上肢肌简介

目录 1 拼音 2 注解 1 拼音

shàng zhī jī

2 注解

上肢肌是上肢骨骼肌的总称。可分成肩肌、上臂肌、前臂肌和手肌。肩肌起于肩胛骨和锁骨，止于肱骨上端，可运动肩关节。每侧有三角肌、肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌和大圆肌6块。上臂前面是屈肌群，浅部是肱二头肌，长头起于肩关节盂上方，短头起于喙突，两头结合，经肘关节前面止于桡骨上端。深部有喙肱肌和肱肌。后面是伸肌群，只有一块肱三头肌，长头起于肩关节盂的下方，内侧头和外侧头分别在长头的内、外侧，三头结合，以腱止于尺骨鹰嘴。前臂肌的前群是，浅层的肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕伸肌、掌长肌和尺侧腕伸肌；中层是指浅屈肌；深层有拇长屈肌、指深层肌、旋前方肌。前臂肌的后群是，浅层的桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌和尺侧腕伸肌；深层肌是旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌和食指固有伸肌。手肌外侧群有拇短展肌、拇短屈肌、拇对掌肌，拇收肌分别可以外展拇指、屈拇指，对掌和内收拇指。手肌中间群有蚓状肌4条、骨间掌侧肌3条，背间背侧肌4条。骨间肌使手指靠拢和散开，骨间肌和蚓状肌还有屈掌指关节、指关节的作用。手肌内侧肌有小指展肌、小指短屈肌、小指对掌肌，作用分别是外展并曲小指、屈小指和对掌。

肱二头肌

锻炼方式： 杠铃平弯举、哑铃曲臂弯举、拉力器臂弯举，肱二头肌训练器

锻炼要领：看似是很多种锻炼方式，实际上原理都相似，主要是集中把器械的负担落在肱二头肌上，有节奏地刺激目标部位。

俯坐弯举：

A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

杠铃弯举：

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

C动作过程: 以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。

坐姿斜托双臂反握弯举：

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初学者，开始不宜做此动作，达到健美初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举：

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举：

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌

B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举：

A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

有氧舒展：

1左手握住右手手指，右手曲臂掌心向上，当右臂向身体前侧打开的同时，左手拉动右手指尖向下，右臂内侧完全舒展，保持5秒，能够起到对肱二头肌和屈指肌的拉伸作用，消除力量锻炼肌肉充血的肿胀感。连续做3个伸展动作，然后换方向做另一侧。在侧腰伸展的动作中，右臂向头顶上方伸展，掌心向左,脊柱带动身体向左侧弯曲的时候，手臂内侧及右侧腰部都被充分拉伸，起到手臂内侧伸展的作用。

2站立或者呈莲花座，十指交叉相握，吸气的时候手臂缓慢上举超过头顶，直至手臂贴近耳侧，掌心外翻向上，保持3-5个呼吸，然后缓慢回复到原来的动作。

手臂健美

如何让你身材更健美 (手臂篇)

懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间

歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

参考资料：

http://nvnobokeecom/3376541html

前臂肌的问题，斜角肌一定要处理，位置与结构—前臂肌

前臂肌位于桡、尺骨的周围，主要作用于肘关节、腕关节和手关节。

前臀肌多为长梭形肌，这些肌肉的肌腹位于近侧，向远侧移行于长腱，因此前臀在外形上愈向手侧愈细。

前臂除了屈、伸肌外，还有回旋肌，这对手的灵活运动有着重 要的意义。

按解剖位置，可将前臂肌分为前群和后群，各群又分为浅、深两层,

前群主要为屈肌和旋前肌;后群主要为伸肌及旋后肌。屈肌主要起自肱骨内上髁;伸肌主要起自肱骨外上髁。

位置与结构-肱桡肌

肱桡肌位于前臂前面的外侧部皮下，为长而扁的梭形 肌，因为它的两个连接处至肘部的距离，与大部分肌肉比较，使它具有重要的杠杆作用，因此肱桡肌是一个非常有力的和有效的肘部屈肌。

起点:至肱骨髁上嵴外侧

止点:至桡骨茎突基底前

功能:屈肘并使前臂从旋后或旋前位恢复至中间位置。

神经:由桡神经（C5~6）支配

供血:由桡侧返动脉供血

症状-肱桡肌

网球肘、 拧毛巾时手肘疼痛

1网球肘的主要原因之一。

2拧毛巾时、转动门把时、拧螺丝钉时疼痛、有时抱小孩时也感到疼痛，甚至无法抱起小孩。

3握手时手握紧则感到疼痛，用力转动手腕则疼病加剧。

4握拳的力量微弱（网球拍从手中松脱，拿瓶子倒果汁时感觉困难）。

5当你在标准键盘上打字时，你的腕部通常是朝尺侧翘起的，这要求尺侧伸肌保持收缩以维持手在适当的位置，新的、有角度的、根据人类工程学设计的键盘会使你的腕部变得更直一些并且尺侧伸肌也更容易做到。

6大多数手工活动的使用必然会使腕部向尺侧翘起。结果，正常情况下，尺侧伸肌受到艰苦工作的支配，并目通常非常有力，但是会使它们过度劳累，这就让尺侧腕部痛成为一个信号，即你需要变换手的姿势以给尺侧伸肌一些缓解。

编辑:福建南安黄川琦

旋前圆肌

位置与结构-旋前圆肌

位于前壁前面上部的皮下，构成肘窝的内侧界，为圆锥状长肌

起点有2个头:—是肱骨头，起自肱骨内

上髁、臂内侧肌间隔和前臂深筋膜。另一个是尺骨头，较小，起自尺骨冠突。两头之间通过正中神经，两头在正中神经前面汇合后，肌束斜向外下方，先在肱肌和肱二头肌腱的浅面,后于桡骨掌侧面而形成扁腱，止于桡骨中1/3的背面和外侧面。

功能:使前臂旋前和屈肘

神经:受正中神经（C6~7）支配

供血:尺动脉和前尺侧返动脉

症状-旋前圆肌

疼痛部位:大拇指根部疼痛

旋转手臂时疼痛

1拿着杯子的手无法向外旋转,

2疼痛集中于前臂和手部，小指的尺骨侧和中指手背侧,

3旋前圆肌的劳损发送痛觉至腕的拇指侧的很大一块区域。痛觉可能延伸至拇指基底部并向上至前臂内侧。旋前圆肌的劳损能引起肌肉挤压正中神经。而结果导致的手部麻木会错误地归因于腕管综合征。

4网球肘的主要元凶之一。

桡侧腕屈肌

位置与结构

位于前臂前面中部皮下，外侧为旋前圆肌和肱桡肌，内侧为掌长肌，是一块典型的梭状肌。

它以细的肌腱，起自肱骨内上髁和前臂筋膜，肌纤维斜向外下方移行于细长的腱，其腱穿过屈肌支持带的深面，沿大多角骨沟到手掌，止于第2~3掌骨基底部的掌侧面，肌腱在经过大多角骨沟内时，周围包绕腱滑液鞘，称桡侧腕屈肌腱鞘。

功能

此肌主要是屈腕关节，因止点偏外，从而也可使手外展和前臂旋前。

神经:正中神经

供血:尺动脉

症状

疼痛部位:手腕和手掌手指疼痛，扳机指~手指无法伸直

1手部、手腕、和手指疼痛．扳机指(手指无法伸直），高尔夫球肘，做转动手部使双手以圆形托起物品的动作时疼痛。

2手指屈肌紧绷，无法做握紧的动作，用剪刀剪物时疼痛。

3桡侧豌屈肌损伤能引起拇指基底部附近的手腕内侧产生传导痛，这种痛觉常被误认为是手腕扭伤。拇指近掌心的球形部分的肌肉本身也能引发同一部位的传导痛。

掌长肌

位置与结构

位于前臂前面正中线部位，上述诸肌的内侧，肌腱很小，起自肱骨内上髁和前臂筋膜，肌纤维斜向下方移行于细长的肌腱，经屈肌支持带的浅面和掌腱膜相连。

15％的人，掌长肌已经消失。

功能

此肌主要是协助其它肌肉屈腕关节，紧张掌腱膜，并稍有使前臂旋前的作用。

神经:正中神经（C7~T1）

供血:尺动脉上段及尺段返动脉

症状

疼痛部位:前臂正面中央延伸到手心，掌长肌的损伤导致手掌的灼烧感或针刺感。当掌长肌内出现损伤时，使用对手掌产生压力的工具会引起极端的疼痛。痛觉还可在前臂内侧的下半段感觉到，这块肌肉的损伤不引起指痛,但常与掌腱膜挛缩相关，后者表现为无名指和小指保持向内弯曲且伸指障碍。

尺侧腕屈肌

位于前臂内侧缘皮下，指浅屈肌的内侧，为长而扁平的半羽状肌，起端有2个头；—个为肱骨头，起自肱骨内上髁和前臂筋膜；另一个为尺骨头，起自尺骨鹰嘴和尺骨背侧缘上2/3，两头之间有尺神经通过。肌纤维向下移行于短腱，经屈肌支持带深面，附着于豌豆骨，并续于 豆钩韧带和豆掌韧带，在其止点处，常发现一小滑液囊,称尺侧腕屈肌囊。

功能

此肌为强大的屈腕肌，同时协助屈肘并使腕向尺侧屈。

神经:尺神经（C7~T1）支配。

供血:血液供应来自尺侧上副动脉的分支，循尺神经向下行入肌，以及尺侧返动脉的分支。

症状-尺侧腕屈肌

疼痛郎位:小鱼际与抓握时掌根部疼痛

症状表现:

1手部、手腕、和手指疼痛，扳机指（手指无法仲直），高尔夫球肘，做转动手部使双手以圆形托起物品的动作时疼痛。

2手指屈肌紧绷，无法做握紧的动作，用剪刀剪物时疼痛。

3尺侧腕屈肌的损伤将痛觉投射至腕的尺侧,注意腕尺侧的痛感可能来自尺侧腕屈肌或尺侧腕神肌，或同时来自于两者。

4还能使手的根部和肘内侧疼痛。

5当这块肌肉紧张时，它能压迫尺神经，导致抓握无力以及无名指和小指的烧灼感或麻木感。

位置与结构-指浅屈肌

位于前臂第1层诸机的深面，由前臂深层肌分化而来。

起点宽大，分两个头:—个是桡骨头，起自桡骨上1/2的掌侧面(即前臂前面深层各肌起点的上方)；另一个是肱骨头，起自肱骨内上髁和尺骨冠突，2头在中间的腱弓处相互愈合。

功能

主要屈掌指关节和近侧指骨间关节，并协助屈肘，屈腕。

神经:受正中神经( C7-T1)支配

供血:血供来自尺侧下副动脉(常与旋前圆肌支共干)、尺侧返动脉及直接起自尺动脉的分支。

症状-指浅屈肌

疼痛邮位:手心、3至5手指或手腕内侧疼痛

症状表现:

1手部、手腕和手指疼痛，板机指(手指无法伸直),高尔夫球肘，做转动手部使双手以圆形托起物品的动作时疼痛。

2手指屈肌紧缩，无去做握紧的动作，用剪刀剪物时疼痛。

3前臂,手肘,手腕和手部疼痛，手指僵硬，抓物疼痛或无力，网球肘，掘物和转手时疼痛。

4尺侧腕伸肌的损伤是腕和手的尺侧（小指的同侧）疼痛的最常见病因，感觉就像扭伤了腕部。

5当你在标准键盘上打字时，你的腕部通常是朝尺侧翘起的,这要求尺侧伸肌保持收缩以维持手在适当的位置，新的、有角度的、根据人类工程学设计的键盘会使你的腕部变得更直一些并且尺侧伸肌也更容易做到。

6大多数手工活动的使用必然会使腕部向尺侧翘起，结果，正常情况下,尺侧伸肌受到艰苦工作的支配,并且通常非常有力，但是会使它们过度劳累。这就让尺侧腕部疼痛成为一个信号，即你需要交换手的姿势以给尺侧伸肌一些缓解。

指深屈肌

位置与结构-指深屈肌

位于前臀内侧,指浅屈肌的尺侧腕屈肌的外侧，肌腹较大，呈梭形。起自旋前圆肌起点和肱肌止点之间的尺骨体上2/3的前面、前缘、内侧面和邻近的骨间膜，肌纤维向远侧移行于肌腱。此肌肌腱位于指浅屈肌腱的深面，经过腕管时与指浅屈肌腱包于同 个指总屈肌腱鞘内。经过手掌后分别进入指腱滑液鞘,穿过指浅屈肌的两脚之间，止于第2-5指的远节指骨底的掌侧面。

功能

此肌收缩时，屈第2~5指的远节指骨、手关节和腕关节。

神经:指深屈肌的桡侧半由正中神经支配，尺侧半由尺神经支配。至于各神经所支配肌肉的多少，各占多少比例，因人而异，一般各占1/2，即正中神经支配至第2~3指的肌纤维，尺神经支配止于第4~5指的肌纤维。

供血:血供有尺侧下副动脉，骨间前动脉，骨间总动脉，尺动脉或尺侧返动脉等的分支。尺侧下副动脉的分支沿尺神经沟下行，至指深屈肌内侧半。

症状同指浅屈肌

拇长屈肌

位置与结构-拇长屈肌

为半羽状肌，位于前臂外侧，肱桡肌和指浅屈肌的深面，紧贴桡骨的前面，其内侧为指深屈肌。

拇长屈肌可视为指深屈肌的一部分，在人类有时发现该肌的某些纤维与指深屈肌相愈着。

起自桡骨前面中部(指浅屈肌起点和旋前方肌止点之间的区域)和邻近的骨间膜，有时有一小肌束起自肱骨内上髁和尺骨、肌纤维向远侧移行于长腱，通过腕管至手，在外侧为拇短屈肌浅头与内侧为拇短屈肌深头和拇收肌之间，进入拇指的骨纤维管止于拇指远节指骨基底部的掌侧。在内侧腕管时包以拇长屈肌腱鞘。在拇指骨性纤维管内时，包以拇指腱滑液鞘，这2 个滑液鞘一般情况下彼此相通。

功能

此肌收缩时，主要是屈拇指各关节和协助屈腕。

神经:正中神经（C6~8）

供血:骨间总动脉或者骨间前动脉的分支

症状-拇长屈肌

疼痛部位:大鱼际靠近拇指根部疼痛

症状表现:

拇指末节的疼痛和触痛，它们会使你握笔写字时。甚至在没有疼痛时，感觉笨拙、无力或不灵活。它们在你弯曲拇指时。会引起末段拇指关节被锁住。拴住。或发出爆裂声。（弹响指，拇指长屈肌腱炎）。

旋前方肌

位置与结构-旋前方肌

位于前臂前面远侧1/4,居拇长屈肌和指深屈肌的深面，直接紧贴桡尺骨远侧1/4的前面，为一个四方形的扁肌，肌纤维起自尺骨下I/4的前缘。肌束斜向外方，并微向下方止于桡骨下1/4的掌侧面及前缘。（按法:掌心向下，伸直前臂，手掌90度下垂，从内关穴按进去）

功能

此肌收缩时，使前臂旋前

神经:正中神经（C6~8）

血供:桡动脉，尺动脉，骨间后动脉及骨间前动脉的分支，其中骨间前动脉的分支是肌的主要血管。

疼痛部位:手腕和大拇指缘疼

症状表现：

1疼痛集中于前臂和手部，小指的尺骨侧和中指手背恻。

2旋前方肌的劳损发送痛觉至腕的拇指侧的很大一块区城。痛觉可能延伸至拇指基底部并向上至腕管内侧，旋前方肌的劳损能引起肌肉挤压正中神经，而结果导致的手部麻木会错误的归因于腕管综合征。

3网球肘的主要元凶的之一。

写到这里我已经崩溃，现在是夜里1:32分，肚子都饿得不舒服了。

编辑:福建南安黄川琦

上肢肌肉训练的方法

上肢肌肉训练的方法，现在很多人都喜欢去健身，有一身完美的肌肉是所有健身爱好者的梦想，但有的人不是很了解怎么才能训练好上肢肌肉，下面我就带大家看看上肢肌肉训练的方法有哪些。

上肢肌肉训练的方法1

1、三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的`重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

2、三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

3、二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

上肢肌肉训练的方法2

练上肢肌肉有什么方法

1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤。

2、如果起来早，不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

3、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。长期坚持，上肢肌肉会长得比较快。

5、臂力器好东西，可以多做，练很多部位，主要练胸跟胳膊，不过要注意安全，别的没什么。

6、俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

注意：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

　　(2)

　　强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

　　前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

　　1．侧弯举

　　两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

　　2．正握腕弯举

　　双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　　3．反握腕弯举

　　坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　　4．背后腕弯举

　　站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

　　5尺侧腕弯举

　　两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

　　6．桡侧腕弯举

　　预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

　　7．手内旋弯举

　　坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

　　8．负重卷绳

　　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　　总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

问题一：怎样徒手训练前臂肌肉 练不了，小臂肌肉必须要用器械。

问题二：怎么徒手练手臂肌肉快速的 你好，小臂的肌肉主要是驱动握力和腕力，其最简单的有两种：1。前手臂下垂，手中握有一个杠铃，哑铃（向下），前手指钩住哑铃，让手指做抓握状，来回几组之后小臂下部分的肌肉会有变化的

2身体挂在单杠上，注意手掌不要挨住单杠，用手指勾住即可，如果力量允许，也可以做抓握状手上动作算是上个的升级版，效果更明显，如果你觉的没有符合上个方法的哑铃，可以直接用第二种

其次还有小臂上部分的肌肉，这就需要轻一点的哑铃了，或者杠铃片也行，总之不太重就行，方法如下：在下时，小手臂正放的腿上，手掌与小臂水平朝下，手中拿有哑铃或者杠铃片，手指抓紧往上提（只有只手往上提而小臂不动）

这种两方法就可意锻炼你的小臂上下肌肉了

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问题三：徒手如何练手臂 徒手需要很大毅力的，

比如俯卧撑可以练到胸肌和手臂，为什么还要去买哑铃呢？就是因为徒手需要的毅力太大，而且是全身的锻炼，不能让某一处肌肉快速成型，如果你要全身健壮，而不是要肌肉非常凸显的话，可以选择徒手。 徒手锻炼的动作，也就是俯卧撑，又分宽（胸外侧）、中、窄距（胸内侧、背肌），每个距离都有他相应的 部位，每个动作都需要做，它 你的胸肌和手臂；仰卧起坐，又分半仰卧、侧卧、斜板、负重，同样有它相应的 部位，仰卧举腿（比较 难练的下腹肌）、空中蹬车、踢腿，这些都是腹肌的动作，徒手；深蹲、负重深蹲、压腿， 你的腿部；还有引体向上，锻炼背肌，背肌不是很好练哦 徒手锻炼的动作，基本上都知道，也并不是很多，但每个动作，只要你的毅力足够，你就可以让它发挥它 肌肉的最大作用。 器械健身如果不去健身房，就增加两个哑铃、一个杠铃，就可以了，哑铃卧推、杠铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃深蹲、这些可以让你的个别肌肉（比如手臂、胸肌）更加明显 贵在坚持 你会成功的，相信自己 加油

问题四：如何徒手锻炼增加全身肌肉！ 首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的 作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力

腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

当然还要多跑步 ，还有最关键的就是要坚持

最后祝你身体健康锻炼进步

问题五：没有训练器材的情况下，如何徒手训练小臂力量？ 1、练通臂劲。

转帖

但凡对中国武术有点了解的人，都知道武术中有个通背拳。但是智邦遇到有些练习通背拳的人，居然不知道通背劲是怎么回事，或者只是听说过而不知为何物。

其实，通背劲，就是一种达于外的通透劲力，太极拳一身备五弓，其中有通背劲的奥秘，外家拳根于足发于腰达于掌的劲力，也是通背劲的体现。武术各流派正规的传承，都有完善的通背劲的锻炼方法和步骤，只是各家说法侧重不同而已。

智邦在马步站桩和摇肩的帖子中，简单提到过练家开胯活肩的说法，下面再简单介绍通臂劲的练法。

对了，是通臂劲不是通背劲，一字之差，应该看出通臂是通背的“局部”锻炼方法。

方法很简单：两臂侧平举，掌心向下，手指平伸，肩臂掌指一条线－－－平，坚持！

这就是练法。很简单，智邦介绍的都很简单，但是过去传承中，都是隐伏在很多有用无用的招式中间传授的，以至后来有很多传人都不知道这些花里胡哨的东西里面到底那些是关键起效的了。

不要小看这一个动作，智邦以前在向别人介绍时，时常是和对方打赌的：你要是能坚持10分钟乃至5分钟，我就许你为练习通背拳的天才，结果，包括当兵的壮小伙，乃至习练通臂有年的人，一个个都赌败在智邦面前。

话归正题，智邦在这里介绍练家的劲力练习方法，并不是要大家都去练武术，而是练家的锻炼方法中，蕴含着多少代人千锤百炼的符合人体内在规律的东东，有着强效的健身治疗效果（当然练武术多年不得其窍的人，认真琢磨智邦介绍的锻炼方法，也必定会有所得的）通臂劲锻炼，不但对肩臂劳损等有卓著的疗效（还有深层的内练效果，暂不叙说），对于推拿医生的推拿练功，也有极强的辅助作用。有推拿师练过练家的几种基本功后，意外的发现，自己忽然有了一双神奇的手，推拿效果出奇的好，其中的奥妙，练过自知。

蹲马步、摇肩之余，不妨两臂一字平伸，看看自己是不是“通臂”奇才。

2、百把抓

很简单，两掌用力张开，再用力握拳，张开－－握拳－－张开－－握拳，每次100下，多了更好。要求，动作要完全（就是完全张开完全握紧），速度尽量快，试试吧。姿势，站坐卧都可。

问题六：如何徒手练肌肉？ 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸，简单有效练胸大肌，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。

练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。

肱三头肌做俯卧撑就可以练到了。

做仰卧起坐，简单有效练腹肌， 你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

问题七：如果不高就把手臂肌肉练的很壮会怎么样 会显得很壮实，也不错的。

如何练习：

肌肉练习主要有徒手力量练习和负重力量练习。

徒手主要利用自身的体重进行练习，比如蛙跳，俯卧撑，仰卧起坐，蹲跳起等。

负重练习主要是进行器械练习，比如哑铃练习，杠铃练习都是基本的负重练习。

多进行负重练习，尤其是大重量的负重练习可以使肌肉更有力量同时肌肉的维度更大。

问题八：徒手健身效果怎么样，会有腹肌手臂会练出肌肉？ 效果好，安全性高，会有肌肉出现，但是训练时间要很长。几年来计算。

问题九：怎样徒手不用器械锻炼上身肌肉，尤其是手臂的肌肉，怎样才能练的粗壮健美？ 徒手不用器械锻炼上身肌肉的最好方法就是做俯卧撑！不过动作首先要规范，然后就是上强度了！

问题十：如何徒手练习手腕力量 这些动作都可以找空闲时间锻炼，注意不要在饭后立马就做，最好饭后一下小时后。

1颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

这些动作都可以找空闲时间锻炼，注意不要在饭后立马就做，最好饭后一下小时后。

前臂肌肉由20块小肌肉组成，可以被分成不同区域。前臂的顶端由腕部伸肌组成，底部则由腕部屈肌组成。

功能1-腕伸

前臂的首要功能就是负责腕部的伸直。我们建议大家先感受一下伸直手指对前臂伸肌收缩的影响。为了最大化这个功能，我们建议大家用哑铃来进行单侧的练习。

功能2-腕屈

前臂肌肉的第二个功能就是手腕的弯屈。完整的手腕弯曲指的是当你的掌心从前臂相平的位置到於前臂成90度。腕部屈肌是腕部伸肌的对抗肌，所以只需要进行和腕伸相反的动作即可。

功能3-肘屈

前臂的还有一个重要功能就是在肘关节。这个功能由肱桡肌控制，为了最大化肘屈时对於前臂的刺激，采用对握的握法来抓住哑铃，或者是掌心向下。

功能4-腕内收或外展

这是前臂的另外一项功能。这个过程会刺激到其他的前臂肌肉，腕外展和内收会刺激到前臂屈肌和伸肌的不同区域。为了感受到这一过程，只需要保持掌心向下，左右移动手。

功能5-手臂力量

很多的练习都需要你的手足够强壮，而前臂的训练就是围绕这一点展开的。为了最大化孤立前臂来获得超量负载，你可以用静态收缩的方法来训练。抓住一对哑铃，持续20-30秒，之後放下，此时你将会感受到前臂的灼烧感。