如何正确增加肌肉耐力 正确增加肌肉耐力的方法

1、要想确实提升肌肉的耐力，单纯地提升肌肉的负荷是不行的。要想在持续的大负荷运动时游刃有余，提升肌肉的收缩速度与伸缩时的力量是必要的。发展肌肉的速度力量，训练的目的需要以提升肌肉的伸缩速度为主，即大强度的间歇训练，用爆发性的速度完成60%至80%最大负荷的练习，完成5组动作，组间间隔休息3分钟。

2、什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、要想增长肌肉的力量，超负荷原则不能忽视的。即按照自身肌肉能承受的最大负荷或接近最大负荷的重量与强度进行训练，待身体适应后逐渐增加负荷并最终超过自身的最大负荷，以达到增长力量的目的。这种训练方式能使全身的肌肉更多的参与到训练中，进而使身体对负荷产生适应性变化，使力量得到增长。不过这种方法极易受伤，训练时要万分小心。

4、不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

扳手腕是绝对力量··不是爆发力····爆发力只是相对来说····爆发力在强·能把铁柱搬倒吗？···爆发力主要体现的是速度力量而非力量···并不是肌肉大

力量就一定很强的···但是基本上肌肉大得人力量都蛮强的··但是耐力很差·他的强大力量体现在比较短时间内····爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

耐力的话··就是··你重复一个动作的时间了···比如长跑·就是耐力体现·我跑1000米后跑不动了

你跑10000米跑不动了··这就说明·我的耐力没有你的耐力好···但这只是腿部的耐力·

两者可以说是矛盾的，来源于宾西法尼亚州立大学的专家逐渐用一项科学研究来弥补此项空缺，她们对来源于美国军队的35名选手科学研究。这种研究对象是有最少2年包含每星期3次规范军队训练的士兵，训炼内容包含高强度力量和耐力训练。根据科学研究对肌肉的更改及较为二者的兼容模式。

在此项科学研究中，研究对象被随便的分成4组。

1仅仅高强度耐力训练（E组，8人）

2仅仅高强度全身上下力量训练（ST组，9人）

3综合性高强度全身上下力量训练和耐力训练（C组，9人）

4综合性高强度上半身力量训练和下半身耐力训练（UC组，9人）

高强度力量训练包含平板卧推，海鸟，直立划船，颈前往下拉，坐姿划船，单脚膝弯具和提踵这些。锻炼计划被设计方案为提升肌肉规格和力量。高强度耐力训练包含40分钟内的最远距离跑和200米到800米的间歇性训练。锻炼计划被设计方案为提升摄氧工作能力。

测试标准：

力量检测：对平板卧推、倒蹬和两腿伸屈等新项目用1-RM的方式来得到上下身肌肉机构造成的较大动态性力量的精确测量标值。1-RM是在详细姿势下能够抬起的较大净重。在一切一项力量检测上都没有发生负伤状况。

活物肌肉取样：是用于检测肌纤维在训练前后左右的转变 ，肌肤扎针活物取样是在锻炼计划逐渐前10天宇最后一次训练后48钟头各自开展。根据肌肤扎针活物查验技术性对大腿根部的股外侧肌的表层一部分开展取样。

关键结果以下：

112星期过后，E组数据显示I型肌纤维拥有明显的降低，而上下身的肌肉力量无显著转变 。

2ST组表明I型和IIa型肌纤维拥有明显的提高；一样，上下身的肌肉力量也是有显著提高。

3C组表明IIa型肌纤维和全身上下肌肉力量都是有明显提升。

4UC组到肌纤维层面并无转变 ，仅仅上半身肌肉力量有较明显增强，但下半身没有。

ST组里全部的肌纤维都有一定的生长发育证实被募资一部分是遵循尺寸标准的。因而，I型肌纤维在包含肌肉生长发育和力量原素以内的训练上都会被募资。针对E组，数据显示仅有I型肌纤维规格减少。这也证实了被募资一部分遵循尺寸标准。由于耐力训练必须较小的力量造成，收拢阀值较低的肌纤维（主要是I型）会被募资。肌纤维减少的一部分更趋于被运用于给予理想化的O2运输工作能力。

UC组开展上身力量训练和下身耐力训练。因此 ，针对下身肌肉力量而言无显著转变 。在上身力量训练之中，必须下身肌肉做等长收缩来给予人体平稳。可是，不能使肌肉造成生长发育的实际效果且肌纤维无规格转变 。在C组里，I型肌纤维既没有由于力量训练而提升脂肪率，都没有由于耐力训练而减少规格。它是一种细胞水平针对体力和力量训练的折中实际效果。可是，耐力训练关键危害I型肌纤维并非II型肌纤维，因此 ，肌肉生长发育发生在II型肌纤维中。

肌肉的力量与耐力不均衡。

肌肉力量是肌肉最大收缩产生力以对抗阻力或负荷的能力；肌肉耐力是在一段时间内连续收缩产生力的能力，两者虽有区别，但均是健康和体质的重要成分之一。

肌肉力量是人体活动的动力，与正常生活息息相关，是各项身体素质的基础，研究表明，人在25岁以后如果不进行规律的力量训练，每年肌肉的重量将可能减少约05公斤，而往往同时增加的脂肪反而使体重有所增加。

肌肉力的养成

每个人都知道肥胖很可怕，每个人都想要成为健康的瘦子，但靠无节制节食减肥早已被证实是不适当的减重方式，想拥有轻盈体态，就得从正确的饮食与运动着手，只要吃对了、动对了，做好体型管理一点也不难。

肌肉与脂肪两者的合理比例，是维持良好体态很重要的一环。当你吃太多又不运动，身体就会将储存的热量转变为脂肪，脂肪多了，身材当然不会好看；非但如此，科学研究指出，过多的脂肪会破坏身体平衡，使体内讯息传递错误。

您好

看我您的问题我的建议是

从今天开始做20个俯卧撑每天加一个

蹲起做20个

每周加5个

仰卧起坐30个每天加一个

晨跑直到跑2000米速度不减。

希望我的回答能对您有所帮助。

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