怎样把肚子上的赘肉变成腹肌

　首先要知道一个知识点，肌肉和脂肪是没有互相转化的关系，好比煮熟的蛋清和蛋黄，是无法混淆的。

　　强化腹肌，并显露轮廓，则要注意2点，一是足够的肌肉量及肌肉线条，二是足够低的体脂，以显露肌肉线条。

　　先来说说，第二点，以足够的有氧运动为基础，每次 40分钟或以上的有氧运动可以帮助消耗身体过多脂肪，女性体脂12%，男性体脂9%以下，这个体脂控制率可以达到显露腹肌轮廓的目的。除了有氧运动外，还需要改变现有饮食习惯，低热低脂，少油少糖，以高蛋白质食物为主，缓释碳水化合物食物为辅，并且少食多餐，帮助提高基础代谢率，加速减脂。

　　再说介绍第一点，用几个动作结合的目的来刺激和帮助腹部肌肉增强，达到增量，立体化的目的。

　　配合以下9个标准腹肌动作，每个动作15-25次!3-4次的循环，当然更多循环组更好，以力竭最佳，记得运动前的拉伸，帮助肌肉得到更好的恢复，就能得到更好的生长。

　　具体也可以通过百度“腹肌撕裂者”视频参考，更直面的动态教程。

　　1 腹肌撕裂者x动作一：坐姿收腿

　　2 腹肌撕裂者x动作二：坐姿骑车

　　3 腹肌撕裂者x动作三：仰卧交替上下举腿

　　4 腹肌撕裂者x动作四：坐姿收腿抱膝

　　5 腹肌撕裂者x动作五：仰卧屈膝并腿起

　　6 腹肌撕裂者x动作六：仰卧直腿上蹬

　　7 腹肌撕裂者x动作七：直腿仰卧起坐+直腿仰卧两头起

　　8 腹肌撕裂者x动作八：侧卧起坐肘碰膝

　　9 腹肌撕裂者x动作九：单脚屈膝仰卧起坐爬树

　　一:肥肉变肌肉,纯属胡扯,脂肪和蛋白质是两种不同的物质,就这么容易转化

　　二:别以为小腿粗就全是肌肉,小腿的肌肉没那么容易长,除非是先天遗传的粗腿

　　三:你这点运动量就成肌肉腿了,那从小训练的田径运动员就全成怪物了,别把练肌肉想的那么简单

　　四:解释你所说的小腿变粗的原因,我引用用网上的一段文章来解释:

　　1、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。而且此变化肉眼很难看出

　　所以在日常跑步中，小腿即使变粗，其实是运动后肌肉充血造成的紧绷感,过会就好了,其实全身的运动都有类似的感觉,跑步时间长了,人的脸步也会有涨的感觉,其实是血液的流量增大,和血压的升高造成的,难道也担心脸会"变大"所以在运动后这种紧绷感属于正常生理现象

　　什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。一般要很大的负重(只能做8-12次的重量),即便是这样,小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

　　2、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而热量摄入过多长胖了，小腿也因此变粗,这时候更多的是脂肪的堆积,这与跑步本身无关。

　　五:要减肥慢跑是最好的方法,长期坚持长跑的人身材都不错,我有时在田径场看到体育队的人在集训比赛,那些练田径的女孩子,腿都很细很修长,绝对不是大众认为的肌肉型粗腿,那是误解

赘肉变腹肌，在家都可以做的方法：

1、仰卧起坐

每晚坚持做仰卧起坐。前期20个一组，每晚做5组；后期可以逐步增加到50个一组，每晚5组。坚持1个月左右，腹肌就会慢慢层现。

2、俯卧撑

在坚持做仰卧起坐的同时，坚持做俯卧撑，同样能养你的腹肌和胸肌逐渐出现。

前期20个一组，每晚5组；后期可以逐步增加到40个一组，每晚5组，一个月左右可慢慢呈现。

以上是两种在家不需要任何器材的练习方式，如果在家里有器材，那就可以根据器材来锻炼。简单说说一些简单的器材锻炼：

哑铃：前期10个一组，每晚10组，后期逐步增加到20一组，每晚5组。

臂力器：前期10个一组，每晚5组，后期逐步增加到20一组，每晚5组。

这些不仅仅是锻炼腹肌，在锻炼腹肌的同时还能增加肱二头肌，胸肌等等，这样你的身体会更加健康。

当然，最重要的是坚持，坚持下去，成效会更明显！

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

有些人觉得在吃完饭后半小时轻轻的拍打自己的肚子能够减少腹部赘肉的产生，那么真的是这样的吗？拍肚子可以瘦肚子吗？拍肚子对身体有什么影响吗？很多人都会有饭后拍打肚子减肥的习惯，其实饭后轻轻拍打肚子能够促进消化的，至于减肥的功效嘛，咱往下看。

1、有一定的效果

理论上有一定效果。

从中医角度讲，腹部有带脉，经常拍打有利于气血循环，可以使腹部经脉通畅。另外，从西医讲，腹部有很多静脉，形成网状结构，经常拍打使血液循环加快，加快了腹部的新陈代谢。所以，经常每天拍拍肚子是可以使腹部慢慢变瘦的。

不过，拍打腹部减肥的效果不是很明显的，至少需长期坚持一两个月，并配合运动。在减肥方面来说，建议还是通过锻炼身体和调节饮食来减少多余的脂肪是比较健康且快速有效的

2、拍肚子的好处

每天适当拍打肚子有什么好处？

1、消除腹部脂肪，恢复美好身体，收腰、挺胸。

2、加强肠胃的蠕动，改善便秘、便溏等问题，加强人体消化吸收，排除肠道沉积的毒素，有效祛痘、淡斑，呈现健康肤色。

每天坚持拍打肚子能减肥吗？掌握好力度就能瘦怎么减肚子上的肉

3、提高生命点能量，促进全身经络气血的畅通，改善月经失调、手足冰冷、胃部寒凉、失眠头痛等问题，延缓衰老，推迟更年期。

4、提高身体的基础代谢功能，有效的预防三高问题，保护肝脏。

3、瘦腹部的方法

瘦腰瘦腹是个艰巨任务，一旦腹部形成脂肪，就会很难减去，最有效的解决方法是多做运动了。想要拥有1尺8寸腰，就别再偷懒啦！难道你想一直带着“游泳圈”跟别人说“你好”吗？

这个运动只要在睡觉之前动一动，做一下两个小动作，就可以轻松拥有美妙小蛮腰。这些运动可以在临睡之前做，不仅瘦腰，还能促进睡眠。

我们都不想自己有小肚腩，然而遗憾的是，我们都有。我们只能通过不停地做仰卧起坐来减掉自己的小肚腩，但是显然，仰卧起坐并不是最有效的消除小肚腩的运动。仰卧起坐不仅没有办法帮助我们消除小肚腩，反而令到我们的身体变得越来越多肌肉。这是因为仰卧起坐只是单纯锻炼腹肌，不能消耗脂肪，因而也谈不上减肥，相反，长期练习，易使腹部肌肉增加，这样反而使肚子更大，而腹部肌肉过于发达反而会使肚腩变得更大。

仰卧起坐虽然累，但是消耗的热量并不多，而且如果仰卧起坐的姿势不正确，会令到自己腰肌劳损。专家建议，消除小肚腩，需要的是一系列长时间，强度相当的运动，比起仰卧起坐，它会消耗更多热量，因为这些运动会运动到更多肌肉。下面，爱美网小编教大家一种有效的消除小肚腩的方式——新式收腹运动。

运动的作用：这套运动，比起仰卧起坐更具挑战性，仰卧起坐只需要用两个点支撑身体，而这个运动则需要用四个点支撑身体，对于身体的平衡性要求更高，所以消耗的热量也就更多。

1躺下，然后慢慢转动身体，面向左边，然后左手前手臂放在你的肩膀下，右手放在你的左肩上或在你的右臀上。

2用左手前手臂支撑你身体，同时收紧腹部和臀部，直到你的前臂和脚使你的身体形成一个角，坚持30到45秒。然后，换另外一边再继续重复。

只要每天努力督促自己，勤加锻炼，相信你们都可以变成一个个拥有小蛮腰的人，成为小肚腩终结者！

腹肌训练的方法很多的介绍给你一种简单而有效的吧！可以说是传统仰卧起坐的改良：

1上身平躺在床上，抬起双腿，使大腿与腹部垂直，小腿与大腿垂直，双脚踩在墙壁上

2双手抱于脑后（与传统的一样），意念集中在腹部，较缓慢而有控制地抬起上身，在背部与床面成45度角时静止1-2秒钟，再有控制地缓慢躺下

3注意事项：1躺下时不要躺完全,背部刚接触床时就要再起,以保持对腹肌的持续刺激

2分多组完成训练,每组做到力竭为止

3躺下时呼气,起身时吸气

4运动前后2小时内不得进餐（否则小心长膘哦）,运动后要补充高蛋白,低脂肪食物(牛奶,蛋,豆制品均可)

5小诀窍：运动时脚可以悬在空中，但要保持静止，这样可加大对小腹的刺激；完成较轻松时可以

在脑后由手抱一重物，效果奇佳！；运动前可做几个俯卧撑来热身

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最后，祝你成功啦！