怎样锻炼才有紧实的身材？

该增肌还是减脂？怎样才能拥有紧实的身材首先我们可以进行一些简单指标判断

1、体脂率

男生                         女生

＞20%    ＜15%     ＞28%      ＜22%

先减脂     先增肌      先减脂      先增肌

2、BMI

BMI=体重kg÷身高m的平方 ＞30

建议减脂

3、臀腰比 （腰围÷臀围）

男＞095        女＞085

建议减脂

没什么训练痕迹的新手

如果体脂率处于正常水平，即10%-28%，建议增肌。

我们大多数人的目标是为了告别松垮、拥有紧实、有线条感、更为健康的身材，所以做力量训练是十分必要的。

由于处于“新手福利期”，肌肉含量较低，所以一开始我们增肌的效果会比较明显，肌肉量上涨后基础代谢提高，会大大提高减脂的效率。

在有一定的基础之后，可以进行2个月增肌、1个月减脂的循环，更好的维持目前的成果。

可以通过局部的力量训练，从而达到瘦身和紧实肌肉的效果。

腿上的肉松弛的。瘦腿的运动方式有两种，一是通过有氧呼吸的拉伸运动来拉伸韧带，从而使腿的线条变得细腻而修长，另一种就是通过无氧运动的方式通过不间断的剧烈运动让脂肪逐渐燃烧起来，然后达到瘦身的目的。

A．无氧运动瘦腿比较有效的方式：

方式一：瑜珈运动瑜珈的拉伸既有针对全身的，也有针对局部的，而且效果也十分好。并且会使人之中处于一种平和的状态，就算运动完了也不会觉得累。我所练习的瑜珈中有以下几个动作是可以瘦腿的。

方式二：哑铃运动。侧身站立，左腿向前，右腿向后，大约一米的距离，双手握哑铃（不需要太重的，根据自己的情况选取）。身体笔直向下，左腿微微弯曲，右腿向前弯曲接近地面，但不能超过左膝盖，整个身体处于完全收紧的状态。然后身体向上站立。此动作重复20次，再做相反方向为一组。重复三组。方式三专业健身房的针对腿部的运动器械。健身房有专业教练，这里我就不讲述了。

B．有氧运动

方式一跳绳。每天跳绳1000下，必须是双腿同时跳起。

方式二跑步。跑步时注意的地方。第一、不要采用匀速，在慢跑几分钟后加快速度跑几分钟再放慢速度跑几分钟。采用阶梯性增减时间的方法。第二、跑步时先左脚着地时重一点，然后过一段时间后再右脚着地重一点。第三、跑步时注意调整好呼吸，随着动作的快慢调整好呼吸的频率。

方式三快走。

以上的所有运动需注意的地方如下：

01第一种瘦手臂妙方： 1手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。 2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

02第二种瘦手臂妙方： 将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。 如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

03第三种瘦手臂妙方： 1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。 2双手画圆，向外画圆20次。 3再向内画圆20次。 4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌用哑铃锻炼1必须随时调整好呼吸，使身体处于一种协调状态。这样才不会让身体因运动而受到伤害。2无氧运动时注意如果在拉伸中，身体出现发抖战栗的情况时一定要停止动作做一下按摩、拍打的放松动作。让肌肉先松弛一下。3运动时，身体必须处于收紧状态，随时注意收紧小腹。在该直立的时候要保持直立。4运动前最少一小时不能进食。如果可以的话，瑜珈最好是在运动前三小时不能进食，空腹运动效果更好。5运动前喝一杯清水有助于身体毒素的排出。

1

运动前一定要花几分钟做暖身。

2

切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3

体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4

体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5

摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6

运动时用力吐气，反之吸气。

7

做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8

还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

长肌肉是一个很长期的过程，患者应该多吃肉类食物，保证营养需求的基础上合理的锻炼，通过运动燃烧脂肪锻炼出肌肉；患者可以多吃蛋白质丰富的食物，比如牛肉，鸡肉，牛奶，大豆，都可以补充身体所需要的蛋白质，促进肌肉生长。合理的运动促进身体脂肪代谢，加速蛋白质合成，让肌肉组织变得更加紧实；在有必要的情况下可以服用蛋白粉，增加身体里的蛋白质含量，促进糖类脂肪代谢，维持蛋白质平衡；经过增加运动以后，提高身体基础代谢。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/

如果想练出线条清晰且紧致的肌肉，需要满足以下两点：

1、在训练动作达到标准的前提下，使用大重量进行抗阻力训练，重量控制在8~10RM。每个部位用3个动作，每个动作尽量做到3组，这样能够充分刺激肌细胞。

2、体脂率最起码要在13%以下（甚至更低），因为脂肪在肌肉的上层，如果脂肪过多的话，肌肉就会被覆盖，那么肌肉线条也就不明显了。所以要在锻炼过程中加入有氧运动。

此外，

服用增肌粉可解决日常饮食无法满足能量需求的问题。增肌粉食用方便，口味也不错。但是增肌粉在使用方法、用量及时间上还必须科学合理，若使用不当，则事倍功半。对健美爱好者来说， pqfitness 是不错的选择。

综上所述，可以总结为两点：勤加练习，合理的饮食！

大家一定会羡慕某些明星身上紧实有型的肌肉线条吧，她们的肌肉线条也是靠饮食和运动锻炼出来的呢，那么她们都是做哪些运动呢？运动前后又是怎么吃的呢？接下来，让我们来看看明星们都是做什么运动来锻炼肌肉线条，运动时又是怎么吃的吧。

1健身运动

对于较难瘦的侧腰和腹肌，是透过那些运动去锻链线条呢？皮拉提斯、TRX来加强核心肌群训练。

2运动前的饮食

运动前大概吃5或6分饱，通常是一杯麦片加牛奶和一份奇异果，主要是怕运动时过多的腹部施力压迫到胃部，引起不适。运动完后我通常不会太饿，所以大概2个小时后才进食，大致上是正常吃。但还是抓7分饱的量，建议可以多补充水果和水。

3私下的饮食

有运动的时候基本上都正常吃，吃什么都没有忌口，吃7分饱，但是晚餐基本上还是吃的非常清淡。没运动时是早餐9分饱，中餐6分饱，晚餐2分饱。开始养成健身习惯后，最大的影响是除了身体的肌肉紧实，脸部的肌肉也会，也因为流汗的关系不易水肿，血液循环也让肌肤变得红润，重点是心情，心情会很好！

4一周健康减肥食谱

星期一：三色冬瓜丝

原料：冬瓜、胡萝卜、绿尖椒。

调料：盐、味精、色拉油、淀粉。

做法：

1、冬瓜、胡萝卜、绿尖椒切成丝，用温油焯一下，捞起后待用。

2、全部蔬菜再用沸水焯一下，去除油腻。

3、锅内放少许油，下入全部原料翻炒，调味后勾芡，即可。

推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

温馨提示：第一天减肥，不要光有决心和热情，最好静下心来，完整地制定出一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规!理智地开始减肥，这是个不错的起点!

星期二：韭菜炒黄喉丝

原料：韭菜、黄喉、胡萝卜。

调料：盐、味精、色拉油、淀粉。

做法：

1、韭菜洗净、切段，黄喉、胡萝卜洗净、切丝。

2、用沸水将全部原料焯一下，捞起后待用。

3、锅内放少许油，下入全部原料一起炒，调味后，用淀粉勾薄芡，即成。

推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

温馨提示：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬。不妨多翻翻杂志，既可以寻找最新的减肥方法，又能分享其他减肥族的心得!记得给自己打气，一定要坚持下去哟!

健康的减肥食谱有哪些简单有效的一周减肥食谱推荐

星期三：海带烩鸡柳

原料：海带、鸡胸肉、红尖椒、绿尖椒、葱、姜。

调料：盐、味精、色拉油、高汤、淀粉。

做法：

1、海带用水泡开、洗净、切成条，红、绿尖椒去籽后切成条，用沸水焯一下。

2、鸡胸肉切成条，用适量盐、味精、淀粉码味后，下油锅焯一下，捞起后待用。

3、锅内放少许油，下入葱末、姜末炒香，加高汤，并放入全部原料烩3分钟，调味后，用淀粉勾芡，即成。

推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

温馨提示：减肥已经3天了，除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝!多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是乌龙茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别懈怠!

星期四：白萝卜烧墨斗鱼

原料：白萝卜、墨斗鱼、红尖椒、绿尖椒、葱、姜。

调料：盐、味精、色拉油、高汤、淀粉。

做法：

1、白萝卜切成菱形块，红、绿尖椒切块，用温油将蔬菜焯一下。

2、墨斗鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后待用。

3、锅内放少许底油，先放葱末、姜末，再下入全部原料和适量高汤一起烧3分钟，调味后勾芡，即可。

推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。

温馨提示：减肥到现在，想过放弃吗赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌，会给减肥者带去无穷动力。向着高标准不断努力吧，好身材一定是你的!

星期五：绿豆芽炒鳝丝

原料：绿豆芽、鳝鱼、红尖椒、绿尖椒、姜。

调料：盐、味精、色拉油、淀粉。

做法：

1、鳝鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后切成丝，红尖椒、绿尖椒去籽后切丝。

2、绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起用沸水焯一下，捞起后待用。

3、锅内放少许油，下入姜丝炒香，放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡，即可。

推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。

温馨提示：一心只想着减肥，皮肤好像没有以前好了!立刻为自己调配一盅美容茶——娇艳的千日红、干玫瑰花蕾、小朵的野菊花氤氲的香气中，肌肤重焕光彩。记住：减肥期间要特别重视养颜噢!