般应超过本人最大肌力的2/3，并逐渐增加沙袋的重量。

　 选择运动方式

　日常生活中不少病人的锻炼方法是不适宜的`。如下肢肌肉萎缩，有人单用走路的方法去锻炼，以为走得越多越好，实际上这样做不仅不能有效地增强肌力，这会因肌肉松弛、关节不稳，造成关节损伤。那么，肌肉萎缩怎么锻炼呢很重要的一条法则是：锻炼时，在不增加运动次数和运动时间的前提下，逐渐增加运动量，使肌肉迅速感觉疲劳，达到锻炼肌肉的目的。

　四、肌肉萎缩有哪些饮食禁忌

　 肌肉萎缩患者适宜吃的食物：

　1、凡食疗物品一般不采取炸、烤、爆等烹调方法，以免其有效成份破坏，或使其性质发生改变而失去治疗作用，应采取蒸、煮、炖等方法。萎缩吃什么食物。

　2、肌肉萎缩病人不宜服用对病情不利的食物和刺激性强的食品，如辣椒等，尤其是急性期的病人及阴虚火旺型病人最好忌用。

　3、肌肉萎缩病人应选用高蛋白、高维生素及容易消化的食物经过合理的营养搭配及适当的烹调，尽可能提高患者食欲，使肌肉萎缩患者饮食中的营养及能量能满足机体的需要。

　4、饮食宜高蛋白、富含维生素、钙、锌，瘦肉、鸡蛋、鱼、虾仁、动物肝脏、排骨、木耳、蘑菇、豆腐、黄花菜等可适当多食，少吃或忌食过辣、过咸、生冷等不易消化和有刺激性食品。

　 肌肉萎缩患者的饮食注意点：

　1、肌肉萎缩病人不宜服用对病情不利的食物和刺激性强的食品，如辣椒等，尤其是急性期的病人及阴虚火旺型病人最好忌用。

　2、肌肉萎缩病人应选用高蛋白、高维生素及容易消化的食物经过合理的营养搭配及适当的烹调，尽可能提高患者食欲，使患者饮食中的营养及能量能满足机体的需要。

　3、凡食疗物品一般不采取炸、烤、爆等烹调方法，以免其有效成份破坏，或使其性质发生改变而失去治疗作用，应采取蒸、煮、炖、煲汤等方法。

增加肌肉体积和力量有三个基本要求：首先肌肉必须承受一定的阻力，而且负荷阻力要逐渐增加；其次是通过消耗一定量的碳水化合物、蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质后的补充使肌肉获得足够的营养；第三是肌肉在练习中得到充分的恢复，但这一项的充分恢复经常被人们忽视。 大强度训练对肌肉提出了很高要求，为了适应这种要求，肌肉必须在练习中得到充分的恢复。在恢复过程中，肌肉对这些要求会产生“补偿性适应”。不论人们相信与否，肌肉在练习中不会变得强壮，而只有在练习后才能变得更强壮。如果练习强度过大或恢复时间不足，会出现肌肉逐渐被撕裂的现象，虽然这种撕裂很微小，但恢复过程却能让损坏的肌肉有充足的时间自行修复。 对肌肉的恢复能力，个体存在着差异，每个人对练习都有不同的耐受程度，然而大强度练习后，肌肉组织至少需要48小时的恢复时间。牢记，大强度力量练习主要依靠碳水化合物作为能量物质，充足的恢复时间能使碳水化合物（或糖原）储备恢复到训练前水平。基于这种情况，建议每周进行2－3次力量训练，且最好隔天进行（如每周一、三、五），这种方法与全美大学运动医学会推荐的相吻合。运动员在两周时间里能显著提高力量吗？回答当然是可以。在一项涉及117名受试者的研究中，第一组试验者每周进行两次力量练习，另一组实验者每周进行三次力量训练，前者力量增加的幅度仅相当于后者的80%。 适宜的练习频率和练习量就如同药物的剂量，为使药物改善身体状况，必须在固定的间隔时间内服用一定量的药，服药频率过快或剂量超标都会产生负面效果。与此相同，力量练习的频率或量过大也会对身体产生损害作用。 多数人对每周三次的力量训练都会产生良好反应，但对力量训练耐受水平低的选手而言，每周两次力量训练也许更适合（极少有人对每周一次力量训练会产生良好反应）而每周超过三次力量训练，则会超过肌肉的恢复能力，产生“欲速则不达”的效果。 1．赛季力量训练 多数专家提出，如果肌肉在前一次训练课后的48－96小时内得不到较大刺激，则肌肉力量和体积就会开始消退。很显然，肌肉力量和体积会在一段较长的不活动期下降。对一名运动员来说，要不间断地进行力量练习甚至在赛季或比赛期也是如此，但每周练习的次数相应要减少（从三次降到两次），以适应练习水平的提高和满足比赛的需要。一场比赛结束后应该立刻完成一堂力量训练课，但不要在下场比赛48小时之内。如果运动员是在星期六和下星期二比赛，则应该在星期日和下星期三进行力量训练（或星期四，只要是下场比赛之前至少有48小时）。有时运动员的比赛日程安排密度较大（如摔跤比赛一周安排3场），则只能一周进行一次力量训练。运动员如何知道肌肉是否得到充足的恢复呢？这就要看在数周练习中肌肉是否能渐进性地提高抗阻力能力或重复次数是否能增加，如果不是，则表明肌肉在力量练习中没得到充足的恢复，这也许是在力量训练中完成的组数、重复次数或练习内容过多导致的。要记住，力量训练只有控制在超量负荷而不是过度超量才有效果。 2．分段力量练习 目前，健美和竞技举重运动员普遍采用的一个方法是分段力量训练，即把身体分为不同的部位并用不同的方法进行训练。分段力量练习有许多方法，例如星期一、四练习臀部肌肉、腿部肌肉和腹肌；星期二、五练习胸部、肩部和三头肌；星期三、六练习背肌、二头肌和前臂肌肉。在分段力量练习中，每块肌肉一周能得到两次练习。尽管分段练习很流行，但却不如全身力量练习更有效。在一项涉及30名受试者的研究中，一组实验对象每周进行4次分段力量练习（两次上肢练习，两次下肢练习），另一组实验对象每周进行2次全身力量练习，第三组实验对象为对照组，不参与练习。经过20周的观察，研究人员得出了两种方式对提高最大力量具有同等效果的结论，即肌肉体积增加，身体脂肪减少。如果渐进性地增加分段力量练习的负荷并留有充足的恢复时间，则该方法也能产生很好的效果。某种分段力量练习经过认真设计后，运动员就没必要在连续两天里练习相同的肌肉。牢记，大强度练习后，身体补充消耗的碳水化合物需要48小时的时间。如果运动员星期一用合理的强度进行下肢力量练习，则会消耗掉大部分身体内储存的碳水化合物，即使运动员在星期二训练不同的肌肉，身体也不可能有足够的时间完全恢复消耗的碳水化合物。虽然运动员在训练中是练习的不同肌肉，但仍然要动用整个无氧供能系统，能量系统不会部分地恢复，它们只能以整体的形式恢复。如果运动员喜欢使用分段力量练习方式，最好依据肌肉群的功能和关系，如使用三头肌和肩部肌肉练习胸肌，使用二头肌和前臂练习背阔肌，即把具有相同功能的肌肉结合起来进行练习。

参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：

1、运动后放松

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩

运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

食物

要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧

但这个食谱应该具备以下条件：

1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。

2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。

3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

6．热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。

7．高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。

8．维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

9．饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。

10．碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳

　　一身的肌肉是一个男人魅力的象征，健壮的肌肉是塑造完美身材的必备条件，锻炼一身强壮的肌肉比不是一件容易的事情，需要长期坚持不懈的努力，要想锻炼一身的`肌肉，就要给肌肉一个恢复的时间段，因为只有给肌肉一个恢复的时间，肌肉才能够逐渐的增长，那么，肌肉锻炼之后需要多长时间的恢复时间呢？

　一般来说，肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，大肌肉群的恢复时间至少72个小时，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时，如二头肌，三头肌，斜方肌等。

　所以在制定健身计划的时候，一定要遵循这个原则，留给肌肉足够的修复时间，无论是一周3练或4练，连续两天锻炼相同的肌肉群都是不正确的，这样会导致该肌群过度疲劳，错过了最佳恢复生长时间。

　为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

　由此可见，并不是每天不断的锻炼就可以很快的练出肌肉的，肌肉的增长是需要一个恢复时间的，要想锻炼出傲人的肌肉，掌握科学的锻炼方法和技巧是至关重要的，同时还需要长期坚持不懈的努力，要想拥有完美的身材，就赶快付出自己的行动吧。

你可能需要锻炼自己一下。每天利用自己闲暇的时间，去健身房去锻炼自己。其次就是在家选择做瑜伽，瑜伽不仅能给身体带来舒服的感觉，而且在肌肉方面也有一定的帮助。话说回来，肌肉松弛，体现在腰腹部、腿部与手臂这三个地方。起重机式是一项非常适合肌肉松弛的美女们练习的一个瑜伽体式。

它集锻炼手臂、手腕和腹部肌肉于一体，练习了这个瑜伽体式，相当于锻炼了三个身体部位哦。而且起重机式练起来也非常简单，只要你手臂的力量足够大，就可以驾驭这个瑜伽体式。而且在持续操练一段时间后，你会发现自己的身体格外轻松。不仅在肌肉上有所改变，而且在疲劳感上会有很大的提升。

再者说就是休息，因为人体在休息的时间中，会不断的在做恢复工作，而肌肉的增长也是在休息中进行的，增长肌肉达到巅峰之时，大脑的代谢会减缓，反过来身体的代谢活动变得异常活跃，这种落差恰恰可以帮助身体提高恢复效率。在第二天的时候，你起身就会有一种紧绷绷的感觉，在伸展懒腰的情况下，你的肌肉松软问题也会得到很好的提升。

还有一种办法，那就是蹬动感单车。而且作为耐力型的有氧运动—动感单车可以作为减肥锻炼计划的一部分，同时在每周额外再增加三到四次高强度的力量锻炼，能够帮助你在减少身体脂肪的同时，避免你的瘦肌肉流失而导致身体外形变得松弛褶皱，有助于塑造苗条身材。

方法一：适当做腿部锻炼。

如果已经明确自己是大腿肌肉萎缩了，那么就要对大腿的锻炼引起一定的重视，这样才能不让病情恶化。适当地让大腿做一些小运动，幅度不要过于刺激，否则很容易造成外伤，适当一点就可以了。

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方法二：每天按摩。

要每天给自己的腿部进行一定的按摩，轻轻揉一揉，要让大腿有热热的感觉才是最好的，这样才能对大腿有一定的疗效，否则是没有用的。也可以每天晚上泡泡脚，这样能让脚底的神经更加活跃。

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方法三：补充营养。

腿部的肌肉出现萎缩现象和自身的营养也有很大的关系，如果营养跟不上的话，那么很难让腿恢复健康。多补充蛋白质和钙质，多喝一些大骨汤，维生素也要补充好，这样才能让大腿慢慢恢复健康。

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方法四：定期医院检查。

除了自己平时要多观察自己的大腿以外也要定期到医院检查自己的大腿，不要让自己的萎缩更加严重，这样才能让大腿更快恢复健康，多听听医生的建议，然后平时多注意，才能让大腿更健康。

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方法五：持之以恒。

当大腿肌肉萎缩的时候是很容易会让自己很低沉的，但是也不要害怕，要对大腿的康复有信心并持之以恒地对大腿进行锻炼，这样才能更容易让大腿恢复健康，保持乐观的心态是非常重要的。

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方法六：每天漫步。

如果大腿平时行走非常不方便的话也要多注意锻炼，每天定时定量地进行漫步运动以及一些伸腿抬腿运动，量不宜太多，次数可以多一点，每次锻炼一些，这样才能让自己的大腿更快恢复健康。