作为一个身高180体重只有110的男生，该如何增肌？

每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉

您好，首先在您尽可能完成的情况下调整作息和饮食，如下（作息，晚十一点睡，早七点起床，吃饭，十一点半到十二点半午餐，下午六点晚餐）（饮食，早餐来点鸡蛋，少吃蛋黄，搭配一些牛奶面包，午餐鱼搭配蔬菜，晚餐水果为主，所有的饮食都要少油，）

再次，锻炼计划，身高体重合适，可以跑步搭配仰卧起坐，俯卧撑，（跑步，跑步有匀速，变速，冲刺，循环等，给你编几个循环，一，用八的速度跑五分钟减到六走一分钟为一个循环，做六个循环，二用七跑九分钟用六走一分钟为一个循环，做四个循环，三以八为底，每一分钟加一个速度，加到十二开始减速，每一分钟减一个速度，减到六，为一循环，做四循环等等，，，）

（先做俯卧撑，一组三十，做五组，每组休息两分钟，仰卧起坐一组三十每组休息两分钟，做五组，每一星期数量加一个，休息时间减短一秒）

还有就是器械了，身体五块大肌肉群，胸，肩，背，腹，腿，

周一，胸，杠铃卧推（一组十个，六组），哑铃卧推（一组十二个，五组），哑铃飞鸟（一组十二个，五组），绳索夹胸（一组十二个四组），带肱三头肌训练，仰卧臂屈伸（一组十个，六组），屈臂下压（一组十二个，五组），等，

周二，背，引体向上（一组十个做六组），高位下拉（一组十二个，做六组）坐姿划船（一组十二个，五组）直臂下拉（一组十二个，四组），等，

周三，肩，颈前推举（一组十个，做六组），前平举（一组十二个，做四组）反向蝴蝶机（一组十个。做六组），俯身侧平举（一组十二个做四组）哑铃推举六组（一组十个，做五组）

周四，腿，杠铃深蹲（一组十个，做十组），负重剪步（一组十五个，做四组）腿屈伸（一组十二个，做六组）腿弯举（一组十二个，做六组），站姿提踵（一组十二个，做六组）

周五，肱二头肌（臂弯举，一组十个六组，哑铃弯举一组十个六组，高位绳索弯举一组十二个，五组）肱三头肌，（仰卧臂屈伸，一组十个六组，颈后臂屈伸，一组十个六组，俯立臂屈伸，一组十二个，四组）

周六，有氧，心肺，

周日，休息，，，，，，，，，

首先你必须通过大量得运动量来减少你身体的脂肪，所以体力性的有氧运动是必须的，如果你很有时间，那么建议你早上的9点开始，和下午的4点开始锻炼，锻炼项目以运动量大的为主，比如篮球运动，足球，等，然后可以选择锻炼耐力锻炼，比如俯卧撑，仰卧起坐，对于你要想瘦肚子，那么仰卧起坐是首选，俯卧撑和仰卧起坐锻炼可以间隔的进行，比如一组俯卧撑锻炼后接一组仰卧起坐，分组以7-8组为宜，每组多少个的话，据个人能力而定，一般俯卧撑15-20个开始，仰卧起坐30个开始，组间休息2分钟，建议每周增加一个或几个。据你自己根据锻炼效果而定。

锻炼中注意水分的补充，禁引用冰水或饮料，对胃消化不好。还有一个很重要的就是控制自己的饮食，脂肪类少点，尤其是动物脂肪的摄入。另外避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异，通常3～5次/天为好。在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低，但是一定要吸取足够的营养。锻炼前1小时避免有进食行为，睡觉前3小时不可有消化行为。这都是有利于不肥胖的几点。因为你想减脂必须控制脂肪的摄取及其他转化为脂肪的途径。

好练，肌肉和身高没关系，和饮食和毅力有关系，没器械的话 练习佛撑，仰卧起坐，蛙跳，坚持不懈，饮食多吃鸡蛋清，和脱脂牛奶，这样才能辅助肌肉成长快。我和你情况一样，当年差动练习出肌肉，可惜现在因为懒惰，工作忙，胖了，继续减肥 练习肌肉啊