如何强化身上的肌肉？

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

注意上面第四个 要小心 这个的对力量要求较大 千万别伤到肌肉

还有想问你一下 你锻炼前胸部也是肉很多吗 我锻炼前胸部挺肥的 锻炼后开始时有变大趋势后 锻炼2个多月后明显比原来硬了很多 我老跟我们同学显摆来者 但是现在高考完事了 所以就。。。。 胸部 胳膊都又软塌塌的了 腹肌也就剩一点印了 千万别学我啊

下面是其他部位的训练方法 我没有都练 你有兴趣可以弄弄

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

今天给大家整理一组非常高强的背部划船训练动作，可以非常有效的帮助大家进行背部强化增肌训练，在背部训练中，各种划船训练动作是每个健身者都必须要熟练掌握的，因为背部划船训练动作是背部训练的关键，如果不会使用划船动作，就别想真正的练好背部，所以各种角度的划船动作大家也尽可能的都熟练掌握，这样可以帮助大家从多个方面刺激背部不同部位，达到背部全面增肌的效果。

对于每一个健身者来说，都应该加强背部肌肉力量训练，背部肌肉力量不但是完美体型重要的部位，也是健身训练最关键的部位，如果背部力量提升不上来，就无法达到深层次的增肌效果，因为背部力量是身体上半身最重要的力量区域

如果背部力量不足就会直接影响一个人的基础力量，对于健身者来说如果背部力量不足，就预示着不能使用大重量训练，而大重量训练对于健身者增强肌肉密度又是尤为关键，健身者如果不重视背部肌肉力量的训练，就无法训练出高密度的肌肉，所以想要晋级为健身高手，想要练出的肌肉突显结实有力，彰显力量之美，那就必须要重视背部肌肉力量的训练

这次为大家整理的背部训练计划大多数的动作为划船，非常多样化的划船动作，计划可以作为不同类型划船动作的参考，训练时使用杠铃，固定器械，绳索来完成动作，利用逐渐递增重量的方式和两个动作组成的超级组来暴虐背部。

下面8个背部增肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)，你也可以设定属于自己的休息时间

热身动作，热身动作一定要完成，利用身体自重做引体向上，做3 - 4组，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

动作1，站立俯身利用杠铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2 站立俯身利用固定器械T型杆做划船(如果你的健身房没有这个器械，可以把杠铃的一端固定于墙角，然后在杠铃的另一端加上杠铃片和三角柄等把柄即可)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作3 站立利用小杠铃/EZ杆做划船(反手握)12 - 10次为1组

动作4，坐姿利用固定器械做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5，坐姿利用固定器械做划船(从高位拉下)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6，坐姿利用固定器械来练习背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图8,前半部分)站立利用绳索+曲杆/直杆做直臂下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8(图8,后半部分)站立利用绳索+直杆/曲杆做划船12 - 10次为1组

腰椎颈椎病现在已经成为一种都市病，并且患者越来越年轻化，这种趋势也提起人们对锻炼腰部的注意。腰部，我们也可以说是核心的一部分，核心的重要性想必我不说大家也知道，那么落到实处究竟如何练腰才是最好的呢，一下谈谈我的见解。

一，复合型练习

由于腰部位置特殊，很少有专门的纯粹练腰的动作，所以我们想要很好的锻炼腰部，就需要依靠复合型练习，依靠对臀部肌肉，背部肌肉，腹部肌肉包括躯干肌肉训练来达到锻炼腰部的效果，包括像硬拉，俯式后屈腿，平板支撑，前俯式腹肌训练等。

简单来说，我们需要依靠身体其他部位肌肉的训练来带动腰部的训练，使腰部的力量韧性都得到提升。

二，降低体脂

腰部赘肉过多也是很多人都存在的一个问题，所以要想练好腰部，至少要让腰部有一个良好的形状，也就需要尽可能的减少腰部囤积的脂肪，这样也能够使得腰部训练没有多余的压力，能够练习到最有效的部位。

而对于降低体脂来说，局部减肥这种说法其实是不存在的，换句话说，要想瘦肚子，就要全身都瘦下来。所以我们要想降低腰部的脂肪，也需要适当的结合一些有氧训练，加快体内循环，有效降低体脂。比如可以跑跑步，也做一些有氧搏击操，瑜伽这些带有全身协调的项目，也是有利于锻炼腰部的灵活和柔韧。

三，腹肌撕裂者

我们常说腰腹，腰和腹一前一后，都是核心力量的重要部分，前面我们也说到腰部的练习要依靠复合型练习，其实我们也可以依靠练腹来提升腰部的机能，因为练腹很多时候是需要腰部支撑的，所以我们可以借腹练腰，还可以达到增强核心技能的效果。

但是很多人在健身的过程中会发现练腹的过程中往往伴随着腰疼，那如果是这样的话岂不是与我们最初的目的相违背了吗？其实不是，练腹之所以会腰疼，一是因为核心力量不够，使得腰部承受负荷太大，导致劳损性疼痛。

二是因为动作不规范，在练腹过程中尤其要注意保护腰，这样才能做到借腹练腰的作用。腹肌撕裂者考验的其实不仅仅是腹肌，同样考验你的腰椎是否强大，要练好要，首先要有一个健康的腰椎，所以我们不论是在健身还是平时生活中，保护好腰椎也是至关重要的。

腰部不管对于健身还是生活来说都是很重要的，所以练好腰对每个人来说都是有好处的，我们是有必要提高腰部训练的意识的，希望这篇文章能为各位练腰的小伙伴带来一些帮助。

腰腹力量对于我们每一个人都非常重要，如果一个人年轻时不加强腰腹力量的锻炼，随着年龄的增长全身力量的流失，到中年以后就会出现常见的腰背疼痛，腰背疼痛对于中老年人是一个普遍的现象，几乎每一个年轻时不加强身体锻炼的人，到中年以后多少都会有一点腰痛的情况，那么为什么腰部疼痛对于中老年人是一个普遍的现象呢。

其实主要的原因就是因为脊柱，中老年人出现腰背疼痛，主要原因就是因为随着年龄的增长全身肌肉力量的流失和骨骼的衰老，造成脊柱没有了肌肉力量的保护，严重的磨损才造成的疼痛，就是因为脊柱失去了肌肉这强大的保护伞以后，脊柱才会因为磨损而出现疼痛。

所以我们年轻时一定要做好腰背的保护，加强腰背的肌肉力量锻炼，强化腰背肌肉力量，不仅能够更好的保护脊柱脊椎，避免磨损，而且强大的肌肉还能延缓骨骼的衰老，我们经常可以看到那些经常锻炼的人，都会显得比同龄人更有精气神更显年轻，经过科学研究证明，科学健身可以非常有效的延缓衰老。

今天为大家整理一组非常完美的腰腹力量自重强化训练，可以非常有效的帮助大家强化腰腹肌群，加强腰腹肌群的力量训练，可以帮助大家提升基础核心枢纽力量，可以使身体更好的协调上下力量，这样可以让你更安全的进行各种训练，避免扭伤拉伤。

下面9个腰腹自重平板支撑训练动作，每个动作做1分钟，循环做2组，平板支撑是最好的自重腰腹训练动作，也是非常安全的腰腹训练动作，经常做平板支撑，可以非常有效的“加固”腰部，让腰部更健康。

办公室健身强化肌肉系列运动

　办公室健身强化肌肉系列运动，运动是保持身体健康的基本途径，经常不运动的人要注意这几点了，积极运动也是一种生活态度，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解办公室健身强化肌肉系列运动好处。

办公室健身强化肌肉系列运动1

　 办公室系列健身运动

　双手互相拉扯动作———强化肩、胸、腕肌肉

　要点：手臂伸直

　用整条手臂的`力两手反方向互相拉扯

　 双手手指互相握实

　 脊背保持挺直

　注意：做动作时手臂一定要保持挺直，手腕也要锁死不要屈曲，切忌用手腕或手指力去拉扯。

　握拳托起桌底动作———强化肩、腕、胸、腹肌肌肉

　要点：双手握拳用前臂压向桌底

　 脚轻放地上

　 脊背挺直

　注意：做动作时切勿屈曲手腕，背也不要向后倾来借力。如果办公桌不是钉在地上的，便要用脚来压住桌子，以免被托起。

　手掌按压桌面———强化腕、胸、腹、背肌肉

　要点：用臂力下压桌面

　 手掌放在桌面上

　 脊背挺直

　注意：动作期间脊背要保持挺直，不要受动作影响向后倾，手肘和手腕也要固定。

　肩膊向上牵扯运动———强化肩膊运动

　要点：肩膊用力向上牵扯

　双手手指抓紧座位底部

　 坐贴椅背

　 脊背保持挺直

　注意：拉扯动作是以肩膊发力，切勿用手臂力拉扯。手指要抓紧坐椅底部。

　肘部夹压椅背动作———强化胸、背肌肉

　要点：两肘用力向内挤压椅背

　 脊背保持挺直

　前臂与后臂屈曲成90度

　坐的位置要完全贴近椅背

　注意：当两肘用力夹时，前臂要保持固定，切勿顺势将拳头拉向身前，一定要保持拳头向前。

办公室健身强化肌肉系列运动2

　 办公室做做“小动作”。

　要预防颈椎病，多活动肯定是有好处的。每坐一小时左右最好站起来活动一下。平时可以尝试加强颈、腰部的功能锻炼，增强这些部位的肌肉力量，这可以增强颈腰椎的稳定性以及抗劳损能力，比较适合的运动有蛙泳、打球、跑步等。

　在办公室时还可以做一些“小动作”来增强颈部肌肉力量，如做颈部前屈、后伸后向左右转动的动作，还可以向侧后方做“回头望月”式的旋转，或用头写“米”或画圈。一旦诊断为颈腰椎病，则要根据自身病情听取医生意见再制定自己的“运动处方”了。

　 干眼症

　如今办公室大多使用空调，很多写字楼还门窗紧闭、不易通风，室内电脑等电器大量聚集，使得空气质量下降、空气干燥，加上闪烁的屏幕以及长时间盯着电脑，用眼过度，使得办公室一族的干眼症患者越来越多。

　干眼症，顾名思义，即是指患者感觉眼睛干涩、眼泪少，不过也有部分病人眼泪反而增多。睡眠不足、精神紧张、环境干燥、长时间使用电脑、驾驶汽车、阅读、佩戴隐形眼镜等导致的泪液质量下降，都可能引发干眼症。

　 多吃胡萝卜勤开窗通风。

　对付干眼症，除了注意休息、保护眼睛外，还要经常给环境通风，给干燥的空气加湿，必要的可以使用人工泪液，但千万不要自行购买眼药水来点。

　而在饮食上可以多吃一些富含胡萝卜素的食品以及富含维生素、蛋白质的食物，如蔬菜水果、动物肝脏、瘦肉、禽肉、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等。