三角肌后束可以说是肩部训练中最难训练的部位,有很多健身者为了练好三角肌后束,试过各种训练方式,依然无法练出令自己满意的三角肌后束,三角肌后束训练不像前束和中束那样,可以利用可以利用前平举和平举那样就能直接的刺激到,而且三角肌后束训练对于角度的要求也是非常高的,如果角度选择的不对或者发力不对,都很难刺激到三角肌后束部位,这也是为什么很多健身者在训练三角肌时总是感受不到三角肌发力,反倒是背部和斜方肌发力多,而三角肌后束没有任何感觉,所以总是练不好三角肌后束。
其实出现这种情况的主要原因是重量和角度没有掌握好,训练三角肌后束对于重要的要求是非常敏感的,训练三角肌后束如果重量太大,就会刺激到背部,因为肩部没有那么强的器械控制力,所以当你使用大重量时就自然的会像背部借力,也是什么你训练三角肌后束明明动作做的非常标准,但是后束总是没有感觉的原因,还有就是角度问题。
训练三角肌后束的动作角度必须是直接能刺激到的后束的,如果动作由偏差,那么刺激的位置就会改变,所以效果就不好,训练这三角肌后束者两点非常关键,只有充分的掌握了这两点你才会有机会练好三角肌,让后束真正的饱满起来,使整个肩部非常的有形。
下面为大家整理一组关于三角肌后束的专项训练,这组动作可以帮助训练者更好的专项强化后束部位,这次的动作全部都针对三角肌后束的强化,如果你的后束部位比较薄弱,那么你可以专门抽出一些单独的训练日进行专项强化,直到后束强化好以后,再进行肩部整体全面训练,一共5个动作,每个动作做3 - 4组,每组次数范围15 - 10次。
动作1,单侧划船,在训练时你要注意这个动作的角度以及姿势,训练时单臂依靠在健身椅椅背上,固定好身体的姿势,避免在训练时有借力倾向,这样的姿势不仅可以避免借力,更能控制身体的晃动降低肩部压力,然后开始单臂划船,注意发力是将理论集中于肩部,要避免背部借力和斜方肌借力,训练时使用中等重量或者轻重量训练。
动作2,哑铃反飞鸟,训练时将健身椅调到一定的角度如下图,然后俯趴在上面做哑铃反飞鸟训练,这个动作在训练时你要注意动作幅度和速度,哑铃向上回收时达到与肩平即可,不能过度收缩,如果超过肩部过度收缩就会将刺激目标转到背部,那样就刺激不到后束部位了,这一点训练者一定要注意,还有就是一定不能动作太快,如果动作太快不仅刺激效果不好,而且还会增加肩关节压力,动作左右两边发力保持平稳一致,不能一边高一边低。
动作3,绳索后拉,这个动作要注意的也是幅度和速度,幅度要注意的是绳索后拉的位置详细参考动图,手握索绳的部位要后拉到肩部,双臂高度与肩部保持水平线,不能高也不能低,这一点非常重要,高低都会影响这个动作的效果,一定要注意,然后就是动作的速度,这个动作一定要做到均衡慢速训练,如果动作太快会有器械反振的,对肩部不好。
动作4,器械反飞鸟,这个动作在训练时要要注意手臂与肩部水平,所有训练三角肌后束的动作都要做到手臂与肩部处在同一水平线上,否者就无法准确的刺激到后束部位,这就是训练后束的关键所在,有很多健身者练不好肩部的原因就是出在这里,因为手臂没有与肩部保持水平平衡,改变了刺激目标,所以一直练不好后束,如果你有这种情况,那么就要立即纠正,这个动作的幅度也是当手臂移动到与肩部平行即可,如果过肩后刺激的部位就是背部了,而不是三角肌后束了。
动作5,绳索反向交叉,这个动作与上个动作的要点基本一样,就是手臂后拉时不能超过肩部,这个动作训练时可以使用中等重量训练,刺激的效果非常好,但是要在顶峰处停顿1-2秒,这样可以达到最佳的刺激状态。
肩关节周围的主要肌肉有以下几个: 三角肌: 起自锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈,由三束组成,止于肱骨三角肌粗隆,由腋神经(C5—7)支配。作用:使肩关节外展、后伸和旋外、前屈和旋内。
冈上肌:起自冈上窝,穿过肩峰和喙肩韧带,止于肱骨大结节上部部。由肩胛上神经(C5—6)支配。作用:使肩关节外展
冈下肌:起自冈下窝内,止于肱骨大结节中部。由腋神经(C5—7)支配。作用:使关节旋外。
小圆肌:起自肩胛骨外侧缘背面,止于肱骨大结节下部。由腋神经(C5—7)支配。作用:使关节旋外。
大圆肌:起自肩胛骨下角背面,止于肱骨小结节嵴。由肩胛下神经(C5—6)支配。作用:使肩关节内收、旋内、后伸。
肩胛下肌:起自肩胛下窝(肩胛骨前面),止于肱骨小结节。由肩胛下神经(C5—6)支配。作用:使肩关节旋内、内收
其中,冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌构成肩袖,肩部用力不当易造成肩袖损伤,影响肩关节活动
肩关节的结构
(一)骨:肩关节由三块骨(锁骨、肩胛骨和肱骨)构成,组成四个关节(盂肱关节、肩锁关节、肩胸关节和胸锁关节)
1锁骨:
正面呈S形,由肩峰延伸至胸骨柄作为上肢和躯干之间的支点,允许上肢最大范围的活动度为肌肉提供止点。将力量由上肢传到躯干。
2肩胛骨:
为三角形扁骨,位于胸廓后外侧的上份,介于第2~7肋骨之间。前方凹面有利于和肋骨组成胸廓连接,后方凸面。肩胛冈凸于后面,上方较小的冈上窝,下方较大的冈下窝。肩峰是三角肌大部的起点,斜方肌的止点之一,同时是肩锁韧带的附着点。喙突为肱二头肌短头肌腱和喙肱肌提供起点,同时还是胸小肌和肩锁韧带的附着点。肩胛骨有三个角,上角平对第2胸椎水平。下角平对第7胸椎水平。肩胛骨外上方的梨形浅窝,称关节盂,与肱骨头相关节。盂上、下方各有一粗糙隆起,分别称盂上结节和盂下结节。
3肱骨:
上端膨大,有朝向上后内方呈半球形的肱骨头,平均直径43mm。肱骨头的外侧和前方有隆起的大结节和小结节,向下各延伸一嵴,称大结节嵴和小结节嵴。两结节间有一纵沟,称结节间沟。
1盂肱关节球窝关节,全身活动度最大的关节,稳定性差。
三轴运动 关节盂小而浅,关节头大,仅能容纳关节头的1/4~1/3关节盂周围有纤维软骨构成的盂唇,使之略为加深。盂唇下方固定牢固,上方活动度大,血供差,易于损伤。关节囊薄而松弛。
2肩锁关节:由锁骨外侧端和肩峰外侧缘向内2-3cm部分形成的平面滑动的滑膜关节。关节上面部分存在不完整的关节盘。肩锁韧带、喙锁韧带:肩峰的旋转和相对于锁骨的前后运动与肩胛骨和胸锁关节的运动关联。
3胸锁关节由锁骨内侧端,第一肋软骨和胸骨柄外上缘构成的滑膜关节,形状为鞍形,可滑动。体内唯一连接中轴骨和上肢关节。盘状软骨分隔关节腔,可以吸收从上肢传导到中轴骨的震荡。胸锁前韧带、胸锁后韧带、锁骨间韧带、肋锁韧带。随着肩关节运动,胸锁关节可以旋转30度。
4肩胸关节(肩胛胸壁关节)不是一个真正的关节允许肩胛骨相对于胸廓运动。
(二)韧带:有保护关节稳定的功能
1、喙肱韧带:起于喙突下,向侧前下方固定于肱骨,相当于冈上肌及肩胛下肌附着点之间。其纤维与关节囊紧连在一起。这个韧带对肱骨头起支持及防止肱骨过度外旋的作用。冰冻肩时此韧带广泛发炎,结果使肱骨头保持在内旋位置,防碍了肩关节的活动。
2、喙肩韧带:为肩关节上部的屏障,起于喙突外缘,基底较宽逐渐变窄,向外止于肩峰,把肩峰下滑囊与肩锁关节分开。
3、盂肱韧带:为关节囊的增厚部分,分上中下3个韧带,位于关节囊的内面,有限制关节外旋的功能。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)