女人练大腿肌肉有什么好处
女人练大腿肌肉有什么好处,我们都知道大腿肌肉是非常受朋友们重视的一处部位,很多的女性朋友们都梦寐以求自己能够拥有一双紧致均匀的双腿,那么大家知道女人练大腿肌肉有什么好处吗?
女人练大腿肌肉有什么好处1
第一: 规律的腿部训练可以提高减脂效率,腿部训练可以促进全身肌肉的生长,从而帮助自己提升基础代谢,这样就会使得减脂更加轻松,可以在一定程度上改善易胖体质,从而比较容易地控制自己的体重。
第二: 规律的腿部训练会与臀部训练一起发挥作用从而达到提臀的目的,臀腿部相连,想要高效提臀并不是只练臀就可以,只有让臀腿部肌肉得到协调的发展,才会提高整体的`提臀效率,才会让自己拥有均匀臀腿比例。
第三: 规律的腿部训练可以让双腿变得紧致有线条感,从而在视觉上让双腿显得修长均匀,也就是说腿部训练可以有效改善双腿部松弛的问题,而腿部松弛不仅会让双腿显粗,还会让双腿显短。
第四: 规律的腿部训练可以帮助自己放缓衰老速度从而保持年轻的状态,随着年龄的增长,肌肉就会以不同的速度流失,这就会导致我们在中年以后身材变得松弛无型,而腿部训练则会有效促进肌肉的生长,从而让自己在中年以后依然保持着一定的肌肉含量,这不但会有效避免中年发福的问题,还会让自己保持紧致的身材,而在中年以后,身材就会成为我们的第二张脸,紧致并富有线条感的身材就会让我们看起来年轻许多。
第五: 规律的腿部训练可以让我们在年老以后有一个高质量的生活,人老先老腿,这一点我们都知道,随着年龄的增长就会伴随着肌肉的流失,而肌肉的流失就会使得关节失去保护,从而双腿变得相对脆弱,而规律的腿部训练则可以通过锻炼肌肉的方式来保护膝关节,并且还可以对骨骼形成压力而促进其生长,从而改善骨质疏松的问题。
女人练大腿肌肉有什么好处2练腿的动作
动作一:自重深蹲
双脚打开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于体侧
保持背部挺直,保持核心收紧,臀部向后坐并屈膝下蹲,至自己最大幅度后起身站起至身体直立
动作全程都要保持背部挺直,保证让重心落于足底,保持膝盖与脚尖方向一致,注意起身时膝关节不要锁死
动作二:简化版单腿硬拉
双脚前后开立,重心落于前侧腿上,背部挺直,核心收紧,双臂垂于体侧
保持背部挺直,屈髋屈膝向前俯身,同时双臂前平举,至感受到支撑腿一侧大腿后侧明显的牵拉然后起身站起
整个动作都要以保证背部挺直为前提完成动作,注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作三:向后箭步蹲
双脚分开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧
保持身体稳定,保持背部挺直,向后迈出一大步并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身还原至动作起始状态
注意动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要跪地
动作四:单腿臀桥
仰卧在瑜伽垫上,一条腿屈膝,脚踩地,另一条腿屈膝向上抬起,上背部及头部撑地,臀部下沉悬空,双手抱住非支撑腿
保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面
顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后主动控制速度下压臀部还原,注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作五:交替侧弓步
双腿宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于体侧
保持身体稳定,保持背部挺直,重心向一侧移动,同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲,下蹲至屈膝腿大腿与地面平行,并感受到另一侧大腿内侧的牵拉,然后起身站起并完成另一侧动作
动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致
人体下肢肌包括:盆带肌,大腿肌,小腿肌及足肌。
一 盆带肌
盆带肌分为前后两群。前群起自骨盆内面,后群起自骨盆外面。
盆带肌前群:髂腰肌、阔筋膜张肌。
髂腰肌是由腰大肌和髂肌两块肌肉组成。
起点:腰大肌起自第12胸椎和第1-5腰椎体侧面和横突;髂肌起自髂窝。
止点:两肌相合,经髋关节前内侧腹股沟韧带深面,止于股骨小转子。
功能:近固定时,使大腿屈和外旋。远固定时,单腿站立一侧收缩使脊柱向同侧屈和旋转;两侧收缩使脊柱前屈和骨盆前倾。
阔筋膜张肌
•起点:起于髂前上棘。
•止点:该肌在大腿外侧移行于髂胫束,止于胫骨外侧髁。
•功能:近固定时,使大腿屈、外展和内旋。
盆带肌后群:臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。
臀大肌
起点:起于髂骨翼外面及骶、尾骨背面。
止点:止于臀肌粗隆和髂胫束。
功能:近固定时,使大腿伸和外旋。上部肌纤维收缩使大腿外展;下部使大腿内收。远固定时,一侧肌肉收缩使骨盆转向对侧;两侧同时收缩使骨盆后倾。
臀中肌和臀小肌
起点:起于髂骨翼外面。
止点:止于股骨大转子。
功能:近固定时,使大腿外展;远固定时,一侧肌肉收缩使骨盆向同侧倾;两侧前部纤维使骨盆前倾;
梨状肌
起点:起于第2-5骶椎前侧面。
止点:止于股骨大转子尖端。
功能:近固定时,使大腿外展和外旋。远固定时,一侧收缩,使骨盆转向对侧;两侧收缩,使骨盆后倾。
闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌
•.闭孔内肌:闭孔膜内面及其周围骨面,由坐骨孔出骨盆止于转子窝,其功能是使大腿外旋。
•5.闭孔外肌:闭孔膜外面及其周围骨面,经股骨颈后方止于转子窝,其功能是使大腿外旋
6.股方肌:起于坐骨结节,止于转子间嵴,其功能是使大腿外旋。
大腿肌可分为前外侧群、后群和内侧群
大腿前外侧群:股四头肌、缝匠肌。
股四头肌
起点:此肌有股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个头。股直肌起自髂前下棘,股中肌起自股骨体前面,股外侧肌起自股骨粗线外侧唇,股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。
止点:四个头相合,成一条强有力的腱,由前面及两侧包绕髌骨,并在髌骨下方形成髌韧带,借此止于胫骨粗隆。
功能:近固定时,使小腿伸,股直肌还能使大腿屈。远固定时,可使大腿在膝关节处伸
缝匠肌
•起点:起于髂前上棘。
•止点:止于胫骨粗隆内侧面。
•功能:近固定,使大腿屈、外旋和外展,并使小腿屈和内旋。远固定时,两侧收缩,使骨盆前倾。
大腿内侧群:耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。
•起点:耻骨肌和长收肌起于耻骨上支外面,短收肌起于耻骨下支外面。
•止点:耻骨肌止于股骨粗线内侧唇上部,长收肌止于股骨粗线内侧唇中部,短收肌止于股骨粗线内侧唇中部。
•功能:近固定时,使大腿屈、内收和外旋。远固定时,使骨盆前倾。
大收肌
•起点:起于从坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。
•止点:止于股骨粗线内侧唇上2/3及股骨内上髁。
功能:近固定时,使大腿内收、伸和外旋。远固定时,使骨盆后倾。
股薄肌
起点:起于耻骨下支。
止点:止于胫骨粗隆内侧面。
功能:近固定时,使大腿内收和屈,还使小腿屈和内旋。远固定时,可使骨盆前倾。
大腿后群肌:股二头肌、半腱肌和半膜肌。
半腱肌和半膜肌
•起点:起于坐骨结节。
•止点:半腱肌止于胫骨粗隆内侧面,半膜肌止于胫骨内侧髁内侧面。
•功能:近固定时,使大腿伸,并使小腿屈和内旋。远固定时,与股二头肌相同。
股二头肌
•起点:长头起自坐骨结节,短头起自股骨粗线外侧唇上半部。
•止点:止于腓骨头。
•功能:近固定时,长头使大腿伸,并使小腿屈和外旋。远固定时,使大腿在膝关节处屈。当小腿伸直时,则使骨盆后倾。
小腿肌分前群、后群和外侧群。
小腿前群:胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌。
胫骨前肌
起点:起于胫骨体外侧的上2/3。
止点:肌腱从内踝前方通过,止于内侧(第1)楔骨和第1跖骨底。
功能:维持足弓
趾长伸肌
起点:起于胫骨外侧髁、腓骨前面上3/4和相邻骨间膜。
止点:该肌共有5条腱,其中四腱止于第2~5趾远节趾骨;另一腱止于第5跖骨底,称第三腓骨肌(此肌只有人类才有)。
功能:近固定时,使足伸和外翻,并使2~5趾伸。
拇长伸肌
起点:起于腓骨内下半和小腿骨间膜。
止点:止于拇趾远节底。
功能:近固定时,使拇趾伸,并使足伸和内翻。
小腿后群:小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌。
小腿三头肌
起点:腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁,比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部。
止点:止于跟骨结节。
功能:近固定时,使足跖屈、腓肠肌还能在膝关节处屈小腿。远固定时,在膝关节处拉大腿向后,协助伸膝,有维持人体直立的功能。
趾长屈肌
起点:起于胫骨体后中部。
止点:有4条腱分别止于第2-5趾远节趾骨底的跖侧面。
功能:固定时屈趾,并协助足跖屈和内翻。
拇长屈肌
起点:起于腓骨后下2/3处。
止点:止于拇趾远节趾骨底跖侧面。
功能:近固定时为屈拇趾原动肌,并协助足跖屈和内翻。
胫骨后肌
起点:起于胫、腓骨后面及小腿骨间膜。
小腿外侧群:腓骨长肌、腓骨短肌。
腓骨长肌和腓骨短肌
起点:均为起于腓骨外侧,腓骨长肌在上2/3,腓骨短肌在下1/3。
止点:两肌腱从外踝后面转至足底,腓骨长肌腱经足底止于第一楔骨和第一跖骨底。腓骨短肌止于第5跖骨底。
功能:近固定时,为足外翻的原动肌,协助足跖屈,有维持足弓的功能。
足肌
足肌分为足背肌和足底肌。
足背肌只有两块伸趾的短肌
足底肌分为内、外侧和中间三群。足跖侧诸肌的功能与其名称相适应。
有句老话说:人老腿先衰。由此可见,腿部肌肉对人体的重要性。目前健身房很多人忽视了对腿部的锻炼,因为上体肌肉的锻炼更容易展示美感。殊不知,腿部锻炼对身体健康的保持更加重要。
腿部肌群锻炼的好处:腿部肌群大致包括:股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌。细化点就是半膜肌、半毽肌、大腿内外侧等。大肌群的强壮有利于保护膝关节、踝关节,保持更出色的运动状态和运动寿命;大腿肌肉的强壮使更多的血液流向下肢,对性功能的提高有很大帮助;在练习腿部肌肉的过程中,腰部肌群以及PC肌能得到很多的锻炼,至于好处,男人练了就知道。
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