你好,如果你按照我的办法在加上你的坚持,应该不是问题。半年就会有很明显的效果。
应为你比较胖,所以每天要坚持跑步,最少也要40分钟,要慢跑。这样是减少脂肪的。俯卧撑和仰卧起坐你要按计划来练习。起不来不怕,就怕你坚持不下来。我建议你:
俯卧撑的话。只要你坚持。慢慢来,想速成要是不可能的。给你说几个增强俯卧撑的强度和力度的吧。开始的时候先慢慢来,等感觉做20几个不费劲的时候你可以尝试背后加杠铃片或重量的东西,最好有人帮助,自己放不太好放,被压住也不太好起。身体下降的更低,为使身体下降更低,可以用俯卧撑架,或在两张长凳、双杠之间做。还有很多就不一一说了。这样都可以增加你的强度。贵在坚持。也可以分组。先少做。一组做12个。中间休息1分钟。反复做4组。
做仰卧起坐有一点一定要注意的。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。不要听别人说的或看别人做的都把手放头后面。双手可以交叉放到胸前。你做不起来是应为你的腹部力量太差,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟,哪怕你只能做一个,那也要做。按我说的做只要坚持,保证有效果。我就是这样做的。还有一定坚持慢跑。。
在健身的时候,我们都会出现一系列的问题,例如健身效果迟迟不见,或者自己的训练效果没有理想中的那么明显等等。那么到了这时候,你就需要去反思一下自己的训练是否出现的问题。
接下来我们会给大家说一些在健身中常见的雷区,你可以来看看这些雷区你都有没有踩过,如果你想锻炼出更好的肌肉,如果你想强身健体,那么这些雷区你一定都要避过,这样会让你达到一个最佳的训练状态。
1、从不做拉伸
第一个常见的雷区就是大家从来不做拉伸,有很多朋友并不喜欢去做拉伸训练,并且也没有养成一个良好的习惯,其实这样的习惯是非常不好的。不论是在训练之前,还是在训练之后,我们都要去做一些拉伸动作,这样可以帮助我们更好的进行健身训练,同时也能大大降低我们身体的受伤几率。
2、力量训练时喜欢憋气
第二个常见的雷区就是大家在做力量训练的时候喜欢憋气,我相信这是多数人都会拥有的一个现象,其实在做力量训练的时候,我们不要憋气,我们只把注意力集中在要锻炼的肌肉上就可以了。
在做力量训练的时候憋气,不但不会提高我们的训练效果,还有可能让我们的训练效果大打折扣,所以在我们做力量训练的时候,我们一定不要憋气,把注意力集中在肌肉上就可以了。
3、训练后马上淋浴
第三个雷区就是在训练之后马上淋浴,这是非常错误的方法,做完训练之后,我们身上会有汗,此外我们的体温还会处于一个较高的状态,如果你这时候进行淋浴,那么很有可能会导致我们身体的一些有利的物质流失。
我们推荐大家在把汗水休息干了之后,等汗水完全挥发之后,再去进行淋浴,并且你的淋浴水温不要过高,在一个适当的温度下去进行淋浴就可以了。
4、盲目地追求大重量
第四个大家常见的雷区就是盲目的去追求大的重量,我们的训练一定要适可而止,每一次的训练都要循序渐进,我们要从最轻的重量开始练习,不断的向上加大自己的重量,千万不要一次性用大的重量去做训练,这样会让我们的训练效果大打折扣。
5、从不吃早餐
第五个雷区就是大家从来不吃早餐,其实这是一个不太好的习惯,不吃早餐会让你的身体血糖降低,而且还会出现一些其他的状况,这样会影响到你的身体健康,从而影响到你的训练效果。
6、经常熬夜
第五个雷区就是大家经常熬夜,没有一个良好的作息时间,这样的习惯是非常不好的,当我们的身体在一个应该休息的状态时,我们就要去休息。拥有一个饱满的精神,会让我们的训练效果加倍,同时也能让我们拥有一个积极向上的心态,身体的健康自然是不言而喻的了!
7、训练时间太频繁,不休息
最后一个雷区就是大家的训练时间太频繁,千万不要认为,每天练习的训练效果就好,我们的休息需要劳逸结合,既要有紧张的训练时间,也要有放松的休息时间,我推荐大家最好用练一天休息一天的方式去做训练,这样会让你的训练效果变得更好。
在日常生活中,有些不起眼的动作也是可以起到锻炼肌肉的作用,或者说是有的职业需要不同的身体部位去参加完成。比如按摩师,他们的手臂力量跟手指力量都是很强的,经过长久的工作,日积月累手臂会变的很粗大,也很有力,但是手臂上的肌肉却没那些在健身房里练的好看。
再比如拳击选手,他们通常也有很发达的肌肉,但是他们的肌肉似乎也并不好看,但是他们的力量和爆发力都是现象级的,一拳下去普通人根本扛不住,尽管强如泰森这样的拳王都没有像普通健身健美选手那样得肌肉,但你说健美选手能够打的过泰森吗?
显然是不可能的,两者练就肌肉得用途是不一样的,像拳击选手练就肌肉是为了获得更大的出拳速度与力量,对核心力量的要求比较高,而像健美选手他们一般都是练静力性的力量,怎么样长肌肉怎样能让肌肉变得好看就怎么练,两者的训练方式是不同的。
再比如,篮球运动员,这是一个充满对抗的战场,所以对身体素质要求很高,同时兼备力量与速度,弹跳的结合,这样才能算得上一个合格的篮球的运动员。
对于篮球运动员来说,力量的训练应该是爆发和静力性的结合,在球场上甚至有时候会扛着一个人上篮;弹跳不难理解,就是下肢力量的结合,最重要的是小腿的爆发,跟腱的长度;以及柔和的手感,手腕力量,这是终结比赛的得分方式。
总得来说,篮球运动员所需要锻炼的部位算是运动员里面比较全面的了,但是他们的肌肉也并不是最完美的,强如詹姆斯,韦斯特布鲁克,哈登这样的超级巨星,也没有最完美的肌肉,不过他们的身体素质和技术却是找不出来几个人能够匹敌的。他们身上的肌肉是能够让他们如此厉害的基石,把每个部位的肌肉都能够运用的很精致!
话说回来,哪些人拥有最完美的肌肉呢?那就是健体,健美选手,他们经过最科学的训练方法,完美的阐述了肌肉美的概念,更加注重了肌肉的维度,分离,线条感,就像雕刻师一样把每个部位的轮廓都雕的一清二楚,淋漓尽致。再加上合理的饮食,配合健身,所以肌肉看起来会更好看。
如果说介于好看与不好看,实用与不实用之间的话,要根据自身的情况来选择,健身是为了让自己变得健康,有一个符合自己的身材,如果你想要更大的力量更好的爆发让自己在篮球比赛或者足球等等一些比赛中,无论是专业或者非专业的获得一些成绩,就不用刻意的去注重肌肉的完美。
再阐述一点,健身是为了好看与身体的健康,所以也不能说不实用!
每周四~五次,高强度大重量练习,配以大量高蛋白饮食,如果能坚持两个月长10公斤肌肉是很容易实现的 给你一个比较简单的训练计划,仅供参考 周一 胸 平板卧推 哑铃飞鸟 上斜卧推 十字夹胸 二头肌 (杠铃臂曲伸) 哑铃臂屈伸3~4组渐降 周二 背 颈前下拉 坐姿划船 颈后下拉 站姿划船 三头肌 (窄距卧推) 站姿正握下压 颈后臂屈伸 周三 肩 史密斯机颈前上推 哑铃侧平举3~4组渐降 腹 团身多组,做到力竭 周四 腿 深蹲 腿举 提踵 前两天的练习如果觉得受不了可以把二头肌和三头肌的练习抽出来第三天做后面的顺延.括号里是可选动作,看你的承受能力.非渐降组保证4组,每组8~12个,重量要保证最少能做8个,最多做12个.降渐组每组3个重量,每个重量做8个到力竭. 另外,保证每天最少吃8个鸡蛋清. 祝你成功!
现在很多人都对自己的身材不是很满意,想要尽可能的减轻一点体重,让自己看起来不那么胖。其实,想要看起来不胖不仅仅只有减轻体重,还可以锻炼肌肉。因为相同重量的肌肉和肥肉,肌肉的体积更小。而且肌肉的话看起来线条也更加的漂亮。所以现在越来越多的人开始想要锻炼肌肉了。那么我们应该如何锻炼出肌肉呢
锻炼肌肉的饮食原则
1、补充足够的热量:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解
3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4、保持适宜激素水平:体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
锻炼肌肉吃什么好
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。
2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。
4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。
5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。
锻炼肌肉的最佳时间
研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段:
早晨时段:晨起至早餐前 5:30——6:30
上午时段:早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30
下午时段:午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00
晚间时段:晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00
早锻炼可降低血糖
人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平,运动会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
傍晚锻炼最为有益
人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。
锻炼肌肉的方法
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
锻炼肌肉一定要吃蛋白粉吗
几乎所有刚开始想要锻炼肌肉的人都听过一句话,就是锻炼肌肉肌肉的话,一定要吃蛋白粉的。其源头我们已经无从查证,但是从字面上来看,是有一定的道理的。因为锻炼肌肉后,肌肉需要蛋白质来补充,这样才能促进肌肉的增长。不过是不是一定要吃呢其实因人而异。
哪些人锻炼肌肉需要吃蛋白粉呢
1、如果日常饮食上不能得到足够蛋白质食物的健身人群,比如一日三餐没有鸡蛋、牛肉、虾等高蛋白食物的补充,这些健身练肌肉的朋友可以考虑吃蛋白粉来补充蛋白质。
2、想要练出大块头,健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因为这些肌肉男从日常的饮食中很难获得足够的蛋白质。如果要获得肌肉所需要足够的蛋白质,需要吃很多高蛋白的食物。
哪些人健身练肌肉不需要吃蛋白粉呢
健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉,因为日常饮食足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且摄入过多的蛋白质人体也不能储存,过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。
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