女生怎么练肌肉

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

训练计划的具体安排：

胸部：

平板卧推3组，每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　

锤式弯举2组，每组10--20次。　

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。　

腿部练习：

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

女生练成肌肉女要多久

　女生练成肌肉女要多久，女生身材太瘦也不太好看，需要我们通过运动和饮食来增肌塑形，但是女性想要增肌其实比男性会困难很多，增肌是需要时间的，那么女生练成肌肉女要多久呢？

女生练成肌肉女要多久1

　 2--3个月

　建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。 俯卧撑对于你这种情况效果非常好，但是一定要坚持。

　1、每天抽出半个小时或一个小时，先做俯卧撑40个（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了这么多，你就能做多少做多少），休息2分钟，再做40个（或者能做多少做多少），再休息2分钟。。。。一共做5--7组。

　记住做完后一个小时后吃饭，吃饭加上1-2个鸡蛋（鸡蛋不要吃多），平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的，但是也可以锻炼肩膀，后背，手，效果特好。

　2、仰卧起坐，对你的腰腹肌肉特好。建议做5组，每组能做多少个做多少个。 总：：：简单，实用，一定要坚持，你会发现2--3个月效果就特好。

　补充：如果你特胖，那一定要多加些有氧运动，比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦，那可以适当进行有氧运动，不可太多，否则效果不明显。（有条件的话，多吃点牛肉）

　去健身房，你主要练习胸肌，胸肌起来，一切都好看了，然后练习一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。

　1、胸肌，主要是平板卧推5组，上斜板卧推4组，再平板卧推2组，加上一些飞鸟的动作，也可根据自己的体力多加一些（我平常卧推是18组，飞鸟5组）。

　2、背部，最好的动作是引体向上，这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上，效果特好。根据自己的体力适当调节。

　3、多做一些肩膀的动作，去健身房，有很多动作都很好，一问就知道。

　4、手主要是攻击二头肌和三头肌，动作也很多，也简单，一问就清楚。我就不花太多时间说了。

　5、腰背部，有专门的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多讲。。

　练习完后，一个小时以后再吃饭，也加2鸡蛋，平常多喝牛奶，多吃点牛肉，很好操作，简单实用。吃的方面：

　1、不固定一定要吃什么，怎么吃，你不是专业运动员，我不建议过于讲究。但是主食要正规，多吃肉类，牛奶，加两个鸡蛋，很好。尤其鸡蛋，价廉物美。

　2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。锻炼完，也要吃好；别的我不强调太多。 (如果有蛋白粉吃，建议在锻炼前两小时，和锻炼后两小时各吃一些，这是实战的经验）

女生练成肌肉女要多久2

　 女生迅速练成肌肉的方法

　 1、早晨锻炼

　每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美

　同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

　 2、女醒后喝水

　每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了。

　一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

　二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

　三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上。

　 3、双管齐下

　运动与饮食双管齐下。练肌肉做运动固然重要,但是肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

　 4、量力而为

　练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。

女生练成肌肉女要多久3

　 如何增肌

　 一、给自个加“燃料”

　为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

　 二、约束有氧运动量

　在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

　（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

　（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

　（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

　 三、减少动作次数

　记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

　 四、选用全身操练或上下肢别离操练

　选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

　 五、拉伸

　充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

　 6、规则进食

　添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

　 7、“平”则思变

　遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

　 8、平衡操练

　为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

　 9、运动饮料（能量饮)

　操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

　 10、康复

　天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌

女生增肌怎么练最好的方法

女生增肌怎么练最好的方法， 大部分的人应该都清楚女生也是可以通过健身运动来塑造良好的身材，现在也越来越多的人开始注意自身的身材条件，以下了解女生增肌怎么练最好的方法。

女生增肌怎么练最好的方法1

女生减脂增肌怎么做

1、停止节食

节食会影响运动所需的营养物质的摄入,造成运动的有心无力。要知道你的身体需要燃料来维持新陈代谢和运动。营养摄入不够,容易对身体和健康造成一定的损害,健康都没了,要身材有何用呢所以停止节食如此愚笨的选择,瘦不一定就是好身材,健康的饮食方式才是你维持身材的不二法门。

2、保证蛋白质的摄取

就算你吃的再少,也要保证蛋白质的足够摄取。蛋白质是肌肉的能源物质,同时也是肌肉的重要组成成分。运动员运动过程和运动后组织损伤的修补都需要蛋白质的参与,若蛋白质供应不足,将会使肌肉不发达,肌肉量减少,更会导致血红蛋白下降,引发贫血等症状。

3、随时补充水分

补充水分,不仅可以让女性的肌肤变的越发的水嫩。同时水分也是肌肉的重要组成部分,肌肉的组成大约百分之70到80都是水分,人体一旦缺水将可能导致肌肉分解,影响运动增肌的效果。所以为了更好的增肌减脂,提升肌肉组织的产量,你必须要随时补充水分。

女生增肌做什么运动

1、单脚弓箭步

右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

2、高冲击跳跃

站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

3、高冲击伏地挺身

双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

4、深蹲

主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。

5、平板支撑

作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。

6、游泳

游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。

健身塑形要注意什么

1、不宜穿高弹裤

高弹裤紧裹裆、臀和大腿,通透性差,影响血液和淋巴循环,妨碍关节伸屈和身体正常发育,且极易造成少女外阴炎,出现外阴瘙痒、疼痛、红肿、因搔抓可使阴部表皮呈弥漫性溃疡,排尿后痛痒更甚,腹股沟淋巴结因感染而肿大、疼痛。

2、不宜浓妆艳抹

人体全身的皮肝胆共有汗孔2000万个以上,每天由汗孔排泄大约15万检体内废物。少女浓妆艳抹脂粉,无疑阻塞了体内废物的排发,这样不仅影响体温调节,不定期容易造成“化妆品斑疹”,影响面肌发育和健美。

3、不宜束胸

束胸会影响肋骨、胸骨和膈肌的运动,影响正常咚吸和胸部的正常发育,使胞廓狭小,肺活量胝,还会影响乳房发育和婚后的哺乳,严重者会引起乳房良性汪表血栓和静脉炎等疾病。

4、不宜不戴乳罩

有的少女乳房已经发育很大仍不戴乳罩,时间长了,乳房就容易松驰下垂,妨碍乳腺内正常的血液循环,造成部分的血液瘀滞,引起乳房疾病;剧烈运动也易使乳房受到创伤而引起乳腺炎。

健身有什么好处

1、释放生活工作的压力

活在现在这个高压的社会中,每天要面对的事情实在太多,有些人就容易扛不住,出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法,出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受,遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

2、健身性感,能吸引周围人的目光

哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢性感的男人反而会让女人无法自持,比如内裤上方爱的把手、性感的腹肌,还有结实的手臂肌肉。如果某天他突然开始健身了,一定是喜欢上了身边某个人,通过健身这样的方式,找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

3、增加活力

每周健身2-3次,可增加20%体力和降低65%的疲劳度,原因是因为,健身提升我们新陈代谢使体能加强,且脑中多巴胺的分泌增加,可以让我们不会感受到那么的劳累!

女生增肌怎么练最好的方法2

女生先减脂还是先增肌

女生建议先减脂再进行增肌训练，这样有助于塑造身体线条。

建议先进行减脂的，有三种情况：

第一种：目前的体脂率很高（男性30%左右，女性35%左右）

第二种：只想减脂，对肌肉线条没有追求。

第三种：女性，因为本身肌肉量就少，所以就算想塑造线条，也是基本不存在严格的“增肌期”。

建议先增肌的：

很简单，就是体脂率适中的人（男性在20%左右）。

我并不建议盲目减脂，很多人误以为自己的肌肉足够了，只要瘦下来有漂亮的线条，减过之后才发现，只是瘦成了面条，根本没有想要的身材。任何一个体型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，当人体肌肉量过低，代谢水平也会很低，减脂也会变得困难；一身肌肉的人，做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。

适合女生的健身项目

搏击——快速有效减肥

搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。

瑜珈——柔软的身体语言

瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。

拉丁舞——塑造完美腰臀

跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。

踏板操——上下律动的享受

踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。

适合女生的健身计划

第一天：锻炼胸部肌肉

安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

第二天：锻炼背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

第三天：锻炼肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的`肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

第四天：锻炼手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

第五天：锻炼腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

第六天：锻炼腰腹

小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

第七天：休息一天!

由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。

女生增肌怎么练最好的方法3

增肌的方法有哪些

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

增肌训练多久见效

在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。 这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。

每个月大概能长05-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。 但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后,你会发现,在自己身材变好的同时,肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期,肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到05公斤。

增肌训练应该吃什么好

增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

增肌要多喝什么

补充糖分和蛋白质，当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求，大脑不会开启保护作用，不会通过分解肌肉来产生能量，其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境，即使有流失也能保证合成来平衡。

中年女性如何增加肌肉

中年女性如何增加肌肉，近年来，随着人们生活的压力增加，不少人都将运动作为发泄的方式之一，但我们知道，运动是要注意方式的，不让会损害到我们的身体，以下是关于中年女性如何增加肌肉。

中年女性如何增加肌肉1

01关于30-45岁女人进行力量锻炼的相关知识

1、30-45岁女人训练力量的顾虑分析

不同的国情，人们对于力量健身的认识也会存在着差异，国外的女人在这个阶段从不惧怕抗阻力锻炼，认为身上肌肉的健美彰显了自己的成功，而对于国内女人来说，害怕力量训练让自己肌肉变得发达，让自己的身材像男人般强壮

其实这种担心有点杞人忧天，经过系统锻炼的老司机都知道，想要练出发达的肌肉并没有那么容易，是一个漫长的过程，并且因为女人自身体质的特点，练出一身的肌肉难度是男人的20倍，这是因为女人体内分泌的睾酮素是男人分泌量的六分之一，睾酮素能够促进肌肉的生长，故而女人担心进行力量锻炼会把肌肉练大是多余的。

2、30-45岁女人进行力量锻炼的好处表现在哪里

1、力量训练能够帮助你甩掉脂肪，打造漂亮身材

力量训练可以最大限度的破坏肌纤维的围度，促进肌肉的生长，同时在锻炼过程中，会消耗大量的热量，并且提高了体内肌肉的含量，肌肉含量越高消耗脂肪的量就越大，很好地控制了脂肪的反弹，过程中让肌肉变得更加紧致有线条感。

2、帮助30-45岁女人肌肉的流失

女人人到中年以后，随着脂肪的消耗，皮肤就像泄了气的皮球变得松弛，同时因为减脂餐的营养不良慢慢流失，如果我们及时发现并且每周进行有计划的力量训练，让肌肉的生长量大于流失量，就会延缓肌肉的衰老程度，饱满的肌肉就会重新回到身上，整个人充满活力。

3、力量训练可以整体提高健身水平

女人到了30-45岁，进行力量训练后，可以更好地提高全身的健身质量，例如：我们经常进行腿部训练，可以让双腿的肌力得到提高，协同发展的弹跳力和跑步质量也会随着被提升，故而让健身水平有个很好的提高。

3、30-45岁女人如何有效地进行力量训练

动作一：抬手深蹲（5组12次、

训练者保持站姿，双脚之间的距离与髋部同宽，双臂向上举起最大高度，保持静止不动。

收紧腹部肌肉，双腿屈膝让臀部后坐，直到大腿和地面平行。

最低点保持动作几秒，然后有控制地将身体抬起。

整个过程注意控制手臂的位置，不要让手臂发生摆动的情况。

动作二：跪姿俯卧撑（5组10次、

训练者保持俯卧，双腿屈膝让膝盖支撑在地面上，双腿交叉抬起，双臂伸直放在肩部的正下方，让核心肌群收紧保持身体稳定。

运动时，胸肌收缩发力，双臂屈肘降下身体，下肢保持静止不动。

最低点（胸部和地面距离8公分左右、，顶峰收缩1-2秒，最大限度的收缩胸部肌肉。

然后有控制地将身体抬起，双臂伸直回到起点重复动作。

动作三：倒v推肩

训练者双腿分开与髋部同宽，手距保持宽距，双腿伸直脚尖着地，整个身体呈v字姿势，从侧面观察，肩部、背部和臀部在同一条直线上。

运动时，让脊椎处于中立位置，并且收紧核心肌群，手臂微微弯曲让手肘后撤，然后俯身头顶触地。

建议这个动作不宜高强度练习，以免让肩部受伤。

中年女性如何增加肌肉2

中年女人健身的好处有哪些

1、让身体运动机能正常运转，保持更好的代谢功能

人体随着年龄的增长，新陈代谢能力会呈下降趋势，并且身体的运动水平也会随着下降，一些脂肪不能舒畅的随着新陈代谢消耗掉，于是在体内大量的囤积，身体就会出现慢慢发胖的情况，身体的免疫力也会降低，一些危害身体健康的疾病就会找上你，所以只有坚持健身，才能让机能正常运转，保持更好的代谢能力。

2、中年女人健身，可以延缓肌肉流失的速度

随着年龄的增长，体内消化系统的功能减弱，一些高蛋白质量的食物，无法被身体吸收，导致体内生长激素分泌量降低，严重的影响了肌肉的生长，并且流失现象非常严重，所以加强力量训练，可以让肌肉变得更加紧实，降低了肌肉的流失量。

3、加强训练，会让你更好地保护内脏器官，快速的提高肌肉的生长速度

这点我举例说明，很多的时候，大家是否有这样的发现，当我们年轻的时候，突然摔倒，受伤的部位或许在一两天就能恢复，但是到了中年以后，同样的部位恢复时间需要更长的时间，原因出在步入中年的你，身体机能衰老的速度加快，抵抗力也降低了，最主要是因为肌肉流失比较严重，身体已经无力保护内脏器官运作了。

综上所述，以上几点可以完全说明中年女人健身的优势，如果你想放纵自己的欲望，而放弃健身训练，不仅会让你提高自信的身材走样，还会让你的身体健康处于亚状态，只要外界有丝丝的风吹草动，你的身体就会伤病，我想这种情况是大家最不想看到的。中年女人健身动作不需多，看3个动作，如何帮你驻颜

动作一：平板支撑

平板支撑主要刺激的是深层的腹部肌肉，突出的是腹横肌和核心肌群，训练者最佳的训练强度—每组保持5分钟的姿势，让身体处于稳定状态，当然需要全程保持核心肌群的收紧，通过这个动作的训练，不仅能够提高腹部肌肉的收缩张力，同时还会让核心力量得到提升。

动作二：支撑开合跳

这个动作是在平板支撑的姿势上，进行双腿的开合运动，喜欢做开合运动的人都晓得，它是一个全身性的复合动作，可以让全身的肌肉参与运动，是提高基础代谢率的最佳动作，想要提高支撑开合跳的训练效果，训练关键点则是控制上肢的稳定，全程收紧核心肌群。

动作三：支撑摸脚

这个动作是在下犬式支撑的姿势下完成的动作，训练者整个身体姿势呈山形，并且在保持这个姿势的基础上，完成触脚训练，感受腹部、腰部肌肉的紧张感，当然全程要保证腿部肌肉的收紧。

以上3个动作看似简单，但是能够收紧核心肌群、腿部肌肉、腹部肌肉和手臂肌肉，帮助中年女人消耗脂肪的同时，让肌肉的线条感变得美观，重点是需要训练者坚持，建议大家每周肩行3-4次的训练，每个动作在保持正确的基础上，每个共做4组，每组进行15次，组间可以安排休息时间，但是不要超过30秒，以防降低肌肉的收缩张力。

结语：女人驻颜的方式很多，有的通过做手术美容来保存自己的年轻容颜；有的人通过节食来让自己的身材变得曲线分明；还有的人花大价钱买高级化妆品，把自己衰老的容貌遮盖住，以上都是不科学的，最好的方法就是运动健身，赶紧行动起来，让自己越来越年轻吧！

中年女性如何增加肌肉3

伏地挺身。训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。动作：

1、动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。

2、手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。3、反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。

下蹲运动。训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。

动作：

1、臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。

2、起立，背部自然挺直，连续重复数次。

3、进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。

注意事项：

1、切忌弯腰、前倾。

2、下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。

中年妇女们所面临的身体状况非常的差，因此，在生活中中年妇女们可以利用锻炼的方法来记性压力的释放，让身体在锻炼中也能够得到极大得的提升，延缓衰老的进程。希望女性们能够好好的了解一下自己的身体状况哎做决定吧。

穿衣显瘦，形体优美。这大概是所有女孩子们的理想身材。为了能够做到这八个字，不少女生又是节食、又是健身，折腾了很久，却没有折腾出什么效果。川字腹肌怎么练习？练习方法：1、一定要跑，每天慢跑40分钟以上冲刺，2、无条件或不想外出的情况下，可以保持45分钟以上，3、仰卧坐，每天3-5组，不要各坐30个，有腹肌，皮脂掉下来也看不见线，只是为了两条线，请不要仰面坐着运动，如果有肌肉的话，应该增加跑步的时间。

运动时一定要协助有氧运动，最好的是游泳，其次是慢跑，太多的仰卧会挡住腹肌，肌肉形成快，可以马上形成四个腹肌，像这样只跑步会消耗身体的能量，平衡感好，烹饪能达到必要的效果，仰卧锻炼腹肌是最基本的动作，有助于将肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，把脚放在凳子上，做臀部和膝盖的角。

度从侧面表示90度，请双手交叉放置，以免腰和地面之间有缝隙，胳膊上，这个时候，重点是慢慢地起床，速度不太快，请保持呼吸，教练强调，为了达到最高效果，每个动作都必须保持质量，训练腹肌关系，柠檬水喝柠檬水可以排除体内毒素，包括各脏器，净化肠胃，并且有效减少体内的油脂，抑制脂肪的积累。

根据专家的说明，饭前或饭后喝一杯柠檬水就可以了，不仅可以抑制脂肪的积累，还可以使全身充满活力，提高身体的新陈代谢，还能有效地驱赶柠檬的钾浮肿，据专家说，如果在腹肌运动中加入柠檬水的话，腹肌的形成效果会更快，你学会了吗？你有没有坚持呢？锻炼还要搭配健康的饮食哦！

女生如何健身练出好身材

　你知道女生如何健身练出好身材吗？随着时代的发展，女生们也开始有了健身的需求，希望自己能够练出好身材。我精心为大家整理了女生如何健身练出好身材相关的知识和信息，希望对你有所帮助。

女生如何健身练出好身材1

　 1、以专业体育为号召

　从经营者到教练都有体育专业背景熓钦庵纸∩矸康奶厣。先进、多元化的健身器材会定期维修更新，受过专业训练的教练则会为每位会员做体能分析，开运动处方和健康管理等服务，如果你对健身的需求是修饰肌肉线条，增强肌力，越HardCore的健身计划越能激起你的兴趣，那么这类强调专业的健身房是最佳考虑。

　 2、除了健身也要美

　如果你对健身房的'期待是找一个暂时休闲美丽的空间，除了活动筋骨外也能进行美容护理，内外兼修，却并不想练就一身阿诺式的强壮肌肉，不妨考虑兼具健身和美容服务的健身房，这些健身房除了提供一般心肺训练与肌力训练器材之外，也设立美容中心，有专业美容师提供护理，指压甚至芳香治疗，可以全方位照顾到你的需求。

　 3、肌力和脂肪同时管理

　运动科学研究显示，人在30岁以后身体机能就会衰退，但是经过运动，就可延缓老化，再享青春，这就是目前强调医疗与运动并重之俱乐部的理论依据，此形式健身房会综合会员的生理与生化评估提出运动处方，结合有氧肌肉和重量三种训练与生化的咨询，达到增进体能和改善健康之双重目的。

　 4、健身也能休闲

　最后一类健身房健身器材主要以有氧运动和简单的心肺训练为主，大多附加游泳池，很合适一家大小或是情侣来此休闲兼运动。

女生如何健身练出好身材2

　 1、女生锻炼会长出肌肉吗？

　肌肉是随便练一下就有的？这会让健身过的人捧腹大笑，练出肌肉并不是一件简单的事情，需要大量的训练、营养均衡的全面饮食和充足的休息，而且需要坚持一点时间并保持一定的锻炼强度。女性肌肉含量比男性小，练出肌肉更为的困难，一般30岁肌肉开始松弛，需要通过器械或对抗训练，才能保持25岁的状态。

　 2、先天的激素“劣势”

　身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。

　 3、后天的运动方式选择

　如果说你硬要是说你天生雄性激素旺盛，没有激素劣势怎么破？练肌肉的关键除了激素外还有一个很重要的因素，那就是运动方式的选择。

　想要肌肉增大主要得发展快肌纤维的生长，需要高强度，大重量，低次数、超负荷的肌力训练！而女生一般的运动都是中低强度，小重量，多次数的练习，强度低的练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。

　 4、重量和次数的选择

　肌肉训练中，常用RM代表最大重复次数，

　在这里有一个重要的单位你要知道，RM（Repeat Max），最大重复次数，你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数（一个重量你最多举多少次）。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。

1、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

5、“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

6、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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女生想要锻炼出肌肉，我个人十分推荐做力量训练。我们通常都会通过健身来获得肌肉，我们看见的维密模特同样也是以力量训练和有氧运动锻炼出让世人垂涎的好身材。

由于我们国内的健身意识不够强烈，健身知识普及的程度也不够，很大一部分女生对于“力量训练”都会产生一些误解，总认为力量训练会使女性失去形体美，会变得很壮很大只，会像健美人士一样筋肉凸出。

但这种担心是多余的，我们的肌肉生长过程很漫长且艰苦，肌肉生长的过程是这样的：力量训练进行肌纤维的破坏——通过休息和营养的辅助进行修复——肌纤维愈合膨胀生长。

我们大多数人以为是只要通过力量训练就会生长出肌肉，但增肌有一个重要的因素，就是人体睾酮的分泌，这点决定了我们的肌肉纬度大小。女性天生就比男性缺乏荷尔蒙，女性人体只有极少的分泌，从生理上已经决定了女性很难通过肌肉力量训练成为大块头！

在三十岁后，女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加22磅（约1公斤）的体重。而且四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。

所以女性想要锻炼出肌肉，一个有效的途径就是进行力量训练，而且一定要‍‍负重训练，这样效果才能更好。

因为用无负重的动作来锻炼你的肌力，强度不足的情况，对于肌肉的提升也难以有效果。刚开始可能会生长一点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，也就无法起到破坏后重建的效果，不能有效增肌。‍‍

下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作：

动作一：胸部推举

锻炼过程中，双手可以正握杠铃，握距大于肩宽，并将杠铃举到胸骨正上方，双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃，停顿，使上臂在低位时与身体呈45度角。

动作二：哑铃卧推

使用哑铃和使用杠铃还是有区别的，在此动作过程中，双手握住哑铃平躺在训练椅上，把哑铃举向胸部上方，哑铃不要太靠近，掌心向外，哑铃推至最高点时双臂完全伸直。

动作三：深蹲 

尽量站直，双脚比肩宽15倍，脚尖呈外八形状，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。然后缓慢站直，身体不要前倾，深蹲可以有很多变式，可以负重也可以徒手。

动作四：哑铃划船

动作过程如图，将一只手放在固定的位置不懂，上身保持附身状态，背部微弓，将哑铃带回到髋部，在这个过程动作时，肩胛骨要夹紧。

动作五：哑铃臂弯举

手握一对哑铃，向肩膀方向弯举哑铃，感受肱二头肌的发力，完成动作再下方即可。

以上我推荐的5个力量训练动作都十分有利于女性锻炼出肌肉，希望对你有所帮助。

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