健身锻炼很多人是为了锻炼肌肉,那么肌肉锻炼的9大方法你知道么?下面就和我一起来看看吧。
一、优先训练法
优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉机对比较弱而制定的,把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的最前面,优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练,这样的效果无疑是最好的,只有这样才能在最短时间内,最大限度的激发肌肉的潜力,充分的撕裂肌肉达到训练目的。
例如:你的二头肌和背阔肌一起练,但是你的二头肌相对于薄弱,那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面,有的朋友可能会问为什么不是100%那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的,在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的,那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了,所以60%的量刚好可以把二头训练到,然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练,这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。
二、极限训练法
人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩,这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次,做3~4组并且不做任何准备的活动,那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是,这样做也是极其的危险,在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练,这样极其容易受伤,所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。
极限训练法(金子塔法则)就可以解决这种问题,例如:卧推,我先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个,然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加,直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候,就不能再增加了。然后再逐次减少,直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激,并且在中间的最大重量还不容易受伤。
三、分部训练法
如果你每周训练3~4次,而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。
练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候,就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练,这样的话每周可虽然每个部位只能练一到两次,但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数,使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激,这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。
当练3~5个月以后,肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分,比如将身体的肌肉分为四个部分,每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大,如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。
例如,我将我的肌肉分位四个部分,每周训练四次
周一:胸肌和三头肌
周三:背阔与二头肌
周五:三角肌与斜方肌
周日:大腿与小腿
另然每次训练我都会抽出10分钟时间来练腹肌,这样每次肌肉都可以得到最大的刺激,同时肌肉又能轮替的休息。
四、大量充血训练法
当你锻炼某一块肌肉的时候,需要训大量的血液进到这块肌肉,并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长,其实这也是一种训练法则。
例如,当你训练胸部的时候,集中训练胸部,那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作,中意不参入任何训练其它部位的动作,一直到训练胸部的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血,肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果,连续两次那么此次就达到了训练的目的,可以换到训练其它部位。
五、对立训练法(又称超级组训练法)
顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练,例如:我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练,当我做完上臂二头肌的”弯举”的时候,马上去做与之相反的上臂三头肌的”屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。
把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练,特点是当练着其中一块肌肉明,相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。
这种训练方法比较适合于,单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群,例如:一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱,做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息,但是这中间不能把时间白白浪费到,那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后,肱二头肌就恢复的差不多了,就可以再做下一组上臂二头弯举。
六、复合组训练法
复合训练法就是在训练的过程中,把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来,中间不停歇,这样的训练方法称为”复合组”复合组所要达到的'目的不是加了加整消除肌肉的疲劳,而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。
例如:锻炼二头肌,那我就先坐一组”坐姿哑铃弯举”,做完以后不停马上去再做一组”杠铃弯举”这样可以在最短时间内让二头肌充血。
肱二头肌训练法:
坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)
做完一组以后,拉伸一下(时间最好不要超过20秒),接着做下一组,反复三组。
胸部训练法:
卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)
做完一组以后,拉伸一下(时间最好不要超过20秒),接着做下一组,反复三组。
需要注意的是在卧推的过程中,用这种训练法的时候,卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短如果太重的话,很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为益。
七、综合训练法
据科学研究证实,人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候,肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以,为了使肌肉细胞增大,就不能做同一相同的动作,得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。
例如:第一组做15次(小重量的),第二组10次(次数加数量),每三组8次(力量递增),最后一组6次(自身的极限重量),每组次数不同重量亦不同的多种组合,被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来,可以按自身的情况来依次增加。
八、周期训练法
周期训练法是指在一年的训练过程中,不同时期采用不同的训练方式,比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法,且缩短每组之间的休息时间,以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间,则减小运动量,来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度,也会避免受伤更能稳步前进。
比如:冬天,是增肌的好时期,那我冬天就用来增肌,全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长,让肌肉块的围度、厚度与力量提高。
夏天,比较容易出汗,那是减肥、刷脂、塑性的好时期,那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉,让肌肉的线条更加的明显,同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了,整体线条更完美。
而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天,则主要用来休息与调整,在这段时期内,我的运动量变少了,训练强度也减小了,充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳,时间长了肌肉应该松弛了。
九、静力紧张训练法
静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个),如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下,静止不动保持大最紧张度3~6秒,或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。
训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力,从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型,且让肌肉的线条更加的明显。
练肌肉的最快方法
练肌肉的最快方法,生活当中,良好的健身能让我们的身体健康起来,同时坚持下去的话,身材能有明显的变化,下面我整理了练肌肉的最快方法,让我们一起来看看吧。
练肌肉的最快方法11、腿部肌肉锻炼方法杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4、腿部肌肉锻炼方法单脚萝卜蹲
单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。
下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。
建议:每组1脚10~15下,2~4组,组间休息1分钟。
5、腿部肌肉锻炼方法朝天蹬
双手撑地,双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势,手的宽度比肩膀略开。下背打直,身体和地板平行。
把脚抬起,脚掌朝着上方,记得维持膝关节的角度,利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后,脚再慢慢下放。
建议:每组1组10~15下,2~4组,组间休息1分钟。
6、腿部肌肉锻炼方法卧式腿弯起
初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。
动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。
练肌肉的最快方法2俯卧撑。
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的`好方式。
仰卧起坐。
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
转体运动。
与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。
找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。
单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
练肌肉的最快方法3一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8——10次后,换侧再做。
练出肌肉的最快方法
练出肌肉的最快方法,现在不管是什么年龄阶段,对于自身的身材都是比较重视的,很多的人也都会通过锻炼来让自己的身材看起来更好,锻炼肌肉,以下了解练出肌肉的最快方法。
练出肌肉的最快方法1腿部肌肉锻炼
对腿部肌肉进行锻炼,能够帮助塑造大腿曲线,还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。
仰卧抬腿
锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。
趴下屈膝
锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。
背部肌肉锻炼
通过对背部肌肉进行锻炼,不仅能够美化背部曲线,还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的'背痛、腰痛等不适。
坐球展背
锻炼方法:两脚分开坐在球上,两手背后,髋部向后用力使球后滚,同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻,髋部前收带回球,身体复原后重复动作即可。
颈部肌肉锻炼
通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼,不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量,而且还能够帮助缓解肩颈疼痛,排解肩颈压力。
抬头枕球
锻炼方法:屈腿坐在球前面,肩背靠球。然后抬头,头后部枕在球上,头在球上轻微地前后晃动,球也随之前后稍滚动。
跪卧滚球
锻炼方法:双腿跪立,球夹在上体和大腿之间,双手放在球上,上体前倾,手越过球向前撑地,球在腹部位置向前滚动,脚蹬离地面,伸直腿,人体在球上做俯撑动作,最后再慢慢收回身体返回开始姿势。
坐球颈旋转
锻炼方法:双腿分开,做在球上,双手分别扶在双膝上,头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。
注意:双腿、双臂要支撑好,头部旋转的速度不宜太快。以上肌肉的锻炼方法你都学会了吗?
注意事项
适度健身
良好的饮食
练出肌肉的最快方法2怎么健身练出的肌肉才更有型呢?
屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃,而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点:这个动作不仅能发展整个身体,还能有针对性地提高肱二头肌力量,使你能够弯举起更大的重量。
直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃,肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点:这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
哑铃卧推的动作变化
飞鸟卧推
动作从胸部正上方的支撑开始,掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃,肘关节不要弯曲,直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降,下降到最低点后再竖直向上推起。
优点:这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷,刺激胸部更快地生长。
旋转卧推
哑铃在最低点时掌心相对,推起时慢慢将手腕内旋,直到掌心向外。
优点:旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与,迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转,这也是胸大肌的重要作用之一。
健身球卧推
动作过程和标准卧推完全相同,只不过是在健身球上,而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上,但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
优点:这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉,而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了,标准卧推成绩也会随之提高。
通过以上方法的介绍,相信大家应该已经学会了我们在生活中如何来健身练习肌肉,其实我们在练习肌肉的过程中可以选择在健身房进行,也可以选择在家中进行加强性的训练,而且很重要的一点是我们在锻炼肌肉的同时一定要注意自己饮食。不吃油腻和刺激性食物,不吃腌制的食物,补充足够的维生素和蛋白质物质。
练出肌肉的最快方法3如何锻炼自己完美的肌肉呢?
很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动,就能练出结实漂亮的六到八块腹肌,但事实上并不是这样,因为阻力小,肌肉就练不大,再加上动作姿势不正确,整体看起来也就不会漂亮。
若想强调所谓的肌肉线条,重点并不在于把肌肉练得很大,只要体脂肪够低,就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条,这就能达到一般健身者的要求了。
无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。
其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!
腹肌训练
1 、缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。
2 、手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。
3 、运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。
强化部位→腹直肌、腹横肌。
背肌训练
1 、身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。
2 、缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。
强化部位→上背肌、下背肌。
臀腿训练
1 、直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。
2 、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。
3、 运用股四头肌(大腿前侧)的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。
强化部位→臀大肌、股四头肌。
想要练出二头肌叉腰肌,还有腹肌,这要取决于正确的锻炼方法,以上的这篇文章给大家介绍的一套完美的腹肌锻炼方式,建议大家每天可以通过以上的方式来强化练习,刚开始动作不要太过于激烈,应该保证劳逸结合,每次做15次左右动作,休息一分钟左右。
1、俯卧撑,俯卧撑锻炼胸大肌,每天坚持做俯卧撑120个,可以分成两组做,每组按12,15,15,10,8这种顺序做,循序渐进。
2、仰卧起坐,锻炼腹肌,每天100个,分成3组做,按30,40,30的顺序做。
3、深蹲,锻炼腿部肌肉,每天80个,按30,20,30的顺序做。
4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉,比如胸部的胸大肌,手臂的肱二头肌,肱三头肌,可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量,这里不做详细数量。
5、臂力器,顾名思义,臂力器可以有效的锻炼臂力肌肉,每天坚持做几组臂力训练,但臂力器的弹力大小不同,可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数;
6、拉力器,锻炼胸部肌肉和肱二头肌,每天拉80次,平均4组,对练习胸肌很很大作用;
扩展资料:
锻炼避免拉伤的注意事项
锻炼不可一蹴而就,应懂得循序渐进的道理。在进行锻炼前,应了解有关的运动常识和注意事项。一定要先做好准备活动,比方说先小跑5分钟~10分钟,做一些简单的拉伸练习。
另外,气温过低、湿度太高,场地太硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素。所以,冬春交替的时候,仍建议在温暖的室内进行锻炼。
25岁以后人的健康状况开始走下坡路,人体的关节肌肉以及韧带也是如此。大部分运动员之所以从30岁开始选择退役,也是因为身体素质开始下降,各运动部件对强度大的运动吃不消,容易有伤病。
因此,运动要顺应自然规律,拿捏好适合自己的运动方式和运动强度,才能有效预防运动损伤。
1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体,首先要做有氧运动,比如说跑跑步,跳跳绳,做10到15分钟,先让肌肉充分接触氧,这样也能按摩一下各个器官。
2、然后再做无氧运动,可以练练哑铃,俯卧撑,每天做8到10组,每组以肌肉坚持不下去为止,每组间隔时间为1到2分钟,这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持,但是不要每天练习同一部分的肌肉,同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次,因为它需要充分的休息,比如说,今天你练习了俯卧撑,明天就应该练习一下胸肌。
3、仰卧起坐,这个很特殊,需要每天坚持,每天最少60个,可以分成3组,每组20个,每组间隔1到2分钟。
4、其实最累的时候就是最长肌肉的时候,坚持才是最重要的,按照我的方法,一个月后就会有明显的改善,锻炼的时候,试想自己力大无穷,心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点,这时最佳的锻炼时候。
5、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的,首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物,比如牛奶,鸡蛋,鱼肉类的。
练肌肉最快的方法
练肌肉最快的方法,肌肉男成了目前一个热门的话题。网上也随之流传了很多肌肉男们的照片,看到别人的肌肉是不是感到非常的羡慕,但是,练肌肉的过程是艰辛且辛苦的,现在分享练肌肉最快的方法。
练肌肉最快的方法1俯卧撑。
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐。
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
转体运动。
与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。
找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。
单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
引体向上、俯卧撑、举重锻炼肌肉最快,建议你平时注意多喝水,保证睡眠,多吃新鲜蔬菜和水果,避免辛辣刺激性的食物。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
先要想锻练六块腹肌,光做仰卧起坐是不行的,仰卧起坐只会锻炼出上面的四块肌肉,要想锻炼小腹的另四块腹肌,要做“起坐”!具体做法上身平卧,双手放在脑后,腿部稍稍弯曲,腹部用力,将腿上升到九十度左右,然后缓缓放下,反复多次,直到达到自己的极限!此运动是和仰卧起坐配合的!可以锻炼八块腹肌!
练肌肉最快的方法2怎么练肌肉?
1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体,首先要做有氧运动,比如说跑跑步,跳跳绳,做10到15分钟,先让肌肉充分接触氧,这样也能按摩一下各个器官。
2、然后再做无氧运动,可以练练哑铃,俯卧撑,每天做8到10组,每组以肌肉坚持不下去为止,每组间隔时间为1到2分钟,这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持,但是不要每天练习同一部分的肌肉,同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次,因为它需要充分的休息,比如说,今天你练习了俯卧撑,明天就应该练习一下胸肌。
3、仰卧起坐(锻炼腹肌),这个很特殊,需要每天坚持,每天最少60个,可以分成3组,每组20个,每组间隔1到2分钟。
4、其实最累的时候就是最长肌肉的时候,坚持才是最重要的,按照我的方法,一个月后就会有明显的改善,锻炼的时候,试想自己力大无穷,心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点,这时最佳的锻炼时候。
5、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的,首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物,比如牛奶,鸡蛋,鱼肉类的。
1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
那么在选择用哑铃锻炼肌肉的时候一定要做一些热身的运动,要不然的话很可能就会出现肌肉拉伤的情况,而且哑铃锻炼的时候方法有很多种的,大家可以根据自己想要锻炼的部位来选择不同的方法,而且最好在锻炼的时候要避免损伤的,所以在放下哑铃的时候一定要动作轻缓一些,不能够放的速度太快。
如何练肌肉下面我为大家整理了锻炼肌肉的方法视频教程,希望能为大家提供帮助!
如何锻炼肌肉
1、触膝卷体
训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪
站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。
运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。
小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。
2、球上仰卧起坐
训练部位:上腹
身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。
训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。
3、下斜仰卧起坐
训练部位:上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的'张力控制并还原。
训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。
4、仰卧举腿
训练部位:下腹
身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。
训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。
5、直腿上举
训练部位:复合动作,训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。
训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。
小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。
6、立姿卷腹
训练部位:复合动作,训练上腹及下腹
两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。
训练计划:重复15~20次,中间不休息。
小提示:运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头
7、单臂侧提拉
训练部位:腹斜肌
选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。
训练计划:重复10次,中间不休息。
小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。
8、吊立卷腹
训练部位: 复合动作,训练上腹及下腹
双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。
训练计划:6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。
小提示:双腿屈膝的角度越大动作越难。
可以练出肌肉的方法
可以练出肌肉的方法,很多的男性朋友开始热衷于练肌肉,身上有肌肉,那么身材就差不了,在家练肌肉非常简单,不需要什么高档的健身器材,下面给大家分享可以练出肌肉的方法。
可以练出肌肉的方法11、更重、更高次数
重量更重却要练高次数你没有看错,虽然这建议看似疯狂,但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础,设法做到12-15下。
这12-15下中间可以休息,类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一组12下。由于强度很高,建议训练前一定要补足能量。
2、加入单边训练
几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点,并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊,可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素,提高训练难度。
3、多组数
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
4、持续紧张
肌肉锻炼的技巧应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
练肌肉吃什么好
1、鸡蛋
鸡蛋中含有大量的蛋白质,能够有效的增强机体的代谢功能和免疫功能。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。
2、肥牛
想要快速的练出肌肉的话,肥牛就是一个不错的选择,这时候因为肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。
3、全脂奶
如果你真得很难长重但却很渴望长肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪,和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。
短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D,减少癌症风险。
在练肌肉的时候要及时的补充营养物质,要多吃碳水化合物比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。
可以练出肌肉的方法2可以俯卧撑可以练手腿胸这些部位的肌肉俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下去不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够一直这样坚持下去1个月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要练腹肌仰卧起坐第一次做100个
然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌
早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好,而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。大家一般是晚上吃的好一些,早上锻炼效果好,不过这个要因人而异,关健是自己要坚持和适量!
如上所述希望给大家一个参考,肌肉的锻炼方式很多,快和慢就要看大家的意志力和锻炼速度了,但是锻炼的时候还是要结合自身的条件慢慢来,避免受伤锻炼的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。军人的块头很大,他们的肌肉长得比较快那都是玩命练出来的,一般人吃不消的话还是慢慢来吧,多练练俯卧撑。
怎么才能锻炼出来肌肉
好身材是练出来的,要想锻炼出肌肉,在锻炼方法上大家可以尝试:重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。
随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。
其次在饮食上也需要有所注意:选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。
至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好,讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。
好身材是锻炼加保养综合起来练就的结果,除了选择科学有效的方式方法之外,在肌肉形成之前大家还要注意持之以恒的坚持去做,在饮食上大家更是需要有所注意,饮食加锻炼综合起来才是练就好身材的关键,两者缺一不可!
可以练出肌肉的方法3锻炼时间段的选择
早晨时段:起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶,半小时至一小时后再晨练。
上午时段:早餐一个半小时之后运动。
下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
晚间时段:晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。
怎样才能锻炼出肌肉
1、热身运动
热身运动大约10分钟即可,使身体微微出汗就可以了。
小贴士:可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。
2、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
3、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
4、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
5、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
6、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
7、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
训练的饮食选择
1、早餐:豆浆,牛奶,维生素C片,鸡蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西,如鸡蛋,鱼,榛子,牛肉,鸡胸肉,牛奶,香蕉,瘦肉,黄豆,花生,羊肉等,不要吃太油腻的食物,可以适当的吃点粗粮。
3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。
合理的食品搭配
1、粗粮可以选择土豆和麦片(麦片要纯燕麦);
2、蔬菜可以选择番薯,番茄,黄瓜,和菠菜,增加氨基酸。
3、水果可以选择香蕉,因为健身后人体随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素。
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