微胖怎么练肌肉？

68公斤不算很胖，刚开始锻炼最好还是从有氧运动做起，就是跑步，然后配合适当的无氧运动，一对哑铃就足够了，先适应适应器械增加点力量。争取每天早晚都能跑半个小时，开始锻炼了就得注意饮食和生活习惯。别吃油腻辛辣的食物，每天牛肉鸡蛋牛奶不能少，你别担心，只要你坚持跑步就不会再长脂肪，当然要适量，少食多餐，睡觉前别吃东西了

其实晚上锻炼效果不是特别好，最好是下午，晚上要锻炼就在晚饭前，跑完步做无氧运动，买一对哑铃，平常用20kg就行。刚开始锻炼不要大重量，一定要动作正确。http://tiebabaiducom/fkz=472454303 这个帖子里面有健身动作的动态图，你多学学，里面哑铃和杠铃的动作你都可以用哑铃来练。一定要先学习理论再去实践。

锻炼的时候注意把想练的几块肌肉分开天练。比如今天练胳膊，明天练胸，后天练肚子，动作就在那个帖子里选择你方便的就行，按组做，一组12个，每个动作做5组就行。要给肌肉充分的休息时间，这样才会生长。

当你瘦到140斤的时候就会很有型了，重在坚持，你有什么问题可以百度找我

加油

手都打酸了

脱掉脂肪外衣穿上肌肉铠甲，健身之路唯有坚持方可改变！让你见证下肌肉外衣的魅力！让你感受下当你拥有肌肉铠甲的时候你是有多么男性气质爆棚、威猛的气质油然而生、吸引力和颜值提升好几个档次！这就是健身最基本也是最大的魅力！你为什么还不去体验？

从一个体质瘦弱，精神萎靡不振，屌丝气质十足的麻杆男，通过健身，日复一日的坚持撸铁，蜕变为右边这样精气神满满，满脸络腮胡须却熟男气质十足，虽要紧的是这身肌肉线条漂亮完美的模样，让他蜕变为一个全新的自己！成为一个人见人爱的肌肉型男！

健身能改变你的气质这是真的。看看左边这位小鲜肉是不是挺帅的，就是感觉没什么力量，没有安全感。坚持健身撸铁之后的他，腹肌满满，肌肉紧致有型有李，整个人的精神面貌更加爱硬朗、刚硬、强壮。也许看到他的蜕变你就能够明白为什么年轻人更加爱需要健身，小鲜肉更加要健身了！

健身的改变过程是从外在的形体到你心里状态逐渐成长的一个过程和经历。看这位年轻的小伙子，以前的他瘦到只有皮包骨的体质，这样的他看起来宛如高中生，但在健身后，宽阔的肩膀，威猛的麒麟臂，饱满的胸大肌、雕刻版的腹肌，都是他为自己目标刻苦努力的痕迹！以前一脸稚气的他全然消失，替代的是英俊潇洒、沉稳魅力的气质！

谁说麻杆男就不能练出好看的肌肉身材？很所麻杆男都对自己有这种质疑，但也许是你没有找到科学的适合你自己的训练方法罢了！看看这位帅气的小伙子，健身后的他英俊潇洒，颜值也因为健身提高了好几个档次，一身漂亮的肌肉身材估计也有不少姑娘喜欢不已吧！

长头发就是艺术家？在他身上明显不是，以前的屌丝男，还戴着大耳环，一看那就像是街头混混，然而健身后的他，干净利落的短发将它的五官更加立体，一身紧致的肌肉身材让他更加有魅力，一点都没有小混混的气质，倒是有一种阳光型男的气质了，也不戴大耳环而是小耳钉，这些小细节上的变化，足以说明健身已经改变了他很多不良的生活习惯！你是不会是也爱上了这个蜕变后的型男？

想变身肌肉男是很多男生的目标，然而他们很多人在坚持的路上大多因为没有坚持或没有看到效果或意志力不坚定而放弃了，当你看到这位帅哥将自己的目标实现后的肌肉身材，是不会死幡然醒悟？是不是应该继续健身去！？of　course！

再来个微胖型的健身蜕变励志，那个不胖但却有脂肪堆积的他，健身后体脂低的只看到肌肉和暴血管的青筋，你是不是也想达到这种程度，也许只要你继续坚持一会儿你就成为了这样的你，坚持是你最真诚的朋友，请珍惜！脱掉脂肪外衣穿上肌肉铠甲，健身之路唯有坚持方可改变！

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你这个情况不需要，还是先增肌后减脂更容易。因为一是还不算“胖”，应该训练一个阶段后再看情况；二是增肌后减脂，有较高的代谢率作保障，更容易。

参看

体脂率是什么，怎样计算出来。_ https://zhidaobaiducom/question/937971135545188092html

我建议最好的增肌起点是体脂约为15%，怎么自测？对镜看看是否能看清明显的腹肌轮廓，有的话就是最好的增肌起点。

太胖的话还是建议先减脂

微胖的话勉强可以直接增肌，因为脂肪不多的情况下在健身过程中可以直接代谢

1 微胖先减脂还是先增肌

可减脂增肌同时进行。

对于微胖的人来说，其脂肪含量不高，可直接进行有氧和无氧的综合性锻炼，然后提高自身形成代谢，加快脂肪燃烧，再通过合理的饮食摄入热量，增长自身肌肉含量，达到减脂增肌同时进行双重效果，但若是个人脂肪含量较高，身体比较偏胖的人，则要先注重减脂，以免直接增肌变成一个壮实的胖子。

备注

测量自己是否微胖：BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方，BMI介于24—279之间，这就是微胖，多了则是偏胖，少了则是正常或瘦的标准。

2 微胖如何减脂增肌同时进行 1、早上空腹有氧减脂

初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者运动时间在40分钟以上，以有氧运动跑步、踩单车、游泳、快走、健身操等方式进行。

2、晚上无氧锻炼增肌

在晚上睡前2小时进行约1个小时的无氧训练项目增肌，最好是在健身房进行一些力量卧推、举重练习，如果在家练习的话，以自重为主，如：仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等，下面推荐一周健身房初级抗阻增肌锻炼方法：

初级抗阻力量训练方案：3次/周，每次预计50分钟或1小时可完成训练。

day1：胸+肱三

动作1：平板卧推：8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作2：标准俯卧撑（可用跪姿或扶墙俯卧撑替代）：10次/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作3：龙门架飞鸟夹胸（或对握哑铃窄距卧推）：（10-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔30-60秒；

动作4：屈臂下压（可用阻力带代替）：（12RM-15RM）10-15次/组，完成4组，组间间隔45-60秒；

动作5：平板窄距卧推：（12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟。

day3：背+肱二

动作1：正手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；

动作2：反手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；

动作3：划船类动作：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；

动作4：二头弯举：（12-15RM）12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；

动作5：旋臂（外旋）二头弯举（可交替）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔30秒。

day5：腿臀腰腹+肩

动作1：硬拉：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作2：山羊挺身（或背侧两头起）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作3：平板支撑：30秒-1分钟，完成4组，组间间隔1分钟；

动作4：哑铃交替前平举：（15-20RM）15-20次/侧/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作5：哑铃飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒；

动作6：俯身飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒。

3、加入全身性燃脂增肌训练

为了更好的达到减脂增肌的效果，每周还需进行1—2次的全身性燃脂增肌训练，如hiit等高强度燃脂训练，通过有氧、无氧训练的各种动作反复进行，不仅可刺激肌肉撕裂，还能燃烧脂肪，加快自己的塑型目的。

4、饮食合理搭配

想要有一个好的身材，光运动锻炼还不够，还需要吃的正确，由于我们是减脂和增肌同时进行的，因此在饮食上要多吃以下食物：

（1）高蛋白食物，如：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。

（2）优质碳水化合物：番薯，马铃薯，燕麦，玉米，水果如香蕉等。

（3）充足的水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长，要保证每天摄入38升水。

5、保证睡眠质量

充足的睡眠休息是增肌非常关键的一环，因为在你休息的时候，这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到你力量时产生的裂缝处开始修补，他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了，因此睡睡足8小时也是增肌必不可少的。

备注

如果你凌晨无法安排有氧训练，那么最好是每周安排3—5次的有氧训练，每次30—45分钟，放到肌肉力量训练之后进行。

3 增肌最佳体脂

通常认为是20%—25%体脂的率是增肌最佳时期。

由于每个人的形体不同，体重不同，身体的脂肪率同样也不一样，而25%的脂肪率是一个界限，通常超过25%最好先减脂后增肌，低于25%的话可减脂增肌同时进行，而在20%—25%之间的体脂率通常认为是最佳增肌期。不过最佳增肌的体脂率，还区分男女，因为在相同的体脂程度下，女性的体脂一般比男性要高10%，因此女性最好是20%左右开始增肌，以免练成一个壮汉形象。

4 注意：胖子一定要先减脂后增肌

如果你是一个胖子，千万不要一开始就进行力量抗阻训练，把自己练得非常结实，否则后面你练的肌肉腿等部位都会超级难瘦下来，体型也会变得非常夸张，建议先进行长时间的有氧运动，等自身体重掉到自己较为满意的时候，大概此时的体脂率为20%左右，你再去增肌，无论是男女，此时只需稍作一些轻量的力量训练即可获得较为有型的身材。