仰卧起坐接抛实心球如何练习？

实心球技巧动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。动作技术环节实心球技巧：持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。1实心球技巧之持球握球的方法：上图有二种握球方法，握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

1球应握稳，两臂肌肉放松；

2在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。实心球技巧之错误动作：

（1）球完全握在掌心里，手放在球的两侧。这样握法自然缩短了动力臂，影响的出手速度。

出手时甩腕受阻，更没有手指拨球，还有就是很容易形成一臂用力。这要求老师必须做好示范，让每一个学生都能明白持球的动作。

 （2）两个食指和拇指形成心形。这样的握法，球在手中不是很牢，易脱落，最后出手感觉类似篮球传球，只能用食指拨球。最主要的是两肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。

1起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 2动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

3呼吸方法：向前卷缩时呼气，回落时吸气

4注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

5双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体

说起“网球肘”可能大家还稍微有一点印象，那说起筋膜，你有印象吗？肌肉坚韧的部分，位置是在肌肉的表面层，筋膜和我们的肌肉一样，分布在我们的全身，它也分筋膜种类，主要分为：浅层、中层、深层的筋膜。

我们都知道，当你过度锻炼之后，你的肌肉会觉得拉伸不开，变得紧绷还会疼痛。如果长期的过度训练很有可以让你患上慢性的运动损伤，觉得肌肉疼痛难忍。有的朋友可能会在过度训练后选择去按摩，按摩的时候的确会让你感觉放松不少，但是这始终不是长期的良好计策。

除了过度的运动以外，还有运动姿势的不标准，常常可能会拉伸你的筋膜、肌肉，造成肌肉的损伤。这些运动后的疼痛感也不是完全不能避免的，除了牢记运动姿势的标准，我们还可以做一些筋膜的训练。

除了我们平时运动完后的拉伸运动，我们还可以利用泡沫轴做一些训练动作，当然运动后的拉伸，是万万不可缺席的。

我们在网上购物的时候可以顺便买一个泡沫轴，用来放松我们的筋膜，针对筋膜做一些有利的动作运动，做筋膜运动并不是小事，筋膜关系到的是我们的肌肉，筋膜好了你还怕肌肉不好吗？

1、按摩球，除了用按摩球，我们的网球可以用来当训练用具，像上图所示范的那样，我们把一个网球踩在脚下，然后来回滚动，放松一下长期走路和运动带给我们腿部肌肉的伤害。

2、泡沫轴，用泡沫轴放在腿部下方，将手臂放在地面上，固定好自己的身体，利用泡沫轴回来滚动，以达到放松腿部肌肉的作用。

3、大腿侧面运动，同样利用泡沫轴的形状特征，将我们的身体固定好之后，用泡沫轴来锻炼我们大腿侧面的筋膜和肌肉。

4、上半身侧面运动，如图所示，我们将身体侧过来，把泡沫轴放置在身体下方，手臂打直放在前方，用腿部轻轻发力，带动轴体转动就可以了，可以用来锻炼我们长期做卧推、侧平举等运动给我们肌肉带来的“劳累”。

5、臀部运动，把臀部坐在泡沫轴上，腿和手用来支撑和固定住我们的身体，脚微微的给一点蹬力，能带动轴体转动就可以了。不要太快，也不要太多，因为它本身柱形体，来回滚动不稳定，过快的滚动容易让它偏离导致我们腰部受损，所以一定要注意安全，尽力把动作做好。

6、背部动作，长期做背部训练的你，可能会经常觉得肌肉劳损，感觉肌肉疼痛，你也许从来都没有发现过筋膜的问题。把泡沫轴放在我们背部下方，脚部给一点蹬力，带动轴体转动，恢复你的背部筋膜和肌肉。

当你感觉到肌肉疼痛的时候，你可能只是觉得是运动强度太大，或者姿势不对导致的。其实多数人都不会想到给筋膜做一个锻炼运动，适当的做做这些辅助运动，对你的健身是非常有利的，只有你的身体越来越好了，健身出来的效果也才会越来越好。

打羽毛球后放松肌肉的方法有：

1、持拍手前臂的放松手指往里绷，绷到最直。感到这手臂肌肉全部都绷直。坚持十秒钟，就可得到放松。

2、手心侧肌肉放松手臂把手指向手背方向绷，撑到最大限度，停十秒钟，然后放松。

3、持拍手大臂的放松大臂向左耳侧拉伸，左手扶推辅助拉伸。

4、腰部的放松往前弯腰，做敲打动作。最大限度牵拉腹背。然后，半蹲放松。

5、大腿的放松同侧手，往后抬同侧腿；往相反方向拉，并绷直。定住10秒左右；然后双手抖动大腿肌肉放松。

6、小腿的放松左脚，包括脚后跟，全面着地；右脚前跨一步，拉伸左小腿部位，跟腱屈伸，绷到最大。定住、抬腿、然后抖动。

瑜伽球有哪些瘦身动作

　瑜伽球有哪些瘦身动作，瑜伽球是一种瑜伽锻炼的方式，使用健身球进行瑜伽练习，可以增加瑜伽练习的趣味性,让人在练习的时候更增加一重保护,那么，瑜伽球有哪些瘦身动作呢。

瑜伽球有哪些瘦身动作1

　 1、瑜伽球瘦身法

　 上头撞膝式

　动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

　功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

　注意事项：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

　 球上蝗虫式

　动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

　功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。

　注意事项：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

　 舞者式

　动作：

　1、把瑜伽球放在身体前方05米左右的地方，双手掌压球。

　2、抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

　功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。

　通过产品评测，你会发现，瑜伽球是不错的减肥小工具，你可以利用瑜伽球来很好的瘦身。除了瑜伽球外，可以帮助你瘦身的小工具还有很多，你可以根据自己的减肥需求，选择适合自己的小工具。

　 2、快速瘦身的方法

　 一、运动方案

　 1、户外运动

　近几年春、夏、秋、冬的季节似乎越来越不分明，让人感到气温适宜的春秋都分外短暂，而严寒酷暑却让人长久难耐。如何在稍纵即逝的春季动出精彩，也是一门学问了。春季踏青众所周知，户外运动在春季一定是必不可少，爬爬山、骑骑车好不快哉！

　夏季清晨气温适中，阳光充足，非常适合散步、骑车等休闲运动，一些户外俱乐部也会组织各式的活动，最常见的就是组队骑行出游。由于此类户外运动大多是中低强度较长时间的运动，也就是可归属为有氧运动，所以它能帮助锻炼心肺功能，消耗能量从而消灭冬天悄悄生长的脂肪。

　如在爬山或骑行时能持续保持一定的速度在45分钟左右也起到消耗体脂的作用。享受夏日的艳阳，还能与志同道合的朋友一同出游，这样的季节难道不该好好把握吗？

　 2、轻度运动

　刚刚送走冬季的寒冷和枯燥，身体的骨骼和韧带都相对僵硬，柔和的锻炼方式更利于身体的恢复和舒展。初春运动不宜剧烈，运动前的热身和循序渐进都很重要，剧烈运动或大幅度动作都容易造成身体的损伤。

　 二、饮食方案

　夏季来临，相信很多女性都向往着穿春装时能展现出凹凸有致的身材。夏季易出汗，这个时期减肥是再好不过的了。减肥瘦身，要从健康饮食开始。

　 1、营养均衡

　减肥的MM每天应该以五谷、蔬菜、水果作为主食，除了蔬菜是低热量食物可多吃些外，其他糖类食物应控制其摄取量。另外，必须养成分配食物热量的习惯。碳水化合物要适量摄取，而同时吃进体内的脂肪和蛋白质，就有更多的机会因为不需要用到很多，而在体内堆积成脂肪。“春困”使人身体疲乏，精神不振，应多吃红**和深绿色的蔬菜，如胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、芹菜等，对恢复精力，消除春困很有好处。

　 2、摄取阳性食物

　阳，是指人体阳气，中医认为“阳气者，卫外而为”，即指阳气对人体起着保卫作用，可使人体坚固，免受自然界六*之气的侵袭。春天在饮食方面，要遵照《黄帝内经》里提出的“春夏补阳”的原则，宜多吃些温补阳气的食物，以使人体阳气充实，增强人体抵抗力。另一方面，由于肾阳为人体阳气之根，故在饮食上养阳，还应包括温养肾阳之意，所以在饮食上应多吃点滋补肾阳的食物，葱、蒜、韭等都是养阳的佳品。

　 三、其他方案

　 1、创造环境

　减肥不是一朝一夕的事，所以也是需要鼓励的，如果没有一些人的饮食调配和精神支撑，恐或许我们无法坚持下来，就算坚持下来了，也不一定能减得这么健康。

　 2、每天记录体重

　这些都是为了让自己更有动力。每天都称体重，然后和饮食像日记一样记下来，这样每天就有可比性。然后每天的体重变化，每天都看看，帮助我们反省下，也时刻提醒自己不要放弃。

　 3、睡眠充足

　睡眠时间和睡眠的质量会影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪。充足的睡眠会促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，以指导身体把脂肪转化为能量，是保持苗条的秘诀所在。睡眠不仅会减缓你的新陈代谢，还容易让你产生饥饿感，这样你就更加容易吃进更多的热量了。况且，“春困”让大家都很烦恼，拥有充足的睡眠或许可以缓解这个问题了。

瑜伽球有哪些瘦身动作2

　 一、瑜伽球热身动作

　双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。

　动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。

　 二、最大可能地舒展全身肌肉

　双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体，最大可能地舒展全身肌肉，同时也可以锻炼到腹部。

　动作要点：努力最大幅度地伸展身体，否则效果不显着。

　 三、加入了拉丁风格的舞步

　这个动作加入了拉丁风格的舞步，一手高举，一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚，跳起来很有趣味性，小球轻轻打在臀部上，据说还有放松肌肉的功效哦。

　动作要点：高举的手要尽量靠近身体。

　 四、瘦腰提臀的效果显着

　双手叉腰，将小瑜伽球夹于大小腿之间，做打开、合上的动作。这个动作需要保持身体的高度平衡，夹球的角度最好是标准的90度，动作虽难，但是瘦腰提臀的效果显着呢！

　动作要点：分腿动作慢慢做，保持身体稳定、平衡。