停止训练后，肌肉size和力量将很快消退吗?

停止训练后，肌肉size和力量将很快消退吗

消退的快慢与哪些因素有关

被迫停止训练后如何来保持已获得的size与力量肌肉记忆是怎么回事

……

如果你对这些问题感兴趣，请接著看下去。

热衷于肌肉与力量训练的人几乎都会把日常训练作为一种生活方式，日复一日，年复一年，痴迷于钢铁乐趣之中。 而随之而来的肌肉与力量，不仅是汗与血的浇灌，更是自身精神的一种抚慰与寄托。 然而，即使你对训练总能保持200%的热情，但停止训练或脱离正常训练有时再所难免。

受伤是最典型的被迫停止训练，时间可能长达1个月至半年;出差外地、去一个荒无“寸铁”的地方或准备赶考等等，都可能影响到正常的训练。 一旦脱离负重训练或有氧训练，则所获得的肌肉、力量或有氧能力都将逐渐衰退 ，这似乎是人体所要遵守的重力法则(抛上去什么必定要往下落!)。但到底消退的速度会有多快停止训练后肌肉会发生哪些变化保持之道如何让我们逐个圈点。

第一个好消息

据正式发布的研究结论， 肌肉与力量消退的速度要明显慢于增长的速度 。虽然，由于遗传因素、训龄、肌肉发展程度等不同会影响个体消退快慢的差异，但整体变化趋势是相同的，就是说， 即使你休息上一个月，你仍将比刚开始训练时要强壮很多 ，这一点毫无疑问。差别只不过在于你是短期停止训练还是停止训练一个月或更长时间。

研究者曾对一名停止 训练长达135个月的健美精英 进行了测试，结果其减少了93%瘦肌肉，117%的手臂size和83%的平均肌纤维面积。从这些数据看出，即使是长期停止训练， 肌肉萎缩的速度也没有我们想象中的那么快 。

另外研究发现，短期停止训练对运动员的 力量没有影响 。12名举重运动员在14天的停止训练后，其卧推或深蹲的1RM(一次最大重量)没有变化，但8周后，研究报告指出他们的深蹲和腿弯举分别下降了116%和12%。

一般来说，训练者的训练经验越丰富，训龄越长，则肌肉保持的时间也越长 。有文献指出：力量消退的速度大约是力量提高的速度的 三分之一 。也就是说(相对的)，增长得快，停止训练后消退得也快;经过长时期逐渐练出来的力量，停止训练后保持的时间也长。而且，训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至伴你终生。 这可能就是为什么有些人年轻时曾热爱锻炼，到了中年或老年时即使没再锻炼，其筋骨还是好于常人的原因。

肌纤维结构将改变

停止训练后，肌纤维的结构将发生改变。

肌纤维主要有两类：

快肌纤维：有利于肌肉块的增大和力量的提高(所以我们强调发展快肌纤维)，

慢肌纤维：常称为耐力型肌纤维，因为它们有很强的抗疲劳能力，但对于增块增力效果不彰。

对于一般人来说，随著年龄的增大， 快肌纤维将逐渐萎缩 ，直到年迈时为慢肌纤维占主导。研究发现，这种转变同样会发生在健美运动员以及其他长期从事负重训练的人士于停止训练后的时期内。有一项针对12名举重者的研究发现，在他们停止训练2周后，其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了64%。

有意思的是，在停止训练后，这些运动员体内的 有利于肌肉合成的激素水准 却上升了，其中生长激素上升了583%，睾丸素上升了192%，而皮质醇，一种不利于肌肉合成的激素，下降了215%。 这不是有利于肌肉生长吗 对，短期内是，但在脱离训练刺激的情况下， 最终还是会导致肌肉萎缩 。这说明：如果肌肉不受训练的刺激，则再好的激素分泌环境也不受用，所以 最终还是要靠训练来促进肌肉的增长 。

保持并非难事

很多健美爱好者觉得一旦不练，肌肉就掉得厉害，其实这很大程度上 来自一种错觉 。因为平时在正常训练的情况下肌肉会有一种饱涨感，而停止训练后肌肉变得松弛，所以感觉上似乎少了很多肌肉，但其实此时你的体重并没改变。

要整体上保持现有的肌肉与力量，其实，只需要很少的训练，这是某项研究所得出的结论。该研究对训练者的周训练次数从2～3次逐渐降到每周2次、1次直至无训练。结果发现 只有完全放弃训练后肌肉才发生明显的消退 。所以，即使做一个所谓的“周末斗士”(惯称那些一周只练一次的人)，还是能保持住所获得的肌肉与力量。

谈到保持，另一个值得注意的是所谓的“ 神经肌肉机制 ”问题。研究发现，停止训练后神经与肌肉的联系强度将减弱，而这是导致肌肉与力量衰退的原因之一。所以在被迫脱离正常训练后，不能完全忘记肌肉的存在，可以透过 肌肉的自控练习(意识集中于目标肌群，然后进行主动缩放练习)，或徒手练习(如伏地挺身等)来维持一定的神经肌肉联系，这对保持具有一定的效果。

退让控制(Negative Reps)是关键

另一项研究发现，训练中同时注重向心收缩和离心收缩，则发展出的肌肉能保持更长的时间。通俗地讲，举起重量时为向心收缩，缓慢放下重量时为离心收缩。关注离心收缩在健美训练上称为 退让训练(Negative Reps)或反重力法则(Reverse-Gravity Principle)。

退让控制一方面有利于肌肉力量的增长，另一方面有利于促进神经肌肉联系。

回归--“肌肉记忆”助一臂之力

大家可能有过这种体验，当你达到某一个size或力量水准后，如果停止训练一段时间后重新回到当时的水准要比当初练到那个水准容易得多。你可能透过几年的努力将卧推达到120公斤，但停止训练几个月后你可能只需连续训练几个月或更少的时间就回到120公斤的水准。这种停止训练后重新获得肌肉与力量要快于最初达到该水准的现象， 称为“肌肉记忆”(Muscle Memory)。

据研究，停止训练4～6周后，经过认真训练1个月能恢复至原来的90%。生 理学家还没对该现象作出确切的解释，较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程，能将肌肉的最大size与力量作为一个模板保存起来。这好比造房子，有蓝图要比盲目施工快的多。

所以，即使停止训练了几个月，你也能在较短时间内回归至当时的水准。 此外，积极性休息对很多训练人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果，因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤，而治疗的最好方法就是休息!

最后，我喜欢开篇插图的那个姑娘，羞涩~

肌肉经常不锻炼不会消失，但是会萎缩变小，没有锻炼时那么饱满了。

通过锻炼刺激肌肉可以让肌肉的体积更大更饱满，如果长期不多肌肉进行有效的刺激，肌肉体积就会逐渐减小，肌肉只有经常进行锻炼刺激才可以保持好，锻炼减少或不锻炼肌肉就会相对萎缩，这是肌肉的生理特点决定的。

肌肉主要是蛋白质组成，只有多进行肌肉力量练习，刺激肌肉增长，同时多摄入优质蛋白质才可以保持肌肉饱满。不要增肌后就停止运动锻炼，这样会让肌肉的质量和体积逐渐减小。

扩展资料

卧式直臂上拉

起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

腹部训练

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

参考资料肌肉-

会的。

当一个人通过锻炼后，首先可以提高人体的肌肉质量以及增加人体肌肉的量，这个时候人体的肌肉不管是质量还是数量都是在增长。当一个人长时间不锻炼，那么他的肌肉质量首先是会下降，肌肉质量的下降主要体现在肌肉的力量、耐力等不如锻炼的时候。

再下去就是肌肉由于得不到锻炼，就会开始萎缩以及肌肉的数量减少。所以，如果一个人长时间不锻炼他的肌肉会减少。通过锻炼不仅可以提高肌肉质量以及增加肌肉的量，还可以延迟人体由于年龄的增长导致肌肉的萎缩等等。

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有些人苦练出来的肌肉也会逐渐消失，有什么方法可以保持下来？

的确对于肌肉的增长来说是十分不易的，毕竟额外大量肌肉对身体能量的消耗是非常大的，毕竟肌肉一定程度上决定了我们基础代谢能力，而且人体的衰老也是因为身体流失的原因，所以保证身体的肌肉量一定程度上也是减缓了我们的衰老。

对于保证肌肉不流失来说，总的来说就两点一是训练，二是饮食。

方法一：保持适当的训练

训练保证基本的力量训练，强度适中即可，在家做做俯卧撑，深蹲，买一对哑铃练练卧推等力量训练！

方法二保证饮食的摄入

最重要的是我们饮食，如果你不能保证训练的前提下，做好饮食那也可以最大程度保证我们肌肉不流失。很多人没有办法训练，他们会在担心这个时间段没法练了，肌肉会不会流失？肌肉会不会掉？这个问题是有一个解决方法的，方法就是我们的饮食摄入量，在没有办法训练的过程当中不能有热量赤字和热量盈余都不能有,每天的摄入量就摄入在我们的维持热量就可以了。

身体的维持热量就代表着每天就算不运动，在家里面躺着都能消耗完的热量，就是属于我们的维持热量，那比如我个人的维持热量在2200到2300，我每天不运动，我就吃到2200到2300的热量，我也不会长胖，也不会去减脂，也不会掉肌肉。

也有人会想，我要不要在这种期间靠这个热量赤字来去做一个缺口，做到一个减脂，其实你在这种没有办法做力量训练情况下去做热量赤字的话就是做热量缺口来去做一个赤字，这个会让你流失大量的肌肉的，所以要在这种没有办法训练的情况下不要去进行减脂，你就全心全意的只想着怎么样保留住肌肉就可以了，这也是为什么我现在在这个阶段呢就停止减脂了。

当然肌肉这个东西也是不容易掉的，肌肉我们一般在不训练的情况下，要过的2到3周以后它才会开始去流失，但是我们在这个过程当中，每天熬夜，睡眠不规律，蛋白摄入量不够，摄入的摄入量过低，再做过多的有氧，这些种种原因都会加快这个肌肉消耗的一个速度。

还有一个很重要的疑惑的点啊，我们在停练之后肌肉无力，然后精神状态不好，很懒，我们会觉得这是一个肌肉流失的迹象，但其实这不是的，因为停练了一周以后，肌肉当中的糖原和水分会下降20%，所以这是一个很正常的现象，在恢复训练以后，也在一到两周以后很快恢复肌肉之前的那个力量状态的。

而且在这种不训练的日子食欲也会大大下降的，要稍微的去逼一下自己，尽可能的吃到一个足够的一个热量，只要把这个吃的所有的整体热量吃到位和整体的蛋白质含量吃到位，剩下的脂肪和碳水的话，就不用去太计较那个多少，这个多少，只要把总热量达标和蛋白质达标就可以了。

以上就是对你问题解答， 希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！