岁数越大肌肉越少，怎么办？

在临床营养科门诊，我们会遇到一些过度消瘦的老年人群前来就诊咨询，从50岁开始，人体全身的肌肉量和肌力会有比较明显的下降，60岁以后下降速度加快，75岁以后进一步加速下降。

老年人肌肉减少会严重影响生活质量，更容易摔倒、自理能力差、肺炎发生率增加，甚至可能影响生存期。如果伴有其他疾病，如慢性心衰、慢性肾病、慢阻肺、肿瘤等，由于这些疾病本身也会引起肌肉减少，会进一步加重老年人肌肉减少的程度。针对老年人肌肉减少，在营养方面可以注意些什么呢？

1、保持适宜体重

体重减轻是老年人肌肉减少的常见表现，建议老年人的BMI（体质指数）不低于22，经常称体重是保持适宜体重的重要措施。

2、蛋白质要吃够

相当一部分老年人由于咀嚼和消化问题，蛋白质摄入未达到推荐剂量。要注意每天吃富含优质蛋白的食物。富含优质蛋白质的食物包括：鱼、蛋、禽肉、畜肉、奶、坚果、豆类等。有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。老年人每天应该吃15g大豆或等量的豆制品。按照蛋白质的含量来折算，15g干大豆相当于35g豆腐干、45g北豆腐、115g内酯豆腐或220g豆浆。此外，建议老年人增加上、下午营养加餐，加餐可以选择坚果、酸奶等高蛋白食物。

3、吃动结合，延缓老年肌肉衰减

增加锻炼，锻炼是刺激肌肉合成的重要措施。建议老年人在保证运动安全的前提下，开展有目的的锻炼。增加户外活动时间、多晒太阳，适当增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。如条件允许，还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻运动，20-30分钟，每周3次以上。进行活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。

首先说现在中国的年轻人工作的压力比较大，所以说很难抽出时间来进行体育锻炼。比如像生活在北上广深等一线城市的年轻人，他们整天奔波于地铁、单位、家。

回到家之后还要写文案或者做一些课余的兼职等等。很少能够拿出时间来到健身房进行锻炼。缺少了体育锻炼所以说自然身体就会走样，更别提肌肉男的身材了。

其次说中国人的饮食结构是推崇肉类食物比较多，特别是请客吃饭时总会点许多的肉类菜也示诚意。长时间的食用红肉类等蛋白质食物既不易消化也很容易造成高血压、高血脂等等的生理疾病。

除此之外，酒文化在中国源远流长。朋友聚会要喝酒；接待客人和客户要喝酒。甚至有些年轻人沾染上了酒瘾。长期的饮酒使得肝肾功能受损，也影响了正常的工作和生活。

长期处于亚健康的生活状态自然生活的质量也得不到提高，身材指数肯定也很低。

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

首先每个人的肌肉数量一样的:)

对于女生来说，锻炼的目的应该不是增加肌肉的强度，应该是以增加肌肉的伸展性和关节的柔韧性为主。在健身房可以练练健美操、适量的哑铃，如果有条件室外的跑步运动是非常好的！