肌肉维度是什么？

健身人员的肌肉纬度是指肌肉的横截面大小。

如果你是去健身房，就选择大重量，少次数的做相对部位的器械肌肉练习。比如胸大肌联系的杠铃推胸。可以选择你的绝对力量的60%开始做，每组10次左右。（不包括热身组）然后逐渐加大重量，减少次数。每组直到力竭为止。

5组左右就可以换另一种器械继续深刺激肌肉。另外要选择蛋白质的摄入量。要快速练起肌肉围度，没有蛋白质的帮助是不够的。正确的选择合适的蛋白质，一般的鸡蛋清就可以。煮鸡蛋的清。每天分不同时间饮食10个左右的蛋清，（蛋黄每天最多吃俩）训练前吃一点，训练后多吃一点。另外训练时要保持水的正常摄入。

1、上下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5∶8，符合“黄金分割”定律。

2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半(测量时，被测者身体直立，两臂自然下垂，测量未成年女性时，测量者将皮尺水平放在两肩胛骨下角，前方放在乳峰上，测胸廓一周的围度。测量成年女性时，测量者将皮尺水平放在两肩胛骨下角，前方放在第四根肋骨与胸骨的连接处，测胸廓一周的围度，先测安静时胸围度，再测深吸气时胸围度，最后测深呼气时胸围度。

3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位，腰围比胸围小20厘米(测量时，被测者直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳。

4、臀围：臀部最大位置，臀围比胸围大4厘米。(测量时，被测者两腿并拢直立，两臂自然下垂。测量者将皮尺水平放在髋部左右大转子骨的尖端，围臀一周臀部最粗的地方所测得的围度为臀围)

5、肩宽：两肩峰之间的距离，肩宽等于胸围的一半减4厘米。

6、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下，大腿围比腰围小10厘米。

7、小腿围：在小腿最丰满处，小腿围比大腿围小20厘米。

8、足颈围：在足颈的最细部位，足颈围比小腿围小10厘米。

9、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部，上臂围等于大腿围的一半。

10、颈围：在颈的中部最细处，颈围与小腿围相等。

不同的动作有不同的效果，不同的部位适合不同的动作。

比如说，胸肌适合负重比较大的动作来进行训练。而背部肌肉，则更适合孤立性更强的动作来训练。

以前我不懂这个呀，所以练背效果不太好。

后面我终于懂了练背动作的选择，然后把整个练背动作都给换了一遍，背部肌肉果然变宽了。

一、T杆划船

T杆划船看上去跟杠铃划船差不多，但实际上，杠铃划船的孤立性，不如T杆划船。

T杆划船是采用的三点式稳定，稳定性就比杠铃划船要高好多，所以驾驭起来更容易。

其次是轨迹也是固定的，所以玩T杆划船的话，背部收缩幅度更大。

所以以后练背，把杠铃划船换成T杆划船，你的背部肌肉增肌效果会更好一些。

将杠铃杆一段固定在地面炮筒上面。

杠铃杆另一端挂杠铃片负重。

用V型握把或者套筒握把固定。

臀部后坐、上半身挺直，向后划船。

在动作顶部短暂停留，然后缓慢下放。

发力时呼气，下放时吸气。

二、俯身绳索划船

说起绳索划船，很多玩家都会采用那个坐姿划船来练。

坐姿划船怎么说呢？收缩幅度不错，但是张力不够持续，所以很多时候你只是做到了背部肌肉挤压，而没有做到背部肌肉收缩。

俯身绳索划船这个动作，轨迹是固定的，但是下肢不固定，所以张力很强，收缩强度也很强。

而且可以练到整个背部肌肉，所以把坐姿划船换成俯身绳索划船。

将龙门架绳索限位调整到最低点。

选择合适的距离，身体微微俯身，臀部后坐。

采用双头绳或者反手姿势来拉握把。

到动作最高点短暂停留，然后缓缓下放。

发力时呼气，下放时吸气。

三、斜板下拉

斜板下拉主要是练我们的背阔肌上部，以及大小圆肌这些部位。

平时我们很少练这个动作，一般是采用高位下拉来练的，但是高位下拉，其实收缩幅度很差。

高位下拉很多人练完，基本上就是大小圆肌，练不到背阔肌上部。

但事实上，从形态来看，大小圆肌对背阔肌宽度的影响比较小，要想练宽背部，还是要针对背阔肌上部。

所以斜板下拉，可以替代绳索高位下拉。

将绳索限位调整到最高点。

把哑铃凳角度调整到头顶正对绳索限位。

采用反手姿势，或者双头绳来练。

下拉到顶点，短暂停留，然后缓缓上放。

下拉式呼气，上放时吸气。

胸肌不够好看的原因，除了中缝不够深，下胸部有下垂的感觉以外，胸部不够宽也是一个致命的影响美观的点，我们也许认为胸型的大小是基因构成的，而非人为可以锻炼出来的，但是你错了，接下来我们就来说说胸如何变宽。

胸部的宽度是天生的，这点是对的，但是并不是唯一正确的点，因为影响我们胸部的大小，确实和基因和你的胸腔大小有关，但并不是只与此有着联系，也并不是不能通过训练来改善情况。

我们可以通过一些胸大肌外沿的专项训练来刺激我们的胸肌，使他能够得到充分的拉伸，撕裂肌纤维来变得更宽，从而我们从视觉上也可以看到更宽的胸肌。

而胸外沿的训练，离不开一个拉的动作，就像我们从小做的扩胸运动，其实顾名思义，也是对你的胸有一个拉伸的动作，而我们现在需要做的，就是以更多的变形工作去刺激胸外沿，将其拉伸，获得我们想要的效果。

例如蝴蝶扩胸器，哑铃飞鸟，这些动作都可以对我们的训练有好处，我们可以将这些动作安排在我们胸部训练日的最前面，这样不仅能锻炼到胸外沿，还可以将这些动作当做是胸部的拉伸，热身动作。

动作一：平板哑铃飞鸟

动作要领：仰卧在健身凳上，脚部自然下放，双手各握住一个哑铃，手肘稍作弯曲，胸部将哑铃夹至胸上，整个动作不可离开凳子。

次数：8-12次×5组

动作二：上斜哑铃飞鸟

动作要领：同样采取坐姿，背部靠在上斜凳上，脚步自然下放，腰部稍弓，上背部紧靠椅子，双手各握住一个哑铃，胸部将其弯曲，再次放置在下部，稍作停顿让胸大肌充分拉伸后重复动作。

次数：8-12次×5组

动作三：器械夹胸

动作要领：采用坐姿于上斜器械上，上背部紧靠椅背，双手握住两边器械，挺胸抬头，胸部先发力将器械夹住，不可太借力于手臂力量。

次数：8-12次×5组

动作四：上斜扩胸

动作要领：采用仰卧于上斜器械上，腰背部挺直，紧靠凳子上，双肘夹住器械软皮质处，胸部发力将器械夹起，在顶端稍作停顿后重复动作。

次数：8-12次×5组

动作五：器械下斜夹胸

动作要领：采用坐姿，坐于器械椅上，双腿自然放置，双肘夹住器械，此器械和其余夹胸器械不同点在于此器械的轨迹是往下夹，而其他器械是水平或往上。

次数：8-12次×5组

不仅仅可以使用我们提到的这些器械进行训练，其实在这个专项训练中，哑铃不失为一种好的方式，使用哑铃我们可以更好的控制重量并且可以更大程度的刺激胸部，使胸肌拉伸到最大化，只要我们坚持进行锻炼，相信把胸部变宽并不是难事。

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问题描述:

如何增加上身厚度和宽度

解析:

肩部健美——宽度是关键

一个宽肩膀、肌肉很薄弱的人，穿上衣服，感觉就像是衣架子在“风中荡漾”，对自己的体形愈加缺乏信心。事实是，许多男士对自己的肩部都不太满意，又不知道如何去改变。

肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包绕肩关节的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)。三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。前束较易薄弱，让人感觉“肩负不了重担”。因此，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。

塑型方法：

1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。

2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。

推荐运动：

有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。

当然，体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展；本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美；肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。

要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习，练习结束后应做好整理活动，对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。

第一，引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的 越大。

第二、“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。

第三、“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

我们在做任何事情的时候，遵守事情的发展规律尤其重要，我们健身也不例外，你们知道在增肌的训练中，也有5条健身定律吗？只有我们认真遵守这5条定律，你就不会被肌肉没有变化而烦恼了。今天就让我们一起来学习这几条定律。

第一条定律：遵守运动中的训练强度

众所周知，我们的增肌过程，必须在进行高强度的训练中，破坏肌肉里面肌纤维，让它在运动中受到最大的刺激，破坏度加强，这样才能使它恢复后的围度和体积增大，这样就提高了肌肉的体积，使体内的肌肉含量增多，达到增肌的效果。

所以训练强度的选择是很重要的，训练强度太轻，就减弱了肌肉的刺激度，平时我们在训练中就会采取渐增训练强度或者渐减的方式进行训练，但是随着组数的不同，也会造成我们训练强度存在着差异，练习的组数少，达不到锻炼目标肌肉的要求，组数过多要对身体进行了超负荷的锻炼，严重的会对身体造成伤害。

当然我们在不同动作之间会安排间歇训练，但是我们大多的健友们，对于这个环节没有深刻的理解，认为是让他们彻底放松，然后聊天和看手机成了他们消遣打磨时间的手段，使自己2分钟的锻炼时间被白白浪费掉，实际上间歇也可以进行我们肌肉的训练，让我们的肌肉持续性刺激增强，这样增肌效果会有很大的提高。

总之，在增肌过程中，制定严密的训练强度计划是非常有必要的，一般我们对大肌肉群的训练强度组数在14组左右，小肌肉群训练强度在6组左右。

第二条定律：遵守运动中的饮食规律

我们的肌肉恢复、生长需要很多的营养，这些营养来源于食物和一些营养剂，有的健友因为工作的原因和个人的饮食习惯，经常吃一些垃圾食品，这样使恢复的肌肉得不到充足的营养，何谈增肌，所以我们在饮食中，多注意体内碳水化合物、蛋白质以及脂肪营养均衡就可以，哪种元素过量服用都会对增肌产生影响。

第三条定律：遵守运动中的动作选择和质量

不管我们在运动中，锻炼目标是什么？但是动作的选择尤其重要。例如我们在进行增肌动作时，要选择一些复合性的动作练习，如果你的动作对目标肌肉的刺激度很少甚至没有，那我们就可以不用，重新选择有效的动作，然后再让一些孤立动作进行辅助就可以了；在运动中我们要严格保证动作的正确性，提高每个动作的质量，这样才会使肌肉提高的更快。

第四条定律：遵守运动中避免进行有氧运动

每个熟悉健身的朋友都了解，我们想要增肌就需要大量的有氧物质提供给各组织和代谢器官，但是我们在增肌训练中，进行有氧运动后，会使体内的有氧物质被消耗掉，这样不利于肌肉的增长。

第五条定律：遵守肌肉休息的时间

肌肉经过刺激后，不能立刻恢复，就需要有休息的时间帮它恢复，有的健友有错误的认识，认为运动时间越长，增肌效果越好，实际上这是错误的，肌肉恢复不好，怎样提高它的含量，增肌更不可能了。