平板撑每天做多久合适可以锻炼哪些肌肉

平板撑每天做多久合适可以锻炼哪些肌肉,第1张

  很多年轻人都会经常做平板支撑锻炼身体,平板支撑是很受欢迎的一种 健身运动 ,它可以锻炼肌肉群,塑造身体线条,有一定燃脂的功效。以下是我分享给大家的关于平板撑每天做多久合适、平板支撑锻炼哪些肌肉、平板支撑有什么用等问题的解答,一起来看看吧!

  平板撑每天做多久合适,解答

对于不追求什么吉尼斯世界纪录的平常人来说,每天做多久的平板支撑比较好呢

答案是每次2分钟左右足以。即:每天练平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就行。

因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此,作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人,每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说,你再去做,只是让自己更累一点罢了,你想达到的健身效果已经有了,就没必要再去做了。更何况,没那个能力的,强行去做,还会引发不好的影响。

平板支撑比较难,只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑,一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后,下背部感到酸痛甚至疼痛,这时动作就该停止,最好针对自身身体情况进行练习。

曾经的平板支撑纪录保持人,丹麦健身教练Tom Hoel说过,训练自己参加平板纪录,只是单纯的心理磨练,在给自己的学生上课时,他不会让他们做超过3分钟的平板支撑。

因如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人~赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加,很快的,你就能以最安全的方式把核心基础打好。

至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们,那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体,就是一个训练核心稳定性的进阶挑战!

一般来说,女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说,每次练习少于一分钟也没什么太大效果。

那么,建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

 平板支撑锻炼哪些肌肉,解答

1、锻炼核心肌群

核心肌群包括:腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯,是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力,练出“八块腹肌”,是公认的锻炼核心肌群最有效的 方法 。

2、其他锻炼核心肌群动作

很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

3、锻炼腿部肌群

腿部肌群包括:股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌,后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一,要使大腿强壮,可以通过经常练平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈,我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

4、其他锻炼腿部肌群动作

杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。

5、锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的,是脊柱后方的长肌,位于脊椎两侧的沟上,左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。

6、其他锻炼竖脊肌动作

背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

7、锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿,臀中肌是帮助稳定骨盆,臀小肌是在走路时保持躯干正直。

8、其他锻炼臀部肌肉动作

箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。

9、锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括:肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌,可以增加肩部宽度,肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲,而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

10、其他锻炼手臂肌肉的动作

杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举

温馨小贴士:

做平板支撑的时候,一定要注意动作是否标准,否则训练效果会大打折扣。

动作要领:肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。

 平板支撑有什么用,解答

1、平板支撑锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。

2、平板支撑塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群, 同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

3、平板支撑燃脂

平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。

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1 平板支撑有什么用

2 平板支撑减肚子吗

3 运动给老年人带来的好处

如果说到卧推的话,那么不得不提的就是史密斯机了,对于这个史密斯机,很多喜欢卧推和练胸的人,都是很喜欢的,史密斯机作为一种能够固定杠铃轨迹的健身器械,相对于普通的平板卧推或者其他自由训练装置,史密斯机能够固定住杠铃,使杠铃不会左右前后移动,用起来更加稳定,因此受到很多健身者的喜欢,尤其是对于一些健身新手来说,史密斯机解决了他们刚开始卧推时的难题。

甚至很多人会觉得使用史密斯机进行卧推训练时,能够进行冲击更大重量的卧推,因为它本身更加稳定,不会左右前后摇晃散力,理论上说史密斯机确实是这样的。

但是根据一些研究表明,史密斯机的卧推重量并不如普通的杠铃平板卧推重量,甚至相差16%的差距,简单一点说就是,普通的杠铃卧推,能够让你去挑战更大的重量,从而获得更好的刺激胸肌的效果。那么这是为什么呢?

这是因为卧推这个动作,从来就不是直上直下,运动轨迹应该是从锁骨开始,然后杠铃下落到胸部,最后从胸部往上推起,再推回到锁骨,这算一个标准的完整卧推动作。

但是史密斯机它限制了杠铃的运动轨迹,也同时限制了你胸部肌肉的发力角度,使你的胸部肌肉力量不能百分之百地发挥出来,最后的结果就是训练受限。

所以说,如果一个使用史密斯机训练的健身者和一个使用自用平板卧推的健身者相比,他们的差距就是胸部肌肉的力量的增长差距,经常平板卧推的健身者的,他们的胸肌增长的更快,能够更好地去挑战自己的最大卧推重量。

当然这里也并不是说,完全就否定了史密斯机的存在性,史密斯机存在这么久,肯定是有它的价值和意义的,“绅士”觉得如果你是经常一个人健身,而要去挑战自己的卧推重量或者没有人给你保护的情况下,使用史密斯机可以更好地保护自己,如果你真的想好好练胸肌的话,那么平板卧推其实更加适合你。

你真的了解杠铃卧推这个动作吗?我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果?相信肌友们都是非常在意这个问题的,关于这个问题或多或少大家都有自己的心得,那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢,小编跟大家好好讲一讲!

一、我们要怎么样选择卧推的重量?

施瓦辛格提出了做最极限重量的75%的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间,也就是10RM到15RM,但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次!

如果你碰到了这种情况,说明你的肌肉耐力太弱了!要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一!和肌肉力量同等重要!如果你遇到了这种情况,你可以试试递减法或者多进行超级组训练。

递减法训练,这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量,一组比一组轻,但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作,比如哑铃卧推或者俯卧撑,对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。

二、瓶颈期的训练方式。

往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期,遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然,一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单,就是改变我们平时的训练方法或者动作,让我们的肌肉重新适应,从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货!

重视爆发力训练的重要性!我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强,但是自己的爆发力却不强,打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢,不是为了打架,而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。

当我们用正常的训练方法做卧推时,我们的速度不快也不慢,这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮,但是和拳击选手这样的人比起来,同样大小的肌肉块,拳击选手的肌肉纤维含量会更多!肌肉中神经含量也更多!而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果!

第二点是卧推时的4210原则,这里的4是指卧推下落过程用时4秒,在最低点停顿2秒,推上去爆发用力用时1秒,最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒,它会帮你把肌肉纤维更加粗壮,让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处!

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效,正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌,但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌,它才能更快的变得雄厚!

平板卧推的辅助练习动作是一种是平凳,卧推架和杠铃位置都很低,这就是常规的“平板卧推”。还有一种是上斜凳,卧推架和杠铃位置都很高,这就是另一种动作“上斜卧推”。

一种是平凳,卧推架和杠铃位置都很低,这就是常规的“平板卧推”。还有一种是上斜凳,卧推架和杠铃位置都很高,这就是另一种动作“上斜卧推”。平板卧推和上斜卧推,它们的动作模式一样,都能练厚胸肌。只不过前者训练频率更高,而后者属于改版动作。

平板卧推注意事项:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

3、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

4、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

平板支撑是非法好的锻炼方法,许多人特别喜欢做平板支撑。那么平板支撑可以锻炼哪些肌肉?下面和我看看吧!

平板支撑有什么好处 平板支撑锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。

平板支撑塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群, 同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

平板支撑燃脂

平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。

平板支撑怎么做

平板支撑动作很简单,身体呈俯卧姿势,两肘打开与肩膀同宽,肘关节撑地,尽量保持上臂与躯干呈90°,两脚脚尖尽量并拢,减少支撑面积,颈部伸直,眼睛看向前下方,保证头部,肩部髋部和下肢部位保持在同一平面,彻底收紧腹部肌肉和盆底肌,保证脊椎处于自然生理弯曲的形态,呼吸保持顺畅,不要憋气,髋关节不能下落或向两侧倾斜。

平板支撑一次做多久

一般来说平板支撑并不是坚持越长时间越好,是要因人而异的,尤其是初学者,中老年人要量力而行,初学者可以采取一次做15秒,一次做两组的频率,待慢慢熟练之后再增加练习时间,采取每组30秒,一次三组的频率,再到每组1分钟,一次三到四组的频率,开始时每组间歇时间为半分钟,随着练习时间增加,间歇时间也随即增加。

平板支撑锻炼哪些肌肉 锻炼核心肌群

核心肌群包括:腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯,是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力,练出“八块腹肌”,是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

其他锻炼核心肌群动作

很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

锻炼腿部肌群

腿部肌群包括:股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌,后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一,要使大腿强壮,可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈,我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

其他锻炼腿部肌群动作

杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。

锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的,是脊柱后方的长肌,位于脊椎两侧的沟上,左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。

其他锻炼竖脊肌动作

背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿,臀中肌是帮助稳定骨盆,臀小肌是在走路时保持躯干正直。

其他锻炼臀部肌肉动作

箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。

锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括:肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌,可以增加肩部宽度,肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲,而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

其他锻炼手臂肌肉的动作

杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举

温馨小贴士:

做平板支撑的时候,一定要注意动作是否标准,否则训练效果会大打折扣。

动作要领:肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。

做平板支撑的注意事项

1、做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动;

2、做平板支撑对前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼;

3、做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度没有垂直,很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉,这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后,又容易伤害脚踝;

4、姿势不对还会导致肩关节和足弓受损,加重腰椎间盘突出;

5、光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的,这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效,要达到更好的减肥效果,只有通过有氧运动,同时减少能量摄入来充分消耗脂肪,可以将平板支撑当做辅助运动;

6、做平板支撑的时候一定要掌握好强度,当支撑动作开始变形时,要及时停止,不要硬撑,初练时一次不要坚持太长时间,掌握动作要领后,再慢慢逐渐延长时间。

平板撑锻炼哪里肌肉

 平板撑锻炼哪里肌肉,运动也是有一定的技巧的,运动是我们维持身体机能的重要途径,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,这项运动是我们经常做的,现在分享平板撑锻炼哪里肌肉技巧。

平板撑锻炼哪里肌肉1

  1、锻炼背部

 看似简单的动作刚开始做起来可能有些人会觉得自己的背部很酸,如果出现这种现象那么只能说明你的动作做得不到位。我们应该把力量集中在臀部,这样不仅背部不会觉得很酸,而且还可以锻炼我们的脊椎,预防整天坐办公室患上脊椎病。

  2、锻炼臀部

 在锻炼的过程中,我们的臀部起到非常关键的作用。当你经常做平板支撑的时候,你会发现你的身体曲线会越来越明显。在做平板支撑的时候对于臀部的塑造起到了很好的效果。

  3、锻炼手臂

 对于男性朋友来说,通过做平板支撑来锻炼手臂的肌肉和力量是一个很不错的选择。长期坚持下去,对你手臂肌肉的力量还有体型的塑造肯定很有帮助。

  4、锻炼腹肌

 不管是对于女生或者是男生来说,如果可以锻炼出腹肌来那简直是非常迷人的。很多人会选择做平板支撑的主要目的之一也是为了锻炼腹肌。

 总的来说,平板支撑可以锻炼到我们身体的各个部位,它也属于一种有氧运动,对于提高身体的新陈代谢能起到帮助,另外,它还可以缓解焦虑和紧张情绪。

平板撑锻炼哪里肌肉2

  1 、平板支撑可以练腹肌吗

 平板支撑最主要的锻炼部位就是腹肌,能有效的塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。下面将主要介绍平板支撑具体锻炼了哪些肌肉。 锻炼核心肌群

  2 、锻炼核心肌群

 核心肌群包括:腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。 位于腹部前后环绕着身躯,是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习在平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力,练出“八块腹肌”,是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。 其他锻炼核心肌群动作 很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。 锻炼腿部肌群

  3 、锻炼腿部肌肉

 腿部肌群包括:股四头肌、股二头肌。 大腿前面有股四头肌,后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一,要使大腿强壮,可以通过经常练习在平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈,我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。 其他锻炼腿部肌群动作 杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群 锻炼腰背部肌肉

  4 、锻炼腰背部肌肉

 平板支撑主要是锻炼竖脊肌。 腰部与背部的竖脊肌是连在一起的,是脊柱后方的长肌,位于脊椎两侧的沟上,左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。 其他锻炼竖脊肌动作 背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

  5、锻炼臀部肌肉

 臀部肌肉群包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深层肌肉。 臀大肌主要是向后伸并外旋大腿,臀中肌是帮助稳定骨盆,臀小肌是在走路时保持躯干正直。 其他锻炼臀部肌肉动作 箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲 锻炼手臂肌肉

  6 、锻炼手臂肌肉

 手臂肌肉群包括:肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。 练好三角肌,可以增加肩部宽度,肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲,而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。 其他锻炼手臂肌肉的动作 杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举

  温馨小贴士:

 做平板支撑的时候,一定要注意动作是否标准,否则训练效果会大打折扣。 动作要领:肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。

1、平板哑铃飞鸟锻炼部位:胸大肌外侧健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

2、拉力器十字夹胸锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。练习组数:4~6组,每组20个

3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。练习组数:3~5组,每组8~12个

4、上斜哑铃推举锻炼部位:上部胸大肌。健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。练习组数:3~5组,每组8~12个

5、下斜哑铃卧推锻炼部位:下部胸大肌。健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。练习组数:3~5组,每组8~12个

6、杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位:打造整个胸部围度。健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。

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