如何提高肌肉的力量？

肌肉力量可以分为最大力量、快速力量和力量耐力。

最大力量是肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。

快速力量是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，爆发力是其常见的表现形式。

力量耐力是指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。

力量练习的运动强度一般用“RM”（repetition maximum）来表示。RM是指可重复一次的最大重量值。例如2RM表示能重复2次的最大重量值。一般用卧推来测试上肢的力量，假如你用尽力量只能推起50千克重的物体一次，那么50千克就是你的1RM。每个人的肌肉力量不同，他们的1个RM也不相同。不同RM的练习对肌肉的影响也不同，见表3。

例如，一个30岁的男性，想要提高自己的肌肉体积，若已知他上肢的1RM是60千克，查Hotlen表（见表4）可知其10RM是45千克，就可以用45千克的重物来练习，每次练习4～6组，组间休息2分钟。

手臂上的"拜拜肉"太显眼了，坚持这样锻炼，告别难看的麒麟臂！是让妹子很是烦恼的，随着各种短袖、露背装的上市，手臂上的肥肉在影响下简直无所遁形。随着挥一挥手那颤动的肉肉毫无美感，使整体看起来显得特别粗壮，让妹子们一度很揪心。再怎么烦恼也没有用，不妨坚持这样锻炼10天，可以帮助你甩掉手臂上的肉肉，告别难看的麒麟臂。妹子们赶紧行动起来，不要等到徒伤悲。

1、鹤蝉式

鹤蝉式，经典的支撑体式之一，练习者弯曲双膝坐于地面上，大腿根部紧贴腹部区域，身体前屈使得双手向前伸直撑地，膝关节顶住腋窝处，双手将躯干抬离地面。可以有效锻炼手臂肌肉，消除多余脂肪，甩掉难看的拜拜肉，纤细双臂，还可以促进消化，缓解长期便秘，塑造形体。

体式要点：

练习者从坐姿开始，双膝弯曲并拢，膝关节朝上，使得大腿根部尽量靠近腹部处，身体向前做屈体运动，膝关节抵住腋窝处，双手向前伸直贴地，保持收腹，双臂将躯干抬离地面，臀部内收，颈部微抬，目光看向地面，坚持该动作15-30秒时间后臀部下沉回到坐姿。

2、肘倒立鸟王式

肘倒立鸟王式，经典的倒立体式之一，练习者可从倒立体式开始，双膝弯曲，双腿相互叠放在一起，双手十指相扣放于头顶处，头顶触地，肘关节点地，倒立的时候注意重心点。这个体式有助于强健手臂力量，伸展脊柱、背部、肩颈处，灵活关节，缓解肌肉僵硬，减少脂肪堆积，促进血液循环，加快代谢，塑造形体。

体式要点：

练习者取跪姿，双膝并拢，屈肘放于胸部正前方，保持收腹，身体前屈使得双手十指相扣紧贴头顶处贴地，头顶轻触地面，同时双腿后抬，慢慢抬离地面使得头部朝下双腿朝上绷直，进入倒立体式，臀部下沉，保持脊柱挺直，弯曲双膝，右腿跨过左腿叠放在左大腿根部处向后钩住小腿后侧，调整气息，保持平衡坚持30秒时间后回到跪姿重复。

还在烦恼难看的拜拜肉致使自己与那些无袖、露背、露肩装无缘吗？每天坚持10分钟瑜伽锻炼，有助于减少脂肪堆积，纤细双臂，让你再也不用看着那些美衣干羡慕。

按道理来讲，肌肉力量不足会导致韧带紧绷，且剧烈运动容易撕裂。肌肉训练会保护关节和韧带，另外肌肉会运动会刺激韧带紧绷。但是运动之后一般会拉伸韧带，也就是拉筋。会让韧带更富有弹性和伸缩性。总之还是要适当运动。另外记得拉伸。

首先,大负荷训练能使肌肉中的毛细血管增多 电子显微镜观察发现,无训练者肌肉横截面每平方毫米均有584±40条毛细血管,而力量型运动员则有850±28条肌肉中丰富的毛细血管为“浸浴”组织液中的肌细胞吸取氧气和营养物质创造了由利条件,并为排除代谢产物提供了方便条件,从而提高了肌肉的工作能力,有利于提高训练水增和促进肌肉更快生长 其次,大负荷训练能使肌肉中的化学成分发生积极变化经过一段时间的训练,肌肉组织的化学成分会例如,肌肉中的肌糖原、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白和水分等的含量会增加 肌球蛋白和肌动蛋白是肌肉缩的基本物质它们的增多不仅提高了肌肉的收缩能力,而且能使三磷酸腺苷(ATP)酶的活性增加,使ATP在训练时分解供能更快(ATP是肌肉活动的主要供能物质),及时供给肌肉能量 肌红蛋白能与氧结合,其含量增加了, 肌肉里氧的贮备也相应增加,从而使肌肉在耗氧量很大的情况下能持续工作更长时间肌肉中水分的增加有利于肌肉力量的增长 第三,大负荷训练能使肌肉中的脂肪减少不经常训练者的肌肉表面和肌纤维之间都有脂肪积存肌肉里的脂肪在肌肉收缩时会产生磨擦,降低肌肉收缩的效率通过训练, 可以减少肌肉中的脂肪,提高肌肉的收缩效率肌肉中脂肪的减少,还直接有利于肌肉的生长 因为肌肉中的脂肪会减少雄性激素的促蛋白合成作用同时,脂肪在一定条件下还能把雄性激素转化为雌性激素,对肌肉的增长极为不利通过训练,使肌肉中的脂肪减少,上述作用就会大大削弱,从而使雄性激素能更有效地促进肌肉生长 第四,大负荷训练能使训练时参与用力的肌纤维数量增多每块肌肉的肌纤维在训练时不会全部参与收缩用力,只有一部分肌纤维对神经冲动产生反应,参与用力其余的肌纤维之所以不参与用力,是因为神经冲动传达不到或冲动太弱,不足以刺激它们参与用力大负荷训练可使大脑皮层的兴奋和抑制过程更集中,使兴奋过程的强度增强,从而使平常不易兴奋的肌纤维被调动起来参与用力一般来说,训练水平低的肌肉只有60%的骨纤维参与用力,训练水平高的肌肉参加用力的肌纤维可达90%左右这样,运动员就能采用更大的重量进行训练,使更多的肌纤维受到刺激,肌肉就能长得更强壮

是否在重训后或是跑步时，膝盖有时会疼痛？然而不少人的第一反应可能就是膝盖附近的肌肉太弱，等过一段时间，还会有脚底不适的疼痛感， 其实，臀部肌肉不足也会导致膝盖、脚底疼痛。 在运动过程中，臀部肌肉相当重要，但它却容易被忽略以致缺少训练。

当臀肌力量不足，小心膝盖疼痛与罹患足底筋膜炎！ ©medicalnewstoday 臀部肌肉在运动时相当重要

肌肉长期处于放松的状态，久而久之就会逐渐失去功能，当需要再次启动这块肌肉时，因为长期没有使用，身体也会忘记如何正确的启动这块肌肉，就会利用附近的肌肉来做代偿运动。 这种代偿的状态久了之后，反而增加重新唤醒臀肌的难度，也造成臀肌失忆更加的严重。然而在臀肌失忆的状况下，许多的身体问题也会出现。 此外，臀部肌肉力量不足，骨盆和髋关节的稳定性下降，导致跑步的步伐过大和过宽且摇晃不稳，摇晃的步态让跑者容易摔倒，而过大和过宽的步伐可能会引起足底筋膜炎和足部水泡的发生。

臀部肌肉在运动时相当重要 ©aarp 臀肌力量不足导致膝盖疼痛

有许多运动科学家都证实了一项研究， 就是如果人体的臀中肌与臀小肌的肌力不足，对于膝关节以及踝关节的影响甚至比股四头肌的影响来说更严重 ，因为臀中肌与臀小肌的功能就是稳定髋关节，并且使髋关节执行除了内收以外的所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉变薄弱时，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，所以当人体的臀中肌以及臀小肌的肌力不足时去运动，就会自然增加膝盖关节的压力问题，因此，有些人明明已经有在锻炼肌肉来延缓或是避免肌肉的受伤，可是在膝盖的部份还是会有酸痛感，这时的酸痛，就有相当大的可能是因为臀肌失忆所导致。

©coloradopaincare 训练臀肌预防关节受伤

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果这些肌群足够有力，他不仅能帮助你在做爆发性训练的时候强而有力，还能减轻腰酸背痛，助你在日常生活中像站立、爬楼梯等动作能更自如。如要避免臀肌的失忆的发生，在平常生活中，多提高站起来走动的机会，不要一直长坐在椅子上且适度的活动一下臀部肌肉，之后在运动时也可以增加对于臀部肌肉的运动或是训练去恢复臀肌的功能。

要训练以及强化臀部肌群，请参考：24种臀肌训练的杀手锏

©sparkpeople

1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指

锻炼方法

1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等)

2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实

的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天,

3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止

最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种

拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着

就这样,朋友多多练习