怎么训练能让腿部肌群的线条更好看？

大家好，要说肌肉最吸引人的一点，就是他独具特点的线条了，就像是这个世界最具特色的符号一样，对于我们的双腿来说，能够拥有明显的线条是很棒的，那么腿部肌群的线条是怎么获得的？做好这3点让双腿更加性感！

对于任何的部位来说，其最好的状态一定是线条清晰，菱角分明的样子，这就意味着极低的脂含量，以及较高的肌肉含量，那么这两点结合之后，就是肌肉拥有线条的模样，也是最吸引人的状态。

如果关注过健体比赛的朋友，就会发现那些台上的参赛者，个个都是拥有绝佳线条的，在在那种状态下，肌肉的大小和形状一眼就能看出，从此也可以看出其训练刻苦的程度，可以说线条就是身体对你的一种奖励。

那么回到腿部这个部位，大多数人的双腿都是较为平坦的，只有较少的健身人士才会在这个部位拥有线条，所以说相对腹部或是手臂肌群而言，双腿的肌肉线条是较难获得的，但这并不意味着你不能达到那种程度。

一、较低的脂含量

不管是那个部位想要获得线条，其首要的条件必定是较低，甚至极低的脂含量，不管你的肌肉练的多大快，或者训练做的多么刻苦，如果没有在脂含量上面下功夫的话，都是很难让肌肉有明显线条的。

那么要获得线条需要极低的脂含量，要达到后者就要从训练和饮食两方面入手，说到底就是需要减脂，所以训练要以肌肥大训练为主，有氧为辅，如果你觉得这些过于麻烦的话，做到一点就是训练的消耗要大于从食物中吸收的热量。

那么饮食也并不是少吃就可以的，除了要减少不必要的零食之外，还要多吃蛋白含量丰富的，以及维他命和其他微量元素较多的，这些都可以帮助你提高肌肉量，并且安全的降低体内的脂含量。

二、练腿是必须的

仅仅依靠较低的脂含量的话，哪怕是让大腿的脂肪降到极低的水平，也不会有一个清晰明显的线条表现出来，因为肌肉块头太小根本没有线条而言，所以要通过训练来勾画或者打造双腿的线条。

那么当肌肉在收缩的时候，其线条是最明显的，你可以试着在深蹲的时候，将自己的裤子撸起来，观察双腿肌肉的形态，此时的线条也是最为深刻的，所以收缩这一点对于训练而言是极为重要的。

那么怎样在训练中体现这一点呢，那就是顶峰收缩尽量的做久一些，从之前的一秒坚持到两秒，不要小看这一秒的进步，相对之前已经是两倍的突破了，所以不要放弃任何可以进步的机会。

三、每天都有意识的收缩腿部肌肉

不得不说大脑是很聪慧的，只要你一直在思考一件事的话，相信最后都会有一个较好的结果，那么对于腿部肌肉来说同样如此，只要你每天用一些时间，来主动的收缩腿部的肌肉，相信不久之后其线条就会有所进步的。

这里所说的主动收缩其实很简单，就是在身体其他部位放松的情况下，主动的收缩腿部的肌肉，在这种状态下，你可以用拳头捶打腿部的肌肉，可以让他变得更加的紧实。

1、这很多是取决于胫骨长度，或者说肌肉的大小与骨骼的比例，当然这是因人而异的区别，每个人有自己的特性，先天一方面，后天锻炼生长一方面。有注重运动，并且在生长期注意骨骼发育协调平衡的运动，肌肉形体就会显得相对更匀称些，这些运动包括体操，游泳，瑜伽，舞蹈等全面塑形的运动。

2、变成细线条的话，主要受到骨骼的约束，还有肌肉生长已经成型（前提是你说的肌肉小腿，而不是肥壮的脂肪蓬松腿），这样的话，锻炼空间比较小，尤其是发育完毕，骨骼停止生长了，只能从深层肌肉的锻炼开始，小腿的拉伸转侧运动，还有踮脚上楼梯，骑自行车，爆发跳跃等运动来加强肌肉的线条，避免显得一块视觉效果会好些。总体说来就是让小腿肌肉不是独立的腓肠肌，比目鱼肌强大，要协调性良好的肌群强大，就会显得更有线条。这只能相对，并不可能绝对的改变，年龄还有先天的条件因素决定更多（同理排除整形手术等因素）。

怎样通过快走或慢跑达到漂亮的腿部肌肉线条？

在这里建议坚持一年快走或慢跑是必须的，采用隔天慢跑一次，每次1个小时，一年下来你的腿部肌肉线条绝对会很漂亮。

可以说粗的能跑细，细的能跑匀称，真正达到漂亮的腿部肌肉线条。在每次跑步结束后 ，需要对腿部肌肉进行拉伸。

其次，如果觉的单纯的跑步枯燥，可以每周增加1到2次的腿部肌肉练习。比如箭步蹲和徒手深蹲等。

在腿部肌肉练习的时候，建议采用多次数（15-30次以上）、多组数（4-6组以上）进行练习。这种方式的训练主要锻炼肌肉的线条，提高肌肉的弹性，以及消耗腿部肌群的多余脂肪。

下面推荐一套瘦腿的练习动作：

动作1：相扑深蹲 15-30个

动作2：深蹲高抬腿 左右各15-30个

动作3：深蹲腿外展 左右各15-30个

动作4：交叉箭步蹲 左右各15-30个

动作5：后箭步蹲 左右各15-30个

动作6：深蹲后踢腿 左右各15-30个

多做些小重量或者无负重的提踵练习，少组数，多次数。训练完一定要做拉伸与放松按摩，足三里，委中，三阴交三个穴位自行百度一下，没事就多按摩这三个地方，晚上休息时可以泡泡热水脚，然后做腿部倒立，很简单，躺在床上把脚放在高处，要是能做头手倒立就更好了，促进血液回流

这样的小腿是爆发力很强的，所你练爆发力。在家里可能不能跳吧，所以你找个踮脚物，比如两块砖，或找个台阶，用前脚掌踩上，脚心和脚跟都轻轻踩在地上（如果你找的踮脚的物体厚，不能踩地是最好的了），做上下提脚跟的练习。向上提脚跟时，有点要跳起来的感觉，要快要有力，向下时后脚跟低于脚尖，后面的跟腱有点拉扯感。向上练你小腿肌肉，向下练你腿后面的韧带，可以使脚踝不变粗。不要在练的过程中靠惯性上下运动，要用小脚的力量。100次一组，每天来个三组吧，如果你力量比较好，练五组也可以。

练完以后一定要拉韧带，一条腿做前弓，另一条腿在后面保持全脚着地，绷直，（这姿势就是前弓步）身体重心向前，用力拉伸后腿后面的韧带，身体可以随意的上下前后振一振，尽理拉伸后腿韧带。最后自己揉揉小腿的肌肉，抬起大腿，小腿离地放松，自己用手抖动小腿肌肉。好的放松，才能保证你的肌肉充满爆发力，而不是那种傻粗和笨力量。

每天练的步骤就是力量，拉韧带，放松。做好这三件事，你的小腿会有型有款有实力的。

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。