怎么让身上的肌肉看起来很明显

你可以改变一下方法，如果有时间的话，建议先慢跑三十分钟或三至五公里，充分燃烧脂肪，消耗热量，然后做仰卧起坐、俯卧撑各三十个为一组，做三至五组，中间休息时间尽可能的短，你做一个月后看看效果，绝对比你原来肌肉更明显……

肌肉的存在对于男生来说会让自己感觉到非常man，也会提高自己的自信，可以说肌肉是很多男生的第二个面子，但是，肌肉的存在需要一定的练习，不要想着睡一觉就可以有迷人的身材，健硕的肌肉，而这种联系需要科学的计划才能事半功倍。

首先是跑步，跑步是一种全身的运动，它可以有效的燃烧掉我们的脂肪，很多人对于肌肉有个误区，觉得脂肪和肌肉是能够转化，其实，我们的脂肪只能消耗，当脂肪消耗了，肌肉才能凸显，而跑步是一项有氧运动，它能够让我们全身上下参与到运动燃脂上来，既能提升我们的心肺功能，也能让我们的肌肉尽快的出现轮廓。

第二是针对性锻炼，肌肉的锻炼需要一定的针对性刺激，比如说，我们需要练习腹肌的时候，我们可以从做仰卧起坐开始，慢慢的推演到其他的一些动作或者负重仰卧起坐，甚至可以进行腹肌撕裂者的训练，它会很有效的提高你的腹肌，比如说，你需要练习手部肌肉，那么可以从哑铃的推举，俯卧撑等开始，到后面的卧推等，当然，背部，腿部等等的肌肉群都需要针对性的练习，需要注意的是，当你需要肌肉尽快的出现的时候，一定不要理解为锻炼的越多肌肉出现的越快，我们还是需要让肌肉有一定的恢复和生长阶段，所以，锻炼的时候一定要分几组进行，不要一股脑的练到手臂疼。

第三是注意休息和饮食，之前提到过，肌肉不会通过脂肪转化，它是需要自己生长，那么，就需要一定的外界蛋白质等补充，所以，饮食对于肌肉的增长非常重要，你需要吃一些高蛋白的食物，而休息能够很好的让肌肉从锻炼的紧张感从恢复，也是肌肉增长的必须条件。

高蛋白粉 复合维生素

充分刺激肌肉生长，充足的睡眠质量。规律性刺激……

多吃鸡蛋，鱼肉等蛋白多的事物。如果是想健美 ，水也控制一定量，碳水化合物都不吃的

你应该还是个学生，每天适当的锻炼下，多吃鸡蛋就可以了。

以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。如果你目前体重超过了75KG，那么出于保护你膝盖的考虑，不推荐你跑步这种有氧运动项目，你可以改为游泳或者骑自行车。

其次是锻炼时的强度控制，通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。

再其次是锻炼的频率和每次的时间，通常情况下每周建议锻炼不少于5次，最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟。

其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。

家里锻炼方法：

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸

下肢：跑步，蹲马步

腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

健身房锻炼：

胸部：

1 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：

1结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等

腿部：

1结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等

手臂：

1肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

2锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

其实肌肉和饮食有很大的关系，和运动量无关。建议加餐，每天5-6餐，以蛋白质食物为主（蛋清，痩牛肉，鸡肉等），蔬菜水果辅助。俯卧撑没必要做那么多，10个一组，锻炼一次3-5组就行了，不必天天运动，可以隔天做一次，但是每次建议你背着大米做负重的俯卧撑运动。每次运动要达到做到软了做不动为好。如果没有这种感觉，增加负重。姿势一定要标准。

仰卧起坐也是一样没必要那么多，但是一定要标准，适当的增加负重。

如果你的脂肪偏多，则一定要慢跑，通常要跑2小时以上才有效果。如果脂肪不是很多，慢跑的作用就不会那么明显了。另外，有条件的话，还是找个单杠做引体向上运动，同样一组10个，3组为准。动作要标准。

你这种锻炼方式是体能训练的方法，如果要锻炼肌肉一定不要做这么多运动，因为运动量过大会影响肌肉生长。力量练习，负重越大效果越好。运动对于肌肉生长是用来刺激肌肉的，只要达到刺激肌肉的效果，多余的运动反而不利于肌肉生长。同时，也要注意，肌肉过大会导致体能下降，这也是为什么真正有力量的人一定不是肌肉人。肌肉人只是好看而已。肌肉纬度锻炼达到一定程度之后就会失去弹性，不利于力量爆发。

你要练肌肉人还是要练力量，当你达到一定程度之后，要有取舍的。不可能同时具备力量和肌肉维度。还有，同样是仰卧起坐和俯卧撑其实也有不同的做法的，各种姿势锻炼的肌肉的部位是不同的。所以要针对性的对某一块肌肉进行锻炼，就要有针对性的动作。你百度一下，这方面教程还是很多的。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。