有什么方法可以简单锻炼肌肉的？

(1)走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干协调性，维持腰椎的生理曲度。在20年前的中国走路是平时事，但在第二天的生涯中，很是是都市居民走路却愈来愈少，出门有公家汽车，前提好的有摩托车、轿车，上山有索道等。不妨试着在路程不远的状况下走着去买张报纸，想买件衣服的时候多转几家墟市，上班时早走一会看看路上的变化，周末投亲访友回家时不“打的”，和家人一起观赏一下都邑的夜景，常到自身成长的地方看看或重温一下恋爱时走过的路，不只可以锻炼身体，还可以回忆当时的感觉。(2)爬楼梯：当时的高层室庐与办公楼愈来愈多，电梯几近成为了凹凸楼的唯一门路，市集内的滚梯也犹如是逛商场必须走的处所。然而，跑楼梯也可以起到锻炼肌肉的目的，因为是下楼梯时人的身体重心后倾，腰部肌肉紧缩舒张，对腰部的肌肉起到很就好的锻炼。一个住在七层楼的人，要是坐电梯下楼，加下楼时需要要一分钟左右。虽然爬楼梯可能要多用点时间，但是身体却在上下楼梯时获取了锻炼，何乐而不为呢如今社会上的设施能给人带来方便和舒适，同时也会带来人体机能的退变。(3)跳情谊舞：交谊舞是一种文雅而又能锻炼身体的方法。在劳累了一天以后，在音乐声中放松身心，跳上一曲，可以增强腰腿部的肌肉力量，可以舒缓腰部与腹部的紧张关系。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！