只练力量不练肌肉,怎么练

只练力量不练肌肉,怎么练,第1张

只练力量不练肌肉,怎么练

事实上,只要增加力量,但不长肌肉,这是可以的。

影响力量的因素不止只有一个肌肉大小因素:推荐阅读:健身疑问:为什么力量涨了,肌肉不长!

如果你的目标是尽可能增加更多的力量时,你应该专注:高强度.低次数的范围。

你想要变的有力量,但不想往阿诺施瓦辛格的身材来发展。幸运的是,只要你在训练时,实行几个关键的原则,并作出饮食的调整,你可以变的更壮,但不会增加过多的肌肉尺寸。

1减少的次数范围

当您的单一目标是尽可能增加更多的肌力时,你应该专注于低次数的范围。在练习举重动作时,低次数予许你举起更重的负荷,进而在肌力上获得最大的成长。如果你要训练成为一名冰球运动员,你想要花大量的时间在冰上进行训练。

同样的,如果你希望增加肌力,你应该将大部份的重量训练的时间着重在举起“尽可能重”的负荷。以 8~12次的范围的中等重量更偏向于肌肥大 (肌肉成长)效果的训练方式,但跟你要的目的是不同的。

若你训练的目标是在于发展力量(最大肌力)的部份,并且有训练的基础,或许可以选择6RM的重量来进行六次以下的范围。

注:所谓的6RM是指强度/重量,意指,你在扛起6RM的重量只能做6下,第7下就失败。若完全没经验的人,并不适合一开始就从事最大肌力的训练,请咨询专业的教练。

总之,要发展力量的特性:“高重量、低反复、高组数 (组间休息3~5分钟)”

组间休息是必要的,不要做成耗竭。身体在很大的张力下可以启动大量的运动单位,借由训练来改善肌肉的同步化与肌纤维的征召。

2减少总卡路里的摄取

接下来,增加更多肌肉质量的基本要求之一是要有额外的热量摄取。因此,提供身体额外的营养来产生新的肌肉组织。如果“剩余”不存在,身体将无法吸收、同化成肌肉组织。因此,发展肌力但不变大只的最有效率的方式之一是持续控制总热量的摄取。

不要摄取比维持身体体重更少的热量,这会导致肌力的发展上更加困难。维持正常的热量摄取或摄取稍多一点,应该能够获得到合理的肌力成长。即使每天额外摄取100卡或更多,在体重上的增加亦会相当的缓慢,但这额外的热量却在提升恢复上带来相当好的益处。

3、限制有氧及重量训练的份量

控制训练的总量。你应该特别注意“有氧”这一块。因为许多人发现,进行太多的有氧训练会严重的影响力量的发展。一周你可以做1或2次的20~30分钟中强度的有氧,可能的话进行1次的间歇有氧训练。如果你想要将力量推到极限的话,尽量不要超过这个原则。

根据肌力与体能的期刊研究:“耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)削弱肌力与肌肉成长”

而你在进行重量训练,一般较高份量的训练方式是促进肌肉的尺寸,并不建议这种方式。因此,保持总数在比较低的情况才是明智之举。事实上,每完成一次更高负荷的动作,就带给神经系统一次压力。如果你将“高负荷”结合“高份量”,你将会让自己推向“过度训练”的情况,然后又增加了其它的问题。

能不能只练力量,不练肌肉

- -所谓力量就是肌肉的牵引力,所以力量练的更强的时候你的肌肉也会逐渐的强壮起来,但是有很多人觉得练力量很容易长肌肉,其实不然,不会有太大影响的

怎么练力气不练肌肉

其实肌肉对身高影响不大。。除非你练举重之类的

又或者你的肌肉特别的大大概你耶练不到那么大

所以随便练就好了。。不会影响身高的!

10-15RM的负荷训练适合你。。具体看下面

大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

多久不练力量训练,肌肉消退

如果停止锻炼一个月以上,肌肉就会变得松弛,没有之前的饱满结实。

没有运动的 ,前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为,肌肉也是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了,肌肉就会增长;消耗得多了,肌肉就会衰退。如果不及时锻炼,缺乏 肌肉增长的因素,而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗,锻炼的人自然就会发现,“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔,两天晒网”的原因。

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O(∩_∩)O谢谢

怎样练力量形肌肉?

少次数,大强度,结果就是肌肉增加维度,增加力量,但敏捷并不提升。(敏捷就是爆发力)

多次数,小强度,结果就是减肥。

多次数,中强度,结果就是增加敏捷并不失维度。

练力量和练肌肉的区别

看你是想健美还是锻炼了,你看他们打拳击的肌肉有的一点也不夸张,但是力量可都是爆炸性的,健美的就主要追求把肌肉形状弄得好看,有的着迷的甚至打激素 肌肉生长。

在家怎么练力量和肌肉?、、、

最好是做俯卧撑了!先测试自己一次最多可以做多少,按80%的量作为一组的量,每次做3组就可以了,组间休息一分钟左右,没两天做一次练习,这样肌肉才能充分成长。另外,一个月后你可以加大练习量,具体情况由你自身决定

我要练力量,不练肌肉,锻炼要到什么程度最好?

你好,很高兴为你解答问题!

练空手道,散打,拳法,

练真功夫,不会练出大量肌肉的。

如果这个答案能够帮到你,请及时采纳噢,谢谢!

怎样可以练肌肉又练力量和耐力?

肌肉锻炼本身就包括力量和耐力。

力量的训练主要依靠负重锻炼。

而耐力的提高只要依靠时间的不断延长。

所以你应该每天多次数多组数高强度的训练。

但是要注意循序渐进,不要超出自己的极限,得不偿失。

可以只练速度不练力量吗

我看你以前提的问题,觉得这个问题的水平不该是你提出来的 要按你这么说,那么就不用练力量了,可事实是,专业队都是要练力量的,虽然力量练法和外面普遍的不同,业余的就不说了。传统的内家也是要练力量等硬功筑基的,只是从中期开始不练,外家就更不用说了 绝对力量有时对相对力量还有阻碍作用,所以,现在各个体育专案都有针对专项的相对力量练法 =================================================================== 那简单点说吧,你说的快速的练速度暴发力的方法,其实就是专项的力量训练,可以不必做那种慢慢的力量训练也就是你说的练力量肌肉的方法 力量是绝对需要的,你的文字给我的理解就是,只练速度不练力量,但其实你说的练速度的方法不就是练力量的方法了么 力量训练分成两种,一种是绝对力量的训练,就是你说的尽可能慢的;一种是相对力量的训练,也就是你所说的尽可能快的。 每种体育专案专业队都有不同的练法,绝对力量在专业体育专案的人说起来是死力,相对力量在专业体育专案的人说起来是活劲。 所以,那个尽可能慢的,练绝对力量的方法,你完全可以不练 ===================================================================== 练格斗的,为了让身体适应速度,各个部位的力量都要锻炼,因为重击是要牵动全身肌肉的,协调肌和对抗肌都要达到一定的高度,专业队是不进行专门针对某个部位肌肉的练习。比如站立平推杠铃,在健美专案练肌肉中,或许会要你以全力80%的重量做,而且为了保证针对这块肌肉的效果,会有很多限制,但是散打的练起来,这个杠铃可以轻些,要配合脚步,快推快收,这个锻炼的是全身力量和协调性。格斗的专项训练,不会要求你特别把某块肌肉练强大,某块肌肉不用练,格斗练的是整体,也是整体结合练,而健美是把整体分割开来练,比如卧推练的是某块肌肉,仰卧飞鸟练的是某块肌肉。 所以,练格斗,对于力量,不是哪用练哪不用练的问题,而是全身都要练,就是有针对的练某种技巧的力量训练,也不会偏废其他部位的力量,如上举的平推杠铃,除了大、小臂以外,对肩、腰腹、腿部都有锻炼到。 你所说的橡皮筋一头固定,专业队也有这种方法,直拳、摆拳等等这种方式都可以锻炼整体力。但是注意不要太粗以至于要用很大力慢慢拉,这样练出来的肌肉就偏死,变成绝对力量的练法,需要用有氧运动去改善了,最好轻一些,有限制,但影响不能过大。 我们学校,曾经有练健美的据说臂围52公分,来和55公斤的学散打的学生较量,结果输的一塌糊涂,原因是他肌肉僵硬,速度慢,缺乏灵活性,而且不会整体发力,这样一来,推的成分就多过于击,出拳打不中人,打到一下能把人推的老远,但是你也知道,推是没有杀伤力的,只有视觉冲击,但练散打的一出拳,结果就不一样了,要不戴拳套,很可能这人就原地趴下了。 所以,格斗的力量,一个是要强调速度,一个是要强调整体性,得以这两个原则为前提,进行力量的训练。 ================================================================== 可能我说的还不够清楚,李小龙的训练方式建立在西方搏击训练的基础上,加以改进,等同于分部-整体,也就是上健身房分部位训练,再通过搏击技术加以力量的整合。 而中国功夫的训练,是强调一个整体力,比如扔石锁,单凭手臂,是扔不起来的,要靠全身的呴力让石锁运动,中国功夫的训练,对当今的西方搏击训练也有比较深远的影响。 现在国内的搏击运动,是精英体育,也就是在体工队,才有完整的训练方法,业余的练力量,也就是上健身房训练的很多。但是上健身房训练,由于体系不同,所以自己要做好方式的取舍,要抛弃健美的练法 我以前也上健身房分节锻炼,后来发现辅助不大,于是自己反思,后来想出了锻炼手腕、锻炼手指、锻炼脚趾等等健美所未涉及的部位,于是整理发力有了一个质的飞跃,现在已经不上健身房练了。所以,搏击的发力是整体,不是哪用练哪不用练的问题,假如你进行的是中国武术的功力训练,那么你照做就行了,不用特别去锻炼手腕,假如你不知道国术的训练方式,要借助健美器械进行分部位的训练,那么你得把所有的部位都锻炼到,不可以偏废哪个部位,也不能说锻炼哪部分比锻炼其他部分好,你练力量的时候,得把身体所有部位都过一遍,包括一些小关节

说到这个力量,我们很多人一般会认为肌肉越是发达的人力量就会越强,包括我刚开始接触这一块的时候也是这样认为的。那么我们的力量和什么有关系呢?其实肌肉的力量和肌肉量也是有一定关系的,但是并不代表有力量的人肌肉就一点会很大,我们只能说肌肉很发达的人他的力量不会小,只有这样去理解。

最近有朋友问我说只是想长一下力量,但是他老婆又不想让他的肌肉练的太大了,问我有没有这样的办法,当然是有的,但是说到只增力量不增肌肉其实是不太可能的,只能说相对的让自己的肌肉量控制一点。

我们健身的人肌肉耐力都是很不错的,因为健身的时间长,而且我们练习的方式也是很锻炼我们的肌肉耐力的,更多的是静力性的练习,节奏都放的很慢,所以一般都是锻炼我们的红肌纤维,因为只有这样才能够让我们的肌肉得到更好的刺激。

说到这个力量大小的话,肯定是绝对力量要大,所以静力性的力量和爆发力都是要练的,而爆发力很多的时候是天生的,也就是白肌,这就是为什么说很多人看上去力量不大,但是那一股猫劲还是很大的,这样的人多数是一个急性子,如果你有留心观察的话你就会慢慢的发现。

其实力量的大小最关键的在于,你的神经能够支配多少肌纤维来发力,所以和这个神经调配能力有关,这也是一种天生的,同时也是一种隐藏的能量,因为有很多的例子。

在老家的时候那时候都是用拖拉机来拉粮食,村子里面的拖拉机也是比较多的,但是农村的路不是很好走都是坑坑洼洼的,拖拉机被搞翻了眼看就要把旁边的路人框在里面了,硬生生的没有躲开用双手顶住了,那一个车厢至少要用两个人才能够抗的住的,但是在哪个危险的时候一个人潜在应急的能力还是很强的,直接顶住了那么大的压力。

1要想锻炼自己的力量就必须上大的重量,这个重量你只能做到1~5次,每次不用做太多,所以这就是对自己力量的挑战,甚至有的时候只要你能够做起1次就可以,然后过几天你会发现你能够做到3个了,你就可以再加重量了;

而平时的增肌训练一般都是6~12RM 的重量,一般这个重量都是你全部力量的60%~80%,而我们直接增力量的话就是用90%~100%的全部力量,尽可能的上,其实做这种上力量的训练要比做增肌训练还要难一点,几乎都是使权利进行的,做的可能也不多,一个动作最多能够做5组左右。

2就是因为用的力量大所以消耗的也比较大,我们要多补充一点能量,碳水是一定要有的,而且要比你增肌的时候吃的多,蛋白质也要有但是不用吃那么多,每天适当的补充一点就行了让自己的肌肉能够得到恢复,当然这个增肌效果也是有的,主要表现的是干练,像C罗,李小龙那样的肌肉,并不是像健美大师那样的肌肉,所以可以放心的去做,增肌训练可以每天都做,但是上力量的训练不要每天都做,第一是吃不消,第二是恢复的很慢。

我在这里给你提供一份健身计划:

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

增大肌肉块的14大秘诀:

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考,谢谢!

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标,比如说你的肚子很大,怎么样去练腹肌都没有效果,可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练,假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌,当我们练习腹肌的时候,这些部位又该采用什么样的方式去练,比如说练习我的上腹部的时候,我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌,这些我都会用什么样的方式去练,这些肯定都是不一样的,那么今天我们就会完全的剖析出来,告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候,我们会采用下肢固定,练习下腹部的时候回采用上肢固定,练习中腹部的时候,我们会采用躯干固定练习,练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能,

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹:

需要的是把双脚踩实地面,大概的角度是90度,双手抱住我们的肩关节,记住不要抱头,这是比较常见的错误的一个方式,收住下巴,注意在你进行卷腹的时候,需要的是向上呼气,需要的是缓慢的一个速度去完成,让你的腹部充分的有一个收缩的感觉,

二、反向卷腹:

反向卷腹:是上肢固定的一个动作,练习的是我们的下腹部,双手撑住地面并住双腿,屈膝屈髋去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,刚好你的骨盆离开你的地面就可以,伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习:

我们需要的是保持躯干固定,屈点膝双手举过你的头顶,双手去找你的脚后跟,不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体:

记住你的腰椎段的时候,一定是贴在我们的地上,然后把你的胸椎段完全卷起,这个时候你的上腹是收紧的,双手重叠以你的胸椎去旋转,注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作,我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次,分别做四组。

这样长期进行一个训练,肯定会给你一个完美的一个改变,以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌,当然了,也需要你的体脂肪在低一点,大概在10%左右会非常的明显,期待你可以秀出你的完美腹肌!

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